Shawarwari masu sauri
- Turn off breaking-news notifications.
- Keep the feed out of bed.
- Turn the worry into one small action.
Yawanci yana farawa kankani. Ka dauki wayarka don duba abu guda, kuma minti ashirin daga baya har yanzu kana zazzagewa, mukamuki yana tauri, ciki yana kasa, kana karanta game da wani wuri da ba za ka taba ziyarta ba da matsalar da ba za ka iya warwarewa a daren nan ba. Ba ka jin kara samun bayani. Kana jin mafi muni. Kuma bangaren da yake cuta shi ne ba ka iya tsayawa, ko da yake tsayawa a fili shi ne abin da ya kamata a yi.
Idan wannan kai ne kwanan nan, kana cikin kungiya ta yau da kullum sosai. Mutane da yawa suna tafiya tare da wani karamin guzguzun firgici da ke komawa kai tsaye zuwa labarai. Akwai ma sunan barkwanci ga bangaren zazzagewa, da aka kirkira a lokacin annoba kuma yanzu ya tabbata a cikin harshe: doomscrolling. Jin da ke karkashinsa ya fi kalmar tsufa.
Wannan rubutun game da wancan takamaiman nauyi ne, damuwar da ke zuwa daga al'amuran duniya da yadda muke daukarsu. Ba domin kula matsala ba ce. Kula shi ne manufar. Matsalar ita ce abin da ci gaba mara karewa na labarai ke yi ga jiki da ba a taba gina shi don dauke kowane bala'i a duniya gaba daya ba.
Me ya sa kwakwalwarka ke ci gaba da kai gare shi
Ga injiniyancin sa mara dadi.
Tunaninka yana da karkata na ciki zuwa barazana. Munanan labarai suna kama da karfi fiye da labari mai kyau domin, ga yawancin tarihin dan adam, lura da hatsari da sauri shi ne yadda ka tsira. Ci gaba cike da kawunan labarai masu ban tsoro ba rafi mara tsaka-tsaki na gaskiya ba ne. Inji ce ta caca ta kananan barazana, kuma hankalinka yana daukar kowanne a matsayin wani abu da za a bi.
Akwai ja na biyu a karkashin na farko. Lokacin da duniya ke jin rashin tabbas, kwakwalwarka tana son bayani, domin bayani yana ji kamar iko. Zazzagewa yana ji kamar yin wani abu. Don haka kana ci gaba da sabuntawa, kana fata sabunta na gaba zai daidaita jin rashin tabbas a karshe. Da kyar yake yi. Masu binciken da ke nazarin wannan suna jayayya cewa babban kaso na cutarwa daga tsananin fuskantar labarai ba kawai ban tsoro na kowane labari guda ba ne. Rashin tabbas a kanta ce, rashin sanin abin da yake nufi gare ka da mutanen da kake so, da ke kiyaye damuwa tana gudana. Damuwa tana aike ka zuwa ci gaba, ci gaba yana ciyar da damuwa, kuma madauki yana taurawa.
Masaniyar tunani ta Cleveland Clinic Susan Albers ta bayyana doomscrolling a matsayin wani irin dabi'ar tabbatarwa: lokacin da muka riga muka ji kasa ko damuwa, muna neman bayani da ya dace da yanayin, kuma ci gaba yana farin cikin biya. A halin yanzu an gina dandalin don rike ka. Yawan da kake hada kai da abun ban tsoro, yawan da ake nuna maka.
Kuma jikinka yana kiyaye maki. Digo mai dorewa na shigarwar firgici yana kiyaye hormonin damuwa kamar cortisol mai hawa, wadanda a kan lokaci za su iya gajiyar da barcinka, mai da hankalinka, da yanayinka. Ba kana zatonsa ba ne. Za ka iya jin girgizawa da gaske bayan sa'a guda na munanan labarai domin, ta hanyar sinadarai, tsarinka ya kasance yana daukar wancan sa'a kamar gaggawa.
Sani allura ce, ba bawul ba
A wani wuri a hanya, da yawa daga cikinmu sun dauki ra'ayin cewa ci gaba da sani na nufin ci gaba da fuskanta koyaushe. Cewa mutum mai kyau, mai kula yana barin shafin a bude. Ya cancanci a fadi a fili: hakan ba gaskiya ba ne, kuma ba ma mai tasiri ba ne.
Da alama akwai wani matsayi da bayansa karin labarai ya daina ba ka bayani sai kawai ya cutar da kai. Wani bita na binciken ya nuna kayau na kusan tsaye, wani wuri kewaye da duba labarai sau da yawa a rana da sa'o'i biyu na jimillar fuskantar kafofin watsa labarai, wanda bayansa alamomin damuwa da yanayi mara kyau yakan hau. Ainihin lambar ba ta da muhimmanci kamar siffar ta. Za ka iya zama mai sani da kyau a kan karami, abinci na gangan. Ba za ka iya zazzage matsalolin duniya ba, kuma kokarin yawanci kawai yana goge ikon ka na yin wani abu mai amfani.
Ka yi tunanin labarai yadda za ka yi tunanin kowace shigarwa mai karfi. Allura, da aka dauka da nufi, a lokacin da ka zaba. Ba famfo a bude da ke gudana a baya na dukkan ranarka ba.
