Damuwar Jarabawa: Yadda za a Kwantar da Hankali da ke Komawa Babu Komai Ƙarƙashin Matsin Lamba

Jarabawar tana farawa kuma kwanyarka ta zama babu komai. Za ka iya hango shafin a cikin bayananka, launin alama, inda amsar ta zauna a kan layi. Amsar kanta ta tafi. Zuciyarka tana da ƙara, hannuwanka suna jiƙe, kuma wata ƙaramar murya ta riga tana ba da labarin masifa. A halin yanzu agogo yana ci gaba da motsi.

Idan wannan abu mai saba ne, kana cikin babbar ƙungiya sosai. Damuwar jarabawa tana bayyana a yara ƙanana na makarantar share fage da kuma cikin mutanen da suke kare digirin digirgir. Ba game da yadda ka yi aiki da ƙarfi ko yawan kulawarka ba ne. Wani irin kebantaccen damuwar ayyukan gwaninta ne, kuma ɓangaren mai zafi shi ne yana son kai wa mutanen da suke yin ƙoƙari mafi ƙarfi.

Labari mai kyau shi ne yana iya gyaruwa. Ba ta hanyar rage kulawa ba, kuma ba ta wani dabarar da take sa ka maras tsoro ba. Ta hanyar fahimtar abin da gaske jikinka yake yi, da ba shi wasu alamomi bayyanannu cewa yana da aminci a kwanta.

Me ya sa kwakwalwarka ke zaɓar mafi munin lokaci ta tsaya

Damuwa, a tushenta, ita ce jikinka yana shirin barazana. Yana cika ka da adrenaline domin ka iya gudu da sauri ko ka buga da ƙarfi. Bugun zuciya yana hauhawa, numfashi yana saurara, hawan jini yana hauhawa. Wannan tsarin yana da haske lokacin da barazana ita ce dabba da take caji.

Maki mara kyau ba dabba ce da take caji ba. Kamar yadda masanin ilimin halayyar yara Ethan Benore a Cleveland Clinic ya faɗe shi, jikinka yana fahimtar barazanar maki mara kyau sai ya wuce gona da iri da amsa. Kana samun cikakkiyar gaggawar jiki ga yanayin da yake buƙatar akasin: zama shiru da tunani cikin nutsuwa game da abin da ka sani.

Wannan rashin daidaiton shi ne dukkan matsalar. Wannan hauhawa ɗaya da za ta taimaka maka ka yi gudu da ƙarfi tana hana hanyar tunawa. Lokacin da tsarin jijiyoyinka yake ihu, ɓangaren kwakwalwarka da yake ɗauko ƙa'idar da aka haddace ko shekara ɗaya na tarihi yana yin shiru. Bayanin bai ɓace ba. Hanyar zuwa gare shi ta toshe.

Akwai tsarin tunani da yake zuba mai a kan wannan, ma. Kwanyar tana fara gudanar da damuwa maimakon yin aiki da matsalar. "Zan faɗi." "Kowa daban ya gama." "Koyaushe nakan zama babu komai a kan waɗannan." Jikinka yana karanta kowane daga cikin waɗannan tunani a matsayin ƙarin shaida ta haɗari, wanda yana ɗaga ƙararrawa, wanda yana sa tunawa ta yi wuya, wanda yana samar da ƙarin tunani masu ban tsoro. Yana kewayawa haka.

A cikin ɗakin, lokacin da yake riga yana faruwa

Wani lokaci ba za ka iya shirya hanyar fitarka ba domin ka riga kana zaune a can, kana zufa. Ga abin da za ka yi da dakika casa'in masu zuwa.

1. Ka ajiye alƙalami ka fitar da numfashi a hankali. Doguwar fitar numfashi mai sauƙi ita ce alama mafi sauri da za ka iya aikawa jikinka cewa gaggawa ta ƙare. Ka shaƙa numfashi har ƙidaya huɗu, ka fitar har shida ko sama. Ka yi sau uku ko huɗu.
2. Ka ji ƙafafunka a kan ƙasa da kujerarka a ƙarƙashinka. Kiran inda jikinka yake da gaske yana cire ka daga tunanin da ke kewayawa ya komar da kai cikin ɗakin.
3. Ka tsallake gaba zuwa tambayar da za ka iya amsa. Ba dole ka tafi cikin tsari ba. Saukar amsa ɗaya daidai yana tunatar da kwakwalwarka cewa har yanzu ilimin yana ciki, kuma wannan ƙaramar nasara tana saukar da karatun barazanar.
4. Ka karanta damuwar, sai ka ajiye ta. Idan "Zan faɗi" ta bayyana, ba dole ka yi jayayya da ita ba. Ka lura da ita, ka yi mata lakabi a matsayin tunani na damuwa maimakon gaskiya, ka mai da hankalinka baya ga tambayar da ke gabanka.
5. Idan kalmomi har yanzu ba sa zuwa, ka rubuta duk abin da yake gaskiya game da batun. Motsin alƙalami sau da yawa yana sakin daskarewar fiye da zama da yin matsi.

Babu ɗayan wannan da yake game da tilasta wa kanka ka ji nutsuwa. Yana game da saukowa mataki ɗaya, isasshe don kai ga amsar gaba. Wannan shi ne kawai abin da kake buƙata. Amsa ɗaya, sai ta gaba.

