Damuwar Aiwatarwa: Me Ya Sa Kake Daskarewa Lokacin da Yake da Muhimmanci, da Abin da Yake Taimakawa da Gaske

Minti biyar kafin ka fito, hannayenka ba sa tsayawa daram. Zuciyarka tana gudu da sauri fiye da na zama a kujera. Bakinka ya bushe kuma cikinka ya fado, kuma a wani wuri a kullin tunaninka wata murya ta riga ta fara ba da labarin bala'i. Ka shirya. Ka san wannan kayan sosai. Babu daya daga cikin wannan da ya yi kama da yana da muhimmanci ga jikinka a yanzu.

Wannan kwarewa tana da suna, kuma kusan kowa yana da ita. Damuwar aiwatarwa ita ce hauhawar tsoro da fargaba da ke bayyana kewaye da wani aiki na musamman da kake kula da yin shi daidai: jawabi a wurin aiki, jarrabawa, wasa, wakar kadaita, soyayya ta farko, hira ta neman aiki. Likitoci a Cleveland Clinic suna bayyana shi a fili a matsayin tsoro mai yawa, juyayi, da fargaba da ke daure da kammala wani aiki na musamman. Ba gazawar dabi'a ba ne, kuma ba alama ce cewa ba ka dace da abin ba. Martanin damuwa ne yana yin ainihin abin da ya samo asali don yi, kawai a mafi munin lokaci da zai yiwu.

Abin da jikinka ke tunanin yana faruwa

Alamomin suna jin kamar bazuwa har sai ka ga tsarin. Zuciya mai gudu, hannaye da murya masu rawa, gumi, kirji mai tankwarewa, baki mai bushewa, ciki mai juyayi. Wannan shi ne martanin fada-ko-gudu, wannan tsohon tsarin guda da zai cika kakanninka da kuzari don gudu daga wani abu mai hakora. Jikinka ba zai iya bambanta tsakanin dabba mai caji da bita na kwata-kwata ba. Yana karanta “wannan yana da muhimmanci kuma zan iya gazawa” a matsayin barazana, sai ya zubar da adrenaline daidai da haka.

Ga juyi mai zalunci. Yadda ka kara kula da wani abu, yawanci girman kararrawar ke karuwa. Damuwar aiwatarwa ba ta bayyana ga abubuwan da ba ka damu da su ba. Tana bayyana daidai inda ba a maraba da ita ba, akan abubuwan da ke da muhimmanci, wanda wani sashe ne na dalilin da ya sa take jin rashin adalci sosai.

Tana kuma ciyar da kanta. Jin dadin na jiki suna zama hujjojinsu na kansu. Zuciyarka tana bugawa, ka lura tana bugawa, ka yanke shawarar cewa bugawar tana nufin kana gab da fadi, sai tsoron fadin ya sa zuciyarka ta buga da karfi. Ka katse a ko'ina kan wannan zagayowar sai dukan abin ya saki.

Me ya sa “ka nutsu” umarni ne mara kyau

Yawancinmu, da yawancin abokai masu kyakkyawan niyya, suna kaiwa ga shawara guda: ka huce, ka rage shi, ka nutsu. Ba kasafai yake aiki ba, kuma akwai dalili mai kyau.

Jikinka ya riga ya tashi sama. Kokarin saukar da shi daga goma zuwa biyu cikin dakika casa'in kafin ka fara aiki ne mai wuya, kuma gazawa a ciki kawai yana ba ka wani abu kara da za ka firgita game da shi. Wata mai bincike ta Harvard mai suna Alison Wood Brooks ta gwada wata hanya daban. A cikin jerin nazarce-nazarce da aka buga ta American Psychological Association, ta sa mutane da ke gab da yin wani abu mai jijjiga jijiya, magana a gaban jama'a, jarrabawar lissafi, wakar karaoke, su fadi daya daga cikin abubuwa biyu da murya da farko. Wani gungu ya ce “Ina nutse.” Dayan ya ce “Ina cikin farin ciki.”

Gungun masu farin ciki sun yi mafi kyau. Sun ba da jawaban da suka yi kama da masu rinjaye da kwarewa. Sun samu maki mafi girma a lissafi. A aikin karaoke, mutanen da suka sake fasalin jijinyoyinsu a matsayin farin ciki sun samu matsakaicin kusan kashi 80 cikin dari a daidaito, yayin da wadanda suka yi kokarin zama masu nutsuwa suka kai kusan 70, kuma wadanda suka kasance cikin damuwa kawai suka kai mafi kasa.

Mahankalin da ke karkashinsa kusan ya yi sauki sosai. Damuwa da farin ciki kusan abu daya ne a jiki. Dukansu yanayoyi ne masu kuzari mai yawa, zuciya mai sauri, hankali mai kaifi, wani gumzawa karkashin fata. Bambancin shi ne labarin da kake bayarwa game da wannan gumzawa. Shawo kan kanka cewa kuzarin man fetur ne na wani abu mai kyau tafiya ce mafi gajarta fiye da kokarin kashe kuzarin gaba daya.

Don haka lokacin da hauhawar ta zo, za ka iya kokarin kiran ta daban. Da murya idan za ka iya, ko da a shiru: ba na jin tsoro, ina cikin kuzari. Yana jin kamar wani dabara. Galibi haka yake. Hakanan ya faru yana aiki mafi kyau fiye da madadin.

Wasu abubuwa kalilan da za a gwada kafin ka fito

Babu wani motsi guda da ke gyara damuwar aiwatarwa, kuma abin da ke taimaka wa mutum daya yana barin wani sanyi. Ka dauki wannan a matsayin menu, ba jerin abubuwa ba. Zabi daya ko biyu ka kuma yi musu aiki lokacin da abubuwan ba su da muhimmanci, don su riga sun zama sananne lokacin da abubuwan suka yi muhimmanci.

1. Ka tsawaita fitar da numfashinka. Ba za ka iya magana ka saukar da bugun zuciyarka ba, amma za ka iya rage numfashinka, sauran kuma kan bi. Ka shaka da kirgar hudu, ka fitar da kirgar shida. Doguwar fitar da numfashin ita ce sashen da ke nuna aminci. Uku ko hudu daga cikin wadannan sun isa su cire kaifin.
2. Ka kona adrenaline da farko. Dukan wannan kuzarin sinadarai yana son wani wuri da zai je. Tafiya mai sauri, matakai 'yan kalilan na bene, ko ma a zahiri girgiza hannayenka da kafafunka a hanya yana ba shi mafita, don kada ya zauna a hannunka a matsayin rawa. Cleveland Clinic ta ba da shawarar wannan irin motsi na gangan don gaya wa jikinka cewa barazanar ta wuce.
3. Ka kebanta kan dakika talatin masu zuwa. Damuwa tana son dukan makomar mai ban tsoro a lokaci guda. Ka ja hankalinka baya zuwa ainihin karamin aiki na gaba: bude kwamfutar tafi-da-gidanka, samo nunin farko, fadi sunanka. Karami da na zahiri yana yunwantar da zagayowar.
4. Ka kasance da tabbataccen layi na farko. Duk abin da kake shiga, ka san daidai yadda yake farawa, ka kuma maimaita wannan sashen kawai har sai ya zama na atomatik. Buduwar ita ce inda jijiyoyi suke mafi karfi. Da zarar kana motsi, kuzari yawanci yana daukar nauyi.
5. Ka sauke masu sauraro daga kan kujerar daukaka. Dakin ba kasafai yake ba ka maki yadda kake tunani ba. Yawancin mutane a gabanka sun shagala, masu tausayi, ko a shiru sun yi sauki cewa ba su ne suke sama ba. Suna son ka yi kyau. Ya fi kadaici a kullin kanka fiye da yadda yake a dakin.

Lokacin da ya fi muni fiye da mummunan rana

Jijiyoyi kafin wani abu mai muhimmanci na al'ada ne kuma, da gaske, masu amfani. Dan tashin hankali yana kaifafa ka. Sake fasali da numfashi don cire kaifin ne don ainihin iyawarka ta iya bayyana.

Wani lokaci ya fi kaifi kawai, duk da haka. Idan fargaba ta fara zuwa kwanaki ko makonni gaba, idan kana kin damarmaki, kana barin azuzuwa, kana guje wa tarurruka, ko a shiru kana sake fasalin rayuwarka don guje wa abin gaba daya, hakan ya cancanci a dauka da muhimmanci. Idan ya zo da cikakken firgici, ko ya hade da damuwar zamantakewa ko ta gama-gari mai fadi, dabarun na lokacin ba za su isa da kansu ba, kuma hakan ba gazawar kokari ba ce.

Sashen mai karfafawa shi ne wannan yana amsa wa taimako na gaske da kyau. Wani bita na tsari a *Frontiers in Psychology* da ke duban damuwar aiwatarwa ya gano cewa hanyoyin da aka tsara, far na halayyar fahimta, far na karbuwa da sadaukarwa, aikin tunani-mai-hankali, sun rage damuwa da gaske kuma sun gina juriya mai dorewa. Likitan tabin hankali na iya taimaka maka ka canza tunani da ke ciyar da tsoro ya kuma gina wani shiri da ya dace da ainihin rayuwarka. Idan dalibi ne, cibiyar shawarwari ta makarantarka kofa ce mai kyau kuma sau da yawa ta kyauta ta farko. Likita na iya kawar da duk wani abu na jiki ya kuma tattauna ko magani yana da wuri, wanda ga wasu mutane yana da shi.

Ba lallai ne ka jure ta cikin kowane lokaci mai muhimmanci gaba dukan rayuwarka ba. Hannaye masu rawa ba hukunci ba ne kan ko kana cikin wuri. Kuzari ne kawai, suna jiran ka yanke shawarar abin da yake.

Madogara

• American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
• Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
• Frontiers in Psychology, Recent developments in coping strategies focusing on music performance anxiety: a systematic review