Tafiyar da jin laifi da kunya

Akwai wani irin sake kunnawa da ke gudana da ƙarfe biyu na dare. Wani abu da ka faɗa. Wani abu da ba ka yi ba. Fuskar da ta faɗi saboda kai. Kana kwance kana bitarsa, kuma yadda ka daɗe da shi haka kake ƙara jin muni, kuma yadda kake ƙara jin muni haka yake ƙara zama kamar yana tabbatar da cewa wani abu ba daidai ba ne a tushenka.

Wannan zagayowar tsakiyar dare yawanci ji biyu ne dabam-dabam da suka rikice tare, kuma raba su shi ne abu mai amfani na farko da za ka iya yi. Ana amfani da su kamar suna nufin abu ɗaya. Ba haka ba ne, kuma bambancin yana canza yadda kake tafiyar da su.

Ji biyu, ba ɗaya ba

Jin laifi game da abin da ka yi ne. Kunya game da wanda kake tsammanin kai ne.

Wannan shi ne dukan bambancin, kuma shekaru masu yawa na bincike suna tsaye a bayansa. Masaniyar ilimin halin ɗan Adam June Tangney da abokan aikinta, a cikin babban bita na kimiyyar waɗannan motsin zuciya, sun kwatanta jin laifi a matsayin mummunan hukunci kan takamaiman hali, kunya kuma a matsayin mummunan hukunci kan dukan kai. Jin laifi yana cewa, "Na yi mummunan abu." Kunya tana cewa, "Ni mummunan mutum ne." Ɗaya yana bar maka ɗakin motsi. Ɗayan yana rufe ƙofa.

Ka lura da abin da kowanne ke sa ka son yi. Jin laifi yakan matsa ka zuwa gyara. Kana jin rashin daɗin ka gaza wa wani, kuma sha'awar dabi'a ita ce neman gafara, gyara shi, mai da shi daidai. Kunya tana yin kusan akasin haka. Aikin Tangney ya gano cewa kunya tana kora mutane su ɓoye, su musa, su gudu, ko wani lokaci su fashe da fushi, domin idan ka gaskata matsalar *kai* ne, babu abin gyarawa kuma babu inda za a je sai nesa. Shi ya sa kunya sau da yawa take zuwa da sha'awar ɓacewa.

Ɓangaren fashewar da fushi yana ba mutane mamaki. Za ka zata kunya ta sa mutum shiru da ƙanƙanta, kuma sau da yawa haka take yi. Amma saboda jin ba za a iya jurewa ba sosai, yakan nemi wani wuri dabam ya sauka. Masu bincike sun bibiyi wannan tsarin, inda mutum ke juyawa daga jin an tona shi zuwa jin fushi mai zafi ya tura laifin waje, sau da yawa kan duk wanda ke kusa. Idan ka taɓa fashewa da ƙarfi ga wani daidai bayan ka kunyata kanka, ka ji na'urar. Fushin ba game da su ba ne da gaske. Kunya ce ke ƙoƙarin fita daga ƙarƙashin kanta.

Wannan shi ne kuma dalilin da ya sa jin laifi, a adadi mai ma'ana, yana aiki dominka a zahiri. Lamirinka ne yana yin aikinsa. Yana riƙe ka da gaskiya, yana riƙe ka haɗe da mutane, yana matsa ka ka share ɓarnarka. Rayuwa babu jin laifi kwata-kwata ba ta kwanciyar hankali ba ce. Ta rashin kulawa ce.

Kunya ce wadda takan lalace.

Me ya sa kunya ke kafewa

Kunya tana manne ta hanyar da jin laifi ba ya yi, kuma akwai dabara a ciki.

Jin laifi yana nuni ga aiki, kuma ayyuka suna da iyaka. Za ka iya ambaton abin, ka mallake shi, ka yi wani abu game da shi. Kunya tana nuni ga dukan kanka, wanda ya fi wuyar gardama sosai kuma ba shi yiwuwa a nemi gafara ka fita daga gare shi. Babu takamaiman aikin gyarawa, don haka jin kawai yana kewayawa. Yana ciyar da kansa da 'yan takamaiman halayen tunani:

• Sirri. Umarnin farko na kunya kullum shi ne *kada ka gaya wa kowa*. Tana rinjayar ka cewa idan mutane sun san wannan abin, za su janye. Don haka ka riƙe shi a rufe, kuma a rufe shi ne daidai inda take girma mafi ƙarfi.
• Tunanin ko-duka-ko-babu. Kuskure guda ya zama "kullum ina lalata komai." Gazawa guda ana karanta ta a matsayin shaidar aibi na dindindin. Takamaiman ya zama na kowa, wanda shi ne motsin daga jin laifi zuwa kunya.
• Sake kunnawa maimakon gyarawa. Bitar lokacin sake da sake yana jin kamar ɗaukarsa da muhimmanci. Ba haka ba ne. Kawai maimaita zafin ne, wanda ke riƙe shi da ƙara ba tare da canza komai ba.

Idan aka bar ta, wannan na iya daina zama ji ya fara zama tabarau da kake ganin kanka ta cikinsa. Masu bincike sun gano cewa mutanen da ke saurin kunya, da ke kai ga "ni mummuna ne" maimakon "na yi mummunan abu," sun fi rauni a tsawon lokaci ga baƙin ciki mai zurfi, damuwa, da sauran gwagwarmaya. Ba a faɗi hakan don tsoratar da kai ba. An faɗe shi ne don ka ɗauke shi da muhimmanci isa ka yi aiki da shi maimakon jiransa ya wuce.

Aiki da jin laifi: ka bar shi ya yi aikinsa, sannan ka sake shi

Jin laifi shi ne mafi sauƙin aiki daga cikin biyun, domin yana nuni ga wani abu na gaske mai iyaka. Manufar ba rufe masa baki ba ce. Ita ce barin sa ya isar da saƙonsa sannan a ci gaba maimakon barin sa ya daɗe fiye da amfaninsa.

1. Ka ambaci takamaiman abin. Ba "ni mummunan aboki ne ba." Kunya ce ke magana. Ka gwada "na manta ranar haihuwarta kuma ta ji an manta da ita." Takamaimai ana iya aiki da shi. Na kowa duka ce kawai.
2. Ka ware abin da naka ne da gaske. Wasu jin laifi an samu ne kuma yana nuni ga gyara na gaske. Wasu aro ne, ragowar jin cewa kai ne ke da alhakin jin zuciyar wasu, ko abubuwan da ba su taɓa kasancewa a ikonka ba. Ka tambaya a fili: wannan nawa ne na gyarawa, ko na sha shi ne kawai? Za ka iya aiki kan ɓangaren da naka ne da gaske kawai.
3. Ka yi gyaran, idan akwai. Neman gafara na gaske gajere ne kuma babu uzuri. "Yi haƙuri da na makara na bar ki kina jira," ba "yi haƙuri, amma hanyar ta cika kuma kin san yadda safiyata take." Na farkon yana ɗaukar alhaki. Na biyun yana mayar da shi. Ƙwararrun likitocin Cleveland Clinic suna nuna daidai wannan, mallakar tasirin ba tare da *amma* mai biye ba, a matsayin hanyar wucewa ta nadama da gaske maimakon dahuwa a cikinta.
4. Idan ba za ka iya gyara shi ba, ka canza gaba. Wani lokaci ƙofar a rufe take. Mutumin ya tafi, lokacin ya wuce, neman gafara zai yi wa kanka hidima ne kawai. A wannan yanayin gyaran ya zama zaɓi na gaba. Ka yi shi dabam a lokaci na gaba. Wannan shi ne abin da jin laifi yake dominsa. Bayani ne game da dabi'unka, kuma da zarar ka sha darasin, jin ya gama aikinsa.

Akwai wani irin jin laifi a natse da ba ya taɓa mannewa da takamaiman aiki, kuma ya cancanci nasa ambaton. Wasu mutane suna ɗaukar ƙaramar amo mai ɗorewa ta jin alhaki, ga yanayin zuciyar wasu, ga sakamakon da ba su haifar ba, ga kawai ɗaukar sarari da hutu da abubuwa masu kyau. Idan ka girma kana koyon cewa kai ne wanda dole ya riƙe kowa lafiya, wannan na iya jin ƙasa kamar motsin zuciya ya fi kamar yanayin sama. Gwajin iri ɗaya ne da na mataki na biyu: idan ka yi ƙoƙarin ambaton takamaiman abin da ka yi ba daidai ba, ba za ka iya ba, domin babu shi. Wannan alama ce cewa jin laifin ba ya ba da rahoto kan halinka kuma. Ya zama halin zargin kai ne, kuma hanyar fita ita ce tausayin da za ka miƙa wa duk wanda aka ba shi wannan kayan da wuri sosai.

Jin laifin da ba ya ɗauke ko bayan ka yi gyara ya cancanci kallo na biyu. Wani lokaci abin da har yanzu ke ciwo a ƙarƙashi ba jin laifi ba ne kwata-kwata. Kunya ce.

Aiki da kunya: ɓangaren da ke buƙatar ƙarin kulawa

Kunya ba ta amsa dabara kamar yadda jin laifi ke yi, domin ba da gaske take yin gardama ba. Ji ne game da darajarka, kuma ba za ka iya yin tunani ka fita daga jin game da darajarka ba. Dole ka zo mata dabam.

Ka faɗe ta da babbar murya ga wanda ke da aminci

Abu guda mafi dogaro da ke sassauta kunya shi ne gaya wa amintaccen mutum a same ka da ɗumi maimakon ƙi. Brené Brown, wadda bincikenta ya mai da hankali kan wannan motsin zuciyar, ta faɗe shi kai tsaye: kunya ba ta iya tsira daga a faɗe ta a same ta da tausayawa. Tana buƙatar sirri, shiru, da hukunci don rayuwa. Don haka ka yunwatar da ita. Ka gaya wa mutum guda mai aminci, ka kalli abin da ka tabbata zai sa su ja baya ya zama na yau da kullum kuma na ɗan Adam bayan duk. Ka zaɓa a hankali. Wannan na abokin da ya cancanta ne, ba na duk wanda zai tabbatar da mafi munin labarinka game da kanka ba.

Ka yi wa kanka magana yadda za ka yi wa wanda kake so

Ga tambayar da ke yanka ta kai tsaye. Idan abokinka mafi kusa ya zo maka ɗauke da daidai wannan abin, ya faɗi daidai kalmomin da kake faɗa wa kanka, me za ka mayar? Ba za ka gaya masa ba shi da daraja ba. Za ka yi kirki. Za ka tuna masa ɗan Adam ne. Wannan gibin, tsakanin zaluncin da kake nufa wa kanka da kirkin da za ka miƙa wa kowa dabam, shi ne dukan matsalar a bayyane. Cleveland Clinic tana ba da shawarar wannan kai tsaye: ka yi hoton yadda za ka ta'azantar da aboki a yanayinka, sannan ka juya wannan muryar ga kanka.

Wannan shi ne zuciyar abin da masu bincike ke kira tausayin kai. Kristin Neff, da ta shafe aikinta tana nazarinsa, ta karya shi zuwa sassa uku bayyanannu: yin kirki ga kanka maimakon tsanani, tunawa cewa fama ɓangare ne na zama ɗan Adam maimakon aibi na sirri, da riƙe jin mai zafi da gaskiya ba tare da nutsewa a cikinsa ba. Babu ɗaya daga cikin wannan da ke sakin kanka daga alhaki. Mutane suna damuwa cewa yin kirki ga kansu na nufin taushi, alhali bincike yana nuna ɗayan hanyar. Tausayin kai yana da alaƙa da ƙarin juriya da ƙarin kwaɗayin canzawa da gaske, ba ƙasa ba. Ya zama kana girma da sauri daga "wannan ya yi zafi, kuma har yanzu ina lafiya" fiye da "ni shara ne."

Ka kama tsallen daga aiki zuwa kai

Idan ka lura da zamewar, motsin daga "na yi kuskure" zuwa "ni kuskure ne," ka ambace shi. Da babbar murya idan za ka iya. "Wannan kunya ce, ba gaskiya ba." Ba kana musun ka yi wani abu ba daidai ba. Kana ƙin barin aiki guda ya bayyana dukanka ne. Fassara kunya baya zuwa jin laifi, daga *ni mummuna ne* zuwa *na yi abin da zan iya mallaka in magance*, yana mayar maka da abin da za ka iya aiki da shi da gaske. Binciken Tangney ya kwatanta wannan juyawar daga kunya zuwa jin laifi a matsayin ɗaya daga cikin sauye-sauye mafi amfani da mutum zai iya yi.

Lokacin kawo ƙarin tallafi

Wasu jin laifi da kunya sun fi zurfin mako mai wahala. Idan nauyin ya zauna har makonni kuma ba ya ɗauke, idan ya rikice da wani babban abu da kake ɗauka, kamar rauni, rashi, jaraba, ko cutarwar da aka yi maka ko da kai, wannan ya cancanci miƙa wa wanda aka horar don taimako. Ƙwararren mai ba da shawara mai kyau yana yin abin da kunya ta fi yaƙa. Suna ba ka wuri mai aminci ka faɗi abin da ba a iya faɗa a same shi ba tare da girgiza ba. Wannan kaɗai na iya canza abubuwa.

Ka nemi taimako da wuri maimakon a makare idan kunyar ta koma imani mai ɗorewa cewa ba ka da daraja, cewa kai kaya ne, ko cewa mutane za su fi zama lafiya babu kai. Wannan ba gaskiyar kai ba ce, ko da tana magana da cikakken tabbaci. Alama ce cewa kana ɗaukar fiye da abin da ya kamata kowa ya ɗauka kaɗai, kuma daidai lokacin ne na barin wani mutum ya shigo, ko likita ne, mai ba da shawara, ko layin gaggawa inda wani zai kasance tare da kai kawai.

Kai ba mafi munin abin da ka taɓa yi ba ne. Kai mutum ne da ya yi wani abu, kuma yana jin sa, kuma yana son yin mafi kyau, wanda shi ne haɗin ɗan Adam mafi girma da ke akwai. Jin cewa ba za a iya gyara ka ba shi ne ɓangare guda na duk wannan da ke yi maka ƙarya.

Madogarai

• National Center for Biotechnology Information, Moral Emotions and Moral Behavior (Tangney, Stuewig & Mashek)
• Cleveland Clinic, How To Deal With Regrets
• Kristin Neff, What Is Self-Compassion?
• Brené Brown, Shame v. Guilt