La plupart d'entre nous se déplacent déjà deux fois par jour sans y penser. On va au travail, on rentre chez soi. La vraie question, c'est de savoir si ce trajet vous laisse tendu et immobile, ou un peu plus éveillé, un peu plus vous-même.
Le trajet actif, c'est simplement utiliser votre propre corps pour couvrir une partie de la distance : à pied, à vélo, en trottinette, ou en combinant ça avec le bus ou le train. C'est l'une des rares formes d'exercice qui ne vous demande pas de temps en plus dans votre journée. Ce temps, vous le passez déjà. Vous changez seulement la manière.
Et les arguments en sa faveur sont vraiment solides. Les personnes qui marchent ou pédalent pour aller au travail sont en général plus actives dans l'ensemble, portent moins de poids en trop et présentent un risque plus faible de maladie cardiaque. Une synthèse de plusieurs études a trouvé un effet protecteur du trajet actif sur la santé cardiovasculaire, et un essai a montré que des personnes qui se déplaçaient activement une heure par jour avaient amélioré leur capacité aérobie et leur cholestérol en seulement dix semaines. À l'inverse, plus de temps passé assis en voiture est lié à un risque plus élevé d'obésité. Le corps tient un compte discret de tout ce mouvement qu'on lui accorde, et le trajet quotidien est une ligne importante, répétée, dans ce registre.
Pas besoin de tout donner d'un coup
Le mot « trajet actif » évoque souvent l'image d'un cycliste en tenue complète, bravant six voies de circulation, et cette image arrête beaucoup de gens avant même qu'ils commencent. Oubliez-la. Le trajet actif n'est pas tout ou rien. Certaines des formules les plus durables sont partielles :
- Se garer plus loin, ou dans le parking moins cher, et marcher les dix dernières minutes.
- Descendre du bus ou du train un arrêt plus tôt et finir à pied.
- Conduire jusqu'à un endroit tranquille à mi-chemin, puis marcher ou pédaler le reste.
- Marcher dans un sens (le retour, par exemple, quand vous n'êtes pas pressé) et prendre un moyen de transport dans l'autre.
Même dix ou quinze minutes soutenues à chaque bout de la journée finissent par compter, et le corps le sent. Les transports en commun comptent aussi, car se rendre à l'arrêt et en revenir, c'est du mouvement que la plupart des automobilistes ne font jamais. L'objectif n'est pas l'exploit. C'est une petite dose de mouvement, répétée, la plupart des jours.
Et pour la tête, pas seulement pour le cœur ?
Les chiffres liés au corps sont faciles à citer, mais ce qui séduit vraiment les gens, c'est souvent ce que ça fait ressentir. Une marche ou un trajet à vélo qui encadre la journée de travail offre à l'esprit une transition. Au lieu de traîner la réunion qui a trop duré jusque dans votre entrée, vous avez quinze minutes dehors pour laisser les choses se poser. La lumière du jour, l'air frais, le changement de décor : tout ça agit vraiment sur un système nerveux sous tension.
Les chercheurs qui étudient le trajet actif ont constaté qu'il est lié non seulement à une meilleure santé physique, mais aussi à un meilleur bien-être et même à moins de jours d'arrêt maladie. Une partie de ça tient à l'exercice. Une autre partie tient simplement au fait que marcher et pédaler semblent souvent moins éprouvants que de rester assis dans les embouteillages à regarder l'heure. On arrive en ayant fait quelque chose pour soi, et ça change tranquillement l'humeur avec laquelle on commence la journée.
Faire en sorte que ça arrive vraiment
Les bonnes intentions fondent au premier matin froid et pressé. Ce qui tient, c'est une organisation qui rend le choix actif plus simple que l'autre. Voici quelques pistes utiles :
- Commencez par le sens le plus facile. Le trajet du retour est souvent plus souple que la course du matin. Commencez là, quand vous ne surveillez pas l'horloge, et laissez l'habitude se construire à partir du moment le moins pressé.
- Préparez tout la veille. Les chaussures près de la porte, le sac prêt, les pneus du vélo gonflés. Ce sont les petits obstacles du matin qui font tomber les plans.
- Réglez les petits détails pratiques. Où allez-vous garer le vélo ? Y a-t-il un endroit pour laisser un manteau ou vous rafraîchir ? Même une chemise de rechange et un peu de déodorant dans un tiroir suffisent à lever un vrai frein. Les chercheurs ont remarqué que des soutiens concrets, comme un endroit pour attacher le vélo ou ranger ses affaires, font une vraie différence dans la durée du trajet actif.
- Habillez-vous pour le trajet, pas pour l'arrivée. Des chaussures confortables dans lesquelles vous pouvez vraiment marcher, des couches que vous pouvez retirer. Emportez la tenue soignée et changez-vous une fois sur place si besoin.
- Prévoyez un plan pour la météo. Décidez à l'avance ce que vous ferez sous la pluie. Ce sera peut-être un jour de transports en commun, ou un parapluie et un trajet plus court. Savoir ce que vous ferez un jour de pluie évite qu'une seule mauvaise matinée fasse tomber toute l'habitude.
Laissez votre corps s'y habituer
Si la version active de votre trajet est plus longue ou plus vallonnée que ce à quoi vous êtes habitué, traitez ça comme n'importe quel nouvel entraînement : progressez petit à petit. Un corps qui est resté surtout assis n'aimera pas passer directement à quarante minutes de marche par jour, ou à un trajet difficile contre le vent. Ce n'est pas une raison pour renoncer. C'est une raison de commencer en douceur.
Quelques façons de monter en puissance avec bienveillance :
- Commencez par un ou deux jours actifs par semaine, pas les cinq d'un coup.
- Gardez d'abord un rythme où vous pouvez encore parler.
- Laissez la distance augmenter petit à petit, quand elle commence à sembler facile, plutôt que de vouloir en faire plus tout de suite.
- Faites attention à vos pieds. Des chaussures confortables et bien soutenues préviennent la plupart des petites douleurs qui font abandonner.
Un peu de courbatures dans les jambes le lendemain est normal, et ça s'atténue à mesure que le corps s'adapte. Une douleur vive, un genou qui tire, un essoufflement qui vous semble anormal : c'est le signal de lever le pied et, si ça persiste, de consulter.
Partez d'où vous êtes, honnêtement
Quelques repères pour rester bienveillant envers votre corps. Si vous avez été plutôt sédentaire, si vous avez un problème cardiaque ou articulaire, si vous êtes enceinte, ou si vous reprenez après une blessure, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans une longue marche ou un long trajet à vélo quotidien. Progressez peu à peu plutôt que de passer de zéro à une heure du jour au lendemain. Restez visible et prévisible dans la circulation, utilisez des lumières et des vêtements réfléchissants quand la lumière baisse, et portez un casque à vélo. Si un itinéraire vous semble dangereux, c'est probablement qu'il l'est, et un chemin plus calme, même un peu plus long, en vaut la peine.
Ne mesurez pas votre réussite à la perfection. Un trajet actif fait trois jours par semaine, en laissant tomber les jours de pluie, vaut mieux qu'un plan ambitieux abandonné dès jeudi. Le but, c'est que le trajet que vous alliez de toute façon faire vous rende un peu de ce qu'il vous prend : une énergie plus stable, une tête plus claire, un corps qui peut enfin faire ce pour quoi il est fait.
La distance entre votre porte et votre journée sera couverte d'une manière ou d'une autre. Autant en faire compter une partie.
Sources
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence