Le plus dur, quand on veut bien manger, ce n'est pas de savoir ce qui est bon pour vous. C'est ce moment à la fin d'une longue journée où vous êtes fatigué, un peu affamé, et où préparer un repas ressemble à une corvée de plus que vous n'avez plus l'énergie de faire. C'est ce moment-là que les plats à emporter gagnent. C'est ce moment-là que la préparation des repas est vraiment faite pour.
La plupart des gens imaginent la préparation des repas comme un dimanche passé à assembler douze boîtes identiques de poulet et de riz dont vous serez déjà lassé mardi. Oubliez cette version. Elle est sans joie, et c'est pour ça que tant de gens l'essaient une fois puis abandonnent. Ce qui fonctionne mieux est plus modeste : quelques petites longueurs d'avance qui rendent le reste de la semaine rapide à cuisiner, plutôt que de tout faire d'un coup.
L'idée, c'est une longueur d'avance, pas un repas fini
Pensez en ingrédients, pas en dîners tout préparés. Une casserole de céréales cuites, un plateau de légumes rôtis, un lot de viande hachée dorée ou une poêlée de haricots, peut-être une sauce ou deux. Rien de tout ça n'est un repas à part entière. Ensemble, ils vous font une semaine de repas que vous pouvez assembler en quelques minutes.
Lundi, c'est un bol de céréales. Mercredi, les mêmes légumes vont dans un wrap. Vendredi, les haricots deviennent des tacos. Comme vous mélangez et assortissez au lieu de manger la même assiette cinq soirs de suite, vous ne vous en lassez pas. Les diététiciens de l'Academy of Nutrition and Dietetics le disent simplement : faites vos courses le week-end, cuisinez quelques composants de base, et appuyez-vous dessus toute la semaine.
Un plan souple qui survit à une vraie semaine
Vous n'avez pas besoin d'un tableau Excel. Il vous faut peut-être quatre-vingt-dix minutes une fois par semaine, et une courte liste.
- Choisissez trois ou quatre composants de base. Une céréale, une protéine, un légume, une sauce. Restez sobre volontairement les premières fois, pour vraiment aller jusqu'au bout.
- Cuisinez-les pendant que vous faites autre chose. Faites rôtir les légumes et cuire le poulet dans le même four pendant qu'une casserole de riz mijote et que vous faites la vaisselle. Tout le secret est là : faire plusieurs choses à la fois.
- Répartissez tout de suite dans de petites boîtes. C'est autant une question de sécurité que de praticité, et nous y reviendrons.
- Gardez quelques solutions de secours. Des œufs, des haricots en boîte, des légumes surgelés, du bon pain. Le soir où votre plan tombe à l'eau, voilà un dîner prêt en huit minutes.
Commencez par couvrir un ou deux jours, pas sept. Un plan qui prend en charge vos deux pires soirées de la semaine, c'est un plan que vous garderez. Un plan qui exige toute la semaine finit souvent par s'effondrer le jeudi, et emporte votre motivation avec lui.
La partie sécurité alimentaire dont personne ne parle
C'est la partie qui compte, et celle que les gens sautent. Un plat cuit laissé à l'air libre développe des bactéries rapidement, et on ne peut généralement ni voir, ni sentir, ni goûter le problème.
Les règles sont courtes et valent la peine d'être retenues :
- Mettez au frigo dans les deux heures. Placez le plat cuit au réfrigérateur dans les deux heures, ou dans l'heure si votre cuisine est chaude, au-dessus de 32 degrés. La zone de danger où les bactéries se multiplient se situe environ entre 4 et 60 degrés, donc évitez d'y laisser traîner la nourriture.
- Ne faites pas refroidir une grande marmite sur le comptoir. Un grand récipient refroidit lentement au centre, et reste bloqué dans cette zone de danger. Répartissez le contenu dans des boîtes plus petites et peu profondes pour qu'il refroidisse vite.
- La plupart des plats cuits se conservent trois à quatre jours au réfrigérateur : viande cuite, volaille, soupes, gratins, légumes cuits. Si vous ne comptez pas les manger d'ici là, congelez-les.
- Réchauffez jusqu'à ce que ce soit brûlant, 74 degrés à cœur. Ne réchauffez que ce que vous allez manger tout de suite, pas tout le lot à chaque fois.
Dans le doute, jetez. Une boîte jetée coûte quelques euros. Une mauvaise indigestion vous coûte bien plus, et l'intoxication alimentaire n'a jamais valu la culpabilité du gaspillage.
Qu'est-ce qui se congèle bien, et qu'est-ce qui ne se congèle pas ?
Votre congélateur, c'est la partie de la préparation des repas qui vous offre le plus de marge. Les soupes, les ragoûts, le chili, les céréales cuites et les gratins se congèlent à merveille et redeviennent un vrai repas un soir où vous n'avez plus rien devant vous. La viande hachée dorée se congèle en portions prêtes à cuisiner. Le pain se congèle et se fait griller directement sorti du congélateur.
Quelques aliments ne survivent pas au congélateur, alors ne perdez pas votre temps : la laitue et la plupart des salades vertes crues ramollissent, les œufs en coquille se fissurent, et les préparations crémeuses comme la mayonnaise ou le cottage cheese se dénaturent en quelque chose de peu appétissant. Gardez-les pour une consommation fraîche.
Et si bien manger vous semble quand même impossible ?
Certaines semaines, la préparation ne se fera pas, et c'est très bien ainsi. Un plat surgelé, un poulet rôti tout prêt, des haricots sur du pain grillé, un bol de céréales au bon moment, c'est de la vraie nourriture, et c'est un choix tout à fait valable dans une journée difficile. Se nourrir de quelque chose vaut mieux que ne pas manger parce que l'option « idéale » semblait trop lourde à préparer.
Si la nourriture, le fait de manger ou l'image de votre corps sont des sujets qui vous pèsent ou vous semblent hors de contrôle, cela mérite plus qu'une astuce de cuisine. Un médecin ou un ou une diététicien(ne) diplômé(e) peut vous aider à construire quelque chose qui correspond vraiment à votre vie, à votre budget et à votre corps. Bien manger est censé rendre vos journées plus faciles, pas vous donner encore une chose de plus à réussir.
Sources
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals