هنگام حمله‌ی پنیک چه کنیم

اگر این را وسطِ یکی از آن‌ها می‌خوانی، از همین‌جا شروع کن: چیزی که حس می‌کنی وحشتناک است، و خطرناک نیست. قلبت می‌کوبد، نفست بالا نمی‌آید، اتاق غیرواقعی به نظر می‌رسد، و بخشی از تو مطمئن است که چیزی به‌شدت اشتباه است. آن اطمینان همان پنیک است که حرف می‌زند. حمله‌ی پنیک یک زنگِ خطرِ کاذب است، سیستمِ اضطراریِ بدنت که با تمامِ قدرت شلیک می‌کند در حالی که هیچ اضطرارِ واقعی‌ای در کار نیست. نمی‌تواند به تو آسیب بزند، و تمام خواهد شد.

مهم‌ترین چیزی که باید به آن بچسبی شکلِ آن است. حمله‌های پنیک سریع بالا می‌آیند، ظرفِ حدودِ ده دقیقه به اوج می‌رسند، و بعد خودبه‌خود پایین می‌آیند، معمولاً ظرفِ بیست تا سی دقیقه فروکش می‌کنند. یک سقف دارند و یک پایان. لازم نیست تو متوقفش کنی. باید از پسِ چند دقیقه‌ی بعدی بربیایی، و بدنت بقیه‌اش را انجام می‌دهد.

چرا این‌قدر جسمانی حس می‌شود

هر نشانه‌ای که تو را می‌ترساند بخشی از یک پاسخِ باستانی و محافظتیِ واحد است، که گاهی به آن جنگ‌وگریز می‌گویند. مغزت تصمیم گرفته که تهدیدی هست و بدنت را برای مقابله با آن غرقِ آدرنالین کرده.

برای همین قلبت تند می‌زند، دارد خون را به عضله‌ها می‌راند. برای همین تنفست تندتر می‌شود و سینه‌ات منقبض حس می‌شود، داری اکسیژن می‌گیری برای کنشی که هرگز نمی‌آید. سرگیجه، گزگزِ انگشت‌ها، حسِ غیرواقعی‌بودن: همه‌ی این‌ها از تنفسِ تند و هجومِ آدرنالین می‌آید، نه از چیزی که درونت در حال از‌هم‌پاشیدن باشد. بسیاری از کسانی که اولین حمله‌ی پنیکشان را از سر می‌گذرانند مطمئن‌اند که دارند سکته‌ی قلبی می‌کنند یا عقلشان را از دست می‌دهند. آن ترس کاملاً منطقی است، و در ضمن بخشی از تله هم هست، چون ترس نشانه‌ها را تغذیه می‌کند، و نشانه‌ها ترسِ بیشتر را.

دانستنِ اینکه واقعاً چه دارد اتفاق می‌افتد بخشی از سوختِ آن را می‌گیرد. وقتی آن حس‌ها دیگر به معنای «در خطرم» نباشند و به معنای «زنگِ خطرم اشتباهی شلیک می‌کند» شوند، بخش زیادی از چنگِ خود را از دست می‌دهند.

یک برنامه برای همان لحظه

به همه‌ی این‌ها نیاز نداری. هرکدام را که به آن دسترسی داری بردار.

1. نامش را بگو. رک به خودت بگو: «این یک حمله‌ی پنیک است. وحشتناک است، و خطرناک نیست، و می‌گذرد.» نام‌بردنش به بخشِ فکریِ مغزت یادآوری می‌کند که تو در واقع در خطر نیستی.
2. بازدمت را کند کن. سعی نکن نفس‌های بزرگ فرو ببلعی، این اغلب بدترش می‌کند. به‌جایش، بازدمت را بلندتر از دمت کن. با شمارشِ چهار دم بگیر، با شمارشِ شش بازدم بده. بازدمِ بلند همان علامتی است که به بدنت می‌گوید تهدید تمام شده.
3. به حواست برگرد. به دورت نگاه کن و پنج چیز را که می‌بینی نام ببر، چهار چیز که می‌توانی لمس کنی، سه چیز که می‌شنوی، دو چیز که می‌بویی، و یک چیز که می‌چشی. این توجهت را از مارپیچِ «اگر چه» بیرون می‌کشد و به همان اتاقی که واقعاً در آن هستی می‌آورد.
4. چیزی سرد را امتحان کن. آبِ خنک روی صورت یا مچ‌ها، یا نگه‌داشتنِ یک تکه یخ، می‌تواند به‌طرزِ شگفت‌آوری سریع هجوم را قطع کند.
5. دست از جنگیدن با آن بردار. این سختش است و مهمش. سِفت‌شدن در برابرِ یک حمله‌ی پنیک، تلاش برای زور‌کردنِ آن به بیرون، معمولاً کِشَش می‌دهد. اجازه‌دادن به موج که بالا بیاید و فرو بنشیند، با اعتماد به اینکه فرو خواهد نشست، می‌گذارد سریع‌تر از تو عبور کند.
6. اگر بی‌خطر می‌توانی، همان‌جا که هستی بمان. میلِ به فرار قوی است. اما فرار از یک مکان به مغزت یاد می‌دهد که آن مکان خطرناک بوده، که دفعه‌ی بعد را سخت‌تر می‌کند. تحمل‌کردنش همان‌جا که هستی، عکسِ آن را به مغزت یاد می‌دهد.

وقتی شروع به فروکش‌کردن می‌کند، و خواهد کرد، با خودت مهربان باش. پشتِ‌سرگذاشتنِ یک حمله‌ی پنیک تلاشِ واقعی می‌طلبد، هرچند از بیرون شاید فقط به نظر برسد که ایستادی و نفس کشیدی. کارِ سختی کردی.

یک نکته درباره‌ی بدن، و درباره‌ی مطمئن‌بودن

پنیک و مشکلاتِ جدیِ پزشکی می‌توانند نشانه‌های مشترک داشته باشند، و همین هم‌پوشانی بخشی از آن چیزی است که پنیک را این‌قدر باورپذیر می‌کند. اگر هرگز این حس‌ها را نزدِ پزشک بررسی نکرده‌ای، یا اگر چیزی واقعاً با الگویِ همیشگی‌ات فرق دارد، دردی که در یک بازو پخش می‌شود، نوعی دردِ سینه که پیش‌تر حس نکرده‌ای، عاقلانه است که به‌جای فرضِ اینکه پنیک است، معاینه شوی. جدی‌گرفتنِ بدنت و مدیریتِ اضطرابت دو چیزِ متضاد نیستند.

پس از طوفان

یک حمله‌ی پنیکِ منفرد خسته‌کننده است اما به‌خودی‌خود یک تشخیص نیست. خیلی‌ها یک بار حمله‌ی پنیک دارند و دیگر هرگز تجربه‌اش نمی‌کنند. چیزی که پنیک را به چیزی بزرگ‌تر تبدیل می‌کند اغلب ترسِ از حمله‌ی بعدی است، و کوچک‌شدنِ آرامِ زندگی‌ات وقتی شروع می‌کنی به اجتناب از مکان‌ها و موقعیت‌هایی که ممکن است یکی در آن‌ها رخ بدهد.

این همان بخشی است که ارزش دارد جدی بگیری، و خبرِ خوب این است که به‌طرزِ چشمگیری به کمک پاسخ می‌دهد. پنیک یکی از قابل‌درمان‌ترین چیزهایی است که یک درمانگر با آن کار می‌کند. اگر حمله‌ها تکرار می‌شوند، یا اگر شروع کرده‌ای روزهایت را حولِ ترسِ از آن‌ها بچرخانی، لطفاً به یک متخصص دست دراز کن. لازم نیست این را با چنگ‌ودندان و تنها تحمل کنی، و لازم نیست صبر کنی تا تحمل‌ناپذیر شود که سزاوارِ حمایت باشی.

منابع

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety