Shawarwari masu sauri
- Just put your shoes on first.
- Walk to the corner after coffee.
- Notice if your shoulders dropped.
Wasu kwanaki, abin da ya fi sauƙin yi shi ne abin da ya fi taimako, kuma shi ne abin da ka fi ƙin yi. Yi motsi. Ba gudun maratan ba. Ba samun wani abu ba. Tashi kawai, fita waje, ka yi tafiya zuwa ƙarshen titi sannan ka koma.
Yana jin kamar zagi sa'ad da kake kwance a kan kujera kuma kome yana jin nauyi. Tafiya? Wannan ce shawarar? Amma alaƙar da ke tsakanin motsa jiki da yadda kake ji tana ɗaya daga cikin abubuwan da aka fi yin bincike a kansu a duk fannin lafiyar hankali, kuma tana tabbata. Motsi yana canza yanayin zuciyarka. Yana yin haka ta hanyar ainihin sinadarai, ba ƙarfin niyya ba, kuma yana aiki a ƙananan adadi fiye da yadda mafi yawan mutane ke tsammani.
Tarkon da yawancinmu muke faɗawa shi ne tunanin motsa jiki a matsayin wani aiki, irin wanda yake da ranar farawa da nauyin da ake nufi da kuma hanyar da za ka iya gaza shi. Wannan tunani ne ainihin abin da yake hana mutane samun fa'idar da take samuwa gare su a kowace rana, kyauta, a cikin minti goma masu zuwa. Ba sai ka gyara ƙarfin jikinka ba kafin ka ji daɗi wannan rana. Sai dai ka yi ɗan motsi kaɗan.
Wannan ba labari ba ne game da samun ƙarfin jiki. Game da mafi natsuwa, mafi samuwar madogarar da kake da ita a wani yamma mara daɗi ne.
Abin da motsi yake yi wa kwakwalwarka da gaske
Sa'ad da ka yi motsi, abubuwa da yawa suna faruwa lokaci ɗaya.
Sashin da aka fi sani shi ne sinadarai. Motsa jiki yana ƙara endorphins, sinadaran jin daɗi na jiki, wadda shi ne tushen "jin daɗin mai gudu." Yana kuma rage sinadaran damuwarka, adrenaline da cortisol, waɗanda suke barin ka cikin tashin hankali, ƙanƙantarwa, da rashin iya tunani sosai. Don haka wani sashe na dalilin da ya sa tafiya take kwantar maka da hankali yana da sauƙi: tana ƙona man fetur na amsawar damuwa.
Sashin da ya fi zurfi yana da hankali, kuma a gaskiya, ya fi ban sha'awa. Harvard Health ya bayyana yadda motsi mai sauƙi, mai daidaituwa cikin lokaci yake kunna abubuwan haɓaka a cikin kwakwalwa, sigina waɗanda suke taimaka wa ƙwayoyin jijiya su samar da sabbin alaƙa. A cikin mutanen da suke da baƙin ciki, wani yanki da yake daidaita yanayin zuciya (hippocampus) yakan kasance ƙarami. Motsi na yau da kullum yana taimaka wa ƙwayoyin jijiya su yi girma a wurin. Wannan ba haɓakar yanayin zuciya na rana ɗaya ba ce. Kwakwalwarka ce a hankali take sake gina wani sashe na juriyarta, mako-mako.
Akwai kuma gaskiyar bayyananniya cewa motsi yana fitar da kai daga cikin tunaninka. Zagaye guda na unguwa yana sa sabbin abubuwa a gaban idanunka, yana ba hannayenka da ƙafafunka abin yi, kuma yana katse zagayowar tunani. Babu ɗayan waɗannan da ya buƙaci ka ji daɗin motsa jiki. Jiki yana amsawa ko kana cikin "mutanen motsa jiki" ko ba haka ba.
Sashin damuwa na wannan
Baƙin ciki yana samun mafi yawan kulawa a cikin wannan tattaunawa, amma motsi yana iya yin aikinsa mafi natsuwa, mafi gaggawa a kan damuwa.
Damuwa tana zaune wani sashe a cikin jiki. Matsewar ƙirji, jijjiga gaɓoɓi, rashin natsuwar da ba zai bar ka zauna ba ko da kana cikin gajiya, wannan tsarin jijiyoyinka ne a shirye don haɗari da ba zai zo ba, ba tare da inda zai sa ƙarfin ba. Motsi yana ba shi inda zai je. Sa'ad da ka yi tafiya da ƙarfi ko ka hau matakala, kana barin jikinka ya kammala zagayen da ya makale a ciki, yana ƙone adrenaline kuma yana ba da sigina cewa haɗarin ya wuce.
NHS ta yi wani batu da za mu maimaita: babban ɓangare na yadda motsi ke taimakawa da damuwa shi ne yana fitar da kai daga zagayen tunani mai damuwa. Ba za ka iya tunani mai cika ƙarfi ba yayin da kake mai da hankali ga matakanka a kan hanya ko ƙidayar zagaye a cikin tafki. Damuwa ba ta ɓacewa, amma tana rasa fili ga kanta. Siffofi masu sauƙi, masu haɗa numfashi kamar yoga sukan fi taimakawa da damuwa, domin suna ƙara numfashi a hankali ga motsi, suna haɗa sigina biyu masu kwantar da hankali lokaci ɗaya.
Idan damuwarka ta bayyana a matsayin jiki da ba zai natsu ba, kada ka yi ƙoƙarin fita ta hanyar tunani da farko. Yi motsi da farko. Sannan ka lura da yadda tunani ya yi natsuwa da yawa da zarar jiki ya fitar da wani ɓangare na ƙarfin.
Yadda ƙanƙanin abu ne ake buƙata
Ga lambar da take ba mutane mamaki. Ba sai ka yi yawa ba.
Jagorancin hukuma daga Hukumar Lafiya ta Duniya da CDC kusan minti 150 na motsi mai matsakaicin ƙarfi a mako, wanda yake fitowa kamar tafiya mai sauri na rabin sa'a sau biyar a mako, da ƙarin kwana biyu na wani abu da yake aiki da tsokokinka. Wannan shi ne cikakken manufa. Amma kana samun fa'idar lafiyar hankali mai ma'ana tun kafin ka kai ga wannan.
Wani babban bincike da aka buga a JAMA Psychiatry ya gano cewa ko da rabin adadin motsin da aka ba da shawara yana da alaƙa da raguwar damar baƙin ciki sosai, kuma cewa mafi girman riba ta zo daga kawai tashi daga rashin yin komai zuwa yin kaɗan. Tsalle daga sifili zuwa wani abu shi ne inda mafi girman riba take. Yin adadin "cikakke" ba shi ne manufa ba.
Wani bincike daban daga Harvard, wanda Karmel Choi ya jagoranta kuma aka buga a mujallar Depression and Anxiety, ya duba dubban mutane kuma ya gano cewa ƙara kusan minti 35 na motsi a rana yana da alaƙa da raguwa ta gaske a damar sabon bullar baƙin ciki, ko da a tsakanin mutanen da kwayoyin halittarsu suka sa su cikin haɗari mafi girma. Maganar Choi a kan haka ta dawwama da mu: "kwayoyin halitta ba kaddara ba ne." Tarihin baƙin ciki na iyali ba ya kulle ƙofa. Motsi yana ɗaya daga cikin abubuwan da za su iya buɗe ta.
Don haka idan minti 150 a mako yana jin kamar dutse, ka yi watsi da shi. Minti biyar yana ƙidaya. Shawarar Harvard kanta ga wanda ke fama da baƙin ciki ita ce a fara da daidai wannan, minti biyar na tafiya, sannan a bar shi ya yi girma da kansa.
Farawa lokacin da babu ƙarfi a cikinka
Mummunan sashe na ƙarancin yanayin zuciya shi ne yana sace ainihin ƙarfin da za ka buƙata don yin abin da yake taimako. Gaya wa mutum mai gajiya ya yi motsa jiki na iya zama kamar gaya wa matalauci ya samu ƙarin kuɗi kawai. Don haka ka manta da "motsa jiki." Ka nufi ƙasa fiye da yadda yake jin daidai.
Kuma ka bar buri. Buri shi ne abin da kake jira kuma ba zai zo ba, ba a kwanaki masu wahala ba. Mutanen da suke ci gaba da motsi ba su da buri fiye da kai. Sun sa matakin farko ya yi ƙanƙanci har ba ya buƙatar wani buri. Kana aiki da farko, kuma marmari yakan bayyana a tsakiyar tafiya, ba kafin ta ba. Kada ka jira ka ji marmarin.
- Rage manufa har ta yi kusan ban dariya. Ba motsa jiki ba. Sa takalmanka. Yi tafiya zuwa akwatin wasiku. Tsaya a ƙofa ka ji iskar waje. Manufa ita ce fara injin, ba kammala tafiya ba. Mafi yawan ƙin yarda yana cikin daƙiƙa casa'in na farko.
- Haɗa shi da wani abu da kake yi. Ɗan tafiya nan da nan bayan kofin safiyarka, ko zagaye guda na gini bayan abinci, yana manne da kyau fiye da shiri mara fayyace na "ƙara motsi." Haɗa shi da madogarar da take akwai a ranarka.
- Rage matakin abin da yake ƙidaya. Rawa a cikin dafa-abinci yana ƙidaya. Aikin gona yana ƙidaya. Tafiya da kare, ɗaukar kayan kasuwa ta hanya mai tsawo, hawan matakala, tafiya yayin da kake waya. Jikinka bai san bambanci tsakanin "motsa jiki" da "rayuwa" ba, kuma yanayin zuciyarka ma bai sani ba.
- Fita waje idan za ka iya. Hasken rana da canjin wuri suna ƙara wani abu da na'urar tafiya a ƙasa ba zai iya ba. Idan fita waje ba zai yiwu ba, babu laifi. Motsi a cikin gida har yanzu yana aiki.
- Ka lura da abin da ke faruwa, ba abin da ka yi ba. Bayan ka yi motsi, ka duba. Ƙafafunka sun sauka? Surutu a kanka ya yi natsuwa kaɗan? Wannan ƙaramin, na gaske canji shi ne ladar, kuma lura da shi shi ne abin da yake sa ka so ka sake yi.
Abu ɗaya da ya cancanci a faɗa a fili: manufa ita ce daidaituwa, ba ƙarfi ba. Tafiya mai sauƙi mafi yawan kwanaki tana yin abu mafi yawa ga yanayin zuciyarka a cikin wata fiye da motsa jiki mai zafi sau ɗaya da yake barinka cikin ciwo da karaya. Ba kana ƙoƙarin shan wahala don ka ji daɗi ba. Kana ƙoƙarin ba jikinka sigina na yau da kullum, mai kyau cewa yana da lafiya ya natsu.
Ladar barci da hasken rana
Akwai tasiri na biyu wanda yake da sauƙin rasawa, kuma yana iya zama sashin da a hankali yake yi maka mafi alheri cikin lokaci.
Motsi yana taimaka maka ka yi barci. Mutanen da suke aiki a kai a kai sukan yi barci da sauƙi kuma su yi barci mai zurfi, kuma barci yana ɗaya daga cikin bangon ɗaukar nauyi na lafiyar hankali. Mummunan barci yana ciyar da ƙarancin yanayin zuciya kuma yana lalata haƙurinka ga kome; barci mai kyau yana sake gina juriyarka ga rana mai wahala. Don haka tafiya da rana ba kawai tana aiki a kan yanayin zuciyarka a wannan lokaci ba. Tana shirya dare mafi kyau, wanda yake shirya gobe mafi kyau. Tasirin yana taruwa a fa'idarka.
Yin shi a waje yana tara wani abu ƙari. Hasken safiya, musamman, yana taimaka wa daidaita agogon jikinka na ciki, wanda yake daidaita duka barcinka da yanayin zuciyarka. Tafiya na minti goma bayan karin kumallo ƙaramin aiki ne da yake biyan ka sau biyu, sau ɗaya cikin natsuwar da yake kawowa yanzu kuma sau ɗaya cikin hutun da yake taimaka maka ka samu daga baya. Idan safiya ba zai yiwu ba, kowane haske na rana har yanzu yana da daraja a kama lokacin da za ka iya.
Ba sai ka yi tunani game da wannan kome ba don ya yi aiki. Sai dai ka samu hasken rana a fuskarka da ƙafafunka cikin motsi. Barcinka, da yanayin zuciyarka, za su ɗauke shi a hankali daga nan.
Wane irin motsi ne "mafi kyau"
Mutane suna son takarda a nan, kuma amsa mai gaskiya tana da rauni. Mafi kyawun motsi ga yanayin zuciyarka shi ne wanda za ka sake yi da gaske.
Tafiya ita ce mai aikin gaske, kuma kyauta ce. Siffofi masu sauƙi, na hankali da jiki kamar yoga sukan fi taimakawa da damuwa, domin suna haɗa motsi da numfashi a hankali. Abubuwa masu daidaituwa, masu kari kamar keke, ninkaya, ko tsarin ƙarfi sukan taimaka da ƙarancin, faɗaɗɗen jin baƙin ciki. Amma idan kana ƙin gudu, gudu ba shi ne amsarka ba, ko da kuwa yana da kyau a takarda. Irin da kake tsoro shi ne irin da za ka daina. Zaɓi wanda ya fi sauƙin ci gaba da yi.
Inda motsi ya dace, da inda bai dace ba
Muna son zama masu gaskiya da kai game da iyakoki, domin yawan tallata wannan zai zama nasa irin rashin kirki.
Motsi magani ne na gaske ga yanayin zuciya, kuma ga wasu mutane masu baƙin ciki mai sauƙi zuwa matsakaici yana iya yin aiki kusan kamar yadda magani yake. Haka kuma ba shi maganin kome ba, kuma bai isa shi kaɗai ba ga baƙin ciki mai tsanani. Idan kana fama da gaske, tafiya abu ne mai ƙarfi a ƙara. Ba dalili ba ne don tsallake taimakon da kake buƙata.
Yana da daraja ka yi magana da likita ko ƙwararren ilimin hankali idan ƙarancin yanayin zuciya ko damuwa ya dawwama makonni, idan yana hana barcinka, aikinka, ko mutanen da kake ƙauna, ko idan ba ka iya samun matsayinka komin abin da ka gwada. Idan nauyin ya taɓa juyowa zuwa jin cewa ba ka son kasancewa a nan, don Allah kada ka jira, kuma kada ka ɗauke shi kai kaɗai. Neman taimako ba shi ne abin da kake yi sa'ad da taimakon kai ya gaza ba. Sashe ne na kula da kanka, kamar yadda tafiya take.
A yanzu, mafi ƙanƙantar siga ta isa. Sa takalma. Buɗe ƙofa. Zuwa ƙarshen titi sannan ka koma. Ka ga yadda kake ji bayan haka.
Madogarai
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression