Kwantar da Damuwar Kafin Taro: Yadda Za Ka Daidaita Kanka Kafin Ka Shiga

Firgicin yakan zo da wuri. Sa'o'i kafin abincin dare, wani lokaci ma daren da ya gabata, sai ka kama kanka kana sake maimaita kananan al'amura a cikin tunaninka: shiru bayan ka fadi abin da bai dace ba, lokacin da ba ka san inda za ka tsaya ba, fuskar da wani ya yi. Babu wani daga cikinsu da ya faru. Duk da haka kana riga ka shirya wa kansa domin shi.

Wannan shiri shi ne sashen da ke gajiyar da kai. Da lokacin da ka iso da gaske, ka rigaya ka rayu da mummunan sigar abubuwa sau goma sha biyu, kuma jikinka ya kasance a faɗakarwa game da dukansu. Labari mai dadi da ke ɓoye a cikin haka ya cancanci a faɗe shi a fili: lokaci mafi wahala sau da yawa shi ne jira, ba taron ba. Da zarar ka shiga cikin ɗakin kana magana da mutum na hakika, tsoron yakan sami ƙarancin abin da zai ci fiye da yadda tunaninka ya samar.

Idan wannan abu ne sananne a gare ka, kana da abokai da yawa. Damuwa game da yanayin zamantakewa kwanaki ko ma makonni kafin su faru daya ce daga cikin mafi yawan halaye na damuwar zamantakewa, kuma ya fi kunya na yau da kullum yawa. Yakan fara tun yana karami, sau da yawa a lokacin yarinta ko shekarun samartaka, kuma yana iya tsara shawarwari a hankali tsawon lokaci mai tsawo bayan haka. Ba ka da rauni. Kana mayar da martani ga wani tsari na hankali da ya ɗauki wani barazana da muhimmanci a wani wuri a hanya.

Me ya sa jikinka ke mayar da martani kafin komai ya faru

Ga abin da ke game da tsarin jijiyoyi: ba ya jira tabbaci. Tunani kawai na cewa ana kallonka, ana yi maka hukunci, ko an kama ka cikin kuskure na iya kunna irin ƙararrawar da barazana ta hakika za ta kunna. Zuciyarka tana saurin bugawa. Fuskarka tana yin zafi. Hannayenka na iya rawa kaɗan, cikinka yana juyawa, hankalinka yana zama babu komai a daidai lokacin da kake son ya yi kaifi. Wadannan alamomi ne na zahiri na yau da kullum, kuma ba hukunci ba ne kan yadda daren zai kasance. Su kawai jikinka ne yake shiri don yaƙin da ba ya zuwa.

Matsalar ita ce alamomin sukan zama matsala da kansu. Kana jin fuskarka ta yi ja, kana zaton kowa zai iya ganinta, kana yanke shawarar cewa hakan ya tabbatar da cewa wani abu ba daidai ba ne game da kai, sai ƙararrawar ta yi ƙara da ƙarfi. Tsoron yana ciyar da tsoron. Sanin cewa wannan zagaye yana wanzuwa shi ne fashewar farko a cikinsa. Lokacin da zuciyarka ke bugawa cikin mota kafin ka shiga, za ka iya kiransa da ainihin abin da yake. Wannan shiri ne, ba bala'i ba.

Abin da damuwa ke ƙoƙarin yi

Yawancin firgicin kafin zamantakewa shi ne hankalinka yake ƙoƙarin kiyaye ka ta hanyar tsinkayar nan gaba. Sai dai shi mai matuƙar rashin iya wannan aiki ne. Yana cika gurbin da ya rage da mafi munin yanayi sannan ya gabatar da su kamar gaskiya.

Likitoci suna da sunaye masu sauƙi ga biyu daga cikin waɗannan halaye. Ɗaya shi ne hangen makoma, inda kake ɗaukar zato game da abin da zai faru kamar ya riga ya faru. Ɗaya kuma shi ne karanta tunani, inda kake yanke shawarar cewa ka san abin da wani yake tunani game da kai ba tare da wata shaida ta hakika ba. "Za su yi tunanin ina da gajiya." "Kowa zai lura ina jin damuwa." Wadannan suna jin kamar bayani ne. Tsinkaya ne, kuma tsinkaya na iya zama ba daidai ba.

Ba lallai ne ka yi mujadala da damuwarka har sai ta yi shiru ba. Kawai dole ne ka daina karban su kamar gaskiya. Tunani tunani ne kawai. Ba gaskiya ba ne, kuma ba tsinkaya ba ne.

Wasu abubuwa kalilan da hakika ke taimakawa kafin lokacin

Babu ɗayan waɗannan da zai sa damuwa ta ɓace, kuma wannan ba shi ne manufa ba. Manufar ita ce a rage ƙarfin sosai har ka iya shiga ka zama kanka. Zaɓi ɗaya ko biyu. Gwada dukansu lokaci ɗaya wani nau'i ne na matsin lamba.

