Le stress de l'argent et le stress de la nourriture s'alimentent l'un l'autre. Vous êtes debout dans la cuisine, fatigué, à regarder le peu qu'il y a, et la solution la plus simple est aussi celle dont vous vous voudrez plus tard. Puis l'addition au magasin vous fait grimacer, et tout cela finit par ressembler à la preuve que vous échouez sur quelque chose de basique.
Ce n'est pas le cas. Bien manger avec un petit budget, c'est une compétence, pas un trait de caractère, et c'est une compétence que la plupart d'entre nous n'ont jamais vraiment apprise. La bonne nouvelle, c'est que certains des aliments les moins chers du magasin sont aussi parmi les meilleurs pour vous. Les haricots secs coûtent quelques centimes la portion. Les flocons d'avoine aussi, comme les œufs, les légumes surgelés et un sac de riz. Ce qui coûte cher (les en-cas de marque, les box repas, les produits « bien-être » sous étiquette) relève surtout du marketing.
Voyons comment faire cela d'une manière douce pour votre portefeuille et pour votre tête.
Commencez par l'assiette, pas par la recette
Oubliez un instant les plans de repas compliqués. Il existe une image simple à garder en tête, mise au point par les experts en nutrition de Harvard : remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, un quart de céréales complètes, et un quart de protéines. Un filet d'huile de bonne qualité, de l'eau à boire plutôt qu'un soda. C'est tout le principe.
Pourquoi cela aide avec un petit budget : ça vous dit ce dont un repas a besoin sans citer une seule marque. Du riz et des haricots avec des poivrons surgelés mélangés dedans correspondent à l'image. Un bol de flocons d'avoine avec une banane et une cuillère de beurre de cacahuète aussi. Un œuf brouillé avec les légumes qui commencent à ramollir, sur une tartine, aussi. Rien de tout cela ne coûte cher. Tout cela coche les cases.
Une petite précision tirée du même guide de Harvard : la pomme de terre est un bon aliment, mais elle fait grimper la glycémie, donc elle compte plutôt comme un féculent que comme un légume. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas en manger. Juste qu'elle ne doit pas être le seul légume dans l'assiette.
Les aliments bon marché qui font le travail
Certains ingrédients vous donnent plus de nutrition par euro dépensé que presque tout le reste. Construisez votre cuisine autour d'eux, et le reste devient plus simple.
- Haricots et lentilles secs ou en conserve. Un sac de haricots secs coûte presque rien et donne marmite après marmite de repas. Ils apportent des protéines, des fibres et des minéraux, et ils calent. Les haricots en conserve coûtent un peu plus mais font gagner du temps, rincez juste le liquide salé.
- Les œufs. Bon marché, rapides, et l'une des protéines les plus complètes qui soient. Un petit-déjeuner au dîner, c'est une vraie stratégie de budget.
- Légumes et fruits surgelés. Les produits surgelés sont récoltés et congelés à leur point de maturité, donc ils sont tout aussi nutritifs que le frais, souvent moins chers, et ils ne pourrissent jamais au fond du frigo. Prenez les sacs nature, sans sauce ni sirop ajoutés.
- Flocons d'avoine, riz et autres céréales complètes. Quelques euros achètent des semaines de petits-déjeuners ou la base de dizaines de dîners. Les flocons d'avoine, en particulier, calent bien et n'agitent pas la glycémie.
- Le poisson en conserve. Le thon et les sardines sont des protéines bon marché avec de bonnes graisses, prêtes à manger directement.
- Les produits de saison. Le légume ou le fruit le moins cher et le plus abondant au magasin est en général de saison, ce qui veut dire qu'il est à la fois meilleur et moins cher. Laissez le prix vous guider.
Remarquez ce qui ne figure pas sur cette liste : rien d'exotique, rien avec une marque « bien-être » dessus. C'est de la nourriture simple qui nourrit bien les gens depuis des générations.
Faites vos courses comme si le magasin voulait vous aider (il ne veut pas)
Quelques habitudes font aller votre argent plus loin que n'importe quel bon de réduction.
- Faites un petit plan avant d'y aller. Pas besoin d'un menu rigide. Choisissez trois ou quatre repas que vous pouvez faire tourner, et écrivez une liste. Un plan vous éloigne des pièges à impulsion près des caisses.
- Regardez le prix au poids, pas le prix affiché. Le petit chiffre sur l'étiquette du rayon vous donne le coût à la livre ou au kilo. Le plus grand format ou la marque du magasin est souvent bien moins cher pour la même chose. Cette seule habitude peut faire économiser de l'argent réel à chaque course.
- Achetez les produits de base en grande quantité, les périssables en petite quantité. Le riz, les haricots et les flocons d'avoine se conservent longtemps, donc acheter en grand fait économiser. Les produits frais, achetez-les dans la quantité que vous mangerez vraiment cette semaine, pour qu'ils ne s'abîment pas.
- Ne faites pas vos courses le ventre vide. Tout paraît valoir la peine d'être acheté quand on a faim. Une petite collation avant vous évite vingt euros de regrets.
- Utilisez d'abord ce que vous avez déjà. Avant d'acheter, regardez au fond du frigo et au fond du placard. Ce demi-sac de riz et ces carottes un peu molles, c'est un repas qui n'attend qu'à être fait.
Le programme MyPlate de l'USDA, qui publie des guides gratuits pour manger avec un petit budget, s'appuie exactement sur ce genre de conseils. Étoffez vos repas avec des haricots et des légumes surgelés pour faire durer votre budget nourriture. Ajoutez du riz à une soupe, des haricots à un burger, des légumes surgelés à des pâtes. Un peu va loin.
Cuisinez d'une manière qui convient à une vie fatiguée
Le budget s'effondre à 19 heures, quand vous êtes épuisé et que vous commandez à emporter. Ce n'est pas une faiblesse, c'est juste être humain. Alors faites en sorte que cuisiner soit plus simple que commander.
Cuisinez une fois, mangez deux fois. Quand vous faites une marmite de chili, une soupe, ou un plat de légumes rôtis, doublez les quantités et congelez la moitié. Le soir où vous n'avez plus rien en vous, le dîner est déjà prêt. Un congélateur plein de vos propres restes, c'est le repas tout prêt le moins cher qui soit.
Gardez sous la main quelques repas « avec ce qu'il y a », le genre qui marche avec n'importe quoi. Une marmite de haricots et de riz avec un œuf au plat dessus. Une poêlée de légumes et d'œufs. Un grand bol de flocons d'avoine. Des pâtes avec des légumes surgelés et une boîte de haricots. Rien de sophistiqué dans tout ça. Mais tout ça vous nourrit.
Et lâchez l'idée que chaque repas doit être impressionnant. La plupart des repas, dans la plupart des cuisines, dans la plupart du monde, sont simples et répétés. Ce n'est pas un échec. C'est comme cela que se nourrir a toujours fonctionné.
Et si le problème dépassait la liste de courses ?
Parfois, les chiffres ne suffisent tout simplement pas, quelle que soit la prudence avec laquelle vous faites vos courses. Ce n'est pas un échec de gestion de budget, et ce n'est pas quelque chose à cacher. L'aide alimentaire existe exactement pour cela. SNAP, WIC, les banques alimentaires locales et les épiceries solidaires sont là pour être utilisées, par des gens ordinaires qui traversent une période difficile, et y avoir recours est une décision intelligente et raisonnable, pas un dernier recours.
Si vous sautez des repas pour que d'autres dans votre foyer puissent manger, ou si l'inquiétude autour de la nourriture pèse sur vous presque tous les jours, parlez-en à quelqu'un, s'il vous plaît. Un médecin, une banque alimentaire locale, un agent de santé communautaire. L'usure constante de ne pas avoir assez pèse sur votre corps et sur votre esprit, et vous n'avez pas à porter cela seul, ni à le régler en silence.
Bien manger avec un petit budget, ce n'est pas une question de perfection. C'est une marmite de haricots, un sac de brocolis surgelés, et un peu moins de poids sur vos épaules à la fin de la journée. C'est suffisant. Certains soirs, c'est même tout.
Sources
- USDA, Healthy Eating on a Budget
- USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate