Il existe un type d'échec particulier qui n'a rien à voir avec l'habitude elle-même. Vous commencez la nouvelle routine, vous vous mettez à la suivre, la série s'allonge, et puis un jour, vous manquez. La chaîne se brise. Et d'une manière ou d'une autre, manquer un seul jour donne l'impression que tout devient inutile, alors vous arrêtez, et le suivi qui devait vous porter devient un petit monument à l'abandon.
Si cela vous est arrivé, le problème, ce n'est généralement pas votre discipline. C'est la façon dont le suivi a été mis en place. Un suivi d'habitudes est un outil, et comme tout outil, il peut vous aider ou, discrètement, jouer contre vous. Cette différence mérite qu'on s'y attarde, car bien fait, le suivi est l'un des moyens les plus fiables pour ancrer un nouveau comportement.
Pourquoi le suivi fonctionne-t-il, au fond ?
Une habitude se forme par la répétition dans un cadre stable. Vous faites la même chose, dans le même contexte, encore et encore, jusqu'à ce que votre cerveau n'ait plus besoin de décider de commencer. Un jour, un signal (le café qui finit de couler, les chaussures près de la porte, le moment où vous vous asseyez à votre bureau) déclenche le geste tout seul. C'est tout l'objectif : faire passer l'action de votre liste de choses à faire vers cette partie de la journée qui tourne sans effort.
Le suivi aide pendant cette période, la phase d'apprentissage, quand l'habitude demande encore un effort conscient et que vous ne sentez pas encore qu'elle devient automatique. Une simple case cochée chaque jour vous donne ce que l'habitude ne peut pas encore vous donner : une preuve visible que vous êtes présent. Les chercheurs qui étudient le changement de comportement recommandent justement ce type d'auto-observation, une grille toute simple que l'on coche chaque jour, à utiliser jusqu'à ce que l'habitude tourne d'elle-même.
Il faut aussi être honnête sur ce à quoi s'attendre. Le fameux « 21 jours pour créer une habitude » est un mythe. Quand les chercheurs l'ont réellement mesuré, l'automatisation a pris bien plus de temps, et elle varie énormément d'une personne à l'autre, souvent quelques mois, parfois beaucoup plus. Une étude bien connue a trouvé une médiane d'environ 66 jours. Alors si votre nouvelle habitude ne vous semble pas naturelle au bout de trois semaines, il n'y a rien qui cloche chez vous. Vous êtes simplement au milieu, tout à fait normal, d'un processus plus long, et le suivi est là pour vous porter jusqu'au bout.
Comment le suivi se transforme-t-il en piège ?
Les ennuis commencent quand le suivi cesse de servir l'habitude, et que l'habitude se met à servir le suivi. Quelques schémas produisent presque toujours ce résultat.
- La série parfaite. Quand le seul résultat acceptable est une chaîne ininterrompue, un seul jour manqué a des allures d'échec total, et « de toute façon, j'ai déjà tout gâché » devient une excuse pour tout arrêter.
- Trop suivre à la fois. Cinq nouvelles habitudes, cinq suivis, cinq occasions de se sentir à la traîne. Le suivi devient un travail à plein temps, et dès qu'il ressemble à une corvée, c'est terminé.
- Mesurer la mauvaise chose. Suivre un chiffre que vous ne maîtrisez pas entièrement (le poids sur la balance, les heures de sommeil) plutôt que l'action que vous, vous pouvez faire (la marche, l'heure du coucher) vous prépare à vous sentir en échec même les jours où vous avez tout bien fait.
- Tout en jugement, rien en bienveillance. Un suivi qui ne montre que vos manques devient quelque chose que vous évitez, et un outil que l'on évite ne peut pas vous aider.
Remarquez qu'aucun de ces cas n'est un problème lié à l'habitude. Ce sont tous des problèmes liés au système de notation. Réparez le système, et l'habitude devient bien plus facile à tenir.
Une façon plus douce de faire son suivi
Le but, c'est un suivi qui vous tire vers l'avant les bons jours et vous pardonne les mauvais. Voici comment le construire.
- Suivez une ou deux habitudes, pas dix. Choisissez ce qui compte le plus en ce moment, et laissez le reste attendre. Vous pourrez en ajouter d'autres une fois que celles-ci tourneront toutes seules.
- Suivez l'action, pas le résultat. Cochez « je suis allé marcher », pas « j'ai perdu du poids ». Cochez « couché avant onze heures », pas « j'ai dormi huit heures ». L'idée, c'est de noter ce que votre effort contrôle vraiment.
- Ancrez-la à quelque chose que vous faites déjà. Rattachez la nouvelle habitude à un signal existant : après le brossage de dents, quand la bouilloire s'éteint, au moment où vous vous asseyez pour travailler. Un signal stable se souvient à votre place bien mieux que la volonté ne le fera jamais.
- Faites un suivi bêtement simple. Un calendrier en papier sur le frigo, une note sur votre téléphone, une ligne de cases à cocher. Les applications sophistiquées ont leur place, mais le meilleur suivi, c'est celui que vous cocherez sans même y penser.
- Adoptez la règle « jamais deux fois de suite ». Manquer un jour est normal et, c'est plutôt rassurant, cela n'entame pas vraiment la formation de l'habitude. Les chercheurs ont constaté qu'un jour manqué n'entame presque pas votre progression, et que l'habitude continue de se construire dès que vous reprenez. La série sert à garder l'élan, pas à viser la perfection. La seule règle qui compte vraiment, c'est de ne pas manquer deux jours d'affilée.
Ce dernier point est la clé discrète de tout cela. Le danger n'a jamais été le jour manqué. C'est l'histoire que vous vous racontez à son sujet, celle où déraper une fois signifie que vous avez échoué et que vous pourriez tout aussi bien arrêter. Remplacez « j'ai cassé ma série » par « il m'arrive de manquer, et je reviens », et le suivi ne pourra plus vous convaincre d'abandonner.
Faire tenir l'habitude quand la motivation s'essouffle
La motivation est un mauvais fondement, parce qu'elle va et vient. Construisez pour les jours où vous n'en avez pas envie.
Fixez la barre assez bas pour la franchir même un mauvais jour. Une version de deux minutes de l'habitude compte encore, et elle garde la chaîne de répétition en vie, ce qui est justement ce qui construit l'automatisme. Une marche jusqu'au bout de la rue, ça compte. Dix pompes, ça compte. Une page, ça compte. Se présenter en petit vaut toujours mieux que ne pas se présenter du tout.
Observez l'habitude qui devient plus facile, pas seulement la case qui se coche. Environ une fois par semaine, demandez-vous à quel point la chose vous semble automatique maintenant, comparé au début. Cette sensation que « ça devient plus facile » est bien réelle, c'est l'habitude qui se forme, et la regarder grandir est un bien meilleur carburant qu'une série motivée par la culpabilité.
Quand l'habitude tourne enfin toute seule, vous pouvez ranger le suivi. C'est le but, pas suivre pour toujours. La grille de suivi, c'est un échafaudage. Une fois le bâtiment debout, on retire l'échafaudage.
Quand devriez-vous laisser tomber le suivi complètement ?
Pour certaines personnes, le suivi bascule vers quelque chose de plus lourd, où un jour manqué provoque une vraie détresse, ou où mesurer la nourriture, le mouvement ou le poids commence à ressembler à une compulsion plutôt qu'à une aide. Si un suivi vous rend plus anxieux au lieu de vous stabiliser, c'est le signe qu'il faut le poser. Le but de tout cela, c'est une vie plus calme et plus stable, et aucune case à cocher ne vaut la peine d'y renoncer.
Si l'envie de suivre, de compter ou de contrôler semble difficile à éteindre, ou si elle est mêlée à ce que vous ressentez à propos de votre corps ou de votre valeur, cela mérite d'en parler avec un médecin ou un thérapeute. Vous avez le droit de vouloir bâtir de bonnes habitudes et de vouloir le faire en douceur. Ces deux envies n'ont jamais été en conflit.
Sources
- National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
- NIH News in Health, Creating Healthy Habits