1. Rage saurin numfashinka na fitarwa kafin ka shiga. Zauna na minti ɗaya kuma ka sa numfashinka na fitarwa ya fi na shiga tsayi. Numfashin fitarwa mai tsawo da sannu-sannu shi ne ɗaya daga cikin ƴan maɓallai kai tsaye da kake da su don gaya wa jikinka barazanar ta ƙare. Uku ko huɗu daga cikinsu cikin mota ko a hanya sau da yawa ya isa ya saukar da kafaɗunka inci ɗaya.
2. Sa wa damuwa suna, sannan ka gwada ta. Kama tsinkayar a cikin kalmomi. "Na tabbata ba zan sami abin da zan faɗa ba." Sannan ka tambaya, a hankali, ko hakika ka san hakan, ko kuwa kana hangen makoma. Ba kana ƙoƙarin lashe mujadalar ba. Kawai kana sassauta riƙon ne.
3. Ba kanka aiki da ke nuni waje. Damuwar zamantakewa tana gudana kan kallon kai, wannan kyamarar cikin gida mai gajiyarwa da aka karkata zuwa fuskarka da muryarka. Ka karkata hankalinka ga sauran mutane maimakon haka. Yanke shawara tun da farko ka koyi abu ɗaya na hakika game da wani, ko ka yi tambaya ta biyu bayan sun amsa ta farko. Sha'awar koyo da kunyar kai ba za su iya zama a ɗaki ɗaya cikin sauƙi ba.
4. Saukar da matsayin gangan. Ba lallai ne ka zama mai kayatarwa ba. Ba lallai ne ka zama mafi ban sha'awa a wurin ba. "Zan zauna na minti arba'in da biyar in yi magana da mutum biyu" dare ne mai kyau. Rage manufa yana rage barazana.
5. Ka guji kayan da kake dogara da su don ɓacewa. Ɓoyewa cikin wayarka, maimaita kowace jimla, tsayawa kusa da ƙofar fita, magana kawai da mutum ɗaya da ka riga ka sani. Wadannan suna jin kamar kariya ne, kuma a wannan lokacin haka suke. Da lokaci suna koya wa kwakwalwarka a hankali cewa lamarin gaskiya ne haɗari kuma ka tsira ne kawai ta hanyar ɓoyewa. Sassauta ɗaya daga cikinsu, kaɗan kawai, ita ce yadda tsoron ke fara ƙanƙanta har abada.

A hanyarka ta gida, ka yi hankali da sake maimaitawa

Akwai wani kwanto na biyu da yawancin mutane ba sa tsammani: nazarin bayan abin. Ka isa gida, kana farin ciki cewa ya ƙare, sannan hankalinka ya fara sake maimaita kowane daƙiƙa da ake zaton ya kasance mai kunya a hankali. Wannan nazari yana jin kamar gaskiya ne. Kusan koyaushe zalunci ne da aka yi masa ado kamar haka.

Sake maimaitawar ita ce damuwa take samun kalmar ƙarshe. Tana fitar da daƙiƙa biyu da suka ji kamar masu rauni kuma ta share mintuna ashirin da suka kasance lafiya. Idan za ka iya, ka lura lokacin da ya fara kuma ka ƙi gayyatar. Ka tafi. Ka zauna. Hakan na ƙidaya, ba tare da la'akari da yadda kowane lokaci ya kasance mai santsi ba.

Lokacin da damuwa ta wuce damuwa kawai

Ɗan tsammani kafin babban al'amari na zamantakewa abu ne na ɗan adam, kuma ba kowace damuwa ke buƙatar suna ko gyara ba. Amma akwai layi da ya cancanci a kula da shi. Idan tsoron yana tafiyar da rayuwarka, idan kana ƙin aiki, makaranta, abota, ko abubuwan da kake so da gaske saboda sashin zamantakewa yana jin kamar ba za a iya jurewa ba, hakan ya cancanci a ɗauka da muhimmanci. Haka kuma idan firgicin yana bayyana ga al'amura na yau da kullum kamar yin kira ko siyan wani abu a kanti, ko idan ya kasance yana tafiyar da harkokin tsawon shekaru.

Damuwar zamantakewa ta zama ruwan dare, an fahimce ta, kuma tana ba da amsa mai kyau ga magani. Maganin magana da aka gina kewaye da ita, musamman maganin halayyar fahimta, yana da shaida mai ƙarfi a bayansa, kuma ga wasu mutane magani ma yana taimakawa. Likita ko mai ilimin halayyar ɗan adam zai iya taimaka maka ka gane abin da ya dace. Neman taimako ba alama ce cewa ka kasa sarrafa wannan da kanka ba. Mataki ne mai ma'ana ga matsalar da ta fi babba fiye da yadda motsa jiki na numfashi aka taɓa yi niyyar warwarewa.

A yanzu, lokaci na gaba da kake zaune cikin mota kana shawo kan kanka kar ka shiga, za ka iya gwadawa ka zauna ɗan tsawon lokaci fiye da yadda tsoron yake so. Sigar daren da ke cikin kanka ita ce mafi muni. Ta hakika kuwa yawanci ba haka take ba.

Madogarai

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• NHS, Social anxiety (social phobia)
• Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia): Symptoms and causes