بخشش: چه هست، چه نیست، و چگونه به آن برسیم

کسی به شما آسیب زد، و شما آن را با خودتان حمل کرده‌اید. شاید هفته‌ها. شاید سال‌ها. آن لحظه را زیر دوش، در ماشین، ساعت 2 بامداد از نو مرور می‌کنید. تصور کرده‌اید که اگر روزی فرصتش را داشتید چه می‌گفتید. و جایی در این میان، کسی به شما گفت که باید فقط ببخشی و بگذری، انگار این کلیدی است که اگر فقط آدم بهتری بودی می‌توانستی بزنی.

این توصیه معمولاً به‌جای آرامش، به شکل فشار فرود می‌آید. بخشی از مشکل این است که تقریباً هیچ‌کس بر سر معنای واقعی بخشش توافق ندارد. آدم‌ها این واژه را می‌شنوند و در ذهنشان این را می‌بینند که طرف مقابل را از زیر بار در بروند، وانمود کنند اوضاع خوب بوده، یا به همان حالت قبل برگردند. جای تعجب نیست که ناممکن به نظر می‌رسد. از شما خواسته می‌شود کاری کنید که خیلی شبیه خیانت به خودتان است.

پس بیایید آهسته‌تر پیش برویم و دقیق روشن کنیم که این واژه چه معنایی می‌دهد و چه معنایی نمی‌دهد. هرچه تعریف روشن‌تر باشد، خودِ آن چیز دست‌یافتنی‌تر می‌شود.

بخشش واقعاً چیست

روان‌شناسانی که این را حرفه‌ی خود کرده‌اند معمولاً بخشش را نسبتاً محدود تعریف می‌کنند. یک تصمیمِ آگاهانه و درونی برای رها کردن کینه و میل به انتقام نسبت به کسی که به شما آسیب زده است. همین. درون شما رخ می‌دهد. درباره‌ی شل کردن چنگی است که کینه به روزهای شما انداخته، نه درباره‌ی هر کاری که طرف مقابل می‌کند یا سزاوارش است.

دقت کنید چه چیزی از این تعریف غایب است. هیچ اشاره‌ای به عذرخواهیِ طرف مقابل نیست. هیچ چیز درباره‌ی این‌که آسیب را قابل‌قبول بدانید. هیچ چیز درباره‌ی بازگشت. بخشش، به این معنا، تغییری در رابطه‌ی خودِ شما با آنچه رخ داده است. Mayo Clinic آن را رها کردن کینه و تلخی‌ای می‌داند که با مرورِ دوباره‌ی یک خطا همراه است، تا این‌ها دیگر از درون زندگی‌تان را نگردانند.

دلیل اهمیت عملی‌اش این است. وقتی یک کینه‌ی جدی را نگه می‌دارید، بدنتان با آن مثل یک خاطره‌ی قدیمی رفتار نمی‌کند. با آن مثل یک تهدیدِ در جریان رفتار می‌کند. ضربان قلب و فشار خونتان بالا می‌رود. در حالت آماده‌باش می‌مانید. پژوهشگران و پزشکان، از جمله تیم Johns Hopkins Medicine، خشمِ مزمن و حل‌نشده را به هزینه‌های جسمی واقعی پیوند داده‌اند: فشار خون بالاتر، خواب بدتر، فشار بیشتر به قلب در گذر زمان. شاید کسی که به شما آسیب زده خوابش هم نمی‌پرد. این شمایید که مالیاتش را می‌پردازید.

چه چیزی نیست

این بخشی است که بیشتر آدم‌ها را رها می‌کند، پس ارزشش را دارد که صریح درباره‌اش حرف بزنیم.

بخشش فراموش کردن نیست. مجازید دقیقاً به یاد بیاورید چه اتفاقی افتاد و بگذارید همین به شما بگوید از این پس چطور از خودتان محافظت کنید. حافظه‌ی روشن همان چیزی است که شما را در امان نگه می‌دارد.

بهانه‌تراشی یا چشم‌پوشی نیست. می‌توانید کسی را کاملاً ببخشید و باز هم با تمام وجود باور داشته باشید که کارش اشتباه بود. رها کردن کینه، واقعیت‌ها را از نو نمی‌نویسد. Greater Good Science Center در Berkeley درباره‌ی این نکته صریح است: بخشیدن کسی به معنای ماست‌مالی کردن خطا یا وانمود کردن به این‌که جدی نبوده نیست.

آشتی نیست. این یکی مهم است. آشتی یعنی از نو ساختن رابطه و اعتماد. بخشش کاری است که می‌توانید تنها، در دل خودتان، برای کسی انجام دهید که پشیمان نیست، دور است، یا دیگر زنده نیست. می‌توانید کسی را ببخشید و دیگر هرگز با او حرف نزنید. گاهی این سالم‌ترین نتیجه‌ی ممکن است.

و یک لحظه‌ی قهرمانانه‌ی یگانه نیست. آدم‌ها بخشش را مثل یک عملِ تروتمیزِ یک‌باره تصور می‌کنند که پس از آن آن حس برای همیشه می‌رود. بخشش واقعی بیشتر شبیه مراقبت از یک زخم است. برمی‌گردد. یک ترانه، یک تعطیلات، یک شماره‌تلفنِ آشنا، و خشم قدیمی دوباره شعله می‌کشد. این یعنی شکست نخورده‌اید. یعنی انسانید، و می‌توانید همان چیز را دوباره ببخشید، هر بار کمی آسان‌تر.

چرا با این حال ارزش تلاش را دارد

اگر بخشش چیز دشواری از شما می‌خواهد، منصفانه است بپرسید در عوض چه می‌گیرید. پاسخ صادقانه این است که سودبَرِ اصلی معمولاً خودِ شمایید.

وقتی آدم‌ها یک کارِ ساختارمندِ بخشش را طی می‌کنند، دستاوردها در داده‌ها نمایان می‌شوند، نه فقط در جمله‌های انگیزشی. مرورهای پژوهش‌های بالینی نشان می‌دهند کسانی که این کار را انجام می‌دهند معمولاً کاهش در اضطراب، افسردگی و خصومت، و افزایش در امید را می‌بینند. تیم Greater Good به همین الگو اشاره می‌کند: همین‌که کینه شل می‌شود، پاسخِ استرسِ بدن آرام می‌گیرد، و آدم‌هایی که موفق به بخشیدن می‌شوند تا حدی از فرسایشی که خشمِ دیرپا بر جای می‌گذارد در امان می‌مانند.

کینه را مثل اتاقی در خانه‌تان تصور کنید که آن را مسدود کرده‌اید و مدام گرمش نگه می‌دارید. بخشش یعنی باز کردن در و گذاشتن دما به حالت عادی برگردد. آن اتاق تمام این مدت برایتان خرج داشت. فقط دیگر متوجه صورت‌حسابش نمی‌شدید.

مسیری که واقعاً می‌توانید بپیمایید

هیچ نسخه‌ای نیست که برای همه جواب دهد، و هرچه زخم عمیق‌تر باشد، این بیشتر سزاوار کمک یک متخصص است. اما کسانی که درباره‌ی بخشش پژوهش می‌کنند گام‌هایی را ترسیم کرده‌اند که بارها و بارها تکرار می‌شوند. این یک نسخه‌ی ساده‌بیان است که می‌توانید امتحان کنید.

1. بگویید واقعاً چه اتفاقی افتاد. دقیق باشید، اگر کمک می‌کند روی کاغذ. چه کردند؟ چه چیزی را از شما گرفت؟ تلاش برای بخشیدن یک تصویرِ محو جواب نمی‌دهد. باید شکل واقعیِ آن چیزی را که حمل می‌کنید بشناسید.
2. پیش از آن‌که بخواهید خشم را رها کنید، به خودتان اجازه دهید آن را حس کنید. بخششی که از روی آسیب می‌پرد فقط سرکوبی است در لباسی زیباتر. کینه یک اطلاعات است. اول صادقانه با آن بنشینید.
3. تصمیم بگیرید که می‌خواهید از آن رها شوید. این انتخابی است که به خاطر خودتان می‌کنید، جدا از احساسی که به آن شخص دارید. تصمیم نمی‌گیرید که حق با او بوده. تصمیم می‌گیرید که دیگر بس است زنجیر شدن به آن.
4. وقتی آماده شدید، بکوشید آن انسان را ببینید. این سخت‌ترین گام است و الزامی نیست، اما کمک می‌کند. کسانی که به دیگران آسیب می‌زنند اغلب از ترس، آسیب، یا محدودیتِ خودشان دست به این کار می‌زنند. فهمیدن این با موافقت با آن یکی نیست. فقط او را در ذهن شما کوچک‌تر از آن هیولای سربه‌فلک‌کشیده‌ای می‌کند که کینه معمولاً می‌سازد.
5. روایت را پس بگیرید. جان به در بردن از این چه چیزی به شما آموخت؟ از این پس چه مرزی را نگه خواهید داشت؟ تبدیل کردن این تجربه به چیزی که آگاهانه حملش می‌کنید، به‌جای چیزی که شما را می‌کشد، اغلب همان‌جایی است که رهاییِ واقعی زندگی می‌کند.
6. انتظار داشته باشید که تکرارش کنید. وقتی آن حس برگشت، و برمی‌گردد، بدون قضاوت خودتان به گام‌ها بازگردید. هر بار معمولاً کمی کمتر درد دارد.

یک نکته درباره‌ی بخشیدنِ خودتان، چون برای خیلی‌ها این دشوارتر است. همان رویکرد صدق می‌کند. بگویید چه کردید، پشیمانی را صادقانه حس کنید، هر جبرانی که می‌توانید بکنید، و بعد انتخاب کنید که دیگر گذشته را همچون سلاحی علیه اکنونتان به کار نبرید. بخشیدنِ خود، وانمود کردن به این‌که هیچ خطایی نکرده‌اید نیست. تصمیم به این است که مجازید از آن فراتر رشد کنید.

کِی کمک بگیریم

بعضی آسیب‌ها آن‌قدر سنگین‌اند که به‌تنهایی نمی‌توان بلندشان کرد، و در تلاش برای این کار هیچ افتخاری نیست. اگر آن آسیب شامل تروما، سوءرفتار، یا فقدانی بوده که هنوز وقتی به آن نزدیک می‌شوید شما را در خود غرق می‌کند، لطفاً بخشش را یک پروژه‌ی تک‌نفره نکنید. یک درمانگر می‌تواند کمکتان کند این کار را با سرعتی انجام دهید که بدنتان از پسش برمی‌آید، و به ترتیبی که دوباره زخمی‌تان نکند.

همچنین مراقبِ نشانه‌هایی باشید که می‌گویند کینه به چیزی بیش از یک خاطره تبدیل شده: وقتی خوابتان را به‌هم می‌ریزد، دیگر روابطتان را تلخ می‌کند، یا شما را به جای گودی می‌کشد که نمی‌توانید از آن بالا بیایید. ارزشش را دارد که این را با یک پزشک یا یک متخصص سلامت روان در میان بگذارید. و اگر فشار آوردن به یک زخم هر وقت این حس را در شما گذاشت که هیچ راه بیرونی نیست، همین امروز به یک خط بحران یا کسی که به او اعتماد دارید دست دراز کنید، نه یک روزی در آینده. لازم نیست سنگین‌ترین چیزها را به‌تنهایی حمل کنید.

بخشش، وقتی می‌آید، به‌ندرت به شکل یک حسِ باشکوهِ آرامش می‌رسد. بیشتر وقت‌ها آرام‌تر از این است. یک روز متوجه می‌شوید که خاطره رو آمد و تمام بدنتان منقبض نشد. فکر از ذهن گذشت و به راهش ادامه داد. این یعنی باز شدنِ در. می‌توانید بگذارید باز شود.

منابع

• Mayo Clinic، بخشش: رها کردن کینه‌ها و تلخی
• Johns Hopkins Medicine، بخشش: سلامتی‌تان به آن بستگی دارد
• Greater Good Science Center, UC Berkeley، تعریف بخشش: بخشش چیست؟