Imaginez deux personnes. L'une fait une séance de sport intense de 45 minutes, puis reste assise le reste des quinze heures de sa journée. L'autre ne « fait jamais de sport », mais se lève et bouge toutes les demi-heures : une courte marche, quelques squats pendant que l'eau chauffe, les escaliers plutôt que l'ascenseur. On a tendance à admirer la première. La science, elle, donne de plus en plus raison à la seconde.
Dans le milieu du fitness, cette idée a un petit nom : « graisser les rouages ». Plutôt que de concentrer tout l'effort dans une seule séance, vous glissez de petits mouvements faciles dans les interstices de votre journée. Un peu ici, un peu là. On a à peine l'impression de faire de l'exercice, et c'est justement pour ça que ça marche.
Le problème avec les longues heures assises
Voici ce qui use en silence beaucoup d'entre nous. On reste assis. Pour travailler, pour manger, devant un écran, pendant les trajets. Et les chercheurs ont découvert que de longues périodes assises sans interruption font quelque chose au corps qu'une seule séance de sport quotidienne ne suffit pas à effacer. Le métabolisme ralentit, la régulation de la glycémie se dégrade, et les effets s'accumulent heure après heure.
La bonne nouvelle, c'est qu'il en faut très peu pour rompre ce cycle. Les experts de la Mayo Clinic citent des études montrant que se lever pour marcher ou s'étirer, ne serait-ce que cinq minutes par heure passée assis, compense une bonne partie des risques liés à la position assise prolongée. Harvard Health rapporte des recherches où fractionner la journée avec de courts épisodes d'activité d'une à cinq minutes était associé à une baisse de la mortalité, même sans tout faire d'un coup. Le mouvement n'a pas besoin d'être spectaculaire. Il doit être fréquent.
Comment « graisser les rouages » ?
L'astuce, c'est de rendre le mouvement si petit et si pratique que l'éviter demande plus d'effort que le faire. Vous ne construisez pas une routine qui exige de la motivation. Vous construisez de petits réflexes.
- Fixez-vous un rappel approximatif, chaque heure. Une minuterie, une vibration de montre, ou simplement le passage à l'heure suivante. Quand ça sonne, levez-vous. Même un tour de la pièce d'une minute compte.
- Rattachez le mouvement à des gestes que vous faites déjà. Des montées sur la pointe des pieds en vous brossant les dents. Quelques squats à chaque fois que vous remplissez votre verre d'eau. Un tour de la maison pendant chaque appel téléphonique.
- Faites des escaliers votre premier réflexe. Laissez tomber l'ascenseur pour deux ou trois étages. Garez-vous au bout du parking. Levez-vous pour aller voir un collègue plutôt que de lui envoyer un message.
- Prenez vos réunions en marchant. Si un appel ne nécessite pas votre écran, prenez-le debout, dehors si possible.
- Accordez-vous une courte pause après les repas. Une marche douce de dix minutes après manger est l'une des façons les plus agréables de stabiliser la glycémie et d'aider la digestion.
Rien de tout ça ne vous laissera en sueur ou courbaturé. Mis bout à bout sur une journée entière, ces petits gestes donnent un corps qui a bougé souvent et moins stagné assis, et c'est bien ça qui compte vraiment.
Pourquoi est-ce plus facile à tenir dans la durée ?
Le plus grand avantage de cette méthode n'est pas physique. Il est psychologique. Une heure de sport quotidienne demande de l'énergie, de la volonté, une tenue de rechange et un créneau bien défini dans l'emploi du temps. La manquer, et c'est tout le mouvement de la journée qui disparaît. Les petits mouvements répartis dans la journée ne demandent presque rien, et en manquer un n'a pas d'importance puisque le suivant arrive vingt minutes plus tard. L'habitude devient presque impossible à casser, parce qu'elle vous demande si peu à chaque fois.
Il y a aussi un bénéfice pour l'esprit. De courtes pauses actives ont tendance à aiguiser l'attention et à remonter le moral, ce qui explique en partie pourquoi un après-midi qui coince se débloque souvent après une marche de deux minutes, sans but précis. L'esprit s'éclaircit un peu. Le problème qui vous tracassait paraît légèrement plus petit.
Pour être honnête, ça ne remplace pas tout. Développer une vraie force et une bonne endurance passe encore par du travail de renforcement dédié et, de temps en temps, par un effort plus long, et si vous avez un problème cardiaque, des soucis articulaires, ou si vous êtes resté très inactif, mieux vaut demander l'avis de votre médecin avant d'ajouter quoi que ce soit de soutenu. Mais comme base, comme ce que vous faites les jours les plus chargés et les plus épuisants, quand une vraie séance de sport relève du fantasme, ça vaut de l'or. Vous n'avez pas besoin de trouver une heure que vous n'avez pas. Il vous suffit de vous lever un peu plus souvent que vous ne vous rasseyez.
Sources
- Mayo Clinic Press, Ce qui se passe quand on reste trop longtemps assis, et comment y remédier
- Harvard Health, Même de courtes périodes de mouvement peuvent inverser les effets néfastes de la position assise
- CDC, Ajouter de l'activité physique à l'âge adulte