Abin da gaske yake taimakawa a makonnin da suka gabace ta

Kayan aikin na lokacin suna aiki da kyau lokacin da ƙasar da ke ƙarƙashinsu ta tabbata. Makonnin da suka gabaci babbar jarabawa su ne inda aka gina ko aka kwantar da yawancin damuwar.

Ka shirya ta hanyar da za ka iya ji. Karatu na gaske, da aka raba a kan lokaci, shi ne mafi aminci mai rage damuwa da ake da shi, ɓangare saboda babu wani abu da yake jayayya da muryar "ban shirya ba" kamar kasancewa a shirye da gaske. Karatun gaggawa na daren da ya gabata yana yin akasin, yana tabbatar da mafi munin fargabarka kuma yana lalata barcinka a lokaci guda. Inda za ka iya, ka yi jarabawar gwaji ƙarƙashin wani abu kamar yanayin gaske, domin tsarin ya daina zama abin mamaki.

Ka kare barcinka da abincinka. Barci shi ne lokacin da tunawa take ƙarfafa, don haka daren rashin barci yana sayar da abu kansa da ka tashi don samu. Karin kumallon da yake da furotin yana riƙe sukarin jininka mafi tabbatuwa, wanda yana riƙe yanayinka da hankalinka mafi tabbatuwa. Waɗannan suna sauti kusan masu sauƙi sosai har ba sa muhimmanci. Suna da muhimmanci sosai.

Ka saki riƙon maki. Benore yana yin maganar da take da sauƙin yin watsi da ita kuma ta cancanci a zauna da ita: manufar ilimi ita ce girma, kuma a ƙarshe wannan ya fi muhimmanci fiye da kowace harafi ɗaya. Lokacin da jarabawa ta daina zama hukunci a kan darajarka kuma ta zama wata damar nuna abin da ka koya, barazana tana raguwa. Wannan sake fasalin ba ya faruwa ta ƙarfi. Yana faruwa ta hanyar faɗin shi ga kanka, fiye da sau ɗaya, har wani ɓangare naka ya gaskata shi.

Ka yi atisayen kwantar da hankali kafin ka buƙace shi. Numfashi a hankali ko gajeren tsarin kafa ƙafa yana aiki da kyau sosai a cikin rikici lokacin da jikinka ya riga ya san motsi. Minti ɗaya ko biyu a rana, lokacin da babu abin da yake kan gaba, yana gina halin. Sai yana nan a gare ka lokacin da takarda ta sauka.

Ka motsa jikinka. Tafiya, gudu, kowane abu da yake ƙona wasu daga cikin sinadarin damuwa yana barin ka da mafi nutsuwar matsayi yayin shiga. Wannan ba game da koshin lafiya ba ne. Yana game da ba adrenaline inda zai je.

Ga iyayen da suke kallon yaro yana fama

Idan yaronka ne maimakon kai, wasu abubuwa suna taimakawa wasu abubuwa kuma suna cuta a shiru. Matsa lamba mai ƙarfi a kan muhimmanci ("wannan jarabawa tana da muhimmanci da gaske") yawanci yana ƙara mai. Abin da yake taimakawa shi ne akasin: tabbatar da su. Ka riƙe lokacin barci, ka ciyar da su da kyau, ka gina wuri mai shiru na karatu, ka nuna sha'awa ta gaske ga abin da suke koya maimakon kawai makin da yake komawa. Nutsuwarka wani abu ne da za su iya aro. Yara suna karanta damuwarmu da sauri fiye da kalmominmu.

Ka kula da gujewa, ciwon ciki da ciwon kai kafin ranakun jarabawa, ko barci da ke rushewa. Waɗannan alamomi ne cewa damuwa ta wuce maganganun ƙarfafawa.

Lokacin da ya fi tashin hankali

Ɗan tashin hankali kafin babbar jarabawa abu ne na al'ada, har ma da amfani. Yana ƙwanƙwasa ka. Layin da ya cancanci a kula shi ne lokacin da damuwa ta daina ƙwanƙwasawa ta fara mamaya: lokacin da take kawo cikas ga barci, ga makaranta ko aiki, ga ikonka na ko zama jarabawar, ko lokacin da fargabar ta kwararo cikin ranaku da makonni kewaye da ita.

Idan kana can, wannan ya cancanci a kawo wa likita ko ƙwararren lafiyar hankali, kuma wannan ba mafita ta ƙarshe ba ce ko alama cewa wani abu ya yi kuskure da kai. Magunguna da aka gina don damuwa, musamman irin da yake aiki a kan tunani masu damuwa da ƙararrawar jiki tare, suna taimaka wa mutane da yawa sosai, sau da yawa da sauri. Makarantu da jami'o'i kuma na iya shirya tanade-tanade na gaske, kamar ƙarin lokaci ko ɗaki mafi shiru, domin damuwar jarabawa na iya cancanta. Neman wannan taimako ba ikirari na rauni ba ne. Abu iri ɗaya ne da nunawa a shirye. Yana tabbatar da cewa jarabawa tana auna abin da ka sani, maimakon yawan ƙarar ƙararrawarka.

Ka san shi jiya da dare. Da ƙararrawa ta sauka, za ka iya sanin shi gobe ma.

Madogarai

• Cleveland Clinic, How To Help Your Child Overcome Test Anxiety
• Cleveland Clinic, Answers for Test Anxiety with Ethan Benore, MD
• American Psychological Association, 11 healthy ways to handle life's stressors
• Anxiety and Depression Association of America, Teens and College Students