Une idée tenace circule : vos articulations seraient comme des pièces de voiture. À force de vous en servir, elles s'useraient, alors la prudence serait d'y aller doucement et de ménager le kilométrage. Ça a l'air raisonnable. C'est surtout faux.
Vos articulations ne sont pas des roulements mécaniques qui s'usent en tournant. Ce sont des tissus vivants, faits pour bouger. Le cartilage qui les protège n'a pas d'irrigation sanguine propre : il dépend du mouvement pour recevoir ses nutriments et évacuer ses déchets. Restez immobile trop longtemps, et l'articulation se raidit, les muscles autour s'affaiblissent, et tout empire. Bougez, doucement et souvent, et l'articulation se nourrit.
Si vous avez déjà senti vos genoux craquer en vous levant d'une chaise, puis senti tout ça se dénouer après une marche autour du pâté de maisons, vous avez déjà vécu ce phénomène dans votre propre corps.
Pourquoi bouger soulage-t-il une articulation douloureuse ?
Ça semble contre-intuitif de faire bouger ce qui fait mal. Mais voici ce que le mouvement accomplit réellement.
Quand vous faites travailler une articulation dans toute son amplitude, vous la maintenez lubrifiée et souple. Les muscles autour se renforcent, et des muscles solides agissent comme une attelle : ils déchargent l'articulation d'une partie du travail au lieu de la laisser tout porter seule. La Mayo Clinic souligne que l'exercice soulage ainsi la douleur et la raideur de l'arthrite, et améliore le fonctionnement de l'articulation. L'Arthritis Foundation affirme que rester actif et garder ses articulations en mouvement est l'une des meilleures façons de soulager la douleur et la raideur articulaires.
Il y a aussi un effet sur le moral. Le CDC rappelle que l'activité physique aide les personnes atteintes d'arthrite à réduire leur douleur et à améliorer leur humeur. Articulations douloureuses et moral bas vont souvent de pair. Bouger le corps soulève les deux.
Le faible impact, c'est toute l'affaire
Personne ne vous demande de vous mettre au sprint sur un genou douloureux. Le type de mouvement qui fait du bien aux articulations est à faible impact : le genre qui vous fait bouger sans rien cogner ni secouer.
Quelques exemples qui fonctionnent particulièrement bien :
- La marche. Gratuite, simple, douce pour les articulations. Une marche rapide dans le quartier compte déjà.
- La natation et les exercices en piscine. L'eau vous porte. Dans une piscine, une grande partie du poids du corps est soutenue, ce qui enlève une énorme pression sur les articulations tout en vous laissant bouger et vous renforcer partout. Pour des genoux ou des hanches douloureux, l'eau est souvent l'endroit le plus doux pour commencer.
- Le vélo. Fluide et régulier, sans à-coups. Un vélo d'appartement fonctionne tout aussi bien.
- Le tai-chi et les exercices doux d'amplitude articulaire. Un mouvement lent et fluide garde les articulations souples et aide aussi l'équilibre, ce qui compte de plus en plus avec l'âge.
Pour l'arthrite du genou en particulier, les recherches reviennent sans cesse à la même courte liste des activités les plus utiles : la marche, le vélo et la natation. Simple, accessible, et doux pour le corps.
Commencez petit et laissez ça grandir
Les recommandations officielles parlent d'environ 150 minutes d'activité modérée par semaine, plus quelques jours de renforcement léger. Ça peut sembler énorme quand vos articulations font déjà mal. Alors ne commencez pas par là.
Commencez par cinq ou dix minutes. Le CDC est clair : les séances courtes comptent, et même quelques minutes à la fois sont vraiment bénéfiques. Une petite marche après le déjeuner. Quelques étirements doux le matin, avant que vos articulations ne soient chaudes. Dix minutes tranquilles dans une piscine. Additionnez ces petits moments, et ils reviennent au même résultat, sans le sentiment d'appréhension.
Bougez un peu, la plupart des jours, et laissez la quantité grandir selon ce que votre corps permet. Ici, la régularité l'emporte toujours sur l'intensité.
Comment distinguer une bonne douleur d'une mauvaise ?
Un peu de gêne quand vous recommencez à bouger davantage est normal, et ça s'apaise généralement à mesure que vos articulations s'adaptent. Le repère que beaucoup de professionnels utilisent : un léger inconfort pendant ou juste après l'activité, qui disparaît en quelques heures, c'est correct. Une douleur vive, un gonflement de l'articulation, ou une douleur qui persiste et s'aggrave pendant une journée ou plus, c'est votre corps qui vous demande de ralentir.
Si vous avez de l'arthrite, une blessure articulaire ancienne, une opération récente, ou toute autre situation qui vous laisse incertain, parlez-en à votre médecin ou à un kinésithérapeute avant d'augmenter le rythme. Ils pourront vous orienter vers les mouvements qui aideront vos articulations en particulier, et vous éloigner de ceux qui ne conviennent pas. Ce n'est pas un obstacle. C'est simplement obtenir la bonne carte pour votre corps.
Et si une articulation est chaude, très enflée, ou soudainement bien plus douloureuse que d'habitude, mieux vaut appeler un professionnel que de continuer à forcer.
Vos articulations veulent bouger. Pas fort, pas loin, juste souvent. Offrez-leur un peu de mouvement la plupart des jours, et elles ont tendance à vous le rendre par moins de raideur, moins de douleur, et un corps qui vous ressemble un peu plus.
Sources
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis