Beaucoup de femmes évitent la salle de musculation à cause d'une peur discrète. Soulevez quelque chose de lourd, et vous vous réveillerez avec un corps de bodybuilder. On l'entend sans arrêt, et on comprend d'où ça vient. C'est aussi l'un des mythes les plus tenaces du fitness, et s'en défaire ouvre la porte à quelque chose de vraiment bon pour vous.
La musculation, pratiquée avec bon sens, est l'une des choses les plus bienveillantes que vous puissiez faire pour votre corps qui vieillit : pour vos os, votre équilibre, votre énergie, et même votre humeur. Voyons ce que l'on croit à tort, et ce qui est vrai.
Mythe : soulever des poids vous fera devenir imposante
C'est le grand classique, alors commençons par là. Développer une masse musculaire importante et spectaculaire demande une combinaison bien précise de volume d'entraînement élevé, d'alimentation calculée et de génétique, et la plupart des corps féminins ne sont pas faits pour y arriver facilement. La testostérone, l'hormone qui favorise la prise de muscle importante, est présente en quantités bien plus faibles chez les femmes, ce qui rend un gain de volume extrême peu probable avec un entraînement normal.
Ce que la musculation fait réellement, c'est construire un muscle *fin* et dessiné. Vous devenez plus forte, votre silhouette se raffermit, et vos vêtements peuvent vous aller différemment, mais vous ne gonflez pas. Le look que la plupart des gens redoutent demande en général des années d'efforts délibérés pour être obtenu volontairement.
Vérité : ça protège vos os
Voici un bienfait qui compte un peu plus à chaque décennie qui passe. L'os est un tissu vivant, qui répond à la charge. Quand vos muscles tirent sur vos os pendant un exercice de résistance, cela signale aux cellules qui construisent l'os de se mettre au travail, ce qui aide à ralentir la perte naturelle liée à l'âge.
C'est particulièrement important pour les femmes. Harvard Health signale qu'environ huit millions de femmes aux États-Unis souffrent d'ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et rend les fractures bien plus probables. La musculation cible exactement les zones les plus à risque : les hanches, la colonne vertébrale et les poignets. Prendre cette habitude aujourd'hui, c'est un peu comme constituer une épargne pour les os sur lesquels vous vous tiendrez debout à soixante-dix ans.
Mythe : le cardio suffit à lui seul
La marche, la course et le vélo sont formidables, et on n'est pas là pour vous en détourner. Mais le cardio et la musculation ne font pas le même travail. L'exercice aérobie est excellent pour votre cœur et votre humeur. Le travail de résistance, lui, préserve le muscle que vous perdriez sinon avec l'âge, garde votre métabolisme plus stable, et protège vos articulations en renforçant les muscles qui les entourent.
Les recommandations vont dans ce sens. Le CDC recommande aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire qui travaillent tous les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine, en plus d'une activité aérobie régulière. Les deux ne sont pas en concurrence. Ils forment une paire.
Vérité : ça fait aussi du bien à l'esprit
La musculation n'agit pas que sur le physique. Développer des capacités dans votre corps a tendance à rejaillir sur la façon dont vous vous percevez. Il y a une confiance apaisante qui vient du fait de soulever cette semaine quelque chose que vous ne pouviez pas soulever le mois dernier. L'exercice de résistance s'est aussi révélé efficace pour atténuer les symptômes de baisse de moral, ce qui fait que les bénéfices vont bien au-delà des muscles visibles.
Comment commencer, concrètement ?
La bonne nouvelle, c'est qu'il n'en faut pas beaucoup. Voici un moyen simple et sans intimidation d'y entrer.
- Commencez avec le poids de votre corps. Les squats, les pompes contre un mur, les fentes et la planche apprennent à votre corps les schémas de base sans aucun équipement. Maîtrisez-les avant d'ajouter une charge.
- Ajoutez une résistance légère quand vous êtes prête. Des bandes élastiques ou deux petits haltères suffisent largement. Vous pouvez construire toute une routine autour d'eux, à la maison.
- Travaillez les grands groupes musculaires deux fois par semaine. Jambes, hanches, dos, sangle abdominale, poitrine, épaules et bras. Deux séances courtes valent mieux qu'une seule séance héroïque.
- Laissez un jour entre deux séances intenses. Le muscle se renforce pendant la récupération, pas pendant l'entraînement lui-même. Le repos fait partie du plan, ce n'est pas une pause dans le plan.
- Progressez lentement. Quand un exercice commence à vous sembler facile, ajoutez une répétition, une série, ou un petit poids. De minuscules augmentations, faites régulièrement, s'additionnent.
La technique compte plus que le poids, surtout au début. Si vous le pouvez, quelques séances avec un coach, ou le suivi d'une vidéo claire pour débutants, vous évitera de prendre de mauvaises habitudes. Effectuez un mouvement complet et contrôlé, expirez pendant l'effort, et arrêtez-vous si vous sentez quelque chose de vif ou de pinçant. Avoir des courbatures le lendemain est normal. Ressentir une douleur pendant un exercice est un signal pour lever le pied.
Avant de commencer
Si vous êtes enceinte, en convalescence après une blessure, si vous gérez une maladie chronique, ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer. Il pourra vous aider à adapter les choses pour que vous commenciez d'une façon sûre pour votre corps. Et soyez douce avec vous-même dans les premières semaines. La force se construit en mois, pas en jours, et la version de tout cela que vous continuerez vraiment à pratiquer est celle qui fonctionne.
Vous n'avez pas besoin de soulever lourd ni de ressembler à quoi que ce soit en particulier pour avoir votre place ici. Vous avez juste besoin de commencer là où vous en êtes, deux fois par semaine, et de laisser la force arriver tranquillement.
Sources
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training