Repensez au dernier objectif sportif que vous vous étiez fixé et que vous n'avez pas tenu. Il n'y avait probablement rien qui n'allait pas chez vous. C'est l'objectif qui posait problème.
La plupart sont construits pour échouer dès le départ. Trop grands, trop vagues, trop liés à un chiffre sur la balance, et trop dépendants de la motivation, qui est une visiteuse notoirement peu fiable. Vous démarrez fort. Puis une semaine difficile arrive, vous manquez quelques jours, et tout semble cassé, alors vous laissez tomber sans faire de bruit. Ce n'est pas un défaut de caractère. C'est un défaut de conception.
La bonne nouvelle, c'est qu'un objectif peut être mieux construit. Et ce que la recherche dit sur ce qui fait tenir un objectif sportif est étonnamment clair, presque libérateur.
Faites-le assez petit pour être ennuyeux
L'erreur la plus courante, c'est de viser trop haut. « Je vais m'entraîner tous les jours » ou « je vais perdre cinq kilos ce mois-ci » sonne ambitieux. En réalité, c'est une invitation au découragement. Le conseil de la Mayo Clinic n'a rien d'impressionnant : choisissez une seule petite chose, réaliste compte tenu de votre vie, de votre travail et de votre famille, et commencez par là. Pas six objectifs. Un seul.
Un objectif assez petit pour sembler presque trop facile est un objectif que vous tiendrez encore dans trois mois. « Marcher dix minutes après le déjeuner. » « Deux séances de renforcement par semaine. » « S'étirer cinq minutes avant de dormir. » Ça n'a l'air de rien. C'est justement pour ça que ça marche. Vous pouvez le tenir même un mauvais jour, et c'est justement les mauvais jours qui font tomber la plupart des objectifs.
Le cadre SMART, en bref
Vous avez sans doute déjà entendu parler des objectifs SMART. Ce cadre est réellement utile une fois qu'on enlève le vernis d'entreprise. La Mayo Clinic et la Cleveland Clinic l'utilisent toutes les deux, et il désigne un objectif spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et daté.
En clair, cela veut dire :
- Spécifique. « Je veux marcher 6 000 pas par jour » vaut mieux que « je veux bouger davantage ». Un objectif vague ne vous donne rien de concret à faire.
- Mesurable. Vous devez pouvoir dire si vous l'avez fait ou non. Des pas, des minutes, des séances, quelque chose que vous pouvez compter.
- Atteignable. Partez de là où vous êtes, pas de là où vous aimeriez être. La Cleveland Clinic suggère qu'un débutant vise 6 000 pas avant de courir après les 10 000.
- Pertinent. Il doit être relié à une raison qui compte vraiment pour vous, pas à une raison que vous pensez devoir avoir.
- Daté. Donnez-lui une échéance approximative, et découpez la grande version en petites étapes.
Ne compliquez pas les choses. Ce cadre est un outil, pas un test. Il sert seulement à transformer un souhait en quelque chose d'assez concret pour être fait dès demain.
Visez l'action, pas le résultat
Voici ce qui change tout. Il y a une différence entre un objectif de résultat et un objectif de processus. Un objectif de résultat, c'est ce que vous voulez obtenir : perdre sept kilos, courir un 5 km, rentrer dans votre ancien jean. Un objectif de processus, c'est l'action elle-même : marcher trois fois cette semaine, faire votre séance de renforcement le mardi et le vendredi.
Le problème des objectifs de résultat, c'est que vous ne les contrôlez pas entièrement. Votre poids, votre vitesse, le rythme auquel votre corps change, rien de tout cela ne répond directement à vos efforts. Vous pouvez tout faire comme il faut et le chiffre bouger à peine, et l'objectif semble alors un échec alors qu'il n'en était pas un. Les objectifs de processus, vous les contrôlez complètement. Vous avez fait la marche, ou vous ne l'avez pas faite. Et chaque fois que vous la faites, vous engrangez une petite victoire indiscutable.
Ces petites victoires comptent plus qu'il n'y paraît. Chacune renforce l'idée que vous êtes quelqu'un qui fait ça, ce qui est le moteur discret de la régularité sur le long terme. Gardez le résultat comme un cap lointain si vous le souhaitez. Mais dirigez votre attention quotidienne sur le processus.
Choisissez une raison qui soit vraiment la vôtre
Il reste un dernier point, et c'est peut-être le plus important. Une étude qui a suivi des personnes ayant pris de bonnes résolutions sportives a montré que le *pourquoi* derrière l'objectif prédisait s'il allait tenir dans le temps. Les personnes motivées par des raisons intérieures, parce que le mouvement leur faisait du bien, parce qu'il leur vidait la tête, parce qu'elles aimaient qui elles étaient les jours où elles bougeaient, ont continué et s'en sont mieux portées. Les personnes motivées par une pression extérieure, l'apparence ou la culpabilité, n'ont pas tenu. Ces raisons se sont éteintes, et l'habitude avec elles.
Alors, quand vous fixez votre objectif, prenez un instant pour examiner la raison. « Ressembler à quelqu'un pour un événement précis » survit rarement. « Parce que je dors mieux et que je me sens plus stable quand je bouge » tient bon, en général. Le même entraînement, deux carburants différents. L'un finit par s'épuiser.
C'est ce qui relie le sport à une vie calme et stable. Un mouvement que vous faites parce qu'il vous apaise réellement, c'est un mouvement que vous ferez encore dans des années. Construisez votre objectif autour de ce ressenti, pas autour d'une date limite ou d'un chiffre.
Et si ça dérape (et ça arrivera) ?
Vous manquerez des jours. Tout le monde en manque. Un objectif qui se brise dès qu'on saute une séance était trop fragile dès le départ. Prévoyez qu'il y aura des écarts, et décidez à l'avance qu'un jour manqué n'est qu'un jour manqué, pas un verdict.
Si vous essayez de vous mettre en mouvement et que vous n'y arrivez vraiment pas, non pas à cause d'un emploi du temps chargé mais à cause d'une lourdeur ou d'un épuisement qui ne passe pas, parlez-en à un médecin. Ce qui ressemble à un problème de motivation cache parfois un problème de santé ou d'humeur, et cela mérite une vraie attention, pas davantage de pression sur vous-même. Et si vous avez un problème cardiaque, une blessure ou un autre souci de santé, consultez un médecin avant d'augmenter le rythme. Une petite promesse tenue, faite pour une raison à laquelle vous croyez, vous portera plus loin que l'objectif le plus ambitieux jamais abandonné.
Sources
- Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
- Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
- National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions