Vous vous êtes assis à neuf heures. La prochaine fois que vous avez vraiment levé les yeux, il était plus de quatorze heures. Votre dos vous fait mal, vos jambes sont lourdes, votre tête est dans le brouillard, et vous êtes fatigué alors même que vous n'avez fait aucun effort physique. C'est ça, le plus étrange. Comment rester immobile peut-il vous épuiser à ce point ?
En réalité, votre corps est fait pour bouger, et il remarque quand vous ne le faites pas. Les longues périodes d'immobilité ne sont pas neutres. Elles jouent contre vous, en silence, et cette sensation de brouillard et de fatigue est la façon dont votre corps vous le fait savoir.
La bonne nouvelle, c'est que la solution est toute simple. Vous n'avez pas besoin de changer de travail ni de vie. Il vous suffit surtout d'interrompre la position assise, doucement et souvent.
Que fait l'immobilité à votre corps ?
Quand vous restez assis longtemps, vos plus gros muscles, ceux des jambes et des fesses, s'éteignent presque complètement. Des muscles au repos absorbent à peine le sucre présent dans votre sang, si bien que votre glycémie et la façon dont votre corps gère les graisses dérivent, mal, tout au long d'une longue journée passée assis.
Des chercheurs de Harvard ont suivi ce que cela entraîne. Rester assis longtemps est lié à un risque accru de diabète de type 2, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de mort précoce, et ces effets deviennent plus marqués à partir d'environ neuf heures par jour passées assis. D'après une analyse, rester assis aussi longtemps, sans réel mouvement, représente un risque pour la santé comparable à celui d'autres facteurs de risque majeurs.
Il y a aussi un coût plus immédiat, celui que vous ressentez vraiment. Des heures passées sur une chaise raccourcissent les muscles à l'avant de vos hanches et tendent vos ischio-jambiers, ce qui raidit vos articulations et tire le bas de votre dos et vos genoux hors de leur position naturelle. C'est une vraie cause de la douleur qui s'installe en fin d'après-midi.
Pourquoi votre esprit le ressent-il aussi ?
Ici, sur un site consacré à la santé mentale, la position assise compte pour une raison qui dépasse vos hanches. Le mouvement envoie du sang frais et de l'oxygène jusqu'à votre cerveau. L'immobilité ralentit cette circulation. Après des heures posé sur une chaise, l'attention, la mémoire et la vivacité d'esprit ont tendance à baisser, ce qui explique en partie pourquoi le brouillard s'installe en milieu d'après-midi.
L'humeur en fait aussi les frais. Les longues journées sédentaires sont associées à davantage de baisses de moral et d'anxiété. Le corps et l'esprit ne sont pas deux systèmes séparés. Faire bouger votre corps, même brièvement, reste l'un des moyens les plus sûrs d'alléger une tête lourde et d'apaiser un esprit agité. Une vie calme et équilibrée est difficile à tenir depuis une chaise que l'on ne quitte jamais.
La solution, c'est le mouvement, pas une meilleure posture assise
Voici ce qu'il faut retenir. Vous n'avez pas à effacer une journée sédentaire avec une séance de sport épuisante. Ce qui aide le plus, c'est de fractionner le temps assis, en petits morceaux, tout au long de la journée.
On conseille souvent de bouger quelques minutes environ toutes les demi-heures. Les chercheurs de Harvard le reconnaissent honnêtement : ce chiffre précis de « trente minutes » est une convention raisonnable, pas une règle exacte. Le principe qui se cache derrière, lui, tient bien : ce sont les interruptions fréquentes et courtes qui comptent. Se lever, marcher jusqu'à la cuisine, puis revenir, cela réactive les muscles qui s'étaient éteints et relance la circulation du sang.
Quelques façons d'en faire une habitude :
- Réglez une minuterie discrète. Environ toutes les demi-heures, levez-vous deux ou trois minutes. Allez remplir un verre d'eau. Regardez par la fenêtre. Rasseyez-vous.
- Associez le mouvement à ce que vous faites déjà. Levez-vous pour chaque appel téléphonique. Allez voir un collègue plutôt que de lui écrire. Prenez les escaliers.
- Glissez-le dans les interstices. Garez-vous un peu plus loin. Descendez un arrêt avant. Faites un tour du bureau ou du pâté de maisons entre deux tâches.
- Étirez les zones tendues. Un étirement debout des hanches et des ischio-jambiers toutes les deux heures environ soulage les endroits que la position assise contracte.
Rien de tout cela n'exige de vous changer ou de trouver une heure que vous n'avez pas. C'est un goutte-à-goutte régulier de petits mouvements, et ce goutte-à-goutte fait un vrai travail.
Un mot sur les bureaux debout
Les bureaux debout aident certaines personnes, mais rester parfaitement immobile debout toute la journée n'est pas non plus la solution. Cela peut apporter son propre lot de douleurs dorsales et de jambes gonflées. Ce qui compte, ce n'est pas de remplacer la position assise par la position debout. C'est de *changer de position et de bouger* plutôt que de garder une seule posture pendant des heures. Alternez, changez, marchez.
Quand faut-il consulter ?
La plupart des tensions liées à la position assise s'atténuent dès que vous commencez à bouger davantage dans la journée, et vous devriez sentir la différence en une ou deux semaines. Mais soyez attentif à certains signaux. Une douleur nouvelle dans la jambe, un gonflement, une chaleur ou une rougeur, en particulier dans un seul mollet après une longue période d'immobilité comme un vol en avion ou un jour de maladie, peut indiquer un caillot sanguin et mérite d'être vérifié rapidement. Une douleur persistante au dos, à la hanche ou au genou, que le mouvement ne soulage pas, mérite d'être examinée par un médecin ou un kinésithérapeute. Et si vous avez une maladie cardiaque, un diabète ou un autre problème de santé, demandez à votre médecin quel type de mouvement vous convient avant de changer grand-chose.
Votre corps vous demande de bouger depuis le début. La solution, c'est surtout de l'écouter, quelques minutes à la fois.
Sources
- Mayo Clinic, Les risques de la sédentarité : à partir de quand est-ce nocif de rester assis ?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Faites de la réduction du temps assis et de l'augmentation du mouvement une habitude quotidienne pour votre santé
- NIH News in Health, Ne restez pas simplement assis !