En milieu d'après-midi, ça arrive comme une horloge. Vos paupières s'alourdissent, votre attention se brouille, et l'écran devant vous pourrait tout aussi bien être écrit dans une langue étrangère. Vous attrapez du café ou du sucre, vous continuez malgré tout, et vous vous sentez vaguement coupable. Bienvenue dans le coup de barre de l'après-midi. Et la première chose à savoir, c'est que ce n'est pas votre faute.
Cette baisse est si courante que les chercheurs du sommeil lui ont donné un nom : le creux de l'après-déjeuner. Le repas copieux prend souvent le blâme, mais ce n'est qu'une partie de l'histoire.
Que se passe-t-il vraiment ?
Votre corps fonctionne sur une horloge interne, votre rythme circadien, qui gouverne les moments où vous vous sentez alerte et ceux où vous vous sentez somnolent au fil de la journée. Cette horloge a deux creux naturels. L'un est évident, au milieu de la nuit. L'autre est plus petit, en début d'après-midi, souvent entre treize et quinze heures. Les signaux qui vous maintiennent éveillé s'atténuent doucement pendant un moment, et vous le sentez. Cela se produit que vous ayez déjeuné ou non.
Le déjeuner peut néanmoins accentuer ce creux. Un repas copieux, lourd et riche en glucides demande à votre corps un vrai travail de digestion, et une montée puis une chute brutale de la glycémie ensuite peuvent vous laisser amorphe. Le coup de barre vient donc surtout de votre horloge interne, que le déjeuner vient parfois amplifier. Un mauvais sommeil la nuit précédente, la déshydratation, et une matinée de travail mental intense rendent tout cela encore plus dur à encaisser.
Savoir cela change la façon dont vous le traitez. Vous n'êtes pas cassé, et vous n'avez pas forcément besoin de plus de stimulants. Vous avez besoin de quelques petits gestes qui font remonter votre vigilance sans saboter votre soirée.
Qu'est-ce qui aide vraiment ?
Voici la bonne nouvelle : ce qui fonctionne est simple, gratuit, et ne prend que quelques minutes.
- Levez-vous et bougez. Une courte marche, même de 10 minutes, est l'un des remèdes les plus fiables qui soient. Des recherches ont montré qu'une brève marche peut aiguiser l'esprit presque aussi bien qu'une petite sieste. Le mouvement réveille votre corps et rompt l'immobilité qui laisse la somnolence s'installer.
- Cherchez la lumière vive. La lumière est un signal puissant pour votre horloge interne. Des études montrent qu'une exposition à une lumière vive, idéalement la lumière du jour, en début d'après-midi peut atténuer l'effet du creux sur l'humeur et la concentration. Marchez dehors si vous le pouvez. Sinon, installez-vous près de la fenêtre la plus lumineuse que vous ayez.
- Buvez de l'eau. Une légère déshydratation se manifeste par de la fatigue et un esprit embrumé bien avant que vous ne ressentiez la soif. Un grand verre d'eau est un remède d'une efficacité aussi ennuyeuse qu'on l'oublie constamment.
- Repensez le déjeuner, en douceur. Un repas de midi plus léger, avec un peu de protéines, de fibres et de légumes, tend à vous laisser plus stable qu'un repas lourd et riche en glucides raffinés. Vous n'avez pas à manger triste. Observez simplement si certains déjeuners vous mettent systématiquement à plat.
Vous pouvez cumuler plusieurs de ces gestes. Une courte marche dehors, à la lumière du jour, avec une bouteille d'eau, en coche trois à la fois, en moins d'un quart d'heure.
À propos du café et de la sieste
Ni l'un ni l'autre n'est l'ennemi, mais chacun a son piège. Le café aide vraiment la vigilance, mais le boire trop tard peut discrètement saboter votre sommeil cette nuit-là, car il reste dans votre organisme pendant des heures. Ce mauvais sommeil aggrave ensuite le coup de barre du lendemain. Si vous prenez un café, essayez de le faire plus tôt dans l'après-midi.
Une courte sieste peut être merveilleuse si votre journée le permet. Gardez-la brève, environ 20 minutes, et assez tôt dans l'après-midi pour qu'elle ne déborde pas sur votre nuit. Les siestes plus longues peuvent vous laisser plus groggy qu'avant, et les siestes tardives peuvent rendre l'endormissement plus difficile au coucher.
Quand est-ce plus qu'un simple coup de barre ?
Un creux prévisible en milieu d'après-midi est normal. Un épuisement profond qui vous suit toute la journée, tous les jours, ne l'est pas, et mérite d'être pris au sérieux. Si vous dormez une nuit complète et vous réveillez quand même sans être reposé, si la fatigue pèse sur votre humeur ou votre capacité à fonctionner, ou si elle est apparue et ne veut pas partir, parlez-en à votre médecin. Une fatigue persistante peut signaler un trouble du sommeil, un manque de fer, un problème de thyroïde, ou une dépression, autant de choses qui se traitent une fois identifiées.
Pour le coup de barre ordinaire de l'après-midi, cependant, vous avez plus de contrôle qu'il n'y paraît sur le moment. La prochaine fois que cette vague lourde arrive, résistez au réflexe de vous enfoncer dans votre chaise. Levez-vous. Allez jusqu'à une fenêtre ou sortez. Buvez de l'eau. Laissez passer dix minutes. Vous aborderez souvent le reste de votre journée en bien meilleure forme que ce que le café vous aurait laissé.
Sources
- Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
- National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
- CDC, Adult Activity: An Overview