Conseils express
- Rôtissez les légumes pour des bords sucrés et croustillants plutôt que de les faire bouillir.
- Incorporez des légumes hachés ou en purée dans les sauces, les soupes et les œufs.
- Gardez des légumes surgelés sous la main pour toujours avoir une solution de secours.
Presque tout le monde a un tiroir de bonnes intentions au fond de son réfrigérateur. Vous achetez les épinards, les poivrons, le sachet de carottes, pleins de résolution. Une semaine plus tard, vous en jetez la moitié, un peu mous, un peu visqueux, avec un vague sentiment de culpabilité.
Le problème, ce n'est généralement pas la volonté. C'est que des légumes fades, tristes, bouillis à mort sont sincèrement difficiles à attendre avec impatience. Si quelque chose a bon goût, vous le mangez sans en faire toute une affaire. Alors passons le sermon et parlons de la façon de préparer des légumes dont vous aurez vraiment envie.
D'abord, un peu de recul
Les légumes méritent leur réputation. Ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux, et en manger davantage est associé à une baisse des maladies cardiaques, du diabète de type 2 et de certains cancers. À elles seules, les fibres font un travail discret et régulier, en vous aidant à vous sentir rassasié et en maintenant votre digestion et votre glycémie sur une trajectoire stable.
La plupart d'entre nous n'en mangeons pas assez, et ce n'est pas une faiblesse personnelle. Les CDC ont rapporté que seulement 1 adulte sur 10 environ consomme la quantité recommandée de légumes. Les recommandations générales tournent autour de deux à trois tasses par jour pour la plupart des adultes, mais ne laissez pas ce chiffre devenir un bâton pour vous flageller. Si vous en mangez très peu en ce moment, passer de presque rien à un peu est une vraie victoire. Visez mieux, pas parfait.
Donnez-leur du goût
La toute première raison pour laquelle les gens ne mangent pas de légumes, c'est que les versions qu'ils ont connues étaient ennuyeuses. La saveur règle l'essentiel du problème.
- Rôtissez-les. Un four bien chaud dore les bords et fait ressortir une douceur naturelle que l'ébullition emporte. Mélangez des brocolis, des carottes, du chou-fleur ou des choux de Bruxelles avec un peu d'huile, du sel et du poivre, et rôtissez jusqu'à ce que les bords soient croustillants. Cela convertit plus de sceptiques des légumes que n'importe quoi d'autre.
- Ne craignez pas le sel, le gras et l'acidité. Une pincée de sel, un filet d'huile d'olive et un trait de citron à la fin rendront presque n'importe quel légume vivant. Ce n'est pas de la triche. C'est de la cuisine.
- Ajoutez du grillé et du croquant. Un saisi rapide dans une poêle bien chaude, une poignée de noix ou de graines grillées, quelques minutes sous le gril. La texture rend les légumes excitants au lieu de pâteux.
- Misez sur l'ail, les herbes et les épices. Ail, flocons de piment, cumin, un bon mélange d'épices. Cela coûte peu et change tout.
Vous n'avez pas besoin d'être cuisinier pour faire tout cela. Si vous savez allumer un four et utiliser une plaque de cuisson, vous savez rôtir des légumes.
Cachez-les là où vous ne les remarquerez pas
Certains jours, vous n'avez pas du tout envie de goûter les légumes, et c'est très bien. Glissez-les en douce.
- Incorporez des légumes finement hachés ou en purée dans une sauce pour pâtes, un chili, des soupes ou des gratins. Ils disparaissent en grande partie.
- Jetez une poignée d'épinards dans un smoothie. Avec des fruits dedans, vous ne les goûterez pas.
- Ajoutez des poivrons, des oignons ou des épinards à des œufs brouillés ou à une omelette.
- Empilez des légumes supplémentaires sur un sandwich, une pizza, un taco, peu importe ce que vous mangez déjà.
La soupe est un héros discret ici. Vous pouvez faire atterrir plusieurs légumes différents dans un seul bol, et presque tout a bon goût lorsqu'on le laisse mijoter avec un peu de bouillon et d'assaisonnement.
Faites du choix facile l'option par défaut
« Mieux manger » consiste en grande partie à vous organiser pour que la bonne option soit la plus commode.
- Gardez des légumes surgelés sous la main. Ils sont cueillis à maturité et surgelés aussitôt, ils sont donc tout aussi nutritifs que les frais, et ils ne pourrissent jamais sur vos bras. Quand les frais se gâtent, le congélateur prend le relais.
- Préparez un peu à l'avance. Lavez et coupez quelques légumes crus en rentrant des courses. Des bâtonnets de carotte et des lanières de poivron que vous pouvez attraper avec du houmous se mangent. Le poivron entier resté dans le tiroir, souvent non.
- Faites des légumes l'élément le plus important de l'assiette. Au lieu d'un petit accompagnement, laissez les légumes prendre le plus de place. Remplacez une partie du pain ou de la pomme de terre par une louche supplémentaire de quelque chose de vert ou de rôti.
- Changez une chose à la fois. Choisissez une seule nouvelle habitude — ajouter un légume au déjeuner, par exemple — et tenez-y pendant deux semaines avant d'en ajouter une autre. De petits changements qui durent valent mieux que de grands qui ne durent pas.
Soyez indulgent avec vous-même
Ce n'est pas un examen que l'on réussit ou que l'on rate. Certaines semaines, vous mangerez à merveille, et d'autres semaines, vous vivrez de tartines, et ni l'un ni l'autre ne dit quoi que ce soit sur votre valeur. La nourriture porte beaucoup d'émotions pour les gens, et si elle cesse un jour de ressembler à une simple alimentation ordinaire — si manger devient une source d'anxiété réelle, de honte ou de règles rigides difficiles à briser — cela vaut la peine d'en parler doucement à un médecin ou à un diététicien diplômé. Bien manger est censé agrandir votre vie, pas la rétrécir.
Commencez par un légume que vous aimez vraiment, cuisiné d'une façon que vous appréciez vraiment. Construisez à partir de là. C'est tout le secret. Le régime le plus sain du monde est celui que vous continuerez à manger, et vous ne continuerez à manger que ce qui a bon goût pour vous.