Si vous traversez une crise ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, vous n'êtes pas seul·e. Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS au 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24h/24, 7j/7), envoyez HOME par SMS au 741741 (Crisis Text Line), ou appelez le 911 en cas d'urgence. Où que vous soyez dans le monde, findahelpline.com répertorie des lignes d'écoute gratuites et confidentielles dans votre propre pays et dans votre langue. Si vous êtes en danger immédiat, appelez le numéro d'urgence local.
Il existe une forme de lourdeur particulière que rien, aucune réflexion, ne semble pouvoir dissiper. Vous savez que la journée aurait besoin de quelque chose. Une marche, peut-être. Mais cette marche a l'air d'être la dernière chose pour laquelle vous avez de l'énergie, alors vous restez là, et la lourdeur reste aussi.
Voici la partie étrange et pleine d'espoir. Parmi tout ce que les gens essaient quand le moral est bas, bouger le corps est l'une des rares choses qui aide vraiment, presque à chaque fois, et cela commence souvent à agir avant même que l'envie ne soit là. Vous n'avez pas besoin d'avoir envie de bouger. Vous avez juste besoin de bouger un peu, et de laisser votre corps changer votre état d'esprit.
Qu'est-ce que le mouvement fait vraiment dans votre cerveau ?
Quand vous faites de l'exercice, la chimie de votre cerveau change de façon réelle et mesurable. Les efforts intenses libèrent des endorphines, ces substances du bien-être qui sont à l'origine de ce que les coureurs appellent l'« euphorie du coureur ». Une activité plus douce et plus régulière fait quelque chose de plus discret, et sans doute de plus important sur le long terme. Elle stimule des facteurs de croissance, des protéines qui aident les cellules nerveuses à se développer et à créer de nouvelles connexions.
Ce second point compte plus qu'il n'y paraît. Harvard Health note que les personnes atteintes de dépression ont souvent un hippocampe plus petit, cette région du cerveau qui aide à réguler l'humeur, et que l'exercice régulier soutient la croissance des cellules nerveuses à cet endroit. Alors quand le mouvement améliore votre humeur, ce n'est ni une distraction ni un tour de passe-passe. Vous donnez à votre cerveau de quoi se réparer et se reconstruire.
Il y a aussi un effet calmant. L'exercice aérobique régulier semble atténuer la réactivité du système d'alerte du cerveau, celui qui déclenche la réaction de lutte ou de fuite. Le cœur qui cogne et le souffle court que vous ressentez pendant un effort intense sont les mêmes sensations que celles de l'anxiété. Les affronter volontairement, dans un cadre sûr, semble aider le corps à ne plus les lire comme un danger.
De combien a-t-on vraiment besoin ?
Ce qui surprend les gens, c'est à quel point c'est peu. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner pour quoi que ce soit. Le conseil de Harvard Health pour utiliser l'exercice contre le moral bas est presque doux : commencez par cinq minutes de marche par jour, ou toute activité qui vous plaît. Cinq minutes deviennent bientôt dix, et dix deviennent quinze.
Les bienfaits sur l'humeur apparaissent généralement en quelques semaines, pas en quelques mois. Et dans certains cas, l'exercice s'est révélé aussi efficace qu'un antidépresseur pour une dépression légère à modérée. Ce n'est pas une raison d'arrêter un traitement en cours. C'est une raison de prendre une courte marche au sérieux.
Pour la santé en général, l'objectif à long terme le plus souvent cité par les experts est d'environ 150 minutes d'activité modérée par semaine, soit à peu près 30 minutes la plupart des jours. Mais ne laissez pas ce chiffre devenir une chose de plus dans laquelle vous vous sentez en échec. Les bienfaits sur le moral n'attendent pas que vous atteigniez un quota hebdomadaire. Ils commencent dès les premières minutes.
Trouver la version qui vous convient
Le meilleur exercice pour votre esprit est celui que vous referez vraiment demain. C'est tout le secret. La recherche a montré des bienfaits sur l'humeur avec toutes sortes de mouvements.
- La marche, surtout en extérieur, où la lumière et le changement de décor apportent leur propre élan.
- Le renforcement musculaire, qui semble aider le plus contre la dépression en particulier.
- Le yoga et les autres pratiques corps-esprit, qui semblent aider le plus contre l'anxiété.
- La danse, la natation, le vélo, le jardinage, jouer avec vos enfants dans le jardin.
Remarquez ce qui ne figure pas dans cette liste comme une condition. La douleur. La punition. Une série parfaite. Si une séance vous laisse un sentiment plus négatif de vous-même, c'est une information, pas une motivation. Choisissez quelque chose qui ressemble plus à un soulagement qu'à une épreuve.
Et si vous n'arrivez pas à vous y mettre ?
La motivation est la partie la plus cruelle de tout cela, car le moral bas épuise justement l'énergie que le mouvement viendrait restaurer. Quelques astuces peuvent aider à franchir ce fossé.
- Réduisez l'objectif jusqu'à ce qu'il soit presque risible. Mettez vos chaussures et tenez-vous debout devant la porte. C'est tout l'objectif. Souvent, vous continuerez une fois dehors, mais vous n'y êtes pas obligé.
- Abaissez la barre de ce qui compte. Deux minutes d'étirements comptent. Aller jusqu'à la boîte aux lettres compte. Aucun mouvement n'est trop petit pour avoir de l'importance.
- Associez-le à quelque chose que vous faites déjà. Une courte marche après le déjeuner. Quelques flexions pendant que le café passe.
- Laissez-le être une activité sociale si cela aide. Un ami, un cours, un chien. La compagnie peut vous porter les jours où la volonté ne suffit pas.
Si vous avez un problème cardiaque, une blessure, si vous êtes enceinte, ou si vous êtes resté inactif depuis longtemps, parlez-en à votre médecin avant de commencer, et allez-y doucement. Bouger en toute sécurité est la seule façon de bouger qui aide vraiment.
Ce que l'exercice peut porter, et ce qu'il ne peut pas
Le mouvement est l'un des outils les plus puissants, les plus accessibles et les moins risqués dont vous disposiez pour votre moral. Ce n'est pas non plus un remède à tout, et il n'a pas à l'être. Face à une dépression sévère, à des pensées de vous faire du mal, à une anxiété qui ne relâche pas son emprise, une marche est un bon compagnon de soin, pas un substitut aux soins.
Si votre moral est bas depuis plus de deux semaines, ou si cela vient perturber votre sommeil, votre travail ou vos proches, cela mérite d'être abordé avec un médecin ou un thérapeute. Chercher plus d'aide n'est pas un signe que la marche n'a pas fonctionné. C'est un signe que vous méritez plus de soutien qu'une seule chose ne peut en donner. Et les jours où vous parvenez même à cinq minutes en extérieur, cela compte. Laissez-le compter.
Sources
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview