Damuwar Zamantakewa, A Sarari: Mene Ne Shi da Abin da Ke Taimakawa da Gaske

Ka yi tunanin sauran daren da ke sake kunna jimla ɗaya da ka faɗi awa uku da suka gabata. Ka tabbata ka bayyana kamar mai kamewa. Ka tabbata sun lura. Da ka ba da kusan komai don ka bar wannan ɗakin da wuri, kuma yanzu wani ɓangare naka yana fata da ba ka taɓa zuwa ko kaɗan ba.

Idan wannan ya saba, ka riga ka san siffar damuwar zamantakewa daga ciki. Tsoron kafin, jin hasken fitila yayin, da dogon sake kunnawa marar tausayi bayan. Kuma ya fi yawa fiye da yadda yake ji a lokacin, lokacin da ya yi kama da kai kaɗai ne a cikin ɗakin da ke samun duk wannan da wahala sosai. Ba kai ba. A wasu ƙididdiga kusan mutum ɗaya cikin takwas zai fuskanci damuwar zamantakewa a wani lokaci a rayuwarsu.

Muna son mu yi taka tsantsan da wannan kalma, domin ana amfani da ita ba tare da kulawa ba. Mutane da yawa suna kiran kansu "masu damuwar zamantakewa" lokacin da suke nufin jin kunya, ko kasancewa cikin kai, ko kawai gajiya da ƙaramin magana. Hakan yana da kyau. Wannan rubutu na nau'in da ke da haƙora ne, irin da ke sa ka soke shirye-shirye, ka guji kira na waya, ko ka yi shiru a taro lokacin da kake da wani abu mai cancantar faɗi. Komai nau'inka, tunani iri ɗaya ya shafi. Suna kawai ƙara muhimmanci gwargwadon yadda yake riƙe da ƙarfi.

Mene ne shi da gaske

Damuwar zamantakewa tsoro ne mai ƙarfi, mai dorewa na ana kallon ka, ana auna ka, ko ana hukunta ka da wasu mutane. A ƙarƙashinta akwai damuwa ɗaya na musamman: cewa za ka yi wani abu mai kunya, cewa kunyar za ta bayyana, kuma mutane za su ƙananta ka saboda haka.

Wannan tsoro na iya manne kusan kowane yanayi inda wasu mutane za su iya kula. Magana cikin rukuni. Ci a gaban wasu. Yin kira na waya. Shiga cikin ɗaki inda abubuwa suka riga sun fara. A gabatar da kai ga sabon mutum. Ga wasu mutane yana da alaƙa da wasan kwaikwayo, kamar gabatarwa ko a sa ka a wuri. Ga wasu kuma yana saƙa cikin rayuwar yau da kullum, mai kuɗi, hanya, amsa-ga-kowa.

Yawanci yana fitowa da wuri. Ga mutane da yawa yana farawa a shekarun samartaka, wani lokaci da wuri, sau da yawa kusan shekarun da ka kwatsam ka zama mai sanin cewa wasu mutane suna haifuwar ra'ayoyi game da kai. Idan an bar shi shi kaɗai, yana saurin zama ya tsaya. Wannan ba dalili na firgita ba ne. Dalili ne na ɗaukarsa da muhimmanci maimakon jiran ya wuce da kansa.

Akwai layin gaskiya da ya cancanci a zana anan. Jin kunya na yau da kullum yana shuɗewa da zarar ka ɗumama da mutane. Damuwar zamantakewa ba ta shuɗewa a sahihiyance, tana tsangwama, kuma tana ɓata maka abubuwan da kake so da gaske, abota, dama, maraice mai natsuwa. Wannan tsangwama ita ce ainihin siginar, fiye da yadda kake jin tashin hankali.

Hakanan yana saurin ɓoyewa cikin bayyane. Mutanen da ke da damuwar zamantakewa sau da yawa masu ɗumi ne, masu iyawa, kuma ana son su, wanda shi ne ainihin dalilin da ya sa babu wani kusa da su da ke zargin yawan ƙoƙarin da murmushin ke ɗauka. Za ka iya yin kyakkyawan gabatarwa kuma ka shafe sauran yini a tabbace cewa ka gaza. Za ka iya zama mai ban dariya cikin rukuni kuma har yanzu ka ji tsoron gayyatar gaba. Rashin daidaito tsakanin yadda kake bayyana da yadda yake ji ciki yana ɗaya daga cikin ɓangarorin kaɗaici, kuma ɗaya daga cikin alamomi mafi bayyana cewa abin da kake ɗauke da shi ya fi tashin hankali.

Me ya sa yake riƙe da ƙarfi

Yana taimakawa ka san cewa babu ɗaya daga cikin wannan da gazawar hali ba ne. Kwakwalwarka tana gudanar da wani tsohon shirin tsaro, kawai an saita shi ba daidai ba ga rayuwar zamani.

Ga mafi yawan tarihin ɗan adam, a fitar da kai daga rukuni yana da haɗari da gaske. Don haka mun samu juyin halitta mu kula sosai game da kasancewa cikin rukuni, kuma mu bincika da ƙarfi ga kowace alama cewa ana ƙin mu. Wani ɓangare na kwakwalwa mai zurfi a lobe na lokaci, amygdala, yana aiki kamar ƙararrawar hayaƙi ga barazana. A damuwar zamantakewa, an saita wannan ƙararrawa mai hankali sosai. Fuska marar motsi ana karanta a matsayin rashin yarda. Tsayawa cikin tattaunawa ana karanta a matsayin hujja cewa kana da gundura. Ƙararrawa tana harba, jikinka yana cika da sinadarin damuwa, kuma yanzu kana zufa ko jan jini a fuska ko zama fanko, wanda yake jin kamar ƙarin hujja cewa wani abu ba daidai ba ne da kai.

Abubuwa uku suna saurin kiyaye dukkan injin yana gudana:

• Amsar jiki tana ciyar da tsoro. Jan jini a fuska, murya mai rawa, zuciya mai gudu, hannaye masu zufa. Waɗannan kawai adrenaline ne yana yin aikinsa, amma ga hankali mai damuwa suna kama da gazawa a fili, wanda ke ɗaga damuwa sama.
• Hankali yana juyowa ciki. A wani lokacin zamantakewa mai damuwa, kana daina kallon tattaunawa kuma ka fara kallon kanka, kana sa ido yadda kake kama da sauti. Cikin ban mamaki, wannan ne ke sa ka zama kamar mai shagala ko mai tauri. Kana cikin tsananin shagaltuwa da sarrafa ra'ayi har ba za ka iya kasancewa cikin ɗakin ba.
• Kauce yana koya darasi mara kyau. Idan ka tsallake biki kuma tsoron ya sauka nan da nan, kwakwalwarka tana shigar da shi a tsanake: kauce ya yi aiki, an kauce haɗari. Don haka lokaci na gaba sha'awar kauce ta fi ƙarfi. Sauƙi a ɗan gajeren lokaci, ƙaramar rayuwa a tsawon lokaci.

Wannan na ƙarshe shi ne injin. Kauce shi ne abin da ke juya ji mai wahala zuwa duniya mai ƙanƙanta. Hakanan, da amfani, shi ne ainihin wurin da canji ke farawa.

Abin da ke taimakawa da gaske

Labari mai daɗi shi ne damuwar zamantakewa tana ɗaya daga cikin abubuwa mafi sauƙin magancewa da hankali ke iya yi. Hanyoyin da ke ƙasa ba gyara masu sauri ba ne, amma suna aiki, kuma za ka iya fara wasu daga cikinsu yau, da kanka.

Ka tunkari yanayi a kan tsani, ba duka a lokaci ɗaya ba

Motsi mafi ƙarfi na kaɗaitaka yana saɓa wa kowane hankali: yin abin da ka kasance kana kaucewa a hankali, cikin ƙananan matakai. Masu bincike suna kiran wannan fallasa, kuma shi ne sinadarin aiki cikin yawancin maganin da ke aiki. Tunanin ba shi ne ka jure ta cikin yanayinka mafi ban tsoro da haƙori ba. Shi ne ka gina tsani.

