Il existe une forme de fatigue qui débouche sur un bon sommeil, et une autre qui n'y mène pas. Vous pouvez passer toute une journée à plat, sous tension, à faire défiler votre téléphone, et vous retrouver à minuit l'esprit qui tourne en boucle. Une journée avec un véritable mouvement physique change la donne au moment du coucher. Le corps a alors vraiment envie de se reposer.
Ce n'est pas un hasard, et ce n'est pas non plus une simple croyance populaire. L'exercice physique est l'un des moyens les mieux étudiés et les plus fiables pour améliorer le sommeil, et vous n'avez pas besoin de vous entraîner comme un athlète pour en profiter.
Que fait le mouvement pour vos nuits ?
Les chercheurs en sommeil arrivent à une conclusion claire. Comme l'explique la Dre Charlene Gamaldo, de Johns Hopkins Medicine, les preuves sont solides : l'exercice aide à s'endormir plus vite et améliore la qualité du sommeil. Dans certaines études, l'effet d'une activité aérobique régulière sur le sommeil est comparable à celui des somnifères, sans la lourdeur au réveil ni l'ordonnance.
Plusieurs mécanismes entrent en jeu. Une activité aérobique modérée augmente la part de sommeil profond, à ondes lentes, ce stade réparateur pendant lequel le corps se régénère et le cerveau fait le tri de la journée. Le mouvement aide aussi à régler l'horloge interne, ce qui stabilise peu à peu les heures d'endormissement et de réveil. Et il désamorce le stress et l'anxiété qui font si souvent fixer le plafond. Un corps qui a bougé sait où loger sa tension.
Ce lien fonctionne dans les deux sens, et c'est utile à savoir les jours difficiles. Mal dormir donne moins envie de bouger. Bougez quand même, même un peu, et vous faites pencher la nuit suivante en votre faveur. Pas besoin d'attendre d'être reposé pour commencer. Commencer fait déjà partie du chemin vers le repos.
Combien, et quel type d'exercice ?
Bonne nouvelle : il n'en faut pas beaucoup. Les personnes qui atteignent le niveau d'activité modérée généralement recommandé, environ 150 minutes par semaine, soit à peu près 30 minutes presque tous les jours, disent en général mieux dormir. Et les bénéfices ne se font pas attendre indéfiniment. On remarque souvent une différence sur le sommeil en l'espace de deux semaines après avoir bougé davantage.
À vous de choisir ce qui compte pour vous.
- Une marche rapide, surtout en extérieur, où la lumière du jour aide aussi à régler l'horloge interne
- Du vélo tranquille, de la natation, ou un cours de danse
- Un peu de renforcement musculaire, deux jours par semaine
- Le yoga ou le tai-chi, qui apaisent le système nerveux tout en faisant bouger le corps
Le meilleur exercice pour votre sommeil est celui que vous garderez vraiment dans la durée. Ici, la régularité l'emporte largement sur l'intensité.
Le moment de la journée compte-t-il ?
C'est la question qui inquiète le plus, et la réponse honnête est : moins que ce que l'on croyait autrefois. Pendant des années, la règle était de ne pas faire d'exercice dans les heures précédant le coucher. Les idées récentes sont plus souples. La plupart des gens dorment très bien même après une séance en soirée. Certaines personnes y sont réellement sensibles : une activité intense en fin de journée les laisse trop excitées pour trouver le sommeil.
Considérez donc cela comme une expérience personnelle plutôt qu'une règle stricte. Si votre séance du soir ne perturbe pas votre sommeil, gardez-la. Si vous vous retrouvez éveillé les soirs où vous vous entraînez tard, avancez vos séances les plus intenses et réservez la soirée à quelque chose de plus calme, comme une marche ou quelques étirements doux. Dans tous les cas, la lumière du matin et le mouvement matinal restent une combinaison fiable pour des nuits plus stables.
Quand le sommeil a-t-il besoin de plus qu'un exercice ?
L'exercice est un levier puissant, mais ce n'est qu'un levier parmi d'autres. Si vous bougez régulièrement et que vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, à rester endormi, si vous vous réveillez épuisé quelle que soit la durée passée au lit, ou si vous ronflez fort et vous réveillez en manque d'air, il est temps d'en parler à votre médecin. L'insomnie chronique et des troubles comme l'apnée du sommeil sont réels, et ils se soignent, avec les bons soins, pas en redoublant d'efforts tout seul.
Mais pour la plupart d'entre nous, le corps tient une comptabilité assez juste. Offrez-lui un peu de mouvement honnête dans la journée, et il vous rend souvent une meilleure nuit. Vous pouvez le vérifier ce soir même. Allez marcher, même brièvement. Regardez comment vous dormez.
Sources
- Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview