On pourrait croire qu'en poussant plus fort, on avance toujours. On s'entraîne davantage, on progresse. Pendant un temps, c'est exactement ce qui se passe. Puis quelque chose bascule. Les séances qui vous laissaient plein d'énergie vous laissent maintenant à plat. Vos temps ralentissent, quel que soit l'effort. Vous dormez moins bien, vous vous emportez plus facilement, et vous ne savez pas vraiment pourquoi.
Ce n'est pas de la faiblesse, et ce n'est pas dans votre tête. C'est votre corps qui vous dit que l'entraînement a dépassé la récupération. Les cliniciens appellent la forme plus profonde de ce phénomène le syndrome de surentraînement, et la bonne nouvelle, c'est qu'il se laisse lire. Une fois que vous connaissez les signaux, vous pouvez l'attraper tôt et le corriger avec la seule chose qui semble contre-intuitive : en faire moins.
Pourquoi cela arrive-t-il ?
L'exercice ne vous rend pas plus fort pendant que vous le faites. Il vous rend plus fort après, pendant le repos, quand votre corps répare les petites contraintes de la séance et s'adapte pour en encaisser davantage la prochaine fois. L'entraînement est le déclencheur. C'est la récupération qui construit réellement les progrès.
Quand vous accumulez les séances difficiles sans assez de repos, de nourriture ou de sommeil entre elles, la réparation ne suit jamais. La Cleveland Clinic décrit le surentraînement comme le fait de dépasser ses limites trop souvent, ou trop fort d'un coup, si bien que les dégâts finissent par peser plus que les bénéfices. Votre corps, avec bon sens, commence à se protéger en vous ralentissant.
Il faut préciser que cela ne concerne pas seulement les athlètes de haut niveau. Un débutant motivé qui monte en charge trop vite, ou une personne stressée qui utilise des séances quotidiennes brutales pour tenir le coup, peuvent en arriver là tout aussi facilement.
Les signaux, regroupés pour les repérer facilement
Le surentraînement se présente rarement sous la forme d'un seul symptôme spectaculaire. C'est en général un ensemble de petits signes que l'on écarterait pris isolément.
Dans vos performances :
- Votre force, votre vitesse ou votre endurance déclinent malgré un entraînement soutenu, le signe le plus révélateur de tous.
- Des séances qui vous semblaient auparavant faisables ressemblent maintenant à une corvée dès la première minute.
- Vos allures habituelles paraissent plus dures pour le même effort.
Dans votre corps :
- Des courbatures et une lourdeur musculaire qui persistent bien plus longtemps que d'habitude.
- Vous attrapez tous les rhumes qui circulent, car un entraînement intense peut affaiblir vos défenses.
- Une fréquence cardiaque au repos nettement plus élevée que votre normale. Mesurée au réveil, une pulsation au repos élevée est un signal d'alerte précoce classique.
Dans votre humeur et votre sommeil :
- Irritabilité, agitation, ou une humeur basse et sans élan.
- Des difficultés à dormir, ou un sommeil abondant qui laisse quand même épuisé au réveil.
- Une envie de s'entraîner qui disparaît, alors que vous aviez d'habitude hâte de le faire.
Remarquez à quel point ces signes se recoupent avec ceux du stress et de l'épuisement. Ce n'est pas un hasard. Le surentraînement est un problème de stress : votre charge d'entraînement n'est qu'un des facteurs qui s'ajoutent au travail, à la dette de sommeil et à la vie en général. C'est justement pour ça que forcer malgré tout ne fonctionne pas.
Qu'est-ce qui aide vraiment ?
La solution, c'est le repos, et plus de repos que ce qui semble confortable. Aucun complément, aucune technique ne vaut le simple fait de lever le pied et de laisser votre corps rattraper le retard.
- Réduisez la charge. Selon votre degré d'épuisement, cela peut vouloir dire diminuer fortement l'entraînement pendant un temps, ou prendre de vraies journées de repos complet. Les cas légers se redressent en une ou deux semaines. Les cas plus profonds peuvent prendre des semaines, voire des mois, mieux vaut donc les repérer tôt.
- Protégez votre sommeil. C'est là que la reconstruction se fait. Veillez-y comme sur une partie du programme, parce que c'en est une.
- Mangez assez. Un apport insuffisant est un facteur courant et sournois. Si vous avez réduit votre alimentation en même temps que vous poussiez fort à l'entraînement, cet écart fait partie du problème.
- Continuez à bouger doucement. Le repos total sur le canapé n'est généralement pas nécessaire pour les cas légers. Une marche facile ou une séance légère et sans pression peuvent vous aider à récupérer sans ajouter de stress. L'idée est d'ôter la pression, pas de disparaître complètement.
Quand vous reprendrez, montez en charge progressivement et intégrez des jours de repos dans le plan dès le départ, pas comme une réflexion après coup. Une semaine d'entraînement avec une récupération pensée vaut mieux qu'une semaine héroïque qu'il faudra ensuite compenser.
Quand faut-il consulter un médecin ?
Si une baisse soudaine et inexpliquée de vos performances s'accompagne de fatigue, de douleurs persistantes, de maladies fréquentes ou de changements d'humeur qui vous inquiètent, parlez-en à un professionnel de santé. Plusieurs de ces symptômes peuvent aussi pointer vers d'autres causes à écarter, comme une carence en fer, un problème de thyroïde, une infection ou une dépression, et un clinicien pourra faire le tri. La position de la Cleveland Clinic est rassurante et simple : il n'y a jamais un mauvais moment pour consulter.
Apprendre à lire ces signaux est une des compétences les plus utiles que vous puissiez développer, car elle permet de garder le mouvement dans votre vie sur la durée, plutôt que par à-coups épuisants qui finissent par s'éteindre. Le repos n'est pas un abandon. C'est la moitié de l'entraînement, celle où vous devenez réellement plus fort.
Sources
- Cleveland Clinic, Overtraining Syndrome: Symptoms, Causes & Treatment Options
- National Center for Biotechnology Information, A Review of Overtraining Syndrome: Recognizing the Signs and Symptoms
- PubMed, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement (ECSS / ACSM)