Ka jera yanayin da ke sa ka damu ka kuma jera su, mafi sauƙi a ƙasa, mafi wahala a sama. Sannan ka fara kusa da ƙasa ka zauna tare da kowane mataki har sai ya ji rashin caji kafin ka hau. Tsani na iya farawa da yin hange da cewa na gode ga mai shirya kofi, ya hau zuwa tambayar abokin aiki, kuma sai daga baya sosai ya kai magana cikin taro. Kowane lokaci da ka zauna cikin yanayi maimakon gudu, kuma babu wani bala'i da ya faru, kwakwalwarka tana sabunta matakin barazana a hankali. Wannan sabuntawa ita ce dukkan manufar.

Ka kama labarin da hankalinka ke faɗa

Damuwar zamantakewa tana gudana a kan hasashe, kusan kullum na yanayi mafi muni. "Kowa zai ga hannayena suna rawa." "Ba zan sami abin faɗi ba." "Sun iya gane na damu kuma yanzu suna ganin ina abin tausayi."

Ba sai ka yi jayayya da waɗannan tunani har su miƙa wuya ba. Kawai ka fara lura da su a matsayin tunani, ba gaskiya ba, ka kuma duba su da gaskiya daga baya. Abin da ka ji tsoro da gaske ya faru? Yawanci amsar a'a ce, ko ƙarami sosai fiye da yadda aka hasashe. Wasu mutane suna riƙe da sauƙin rubutu a wayarsu: abin da na ji tsoro, abin da da gaske ya faru. A cikin 'yan makonni giɓin tsakanin biyun yana zama mai wahalar yin watsi da shi, kuma wannan giɓi ne inda tsoro ke rasa wani ɓangare na ikonsa.

Ka nufa hankalinka waje

Saboda damuwa tana jan hankalinka a kanka, ƙaramin canji da gangan yana taimakawa sosai. Ka yi tunanin hankali kamar fitila. A lokaci mai damuwa yana juyo ya nuna kai tsaye ga kai, yana haskaka kowane aibu da kake tunanin wasu na iya gani, fuskarka mai zafi, kamuwar murya, tsayawar da ta dade rabin daƙiƙa fiye da yadda ya kamata. Motsin shi ne ka juya hasken baya zuwa waje.

A cikin tattaunawa, ka ba da hankalinka ga ɗayan mutum. Abin da suke faɗi da gaske. Launin rigarsu. Labarin da suke tsakiyar gaya maka. Komai na gaske kuma waje da kanka, maimakon sharhin da ke gudana game da yadda kake bayyana. Ba za ka iya sa ido a kanka gaba ɗaya kuma ka saurara da gaske a lokaci ɗaya ba, don haka zaɓar saurara yana yin abubuwa biyu a lokaci ɗaya: yana kwantar da kallon kai, kuma yana sa ka zama mafi kyawun mutum na yin magana da shi. Mutane suna jin ana saurarensu kuma suna ɗumama, wanda shi ne akasin ƙin da kake shirya wa.

Ka ajiye halayen tsaro

Wannan ba a fili sosai ba kuma yana da kyau a sani game da shi. Don tsallaka yanayi masu ban tsoro, mafi yawan mutanen da ke da damuwar zamantakewa suna dogara a kan ƙananan goyo: yin maimaita kowace jimla kafin su faɗe ta, riƙe abin sha don hannayensu su sami abin yi, zama kusa da ƙofar fita, bincika fuskoki ga kowace alama ta rashin yarda, yin shiru don kada su faɗi abu mara kyau. Likitocin tabin hankali suna kiran waɗannan halayen tsaro.

Suna jin kamar masu kariya, kuma wannan ne tarko. Saboda suna ɗaukar ƙoƙari kuma suna jan hankalinka ciki, sau da yawa suna sa ka bayyana mafi tauri ko nesa, ba ƙasa ba. Mafi muni, suna sace maka darasin. Idan tattaunawa ta tafi da kyau, kwakwalwarka mai damuwa tana yabon goyon ("ya tafi da kyau ne kawai saboda na shirya kowace kalma") maimakon koyon zurfin gaskiya, cewa ka kasance da kyau ba tare da shi ba. Ka gwada ajiye goyo ɗaya a lokaci. Ka ajiye wayar. Ka bar shiru ya zauna. Ka lura cewa sama ba ta faɗuwa.

Ka kwantar da jiki don hankali ya bi

Idan ƙararrawa ta harba, fitar numfashi a hankali tana gaya wa tsarin jijiyoyinka cewa gaggawar ta ƙare. Kafin ka shiga cikin wani abu mai wahala, ka gwada tsawaita fitar numfashinka ya zama mafi tsayi fiye da shigowarsa, na minti ɗaya ko biyu. Ba zai goge tashin hankalin ba. Yana cire kaifin gwargwadon abin da zai bar ka ka zauna, wanda shi ne duk abin da kake bukatar yi.

Ka kula da kanka kamar wani da kake goyon baya

Akwai murya ta ciki mai tsanani da yawanci ke zuwa da damuwar zamantakewa, wadda ke ba da labarin duk abin da ka yi ba daidai ba a tafiyar gida. Ba za ka yi wa aboki magana haka ba. Idan ka kama muryar tana hauhawa, ka gwada amsa mata yadda za ka amsa wani da kake kula da shi wanda kawai ya ɗauki ƙarfin hali, da kamewa, ya bugi wani abu mai wahala. Ba da yabo mara amfani ba. Kawai da ɗan adalci. Ka bayyana. Wannan ya ƙidaya, komai abin da mai sukar ciki ke faɗi game da bayanai.

Yaushe za ka shigo da ƙarin goyon baya

Taimakon kai wuri ne na farko na gaske, kuma ga damuwar zamantakewa mai sauƙi yana iya ɗauke ka nesa. Amma ba sai ka yi wannan kaɗai ba, kuma wasu yanayi a fili suna bukatar ƙari.

Ka yi tunanin kaiwa ga likita ko likitan tabin hankali idan damuwa tana siffanta shawararka, idan kana ƙin aiki, makaranta, abota, ko abubuwan da kake so da gaske saboda ta. Haka ma idan ya kasance yana gudana tsawon watanni, idan yana jan yanayin ranka ƙasa da shi, ko idan kana amfani da giya ko wani abu don ka tsallaka yanayin zamantakewa. Babu ɗaya daga cikin wannan da ke nufin ka gaza sarrafa shi da kanka. Yana nufin matsalar ta fi rubutun taimakon kai girma, kuma taimako da ya dace yana akwai.

Yadda wannan taimako yake yana da ƙarfafawa. Maganin magana mai tsari da ake kira maganin halayyar fahimta shi ne mafi kafaffen magani na damuwar zamantakewa, kuma tasirinsa yana saurin riƙewa sosai bayan zaman ya ƙare. Ga mutane da yawa shi ne mai canza al'amura. Wasu magunguna na iya taimakawa ma, sau da yawa tare da magani, kuma likita na iya tattauna maka ko hakan ya dace da yanayinka. Ba kai ne mutum na farko da suka gani da wannan ba. Yana ɗaya daga cikin mafi yawan dalilan da mutane ke shiga ƙofa.

Ga ɓangaren da ya cancanci a riƙe. Abin da damuwarka ke nacewa a kai, cewa ana hukunta ka da tsanani kamar yadda kake tsoro, kusan ba gaskiya ba ne. Mafi yawan mutane suna cikin tsananin shagaltuwa da damuwa game da ra'ayinsu har ba za su iya bincika naka da kyau ba. Ba koyaushe za ka iya jin hakan a lokacin ba. Za ka iya aiki a kansa duk da haka, mataki ɗaya ƙarami a lokaci, ka bar kwakwalwarka ta kama abin da da gaske ke faruwa a cikin ɗakin.

Madogara

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Cleveland Clinic, Social Anxiety Disorder (Social Phobia)
• NHS, Social anxiety (social phobia)