Yadda Za Ka Kwantar Da Hankali Kafin Wani Babban Lokaci

Akwai wani nau'in tsoro na musamman da yake bayyana kafin wani abu mai muhimmanci. Bakinka ya bushe. Zuciyarka ta dauki gudu. Ka karanta layi guda na bayananka sau hudu kuma babu daya da ya manne. Watakata kana tsaye a dakin hanya, ko kana zaune cikin mota a tsaye, ko kana jiran a kira sunanka, sai wata murya a cikin kanka tana shagaltuwa tana jera duk abin da zai iya yin kuskure.

Zai iya zama hira. Gabatarwa ga mutanen da suke yanke shawara. Kwanan rana na farko, wasan kwaikwayo, jarrabawar karshe, tattaunawa mai wahala da ka jinkirta. Bayanan suna canzawa. Amsar jiki tana da daidaito mai ban mamaki, haka kuma tambayar da ke karkashinta: yaya zan ratsa mintuna kalilan masu zuwa ba tare da na rushe ba?

Abu na farko da ya cancanci sani: wannan ba alama ce cewa ba ka shirya ba, ko kana da rauni, ko za ka fadi ba. Jikinka ne yana yin daidai abin da jikuna suke yi sa'ad da wani abu yake jin muhimmanci. Matsalar ba ji ba ce. Matsalar ita ce abin da muke kokarin yi game da shi.

Yawancinmu, a wannan lokacin, muna neman umarni guda. Ka kwantar da hankali. Kuma kusan ba ya taba aiki.

Me ya sa "kwantar da hankali kawai" yake juya baya

Sa'ad da kima ta hau, tsarin jijiyoyinka yana juyawa zuwa yanayin babban faral. Bugun zuciya ya hau, numfashi ya yi sauri, jini ya nufi tsokokinka. Cleveland Clinic ta bayyana damuwar nuna abubuwa a matsayin amsar yaki-ko-gudu da ke mamayewa, dabarar tsohuwa guda da ta taba taimaka wa kakanninka su gudu daga wani abu mai hakora. Tana da karfi, tana da zahiri, kuma ba ta kashe kanta saboda ka nemi cikin ladabi.

Ga sashen da ke canza komai. Wancan yanayin mai cike da kuzari, zuciya mai gudu, kuzari mai rawa, kulawa mai kaifi, kusan iri daya ne da abin da jikinka yake ji sa'ad da kake cikin farin ciki. Injin guda. Bambancin gaskiya kawai shi ne labarin da kake fada game da shi.

Wata mai bincike ta Harvard mai suna Alison Wood Brooks ta gwada wannan kai tsaye. A wani gwaji, an gaya wa mutanen da za su rera waka (karaoke) gaban baki su fadi daya daga cikin wasu abubuwa da babbar murya da farko. Kungiyar da ta ce "Ina cike da farin ciki" ta samu maki kusan kashi 80 cikin dari kan farar, rhythm, da karfi. Kungiyar da ta ce "Ina damuwa" ta samu kashi 53. Tsoro guda, sakamako daban-daban, kuma abu daya da ya canza shi ne kalmomi uku. Ta gano tsari guda da mutanen da suke ba da jawabai da mutanen da suke daukar jarrabawar lissafi mai wahala. Wadanda suka ce "Ina cike da farin ciki" kafin magana sun bayyana a matsayin masu jan hankali, masu kwarewa, da masu natsuwa ga mutanen da suke kallon su. Wadanda suka sake tsara tunani kafin jarrabawar lissafin sun samu maki mafi girma fiye da kungiyar da aka gaya mata ta tsaya cikin natsuwa. Kokarin gaya wa kanka cikin kwanciyar hankali yana nema wa jikinka ya tanka birki daga cikakken gudu. Sake tsara wannan kuzarin a matsayin farin ciki kawai yana nuna shi zuwa wani wuri mai amfani.

Don haka manufar a wadannan mintuna na karshe yawanci ba ta jin komai ba. Ita ce ka ji hauhawar ka kuma bar ta ta yi maka aiki. Karamin adadin tsoro a hakikanin gaskiya yana kaifafa ka. Yana cika tsarinka da kulawa, yana sa ka da sauri a kafafunka, yana taimaka maka kula sosai da yin abin da kyau. Masu nuna abubuwa da 'yan wasa da kake sha'awar ba sa jin komai kafin su fito. Sun koyi karanta ji a matsayin shiri maimakon gargadi.

Mintuna kalilan kafin: ka daidaita jiki da farko

Ba za ka iya yin tunani ka fita daga yanayin zahiri ba. Dole ka ba jiki sigina da farko, kuma mafi sauri, mafi shiru shi ne numfashinka.

Motsi mafi amfani guda shi ne ka sa fitar numfashinka ya fi shakar tsawo. Ka shaka na kirgawa hudu, sannan ka fitar a hankali na kirgawa shida. Dogon fitar numfashin shi ne abin da ke gaya wa tsarin jijiyoyinka gaggawar ta kare. Ka yi wannan sau hudu ko biyar. Babu wanda ke kewaye da kai zai lura, wanda hakan ke sa shi cikakke ga dakin jira ko gefen mataki.

Idan numfashinka ya riga ya ji gajere da makale, ka gwada shaka biyu kafin wannan dogon fitar numfashi: numfashi na yau da kullum ta hancin, dan karin iska kadan a kansa, sannan sako a hankali ta baki. Wannan dan karin shakar kadan yana sake hura huhu kuma yakan daidaita tsarin mai gudu da sauri fiye da numfashi mai zurfi guda. Wadannan biyu a jere na iya kai ka daga rashin zurfi da gaggawa zuwa wani abu da za ka iya aiki da shi.

Idan kana da dan sirri kadan, motsi yana taimakawa ma. Cleveland Clinic ta nuna cewa girgiza hannayenka, kaɗa kafadunka, ko ma yin tsalle kalilan na iya kone kuzari mai rawa ya kuma nuna wa jikinka cewa kana cikin aminci. Dabbobi suna yin wannan ta dabi'a bayan firgita. Mu galibi muna manta an yarda mana.

Wasu kananan abubuwa biyu da suke taimakawa a karshen zango:

• Ka sauke kafadunka ka kuma sako mukamuka. Muna rike tashin hankali a duka biyu ba tare da mun lura ba, kuma sako su yana aika sako mai sauri baya zuwa kwakwalwa.
• Ka dasa kafafunka a fili kasa ka kuma ji kasa karkashinsu. Yana janyo ka daga kanka mai juyawa baya cikin dakin.
• Ka yi dumi idan za ka iya. Hannaye masu sanyi da kirji mai kankama suna ciyar da kararrawar. Dakika kalilan a karkashin na'urar bushe hannu ko an nade kewaye da koto mai dumi na iya cire kaifin.

Babu daya daga cikin wadannan da yake sihiri. Abin da suke yi shi ne rage karar har hankalinka na gaske ya dawo aiki.

Sannan ka canza labarin da kake fada

Da zarar jiki ya yi natsuwa wani mataki, sake tsara tunani daga binciken Brooks ya cancanci yi da gangan. Da babbar murya idan za ka iya, a karkashin numfashinka idan ba za ka iya ba. "Ina cike da farin ciki." "Wannan yana da muhimmanci gare ni, shi ya sa jikina yake yin haka." Yana jin kusan sauki sosai har bai yiwu ya yi aiki ba. Yana aiki duk da haka, saboda ba kana yi wa kanka karya ba, kana ambaton hauhawar guda da daidaito sosai.

Akwai wani motsi na rakiya da yake taimakawa daidai: ka daina bincike kan hukuncin masu sauraro.

Sa'ad da muke damuwa muna shawo cewa kowa zai iya ganin ta. Gumin, hannaye masu rawa, muryar da ke fashewa, tabbas yana bayyana ga dukan dakin. Masana ilimin halayyar dan adam suna kira wannan tasirin haske (spotlight effect), kuma shekaru da yawa na bincike sun nuna galibi dabarar hankali ce. Muna kima sosai yawan abin da wasu mutane suke lura game da mu, saboda mun makale a tsakiyar gogewar kanmu su kuma suna shagaltuwa a tsakiyar nasu. Mai hira yana tunani kan taronsa na gaba. Masu sauraro suna tunani kan abincin rana, ko damuwarsu, ko babu komai kwata-kwata. Damuwarka tana da karfi gare ka kuma kusan ba a iya gani gare su.

Wannan gaskiya guda tana cire matsi na gaske. Idan kusan babu wanda zai iya ganin tsoronka, ba dole ne ka kashe kuzari kana boye su ba. Za ka iya barin su su hau tare ka kuma sa kulawarka kan abin da ke gabanka maimakon.

Akwai wani karamin canji da yake taimakawa a nan, kuma yana game da inda idanunka suke je, a zahiri da na hankali. Damuwa tana jan kulawarka ciki, kan bugun zuciyarka, hannayenka masu rawa, jadawalin maki mai gudana na yadda kake ganin kake yi. Nuna abubuwa yana rayuwa a akasin bangaren. Ka sa kulawarka kan aikin, kan tambayar da ake yi, kan mutum daya a baya da yake gyada kai, sai a sami karancin wuri da ya rage ga zagayen. Ba za ka iya nutsewa gaba daya cikin abin da kake yi ka kuma nutse gaba daya cikin firgici a lokaci guda ba. Ka zabi yin.

Tsarin dakika casa'in da za ka iya dogara da shi

Sa'ad da ka riga ka damu shi ne mafi munin lokaci na kirkiro shiri. Don haka yana taimakawa ka kasance da shiri a shirye, gajeren jeri da kake gudana kowane lokaci, don karon babban lokaci na farko ba kuma karo na farko da ka gwada wani daga cikin wannan ba. Ga sigar guda. Ka daidaita ta har ta zama taka.

1. Ka samu kafafunka. Ka tsaya ko ka zauna, ka dasa kafafu biyu, ka ji kasa. Kusan dakika goma na kawai lura da kasa.
2. Ka yi numfashi mai tsawo da jinkiri. Kirgawa hudu shiga, kirgawa shida fita, sau hudu ko biyar. Bari fitar numfashin ya zama mai tsawo.
3. Ka sako tashin hankali bayyananne. Ka sauke kafadu, ka sako mukamuka, ka girgiza hannaye sau daya idan kana da wuri.
4. Ka fadi sake tsara tunani. Cikin shiru ko a cikin kanka: "Ina cike da farin ciki. Wannan yana da muhimmanci." Ka nufe shi a matsayin gaskiya, ba fata ba.
5. Ka daga ido sama da waje. Ka daga idanunka daga bayananka da jikinka, ka kuma sa su kan dakin ko kofar da za ka shiga.

Dukan abin yana shiga cikin kusan minti daya da rabi, kuma babu daya daga cikinsa da yake bukatar sirri ko kayan aiki. Ka gudana shi cikin mota, dakin hanya, banki, gefen mataki. Manufar ba ta ji an sauya ka a karshe ba. Manufar ita ce ka iso digiri kalilan daram, da kulawarka tana nuna gaba maimakon ciki.

Abin da za ka yi da safiya, ba kawai lokacin ba

Mintuna biyar na karshe suna tafiya da kyau sa'ad da sa'o'in kafinsu suka yi wani aiki mai shiru.

Ka san kayanka da kyau har ba ka bukatar ya zama cikakke. Yawan kankamarka kan abin da kake shiga, kaza karancin abubuwan da kwakwalwarka za ta firgita game da su. Ba dole ne ka haddace kowace kalma ba. Kana bukatar ka san dakika talatin na farkonka sosai, saboda farko shi ne inda tsoro yake kai kololuwa kuma buda mai tabbaci yana saya maka lokaci don sauran su zauna.

Ka yi hankali da man fetur. Ambaliyar kofi a ciki banza yana kwaikwayo damuwa kusan daidai, rawar jiki, zuciya mai gudu, jin cike da kuzarin. Idan ka riga ka hau, karin koto yana zuba mai a kansa. Ka ci wani abu. Ka sha ruwa.

Ka motsa jikinka da wuri cikin yini idan za ka iya. Tafiya, matakai kalilan, kowane abu da ke sa ka numfashi mai karfi yana kone wasu kuzarin da aka tara kafin ya samu damar tarewa cikin tsoro. Cleveland Clinic ta lura cewa motsa jiki yana sako sinadarai da ke taimakawa shawo amsar damuwa, wanda wani sashe ne na dalilin da ya sa mutanen da suke motsa jiki da safe sukan ji daram-daram suna shiga yamma mai wahala.

Kuma ka ba kanka buffer na lokaci. Shiga a makare, kana gumi, kana neman dakin da ya dace, hakan yana tara firgici kan tsoro kafin ka ma fara. Isowa da wuri da zai isa ka tsaya shiru na minti daya ka kuma yi numfashi daya ne daga cikin abubuwa masu mafi karancin daraja da za ka iya yi wa kanka na gaba wanda zai kasance kan wuri.

Karamar al'ada na iya jingina dukan abin. Numfashi uku guda, jimla guda, hanya guda ta gyara kafadu, da aka yi kafin kowane babban lokaci. Maimaitawa ce ke sa abu ya ji saba, kuma saba shi ne akasin tsoro.

Idan mintuna kalilan ba su isa ba

Ga mutane da yawa, tsoro na yau da kullum kafin babban lokaci yana mayar da martani da kyau ga dukan wannan. Ka yi numfashi, ka sake tsara tunani, ka shiga, sai bayan dakika ashirin ka kusan manta kana tsoro.

Ga wasu mutane, ya wuce haka. Idan tsoron yana da tsanani har kana kin damarmaki, kana fita daga azuzuwa, kana barin ayyuka, ko kana gujewa duk abin da mutane za su iya kallo, hakan ya cancanci a dauka da muhimmanci. Haka yake ga cikakken firgici, irin da kirjinka yake damewa kuma da gaske kake jin ba za ka iya ci gaba da shi ba. Wannan ba lahani na hali ba ne kuma ba abu ba ne da ya kamata ka rike da farin yatsa kai kadai.

Mai ba da magani da ke aiki da damuwar nuna abubuwa ko ta zamantakewa na iya taimakawa, sau da yawa da sauri, da hanyoyin da aka gwada sosai don daidai wannan. Atisaye a hankali a wuraren aminci, masu karancin kima babban sashe ne na yadda wannan tsoron yake sako rikonsa, kuma kwararren mai ba da magani na iya gina hakan tare da kai mataki bayan mataki. Likita na iya kawar da duk wani abu na zahiri ya kuma tattauna zabuka. Neman taimako ba ya nufin numfashin bai yi aiki ba ko cewa ka lalace. Yana nufin ka fi son kar ka bar tsoro ya ci gaba da yanke shawarar abin da za ka samu damar yi.

Babban lokacin yana zuwa ko ta yaya. Za ka samu damar shiga shi da dan kari a gefenka.

Tushe

• Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
• American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
• Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect