Voici comment ça se passe, le plus souvent. La journée a été lourde. Vous n’avez pas vraiment faim, mais vous voilà debout devant le placard, à manger quelque chose en vitesse, sans vraiment y goûter, et à vous sentir un peu plus mal après. Si cela vous parle, vous êtes en très bonne compagnie. Manger pour apaiser une émotion est l’une des choses les plus répandues qui soient, et se le reprocher n’a jamais rien arrangé.
Alors posons la honte, tout de suite. Manger sous le coup des émotions est une habitude, pas un défaut, et les habitudes répondent bien mieux à la compréhension qu’à la punition.
Que se passe-t-il vraiment ?
Quand vous êtes stressé ou bouleversé, votre corps cherche du soulagement, et la nourriture en est une source rapide et fiable. Certains aliments activent vraiment, brièvement, un interrupteur de réconfort dans le cerveau. Le problème, c’est que ce soulagement est court, et qu’il laisse souvent derrière lui un second sentiment, un peu de culpabilité ou de lourdeur, qui peut vous ramener tout droit vers le placard. Cette boucle, se sentir mal, manger, se sentir mal à nouveau, c’est elle qu’il vaut la peine d’interrompre.
L’objectif n’est pas de ne plus jamais manger pour se réconforter. La nourriture et les émotions ont toujours été mêlées, et une part de gâteau un jour difficile fait partie de la vie. L’objectif est de faire en sorte que la nourriture ne soit pas votre *seul* outil, pour que vous la choisissiez au lieu d’y être poussé.
Devenez curieux de vos déclencheurs
Le premier pas le plus utile est aussi le plus doux. Avant de changer quoi que ce soit, observez, tout simplement. Pendant une semaine ou deux, notez les moments où vous mangez en dehors des repas, et ce que vous ressentiez juste avant. Sans jugement, juste des données.
La plupart des gens repèrent assez vite un schéma. Ce peut être ce moment juste après le travail, ou tard le soir, ou l’appel d’une certaine personne, ou simplement l’ennui d’un après-midi qui traîne. La Cleveland Clinic suggère de regarder si l’envie est liée à un stress passager ou à quelque chose de plus durable, car les deux appellent des soins différents.
Une pause qui change tout
Voici une petite pratique qui fait un travail étonnant. Quand vous sentez l’attrait de la nourriture, arrêtez-vous et demandez-vous à quel point vous avez vraiment faim, physiquement, sur une échelle allant de presque rien à complètement affamé.
Si votre corps a vraiment faim, mangez, et savourez. Si la faim est faible et l’émotion forte, c’est le signal qu’autre chose que votre estomac demande à être écouté. La Cleveland Clinic présente cela comme un rapide test de la faim à faire avant de manger, une façon de distinguer la faim physique de la faim émotionnelle. La faim physique s’installe peu à peu et se satisfait de presque n’importe quel aliment. La faim émotionnelle, elle, surgit d’un coup, se fixe sur un aliment de réconfort bien précis, et le fait de manger ne l’apaise pas vraiment.
Constituez-vous un petit éventail d’autres réconforts
Si la nourriture a été votre principale façon de vous apaiser, le geste le plus bienveillant est de vous donner plus d’options, pas de retirer celle-ci. Quand l’émotion se présente, vous voulez avoir autre chose à portée de main.
- Sortez marcher un peu, même juste faire le tour du pâté de maisons.
- Préparez une boisson chaude et prenez vraiment le temps de la boire.
- Envoyez un message ou appelez quelqu’un, même brièvement. Le lien humain adoucit tout.
- Prenez quelques respirations lentes, ou étirez vos épaules et votre nuque.
- Mettez une chanson et bougez, ou fermez simplement les yeux jusqu’à la fin.
- Écrivez ce que vous ressentez, avec des mots simples, sans vous relire.
Gardez cette liste quelque part où vous la verrez, sur votre téléphone ou sur le frigo. Sur le moment, les décisions sont difficiles, alors un éventail tout prêt vous aide à vous tourner vers autre chose que le tiroir à grignotage.
Organisez votre journée pour que l’envie soit plus petite
Une grande partie de l’alimentation émotionnelle est amplifiée par la fatigue. Il est bien plus difficile de tenir face à une envie quand on n’a pas dormi et que le réservoir est vide.
- Mangez assez aux repas. Sauter un repas ou manger trop peu dans la journée vous expose davantage au grignotage le soir. Des repas réguliers et équilibrés calment les envies.
- Protégez votre sommeil. La fatigue use votre patience face à chaque émotion, la nourriture y compris.
- Faites du réconfort alimentaire un choix, pas une embuscade. Si vous gardez chez vous un aliment déclencheur, servez-vous une portion dans un petit bol plutôt que de manger à même le paquet. Vous pouvez toujours en profiter. Vous le faites simplement exprès.
- Prévoyez de vraies pauses. Quelques vraies coupures dans la journée, un loisir, du repos, un moment rien qu’à vous, font baisser le stress de fond qui nourrit l’habitude.
Soyez patient et bienveillant envers vous-même
Il vous arrivera encore de manger sous le coup des émotions. Ce n’est pas un échec du plan. Quand cela arrive, évitez la spirale de culpabilité, car c’est souvent elle qui alimente le tour suivant. Remarquez-le, soyez doux avec vous-même, et passez à votre prochain repas ordinaire. Un grignotage ne défait pas vos progrès, mais une semaine à vous en vouloir peut, elle, les ralentir en silence.
Quand demander plus de soutien ?
Si l’alimentation émotionnelle vous semble échapper à votre contrôle, si elle est liée à une dépression, une anxiété ou un stress durable, ou si votre rapport à la nourriture vous cause une vraie détresse, c’est une bonne raison de parler à un professionnel. Un médecin, un diététicien diplômé ou un thérapeute peut vous aider à comprendre ce qui se cache derrière ce schéma et à construire des stratégies adaptées à vous. Demander de l’aide n’est pas un aveu de faiblesse. C’est l’un des gestes les plus respectueux envers vous-même, et vous n’avez pas à démêler cela seul. Si vous cherchez un point de départ, Obtenir de l’aide maintenant propose des lignes gratuites et confidentielles dans votre pays et votre langue, et Vers qui d’autre se tourner recense des options de thérapie et des organisations de soutien pour le chemin plus long.
Sources
- Cleveland Clinic, 5 stratégies pour vous aider à arrêter l’alimentation émotionnelle
- Mayo Clinic, Perte de poids : reprendre le contrôle de l’alimentation émotionnelle