Vous ouvrez le frigo pour la troisième fois en une heure. Rien n'a changé depuis la dernière fois, et vous n'êtes même pas sûr d'avoir faim. Vous voulez juste quelque chose. Si cela vous parle, vous n'êtes ni gourmand ni défaillant. Vous vivez le tiraillement quotidien entre la faim et l'envie, deux signaux qui se ressemblent mais qui viennent de deux endroits complètement différents.
Faire la part des choses ne demande pas une discipline de fer. Cela demande surtout une courte pause et deux ou trois questions honnêtes.
Deux signaux différents
La faim physique, c'est votre corps qui réclame du carburant. Elle monte lentement, au rythme du temps écoulé depuis votre dernier repas, et elle se manifeste dans le corps : l'estomac creux, l'énergie basse, parfois un peu d'irritabilité qui s'installe. Fait important, la vraie faim n'est pas difficile. Quand vous avez vraiment faim, un fruit ou un reste de la veille vous conviendra très bien. Presque n'importe quel aliment fera l'affaire.
L'envie se comporte autrement. Elle arrive d'un coup, souvent sans prévenir, et elle est capricieuse. Elle ne veut pas de la nourriture en général. Elle veut cet aliment précis, le chocolat, les chips, la chose exacte, et un substitut raisonnable ne la calmera pas. Les envies viennent plutôt des centres de récompense et d'émotion du cerveau que de l'estomac, ce qui explique pourquoi elles sont si souvent liées à un sentiment plutôt qu'à un ventre vide.
Le sentiment qui se cache dessous
La plupart des envies sont un sentiment déguisé en aliment. Selon la Cleveland Clinic, le déclencheur émotionnel le plus fréquent n'est même pas la tristesse ou le stress, c'est l'ennui. Le stress, l'inquiétude, la fatigue et le manque d'énergie complètent la liste des suspects habituels. Vous pouvez avoir envie de chocolat quand vous êtes anxieux, ou d'un plat réconfortant quand vous allez mal, et la nourriture remplace en partie ce dont vous avez vraiment besoin : une pause, du repos, un peu de réconfort.
Ce n'est pas un défaut de caractère. Manger pour se réconforter est humain, et un biscuit de temps en temps parce que la journée a été dure n'est pas un problème à résoudre. La difficulté commence seulement quand la nourriture devient le seul outil que vous utilisez, pour des sentiments qu'elle ne peut pas vraiment guérir.
Un moyen rapide de faire le point
La prochaine fois que l'envie de manger se présente, essayez de ralentir avant d'agir. La Cleveland Clinic propose quelques gestes qui prennent moins d'une minute :
- Interrogez l'envie. Faites une pause et demandez-vous simplement : ai-je faim, ou est-ce autre chose ? Passer de la question « qu'est-ce que je veux ? » à « de quoi ai-je besoin ? » fait souvent apparaître la vraie réponse.
- Faites le test de la pomme. Demandez-vous si un aliment simple et sain vous satisferait. Si oui, vous avez probablement faim. Si seule une chose précise fera l'affaire, il s'agit sans doute d'une envie.
- Attendez cinq minutes. Mettez l'envie de côté un moment et faites autre chose : une courte marche, un verre d'eau, une petite tâche. Une vraie faim reste présente. Une faim émotionnelle passe souvent une fois que le sentiment qui la porte s'est apaisé.
- Repérez vos habitudes. Si vous remarquez que 16 heures est toujours votre moment fragile, vous pouvez l'anticiper avec une collation prévue ou une pause intégrée, plutôt que de vous faire surprendre.
Le but n'est pas de vous convaincre de ne pas manger. Parfois la réponse est oui, vous avez faim, allez manger. Le but est simplement de savoir à quel signal vous répondez.
Manger d'une façon qui apaise le bruit
Une bonne partie de la fausse faim vient du fait de manger en pilote automatique, devant un écran, debout, sans vraiment goûter. Quand vous mangez distrait, vous manquez à la fois les signaux de satiété du corps et les déclencheurs émotionnels en dessous. Ralentir à table, remarquer vraiment ce que vous mangez, aide à lire les deux plus facilement.
Il aide aussi de ne pas arriver aux repas affamé. Se laisser aller à une faim extrême a tendance à éteindre la partie réfléchie du cerveau et à allumer celle qui saisit n'importe quoi, là où les envies gagnent à tous les coups. Manger des repas réguliers et rassasiants, avec assez de protéines et de fibres, empêche la vraie faim de vous prendre par surprise et d'être confondue avec autre chose.
Quand vaut-il la peine de chercher plus de soutien ?
Pour la plupart des gens, c'est une chose ordinaire, et un peu plus de conscience suffit largement. Mais si manger est devenu votre principal moyen de faire face, si vous vous sentez hors de contrôle face à la nourriture, ou si les pensées liées à l'alimentation et à votre corps occupent une grande place dans votre journée, ce sont des signes à prendre au sérieux. Un médecin, un diététicien diplômé ou un thérapeute peut vous aider, et demander de l'aide n'est pas exagéré. C'est une réponse raisonnable à quelque chose qui est plus difficile à porter seul qu'il ne devrait l'être. Si vous ne savez pas par où commencer, Obtenir de l'aide maintenant propose des lignes gratuites et confidentielles dans votre pays et votre langue, et Où trouver de l'aide ailleurs recense des options de thérapie et des organismes de soutien pour le chemin plus long.
Mais l'essentiel, c'est surtout d'être un peu plus curieux et un peu moins dur envers vous-même. Le frigo sera toujours là dans cinq minutes. Souvent, c'est tout le temps qu'il faut pour comprendre ce que vous cherchiez vraiment.
Sources
- Cleveland Clinic, Decoding Your Hunger: Are You Really Hungry or Not?
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax