Firgita ta Magana a Gaban Jama'a: Yadda Za Ka Kwantar da Tsoro Kafin Ka Yi Magana

Daren da ya gabata, ba ka iya barci. Safiyar ranar, ba ka iya ci. Kuma a cikin mintunan ƙarshe kafin ka tashi, zuciyarka tana tafiya kamar kawai ka yi gudu sama da matakala, hannayenka da gumi, kuma akwai wata ƙarama, tabbatacciyar murya tana gaya maka cewa za ka wulaƙanta kanka a gaban kowa da ka sani.

Abu na farko da ya cancanci faɗi: kana cikin babbar tarayya. Tsoron magana a gaban wasu ɗaya ne daga cikin tsoro mafi yawa da mutane ke ba da rahoto, ba ƙari. Mutane da yawa da ke kama da masu sauƙi gaba ɗaya a kan dandamali suna jin daidai abin da kake ji a bayan fage. Maganar da aka gyara da ka yaba watakila ta yi sa'a mai girgiza, mai gumi kafin ta. Natsuwa a waje kusan ba ya taɓa nufin natsuwa a ciki. Yana nufin an yi atisaye.

Wannan ba aibi ne a halinka ba, kuma ba alama ce cewa ba a kafa ka don aikin ba. Tsohuwar waya ce mai tsufa tana yin ainihin abin da aka gina ta don yi, a lokaci mafi muni.

Me ya sa jikinka ke ɗaukar gabatarwa kamar barazana

A mafi yawan tarihin ɗan adam, a kalle ka sosai da rukuni yana nufin akwai wani abu cikin haɗari. Kasancewa cikin rukuni ya kiyaye ka da rai; a hukunta ka kuma a kore ka bai yi ba. Tsarin jijiyoyinka bai taɓa karɓar saƙon cewa sabuntawar kwata ba batun rayuwa ko mutuwa ba ne. Don haka lokacin da fuskoki goma sha biyu suka juya zuwa gare ka, irin ƙararrawar da za ta tashi idan ka taka gaban mota ce ke tashi maimakon.

Adrenaline tana ambaliya. Zuciyarka tana saurin gudu don motsa jini zuwa tsokoki. Numfashinka yana zama mai sauri da rashin zurfi. Jini yana janyewa daga hannayenka da cikinka, wanda shi ne dalilin da ya sa tafin hannunka ke yin sanyi kuma cikinka ke faɗuwa. Kuma sashin tunani da shiri na kwakwalwarka yana yin shiru domin sashe mai sauri, mai amsawa ya iya ɗaukar nauyi. Wannan na ƙarshe shi ne sashin mai zafi. Ainihin lokacin da ka fi buƙatar kalmominka, tsarin yana aron albarkatun da za ka yi amfani da su don nemo su, kuma kana jin tunaninka ya zama fanko.

Babu wani daga cikin wannan da ke nufin wani abu ya lalace. Yana nufin jikinka yana ɗaukar wannan a matsayin mai muhimmanci. Manufar ba ita ce a kashe ƙararrawar gaba ɗaya ba. Ɗan kaɗan na wannan caji a zahiri yana kaifafa ka. Manufar ita ce a rage ƙarar zuwa inda za ka iya tunani.

Sake fasalin da ke yin aiki mafi yawa

Ga ƙaramin canji da yake jin sauƙi sosai don yin muhimmanci, kuma ba haka ba ne.

Jin tsoro na jiki da jin farin ciki na jiki kusan iri ɗaya ne. Zuciya mai bugawa, numfashi mai sauri, kuzari mai girgiza, jin cewa wani babban abu zai faru. Jiki yana yin kusan abu ɗaya a cikin biyun. Abin da ya bambanta shi ne labarin da ka sa a sama.

Lokacin da ka gaya wa kanka "ina tsorace," kana yaƙi da jikinka, kana ƙoƙarin tilasta ƙararrawar ƙasa, kuma yaƙin da kansa yana ƙara matakin damuwa na biyu. Lokacin da ka gaya wa kanka "na shirya domin wannan," kana barin kuzari ɗaya ya gudana zuwa hanya mai amfani. Ba sai ka yarda da shi gaba ɗaya ba. Kawai faɗin shi da ƙarfi, ko da a hankali, yana ba kwakwalwarka bayani mara firgitarwa kan abin da zuciyarka ke yi.

Sauran sake fasalin da ya cancanci riƙewa: masu sauraro ba abokan gabanka ba ne. Mutane cikin ɗaki mafi yawa suna son mai magana ya yi kyau. Ba sa farautar kurakuranka. Suna fata za ka cancanci a saurara don kada lokacinsu ya ɓata. Yawancinsu sun ɗan sami sauƙi cewa kai ne a can ba su ba.

Abin da za ka yi a cikin kwanaki kafin

Firgita tana raguwa mafi sauri lokacin da akwai ƙaranci na abin da ba a sani ba da za a ji tsoronsa. Yawancin abin da ke aiki yana faruwa tun kafin ka tashi.

• San kayan aikinka sosai. Mayo Clinic ya sanya shiri a saman jeri don dalili: yadda ka fi sanin abin da kake faɗi, kuma yadda ka fi kula da shi, haka ƙaranci damar da za ka rasa wurinka ko a ɓata maka. Ka shirya abin da za ka rufe. San jumlar buɗewarka a zuciya.
• Yi atisaye da ƙarfi, a tsaye, fiye da yadda ya zama dole. Karanta bayananka a shiru ba gwaninta iri ɗaya ne da faɗin kalmomin yayin tsayuwa ba, kana jin muryarka cikin iska. Yi shi ga aboki, wayarka, madubi, ɗaki babu kowa. Sigar ka da ta faɗi waɗannan jumloli sau ashirin ta fi tsayuwa fiye da wadda take faɗin su a karon farko a gaban taro.
• Kada ka rubuta rubutun da dole ka karanta. Rubutu kalma-da-kalma yana mai da kai ɗan kurkuku ga kalma ɗaya kaɗai, kuma daƙiƙar da ka rasa wurinka kana firgita. Yi magana daga gajeren jeri na ma'anoni maimakon. Ka san fiye da yadda kake tunani; ka amince zai fito.
• Bincika ɗakin idan za ka iya. Tsaya inda za ka tsaya. Nemo inda ruwan yake. Sanin sararin yana cire abubuwan mamaki ƙanana goma sha biyu da in ba haka ba za su tara a kan firgitarka a lokacin.
• Shirya daƙiƙa sittin naka na farko musamman da kyau. Tsoro yana kai kololuwa daidai kafin ka fara da kuma a lokutan buɗewa. Idan ka sami farawar a kan dogo, kana hawa cikin mafi muni na kololuwar a kan kai-tsaye, kuma jikinka yana natsuwa da zarar ya gane babu wani abu mai muni da ke faruwa.

Abin da za ka yi a lokacin

Lokacin da firgita ta zo duk da haka, kuma za ta zo, kana da hannayen riƙewa fiye da yadda yake ji.

1. Rage fitar numfashinka. Wannan shi ne kayan aiki mafi sauri da kake da shi. Kafin ka tsaya, ka ɗauki numfashi kaɗan a hankali kuma ka sa fitar-numfashi ya fi shiga-numfashi tsawo. Doguwar fitar numfashi a hankali siginar kai-tsaye ce ga tsarin jijiyoyinka cewa gaggawar ta ƙare. Ba zai sa jin ya ɓace ba, amma yana rage kololuwar.
2. Sa ƙafafunka a ƙasa kuma ka ji su. Damuwa tana zaune sama a ƙirjinka da kanka. Lura da gangan da ƙafafunka, nauyinka, ƙasa, yana janyo wasu daga cikin hankalinka ƙasa cikin jikinka kuma daga juyin "ƙaƙa idan."
3. Nemi fuskoki masu kirki. Kusan koyaushe akwai mutane kaɗan suna girgiza kai, suna murmushi, tare da kai. Nemo su da wuri ka yi musu magana. Kada ka nemi fuska mai gajiya ko shakku ka yi mata wasa.
4. Bar tsayuwa ta farko ta zama lafiya. Shiru yana jin kamar madawwami a gare ka kuma kamar ɗan lokaci ga kowa. Idan ka rasa wurinka, ka tsaya, ka kalli bayananka, ka yi numfashi, ka ɗauke shi baya. Masu sauraro suna karanta tsayuwa mai natsuwa a matsayin kwarin gwiwa, ba gazawa ba.
5. Rage gudu. Firgita tana sa mu gaggawa, kuma gaggawa tana sa mu zama marasa numfashi, wanda ke ciyar da firgitar. Yi magana a hankali fiye da yadda yake ji na halitta. Yana saya maka lokaci don tunani kuma yana karantawa a matsayin natsattse.
6. Riƙe hankalinka kan saƙon, ba kan kanka ba. Juyin yana ƙara muni lokacin da dukkan hankalinka yake kan yadda kake bayyana. Sa shi kan abin da ka zo ka faɗi da mutanen da kake faɗa musu. Kana da wani abu da za ka ba su. Ba su.

Kalma kan abubuwan da mutane ke nema don rage gefen. Gilashin ruwan inabi kafin yawanci yana komawa baya; zai iya rikitar da tunawar da ka yi aiki tuƙuru don gina. Caffeine kan zuciya da ta riga ta gudu yawanci yana sa alamomin jiki su yi ƙara, ba shiru ba. Yi sauƙi kan biyun kafin ka yi magana.

Alamomin da kake tsoro, ɗaya bayan ɗaya

Yawancin tsoron ba game da maganar ba ne da gaske. Game da takamaiman, abu mai bayyana da ke tafiya ba daidai ba da jikinka a gaban kowa. National Institute of Mental Health ya jera waɗannan a matsayin alamomin gargajiya na damuwar gabatarwa, jajaye, gumi, rawar jiki, zuciya mai bugawa, murya mai girgiza, tunani da ke zama fanko. Yana da daraja a san me kowanne yake da abin da ke taimakawa.

• Murya mai girgiza. Murya mai rawa tana zuwa daga ƙirji mai tsauri da numfashi da aka riƙe, ba daga rauni ba. Gyaran ba shi da hankali: yi numfashi ƙasa da a hankali, kuma bar jumlolinka na farko su zama waɗanda ka faɗa sau ɗari don kada ka kuma yi gwagwarmaya don tunawa. Girgizar kusan koyaushe tana natsuwa cikin minti ɗaya da zarar numfashinka ya daidaita.
• Tunani fanko. Wannan shi ne wanda mutane ke tsoro mafi yawa, kuma ƙararrawar ce tana yin aikinta da kyau kaɗan da yawa. Idan ya faru, ka tsaya. Ka kalli bayananka. Ka ɗauki numfashi. Ka maimaita jumlarka ta ƙarshe idan dole. Daƙiƙa kaɗan na shiru yana jin kamar har abada a gare ka kuma kamar babu komai ga ɗakin. Fanko yana wucewa da sauri sosai lokacin da ba ka firgita game da fanko.
• Hannaye masu rawa. Ka ba su aiki. Riƙe ƙaramin katin, na'urar latsawa, gefen mimbari, a hankali. Hannaye marasa aiki suna rawa da bayyana fiye da masu shagaltarwa, kuma kama mai tsayuwa yana ba girgizar wuri da za ta tafi.
• Jajaye da gumi. Ga sashin 'yantarwa: kana jin waɗannan fiye da yadda kowa ke gani. Abin da yake jin kamar tanderu a fuskarka yawanci ba a iya gani daga ƙafa goma. Ƙoƙarin tsayar da jajaye kawai yana ƙara matsi. Barin shi ya kasance, kuma ci gaba, shi ne abin da ke sa ya ƙafe.
• Zuciya mai bugawa. Ba za ka iya so ya yi jinkiri ba, amma za ka iya tsawaita fitar numfashinka, wanda a hankali yake gaya mata cewa barazanar tana wucewa. Ka tuna cewa masu sauraro ba sa iya jin bugun zuciyarka. Abin da yake jin babba a cikinka na sirri ne gaba ɗaya.

Jigon a kan dukkansu iri ɗaya ne. Yaƙi da alamar yana ciyar da ita. Barinta, yayin da ka ci gaba da yin abin, yana barinta ta wuce da kanta.

Yana zama da sauƙi, kuma wannan ba magana kawai ba ce

Maganin da ya fi tabbas ga wannan tsoro shi ne abin da tsoron ya fi son ka guji: yin sa kuma. Kowane lokaci da ka yi magana ka tsira, kuma za ka tsira, kwakwalwarka tana tara shaida cewa masifar da ta annabta ba ta zo ba. Masu ilimin halayya suna kiran sigar tsararru na wannan fallasa, kuma wani sashe ne na yadda ake magance tsoron magana a gaban jama'a. Babban bita na magunguna na halayyar hankali ya gano cewa, a cikin hanyoyi da yawa, mutanen da suka samu taimako da gaske sun sami sauƙi, kuma, abin mamaki, sun ci gaba da inganta ko da bayan maganin ya ƙare. Gwaninta tana ginuwa a shiru a baya.

Za ka iya tara katin ta hanyar farawa ƙanƙanta. Ka yi tambaya a cikin taro. Ka ba da gaisuwa. Ka yi magana cikin rukunin uku kafin ka damu da rukunin talatin. Kowane maimaitawa ƙaramin ajiya ne, kuma suna tarawa da sauri fiye da yadda za ka iya tsammani.

Lokacin da ya fi firgita

Ga yawancin mutane, firgitar magana a gaban jama'a marar daɗi ce kuma za a iya sarrafa ta gaba ɗaya. Ga wasu, tsoron ya fi nauyi haka. Idan tsoro yana da ƙarfi sosai da kake ƙin damammaki, ka canza shirye-shiryenka, ko ka tsara aikinka da rayuwarka a shiru kewaye da rashin taɓa buƙatar yin magana, wannan ya cancanci kulawa. Tsoron yanayoyin gabatarwa kamar wannan zai iya zama sashe na damuwar zamantakewa, wadda take yawa, gaskiya, kuma ana iya magance ta sosai.

Babu lada don jure shi kai kaɗai. Idan wannan tsoro yana kashe maka abubuwan da kake kula da su, tattaunawa da likitanka ko mai ilimin halayya mataki ne mai ma'ana, na yau da kullun. Maganin magana, musamman irin wanda ke taimaka maka ka fuskanci tsoron cikin ƙananan, tallafaffu yawa, yana da kyakkyawan tarihi a nan. Neman taimako ba furuci ba ne cewa ka lalace. Hanya ce da masu magana da kwarin gwiwa da yawa suka zama haka.

Ba sai ka so tsayuwa a gaban ɗaki ba. Kawai dole ka iya yin sa lokacin da yake da muhimmanci, da hannayenka ɗan tsayayye da tunaninka naka. Wannan na cikin isa, kuma ya fi kusa fiye da yadda tsoron zai sa ka yi imani.

Madogara

• Mayo Clinic, Fear of public speaking: How can I overcome it?
• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Frontiers in Psychology (via PubMed Central), Psychological Interventions for the Fear of Public Speaking: A Meta-Analysis