Abin da yake taimakawa da gaske
Babu daya daga cikin wannan da ke bukatar ka yi duhu ko ka daina kula. Game da mayar da hankalinka a karkashin ikonka ne. Wasu abubuwa da ke motsa allura da gaske:
- Yanke shawarar yaushe, ba kawai ko ba. Zabi giro daya ko biyu a rana don cim ma, watakila tsakar safiya da farkon yamma, sannan duba lokacin. Lokaci da aka tsara yana ba kwakwalwarka izini ta saki tsakanin, domin ta san cim ma yana zuwa.
- Fitar da labarai daga allon kullenka. Kashe sanarwar turawa ga aikace-aikacen labarai da na zamantakewa. An tsara faɗakarwar labari-mai-zafi don yanke ka, kuma yawancin abin da yake yanke ka da shi ba wani abu da kake bukata a wannan dakika ba ne. Sa dubawa zama zabin da kake yi, ba kararrawa da ke kunne maka ba.
- Ajiye shi daga dakin kwana da daga teburin karin kumallo. Kare gefuna na ranarka. Abu na karshe da ka karanta kafin barci da abu na farko da ka karanta kan farkawa suna tsara yanayi na sa'o'i. Ka ba wadannan lokutan wani abu banda ci gaba.
- Zabi madogaranka, sannan ka daina sabuntawa. Kafofi ingantattu biyu da aka karanta sau daya sun fi darajar sakonnin martani dari. Martani su ne inda yawancin damuwa ke zama, kuma ba sa kara komai kusan ga fahimtarka ta gaske.
- Rage shigarwar lokacin da ta hau. Wata dabara da masaniyan tunani ke bayarwa tana ji kusan da sauki sosai: lokacin da kanun labari ya kasa da karfi, rubuta shi da hannu. Aikin rage shi zuwa saurin alkalami yana taimaka wa tunaninka ya sarrafa abun maimakon kawai daukar girgizar ya ci gaba da zazzagewa.
- Lura da jiki, ba kawai allon ba. Lokacin da ka kama kirji mai tauri ko numfashi da aka rike, wannan shi ne alamar ajiye wayar. Jikinka yawanci ya san ka isa kafin yatsanka.
Akwai mataki daya kara da ke yin wani abu da sauran ba za su iya ba. Juya wani kaso na damuwa zuwa karami, aiki na zahiri. Bayar da gudummawa ga kungiya guda da ke yin aikin da ka yi imani da shi. Ba da agaji na sa'o'i biyu. Yi kiran, sa hannu kan abun, bayyana a cikin gida. Binciken kan wannan yana da kwarin gwiwa: jagorantar makamashin kula zuwa ko karamin aiki yakan saukaka rashin taimakon da ke sa labarai su ji ba za a iya jurewa ba. Damuwa wani kaso kiran jiki ne na yin wani abu ba tare da inda za a aike shi ba. Ba shi inda zai je.
Bangaren da babu wanda ke fadi da karfi
An yarda ka koma baya daga bala'in da ba za ka iya gyara ba domin ka ci gaba da aiki ga rayuwa da mutanen da ke gaban ka kai tsaye. Hakan ba rashin kula ba ne. Mutum da ke aiki kan komi babu kowa yake taimakawa. Kula da nutsuwarka wani kaso ne na yadda za ka ci gaba da iya kula a kan dogon lokaci, ba cin amanar mutanen da ke cikin kawunan labarai ba.
Kuma wasu makonni duniya tana ba mu munanan labarai da gaske, kusa da gida ko nesa, kuma nauyi ya dace. Jin girgiza daga al'amura masu ban tsoro alama ce zuciyarka tana aiki. Manufar a nan ba jin komi ba ne. Ita ce kiyaye jin daga ambaliyar komai.
Lokacin da ya fi labarai
Ga yawancin mutane, iyakoki kadan kewaye da dabi'unsu na kafofin watsa labarai suna yin bambanci na gaske cikin makonni biyu. Wani lokaci ya fi haka girma.
Idan firgicin yana bin ka ko da ba ka kan layi ba, idan ya shiga barcinka, sha'awar abinci, aikinka, ko ikon ka na zama tare da mutane, ko idan ka ji ba za ka iya daina dubawa ba ko da yake a fili yana cutar da kai, hakan ya cancanci a tattauna da likita ko mai tabin hankali. Damuwa da ta zauna kuma ta mallaki rana tana mayar da martani da kyau ga tallafi na gaske, kuma babu kyauta ga jure shi kai kadai. Kuma idan a kowane lokaci nauyi ya juya zuwa rashin bege, ko tunani na rashin son zama a nan, don Allah kada ka zauna da hakan kai kadai. Kai ga mai sana'a ko layin gaggawa nan da nan. Mutane suna son taimako, kuma kai ga taimako abu ne mai karfi, ba mai rauni ba.
Duniya za ta kasance a nan gobe, haka ma ikonka na fuskantarta. Wani lokaci abu mafi amfani da za ka iya yi ga mutanen da kake damuwa game da su shi ne ka daga kai daga allon, ka dauki numfashi, ka je ka zama kasancewa mai nutsuwa a karamin sashen duniya da za ka iya taba da gaske.
Madogarai
- American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective