Tafiya don Kwantar da Hankali

Lokacin da tunaninka ke zagayawa kuma da alama ba za ka iya tsayar da su ba, abu na ƙarshe da yake jin daɗi shi ne tafiya. Tana jin ƙanƙanta ga girman jin. Kana son wani abin da zai gyara shi, kuma yawon unguwa ba ya kama da gyara.

Ka tafi duk da haka. Ba don yana warware matsalar ba, amma saboda abin da yake yi wa mutumin da ke ɗauke da matsalar.

Hankali mai damuwa yakan ci daga zaman kurum. Ka zauna da tunani, tunanin ya yi ƙara, ka daɗe zaune, ya ƙara ƙara. Tafiya tana katse wannan. Tana ba jikinka abin yi da idanunka abin sauka a kai, kuma a wani wuri cikin karinta, riƙon yana sassauta. Mutane sun san wannan tun fil azal. Abin sha'awa shi ne yadda yake tsayawa da ƙarfi idan masu bincike suka auna shi a zahiri.

Abin da tafiya ke yi wa kai mai aiki

Akwai wani irin tunani da ke yin lahani na gaske: tauna tunani mara kyau ɗaya akai-akai ba tare da kaiwa ko'ina ba. Masana ilimin halin ɗan adam suna kiran sa rumination, kuma yana da alaƙa ta kusa da damuwa da baƙin ciki. Shi ne sake kunna hirar nan da ƙarfe 2 na dare. Shi ne damuwar da ba ta son sakin hannunka.

Wata tawaga a Stanford ta gwada ko tafiya za ta iya taɓa shi. Sun aika mutane kan tafiyar minti 90, rabi ta wuri na halitta mai shiru, mai ganye, rabi kuma gefen titi mai cunkoso, sannan suka duba yawan tunanin nan na tauna da masu tafiyar suke yi da kuma abin da ƙwaƙwalwarsu ke yi. Masu tafiyar cikin yanayin halitta sun dawo suna ƙarancin tauna tunani, kuma hotunan ƙwaƙwalwa sun nuna aiki mai natsuwa a wani yanki na ƙwaƙwalwa da ke da alaƙa da irin wannan tunanin na nishi. Mutanen da suka yi tafiya kusa da motoci ba su sami ɗaga irin wannan ba. Motsi ya taimaka. Motsi a wuri mai ganye ya fi taimakawa.

Wannan ɓangaren na biyu ya cancanci a riƙe, amma kada ka bar shi ya zama dalilin rashin tafiya. Tafiya kan titin birni har yanzu ta fi kujera. Idan za ka iya karkata kanka zuwa wurin shaƙatawa, layin bishiyoyi, ruwa, ko ma guntun sararin sama guda, ka ɗauke shi.

Me ya sa jikinka ke natsuwa idan ƙafafunka ke motsi

Wani ɓangare na abin da ke faruwa ilimin halittar jiki ne kawai. Motsi mai kari, mai daidaito, yana tura tsarin jijiyoyinka daga faɗakarwa mai tsanani zuwa wani abu mafi natsuwa. Numfashinka yana zurfafa da kansa. Zuciyarka tana samun gudu mafi jinkiri, mai daidaito. Motsa jiki kuma yana sauya sinadaran ƙwaƙwalwa masu alaƙa da yanayi, har da manzannin da jikinka ke dogara da su don jin daidaito da kwanciya. Ba dole ne ka matsa da ƙarfi ko ka yi zufa don ɗaya daga cikin wannan ba. Gudu mai annashuwa ya isa.

Shaidar a nan tana da ƙarfi, ba fata ba ce. Wani babban bita ya tattara kusan gwaje-gwaje 75 kuma ya gano cewa tafiya ta sauƙaƙa alamun baƙin ciki da na damuwa duka biyu da ma'ana, kuma hakan ya tsaya a ko'ina. A ciki ko waje. Kai kaɗai ko cikin ƙungiya. Dogayen zamanni ko gajeru. Ba ka buƙatar sigar cikakkiya. Kana buƙatar sigar da za ka yi da gaske.

Kuma adadin ya fi laushi fiye da tsammanin mutane. Masu bincike sun gano cewa wani abu kusa da minti 75 a mako na tafiya mai ɗan sauri, ɗan fiye da minti goma a rana, ya yi daidai da raguwa bayyananna ta haɗarin baƙin ciki. Mayo Clinic tana faɗin ma'ana ɗaya cikin kalmomi masu sauƙi: motsi na kai a kai kamar tafiya, ba shirye-shiryen motsa jiki na hukuma kaɗai ba, na iya ɗaga yanayinka. Mizanin a ƙasa yake. Wannan shi ne labari mai daɗi da ke ɓoye cikin dukan wannan.

Mai da tafiya wani abin da ke kwantar da kai da gaske

Akwai bambanci tsakanin tafiya yayin da kake tafasa da tafiya har ka fita daga tafasar. Ƙafafu ɗaya, titi ɗaya, gogewa dabam sosai. Wasu ƙananan zaɓuɓɓuka suna canja wanne kake samu.

1. Ka bar zagayowar a baya. Idan wayarka tana ciyar da kai labarai, saƙonni, da hayaniya ɗaya da suka ɗaga maka hankali, tafiyar ba za ta iya yin aikinta ba. Ka gwada ta ba tare da podcast ko jerin waƙoƙi ba, aƙalla na mintuna na farko.
2. Ka bar idanunka su faɗaɗa. Idan muna cikin damuwa, kallonmu yana taƙura ya kafe, kusan kamar hangen rami. Da gangan ka sha dukan wurin da ke kewaye da kai, ƙarshen titin can nesa, saman bishiyoyin, yana aika wa jikinka siginar shiru cewa babu haɗari na kusa a nan.
3. Ka ambaci abin da kake gani da gaske. Ba tunanin ba, abubuwan. Ƙofa ja. Kare. Kwalta mai jiƙa. Tattabarai uku. Yana fitar da kai daga sake kunnawar da ke cikin kanka ya dawo da kai kan titin da kake tsaye a kai.
4. Ka daidaita numfashinka da matakanka. Ka shaka na 'yan matakai, ka fitar na wasu ƙari. Fitar da iska da ɗan tsawo tana ɗaya daga cikin hanyoyi mafi tabbaci na gaya wa tsarin jijiyoyinka ya huta.
5. Kada ka auna ta. Wannan ba motsa jiki ba ne da za a ci nasara. Babu adadin matakai da za a kai kuma babu gudun da za a doke. Buri kaɗai shi ne ka dawo da ɗan ƙarin natsuwa fiye da yadda ka tafi.

Lokacin da ba za ka iya fita waje ba

Yanayi, jadawali mai cika, jikin da ke ciwo, unguwar da ba ta jin aminci bayan duhu. Abubuwa na gaske da yawa suna shiga hanya. Tafiya har yanzu tana ƙidaya idan ƙarama ce kuma a cikin gida. Ka yi tattaki a farfajiya. Ka yi zagaye a hankali kewaye da kicin yayin da tukunya ke ɗumama. Ka yi tafiyar tsawon gidanka sau kaɗan yayin da kake ɗaukar wasu numfashi a hankali. Binciken da ya gano tafiya tana taimaka wa yanayi bai buƙaci filaye a buɗe ba. Ya buƙaci motsi ne kawai.

Gajeriyar tafiya kuma tana iya zama gada tsakanin lokuta biyu masu wuya maimakon maganin ɗayansu. Kafin hirar da kake fargaba. Bayan wadda ta tafi mummuna. A gibin tsakanin ranar aiki da ƙofar gida, don kada ka shigar da dukan ranar ciki tare da kai. Minti biyu ko uku sun isa su canja sinadaran da kake shiga da su.

Abin da tafiya ba za ta iya ɗauka ba

Tafiya kayan aikin daidaitawa ce, kuma mai kyau da gaske. Ba magani ba ce, kuma ba za ta iya riƙe abubuwa masu nauyi ita kaɗai ba.

Idan raunin yanayi, fargaba, ko rashin bege ya sauka ya zauna, idan ka rasa sha'awar abubuwan da a da suke da muhimmanci gare ka, idan barci ko ci ya karkace na makonni, ko kuma idan yana ƙara wahala ka wuce ranaku na talakawa, wannan ya cancanci kai wa likita ko ƙwararren mai ba da shawara. Neman taimako ba alama ba ce cewa tafiyar ta gaza. Wasu nauyoyi an ƙaddara a ɗauke su tare da wani ne, ba a tattake su kai kaɗai ba. Ƙwararre zai iya taimaka maka gano abin da ke faruwa da abin da zai taimaka da gaske, kuma tafiya za ta iya zama tare da wannan, ba a maimakonsa ba.

Idan ka taɓa jin rashin aminci da kanka, ko kamar raɗaɗin ya fi ƙarfin abin da za ka iya riƙe, don Allah ka tuntuɓi wani nan take. Ka cancanci tallafin da ya kai girman abin da kake ji, kuma yana nan.

Ga yawancin ranaku masu wuya na talakawa, ko da yake, matakin ya fi sauƙi fiye da yadda yake gani. Ka sa takalminka. Ka buɗe ƙofa. Ka bar sauran su riske ka wani wuri kan hanya.

Madogarai

• PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
• National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
• Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
• Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms