Les premières sorties sont souvent un peu laborieuses. Vous respirez fort, vos jambes sont lourdes, et quelque part vers le deuxième pâté de maisons, vous commencez à vous demander si c'est aussi dur pour tout le monde. Ce n'est pas le cas, en fait. Ils ont juste commencé avant vous.
Bonne nouvelle : courir est l'un des gestes les plus naturels pour un corps humain, et vous savez déjà comment faire. Une bonne technique de course, ce n'est pas ressembler à un athlète olympique. C'est une poignée de petites habitudes qui permettent à votre corps d'absorber l'effort plus régulièrement, pour que vous terminiez une sortie fatigué, mais pas cassé. Quand les différentes parties de votre corps bougent ensemble efficacement, chaque pas vous rapporte davantage, et vous laissez moins de prise aux blessures.
Voyons ensemble ce qui compte vraiment, en partant du sol.
Faites des pas plus courts et plus rapides
Si vous ne devez changer qu'une seule chose, que ce soit celle-là. Les débutants ont souvent tendance à poser le pied loin devant le corps, en écrasant le talon, la jambe tendue. Cette grande enjambée agit comme un petit frein à chaque foulée, et elle envoie une secousse jusque dans le genou.
La solution : faire des pas un peu plus courts et un peu plus rapides. Les entraîneurs appellent ça la cadence : le nombre de pas que vous faites par minute. La plupart des coureurs expérimentés se situent autour de 170 à 180 pas par minute, et l'American College of Sports Medicine note qu'augmenter légèrement sa cadence apporte souvent de vrais bénéfices sur le plan mécanique. Des études ont montré que raccourcir sa foulée d'environ dix pour cent peut réduire sensiblement la charge qui passe dans le genou à chaque pas.
Pas besoin de compter. Pensez simplement « court et rapide », posez le pied en douceur, et laissez-le atterrir plus près de vos hanches, plutôt que loin devant vous.
Posez le pied en silence
Un bon repère : courir en silence. Si vos pieds claquent ou martèlent le trottoir, c'est que vous posez le pied trop fort. Cherchez à poser le pied en douceur, plutôt vers le milieu du pied, sans vous écraser sur l'arrière du talon. Pas besoin de vous obséder sur avant-pied contre talon. Le silence et la légèreté font l'essentiel du travail pour vous.
Tenez-vous droit et penchez-vous un peu
Imaginez une légère inclinaison vers l'avant qui vient de tout le corps, comme un arbre qui penche doucement sous le vent, pas un pli au niveau de la taille. Gardez la tête haute et le regard porté devant vous, pas sur vos chaussures. Une astuce simple : imaginez un fil qui remonte le long de votre colonne vertébrale et sort par le sommet de votre tête, en vous tirant vers le haut. Rentrez légèrement le menton pour ne pas avancer le cou en premier.
Vos épaules doivent rester basses et détendues. Remarquez si elles remontent vers vos oreilles (cela arrivera, surtout quand vous fatiguez) et relâchez-les.
Détendez les bras
Vos bras ne sont pas de simples passagers. Gardez-les pliés à peu près à angle droit et balancez-les d'avant en arrière le long du corps, pas en travers de la poitrine. Croiser les bras devant vous fait tourner le torse et gaspille de l'énergie. Gardez les mains souples, comme si vous teniez délicatement une chips sans vouloir l'écraser.
Respirez, et ralentissez quand il le faut
Il n'existe pas de bonne façon unique de respirer. Respirez d'une manière qui vous semble naturelle, et si vous arrivez encore à dire quelques mots, c'est que votre allure est raisonnable. Quand votre technique se dégrade parce que vous fatiguez, c'est le signal pour ralentir et marcher un moment. C'est quand la fatigue déforme le mouvement que beaucoup de blessures s'installent. Les pauses marche, ce n'est pas tricher. C'est une façon intelligente de garder une bonne technique plus longtemps.
Progressez lentement
Le meilleur service que vous puissiez rendre à votre corps, c'est d'augmenter votre kilométrage progressivement. Une règle courante en médecine du sport consiste à ne pas augmenter sa distance ou son temps de course hebdomadaire de plus de dix pour cent d'une semaine à l'autre, et à garder des jours de repos pour laisser aux tissus le temps de récupérer et de s'adapter. La plupart des blessures des débuts viennent d'en avoir trop fait, trop vite, pas d'un faux pas isolé.
Quelques repères pratiques :
- Mélangez marche et course au début. Il n'y a aucune honte à alterner les deux.
- Prenez au moins un ou deux jours de repos complet par semaine.
- Changez de chaussures de course quand l'amorti s'est aplati, pas quand elles ont l'air sales.
Quand faut-il consulter ?
Un peu de courbatures après une sortie, c'est normal, et cela disparaît en général en un jour ou deux. Une douleur vive, une douleur qui empire pendant que vous courez, un gonflement, ou une gêne qui persiste plusieurs jours, c'est différent. C'est un signal pour lever le pied et, si cela ne s'arrange pas, pour consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Si vous avez un problème cardiaque, des soucis articulaires, si vous êtes enceinte, ou si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, ça vaut le coup d'en parler brièvement à votre médecin avant de vous lancer. Courir devrait vous rapprocher de vous-même, pas vous en éloigner. Commencez là où vous en êtes, restez léger, et laissez cela devenir quelque chose que vous attendez avec plaisir.
Sources
- American College of Sports Medicine, Bonnes habitudes pour la course de fond
- Cleveland Clinic, 6 conseils d'experts pour prévenir les blessures liées à la course
- Mayo Clinic Press, Pour éviter les blessures liées à la course, évitez ces erreurs courantes