Le trajet actif en toute simplicité : transformer le trajet que vous faites déjà en mouvement

La plupart d'entre nous bougeons déjà deux fois par jour sans y penser. On va au travail, et on rentre. La question qui vaut la peine d'être posée, c'est de savoir si ce trajet vous laisse tendu et sédentaire, ou un peu plus éveillé et un peu plus vous-même.

Le trajet actif veut simplement dire utiliser votre propre corps pour couvrir une partie de la distance, en marchant, en pédalant, en trottinette, ou en associant cela à un bus ou un train. C'est l'une de ces rares formes d'exercice qui ne réclame pas de temps supplémentaire dans votre journée. Le temps est déjà dépensé. Vous changez seulement la manière.

Et l'argument en sa faveur est vraiment solide. Les gens qui marchent ou pédalent pour aller travailler ont tendance à être plus actifs physiquement dans l'ensemble, à porter moins d'excès de poids, et à avoir un risque plus faible de maladie cardiaque. Une revue de plusieurs études a constaté un effet protecteur du trajet actif sur la santé cardiovasculaire, et un essai a vu des gens qui se déplaçaient activement une heure par jour améliorer leur condition aérobie et leur cholestérol en seulement dix semaines. À l'inverse, plus de temps passé assis dans une voiture est associé à un risque plus élevé d'obésité. Le corps tient un décompte silencieux de tout ce qu'il a le droit de bouger, et le trajet domicile-travail est une grosse entrée, répétée, sur ce registre.

Vous n'avez pas à vous lancer à fond

Le mot « trajet » peut évoquer l'image d'un cycliste en tenue complète bravant six voies de circulation, et cette image arrête beaucoup de gens avant même de commencer. Oubliez-la. Le trajet actif n'est pas tout ou rien. Certaines des versions les plus tenables sont partielles :

• Garez-vous plus loin, ou dans le parking le moins cher, et marchez les dix dernières minutes.
• Descendez du bus ou du train un arrêt plus tôt et faites le reste à pied.
• Conduisez jusqu'à un endroit tranquille à mi-chemin, puis pédalez ou marchez à partir de là.
• Faites un trajet dans un sens à pied (mettons le retour, quand vous n'êtes pas pressé) et l'autre en transport.

Même dix ou quinze minutes d'un bon pas à chaque bout finissent par représenter quelque chose que votre corps remarque. Les transports en commun comptent aussi, parce que se rendre à l'arrêt et en revenir est un mouvement que la plupart des conducteurs ne font jamais. Le but, ce n'est pas l'héroïsme. C'est une petite dose de mouvement, reproductible, la plupart des jours.

Ce que cela fait pour votre tête, pas seulement votre cœur

Les chiffres physiques sont faciles à pointer, mais la partie dont les gens tombent amoureux, c'est en général l'effet que cela leur fait. Une marche ou une balade qui encadre la journée de travail offre à votre esprit une transition. Au lieu de porter la réunion qui s'est éternisée droit jusqu'à votre porte d'entrée, vous avez quinze minutes dehors pour la laisser se poser. La lumière du jour, l'air frais et un changement de décor font un vrai travail sur un système nerveux stressé.

Les chercheurs qui étudient le trajet actif l'ont trouvé lié non seulement à une meilleure santé physique mais à un meilleur bien-être et même à moins de jours d'arrêt maladie. Une partie tient à l'exercice. Une partie tient simplement au fait que marcher et pédaler ont tendance à être moins exaspérants que rester assis dans les embouteillages à regarder l'horloge. Vous arrivez en ayant fait quelque chose pour vous-même, ce qui est une humeur discrètement différente pour commencer la journée.

Faire en sorte que cela arrive vraiment

Les bonnes intentions fondent au premier matin froid et pressé. Ce qui tient, c'est une organisation qui fait du choix actif le choix facile. Quelques astuces qui aident :

1. Choisissez d'abord la direction la plus facile. Le trajet du retour est souvent plus souple que la course du matin. Commencez par là, où vous ne surveillez pas l'horloge, et laissez l'habitude se construire à partir du bout sans pression.
2. Préparez tout la veille au soir. Chaussures près de la porte, sac prêt, pneus de vélo gonflés. La friction du matin, c'est ce qui tue le plan.
3. Réglez la petite logistique. Où allez-vous garer le vélo ? Y a-t-il un endroit pour laisser un manteau ou se rafraîchir ? Même une chemise de rechange et un déodorant dans un tiroir lèvent un vrai obstacle. Des chercheurs ont remarqué que des appuis pratiques comme un parking à vélos et un endroit pour ranger ses affaires font une différence considérable dans le fait que les gens persévèrent dans le trajet actif.
4. Habillez-vous pour le trajet, pas pour la destination. Des chaussures confortables dans lesquelles vous pouvez vraiment marcher, des couches que vous pouvez retirer. Emportez la version soignée et changez-vous à l'arrivée si besoin.
5. Donnez à la météo un plan B. Décidez à l'avance ce que vous faites quand il pleut à verse. Peut-être que c'est un jour de transport, peut-être un parapluie et un itinéraire plus court. Connaître votre solution pour les jours de pluie empêche un seul matin de mauvais temps de mettre fin à toute l'habitude.

Mettez votre corps en route en douceur

Si la version active de votre trajet est plus longue ou plus vallonnée que tout ce que vous avez fait depuis un moment, traitez-la comme tout nouvel entraînement et montez en charge progressivement. Un corps resté surtout assis n'aimera pas passer d'un coup à une marche quotidienne de quarante minutes ou à une sortie difficile vent de face. Ce n'est pas une raison pour la sauter. C'est une raison de commencer doucement.

Quelques façons de monter en charge avec bienveillance :

• Commencez par un ou deux jours actifs par semaine, pas les cinq.
• Gardez d'abord une allure de conversation, où vous pourriez encore parler.
• Laissez la distance grandir lentement à mesure qu'elle commence à sembler facile, plutôt que de pousser pour plus tout de suite.
• Faites attention à vos pieds. Des chaussures confortables et bien soutenantes préviennent la plupart des petites douleurs qui font abandonner les gens.

Une légère courbature dans les jambes le lendemain est normale et s'estompe à mesure que votre corps s'adapte. Une douleur vive, un genou qui a forcé, ou un essoufflement qui semble anormal sont un signal pour lever le pied et, si cela persiste, pour le faire vérifier.

Partez d'où vous en êtes, honnêtement

Quelques remarques posées pour que cela reste doux pour votre corps. Si vous avez été surtout sédentaire, si vous avez un problème cardiaque ou articulaire, si vous êtes enceinte, ou si vous revenez d'une blessure, consultez votre médecin avant de vous lancer dans une longue marche ou une longue sortie quotidienne. Montez en charge progressivement plutôt que de passer de zéro à une heure du jour au lendemain. Restez visible et prévisible face à la circulation, utilisez des éclairages et des couches réfléchissantes par faible lumière, et portez un casque à vélo. Si un itinéraire vous semble dangereux, il l'est probablement, et une voie plus calme et un peu plus longue en vaut la peine.

Ne mesurez pas le succès à la perfection. Un trajet actif qui a lieu trois jours par semaine et saute les jours détrempés vaut mieux qu'un plan ambitieux que vous abandonnez dès le jeudi. Le but, c'est que le trajet que vous alliez toujours faire vous rende un peu de quelque chose, en énergie plus stable, en tête plus claire, et en un corps qui a le droit de faire ce pour quoi il a été conçu.

La distance entre votre porte et votre journée va être parcourue d'une façon ou d'une autre. Autant en faire compter une partie.

Sources

• CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
• National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
• National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence