Faim ou envie : comment les distinguer

Vous ouvrez le réfrigérateur pour la troisième fois en une heure. Rien n'a changé à l'intérieur depuis la dernière fois, et vous n'êtes même pas sûr d'avoir faim. Vous voulez juste quelque chose. Si cela vous parle, vous n'êtes ni gourmand ni détraqué. Vous vivez le tiraillement quotidien entre la faim et l'envie, deux signaux qui se ressemblent mais viennent de lieux complètement différents.

Démêler l'un de l'autre n'exige pas une discipline de fer. Il faut surtout une courte pause et deux ou trois questions honnêtes.

Deux signaux différents

La faim physique, c'est votre corps qui réclame du carburant. Elle a tendance à monter lentement, au rythme du temps écoulé depuis votre dernier repas, et elle se manifeste dans votre corps, un estomac creux, une énergie basse, peut-être un peu d'irritabilité qui s'installe. Élément important : la vraie faim est ouverte d'esprit. Quand vous avez réellement faim, un fruit ou un bol de restes vous va très bien. À peu près n'importe quel aliment fait l'affaire.

Une envie se comporte autrement. Elle surgit d'un coup, souvent de nulle part, et elle est difficile. Elle ne veut pas de la nourriture en général. Elle veut cet aliment-là, le chocolat, les chips, la chose précise, et un substitut raisonnable ne la fera pas taire. Les envies viennent plutôt des centres de la récompense et de l'émotion de votre cerveau que de votre estomac, ce qui explique qu'elles soient si souvent liées à un ressenti plutôt qu'à un réservoir vide.

L'émotion en dessous

La plupart des envies sont une émotion déguisée en aliment. Selon la Cleveland Clinic, le déclencheur émotionnel le plus fréquent n'est même pas la tristesse ni le stress, c'est l'ennui. Le stress, l'inquiétude, la fatigue et la baisse d'énergie complètent les suspects habituels. Vous pourriez vous tourner vers le chocolat quand vous êtes anxieux, ou vers un plat réconfortant quand vous avez le moral bas, et l'aliment tient en partie lieu de ce dont vous avez vraiment besoin, une pause, un peu de repos, un peu de réconfort.

Ce n'est pas un défaut de caractère. Manger pour se réconforter est humain, et un biscuit de temps en temps parce que la journée a été dure n'est pas un problème à résoudre. L'ennui ne commence que lorsque la nourriture devient le seul outil vers lequel vous vous tournez, pour des émotions que la nourriture ne peut pas vraiment apaiser.

Une manière rapide de faire le point

La prochaine fois que l'envie de manger se présente, essayez de la ralentir avant d'agir. La Cleveland Clinic suggère quelques gestes qui prennent moins d'une minute :

• Interrogez l'élan. Faites une pause et demandez-vous simplement : ai-je faim, ou est-ce autre chose ? Passer de « qu'est-ce que je veux ? » à « de quoi ai-je besoin ? » fait souvent remonter la vraie réponse.
• Faites le test de la pomme. Demandez-vous si un aliment simple et sain vous suffirait. Si oui, vous avez probablement faim. Si seule une chose précise convient, c'est sans doute une envie.
• Accordez-lui cinq minutes. Mettez l'élan de côté quelques minutes et faites autre chose, une courte marche, un verre d'eau, une petite tâche. Une vraie faim s'attarde. Une faim émotionnelle passe souvent une fois que l'émotion qui la sous-tend s'est déplacée.
• Repérez vos schémas. Si vous voyez que 16 h est toujours votre heure vacillante, vous pouvez la devancer, avec un en-cas prévu ou une pause intégrée, au lieu d'être pris en embuscade.

Le but n'est pas de vous dissuader de manger. Parfois la réponse est oui, vous avez faim, allez manger. Le but est seulement de savoir à quel signal vous répondez.

Mangez d'une façon qui apaise le bruit

Beaucoup de fausses faims viennent du fait de manger en pilote automatique, devant un écran, debout, en goûtant à peine. Quand vous mangez distrait, vous manquez à la fois les signaux de satiété du corps et les déclencheurs émotionnels en dessous. Ralentir à table, remarquer vraiment ce que vous mangez, rend les deux plus faciles à lire.

Il aide aussi de ne pas arriver aux repas affamé. Se laisser devenir vorace a tendance à éteindre la part réfléchie de votre cerveau et à allumer la part attrape-tout, là où les envies l'emportent à tous les coups. Faire des repas réguliers et rassasiants, avec assez de protéines et de fibres, empêche la vraie faim de vous surprendre et d'être prise pour ce qu'elle n'est pas.

Quand un soutien plus poussé vaut la peine

Pour la plupart des gens, tout cela est ordinaire, et un peu de conscience va loin. Mais si manger est devenu votre principale façon de faire face, si vous vous sentez sans contrôle face à la nourriture, ou si les pensées autour de l'alimentation et de votre corps prennent beaucoup de place dans votre journée, ce sont des signes à prendre au sérieux. Un médecin, un diététicien diplômé ou un thérapeute peut aider, et demander de l'aide n'est pas une réaction démesurée. C'est une réponse raisonnable à quelque chose de plus difficile qu'il ne devrait l'être à affronter seul.

Le plus souvent, pourtant, il s'agit de devenir un peu plus curieux et un peu moins dur avec soi-même. Le réfrigérateur sera encore là dans cinq minutes. C'est souvent tout le temps qu'il faut pour comprendre ce que vous cherchiez vraiment.

Sources

• Cleveland Clinic, Decoding Your Hunger: Are You Really Hungry or Not?
• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax