Quelque part dans votre ventre, en ce moment même, des milliards de minuscules organismes vaquent à leurs occupations. Des bactéries, pour la plupart, avec quelques champignons et d'autres formes de vie microscopiques, tous installés dans votre gros intestin. Ensemble, on les appelle le microbiote intestinal, et les scientifiques en sont venus à voir cette foule comme une sorte d'organe caché.
Ça peut sembler exagéré, jusqu'à ce qu'on regarde ce qu'ils font vraiment. Ces microbes aident votre système immunitaire à fonctionner, gardent la paroi de votre intestin en bonne santé, calment les inflammations inutiles, et produisent même certaines vitamines que votre alimentation ne vous apporte pas toujours. Il existe aussi un lien constant entre l'intestin et le cerveau, ce qui explique en partie pourquoi une période de stress se loge dans votre estomac, et pourquoi ce que vous mangez peut influencer votre humeur.
Pas besoin d'en faire une obsession. Mais quelques habitudes simples aident réellement, et elles méritent d'être connues.
Que veut le microbiote ?
L'idée la plus utile ici, c'est la variété. Un intestin en bonne santé est un intestin peuplé et divers, avec beaucoup de sortes de bactéries différentes plutôt qu'une poignée. Pour construire cette diversité, il suffit de manger un large éventail de végétaux. Différents fruits, légumes, légumineuses, noix et céréales complètes nourrissent des microbes différents, si bien qu'une assiette colorée fait plus de travail qu'il n'y paraît.
L'autre grand levier, c'est les fibres. Voici ce que la plupart des gens ignorent : votre corps ne peut pas digérer les fibres. Elles voyagent jusqu'à votre gros intestin plus ou moins intactes, et c'est justement le but, car les bactéries qui y vivent s'en chargent. En les décomposant, elles libèrent des composés bénéfiques qui gardent votre paroi intestinale saine et votre inflammation sous contrôle. Les fibres, autrement dit, ne sont pas seulement de la nourriture pour vous. Ce sont aussi des vivres pour elles.
La Cleveland Clinic recommande de viser environ 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 35 pour les hommes, à travers des aliments comme les céréales complètes, les haricots et les lentilles, et les baies. Si ce chiffre vous semble loin, pas la peine de compter précisément. Ajoutez-en juste un peu plus, petit à petit.
Quelques gestes concrets
Rien de tout cela n'exige un régime spécial ni une armoire pleine de compléments. Commencez par ce que vous avez déjà sous la main.
- Mangez plus de végétaux, et de plus de sortes. La Cleveland Clinic recommande de viser cinq à sept portions de fruits et légumes par jour, dans un mélange de couleurs. Chaque couleur a tendance à nourrir un ensemble différent de microbes.
- Augmentez les fibres progressivement. Remplacez le pain blanc par du pain complet, gardez la peau des fruits et légumes, ajoutez des haricots à une soupe. Augmentez les fibres petit à petit, car un changement trop brusque peut vous laisser ballonné le temps que votre intestin s'adapte.
- Ajoutez un peu d'aliments fermentés. Le yaourt aux cultures vivantes, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le miso et le kombucha contiennent tous des bactéries vivantes. Une alimentation plus riche en aliments fermentés a été associée à un microbiote plus diversifié et à des signes d'inflammation moins marqués.
- Buvez de l'eau. Votre système digestif en a besoin, et les fibres fonctionnent bien mieux quand il y a assez de liquide pour faire avancer les choses.
- Limitez les aliments très transformés et le sucre ajouté. Une alimentation construite surtout autour de ces produits a tendance à nourrir le côté le moins utile de la population intestinale.
Commencez par l'un de ces gestes, pas par les cinq à la fois. Ajouter des haricots à deux repas par semaine, c'est déjà un vrai changement. Vouloir tout transformer d'ici lundi tombe généralement à l'eau dès mercredi.
Ce qui ne concerne pas l'alimentation
Votre intestin est aussi attentif au reste de votre vie. Le sommeil compte, car vos microbes semblent suivre leur propre rythme quotidien ; la Cleveland Clinic recommande sept à neuf heures par nuit. Bouger régulièrement aide aussi, avec environ 150 minutes d'activité modérée par semaine comme objectif raisonnable. Et le stress atteint directement l'intestin, ce qui explique pourquoi une semaine tendue peut vous chambouler l'estomac même en mangeant comme d'habitude. Une marche, quelques respirations lentes, ou tout ce qui vous apaise vraiment, rend un service discret à votre intestin.
Quand vaut-il la peine de consulter un professionnel ?
Certains troubles digestifs ne sont que le signe d'un corps qui s'ajuste à plus de fibres, et ils se calment généralement en une semaine ou deux. Mais des problèmes qui persistent méritent une vraie attention, pas un pari sur l'étagère des compléments alimentaires. Des douleurs abdominales persistantes, une diarrhée ou une constipation qui ne passe pas, du sang dans les selles, une perte de poids inexpliquée, ou des symptômes qui perturbent votre quotidien, sont des raisons de consulter un médecin. Il pourra déterminer si quelque chose de précis se joue, comme une intolérance alimentaire ou une pathologie à traiter.
Restez un peu méfiant face aux probiotiques hors de prix et aux kits de test du microbiote à faire chez soi qui promettent monts et merveilles. Les preuves derrière la plupart d'entre eux restent minces, et pour la majorité des gens, ce qu'il y a dans votre assiette fait plus de bien que n'importe quel flacon. Nourrissez bien vos bonnes bactéries, laissez-vous du temps, et laissez votre intestin trouver son équilibre.
Sources
- Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome