Shawarwari masu sauri
- Push past bad: bad how, exactly.
- Write the feeling down to sharpen it.
- Pick the small word, not the dramatic one.
Akwai wani irin yamma mara kyau inda ba za ka iya fadin abin da ke damunka ba. Wani abu ya bata. Kirjinka ya yi nauyi, kana fushi cikin sauki, ka sake karanta imel guda har sau hudu. Idan aboki ya tambaye ka me ke faruwa, amsa mafi gaskiya za ta zama girgiza kafada. "Ban sani ba. Kawai ina jin wani abu ne mai ban mamaki."
Wancan hazo matsala ce a kansa. Ji da ba za ka iya ba shi suna ba yakan yadu. Yakan zubo cikin komai, yadda kake karanta sako, yadda kake tuki, abin da kake zaton mutumin da ke gabanka yake tunani game da kai. Yana ji kamar ba motsin zuciya da kake da shi ba ne, sai kamar yanayin da ka makale a ciki.
To ga wani karamin mataki da ke yin fiye da yadda ya kamata. Tsaya ka sanya masa kalma guda. Ba cikakkiyar kalma ba. Kalma kawai. *Ina cikin damuwa. An ji mini rauni. Hakika ina kishi. Ina makoki.* Wannan karamin aikin fassara, daga zafin ji zuwa harshe, yana canza abin da ji ke yi maka. Yana da suna na ilimin kiwon lafiya, lakafta motsin zuciya, kuma na daya daga cikin binciken da ya fi tabbata a kimiyyar motsin zuciya.
Me ke canzawa lokacin da ka fadi shi
Yana ji kusan da sauki sosai har ba zai yiwu ya yi muhimmanci ba. Fadin "Ina fushi" maimakon kawai zama cikin fushi? Amma akwai kimiyyar kwakwalwa ta gaske a karkashinsa.
A wani bincike daga UCLA, mutane sun kalli fuskoki masu nuna motsin zuciya mai karfi yayin da na'urar sikanar ke kallon kwakwalwarsu. Lokacin da suka kawai *gani* fuska mai fushi ko fargaba, amygdala ta haska. Wannan ita ce kararrawar gargadi ta kwakwalwa, sashen da ke kula da barazana da tsoro. Amma lokacin da wadannan mutane suka zabi kalma ga motsin zuciya, suka lakafta shi, amygdala ta yi shiru. A lokaci guda, wani yanki a cikin prefrontal cortex bayan goshi, sashen da ke kula da harshe da tunani na gangan, ya yi aiki sosai. Babban mai binciken, Matthew Lieberman, ya fadi shi a fili: hada kalmar "fushi," sai ka ga karamar amsa a cibiyar kararrawa.
Ka yi tunanin abin da hakan ke nufi a wani lokaci na yau da kullum. Ji da tunani-da-shi suna faruwa a sassa daban-daban na kwakwalwarka, kuma suna musayar juna. Lokacin da ka kai ga kalma, kana mai da wani kaso na nauyi daga kararrawa zuwa sashen naka da zai iya tunani. Ba ka sa ji ya bace ba. Kana fitar da shi daga matsayin mai tuki.
Wannan shi ne tushen gaskiya a cikin maganar da likitocin tabin hankali da yawa ke amfani da ita: sa masa suna ka horar da shi. "Horar da shi" yana da dan kyakkyawan fata, a gaskiya. Kalma mafi kyau na iya zama *rike*. Da zarar ji ya samu suna, za ka iya rike shi a nesa ka kalle shi, maimakon ka nutse a cikinsa.
Bambanci tsakanin "mara kyau" da kalma ta gaske
Yawancinmu muna aiki da karancin kalmomin motsin zuciya. Mai kyau, mara kyau, lafiya, cikin damuwa, gajiya. Muna goge yanayoyin ciki dari daban-daban zuwa lakabi hudu ko biyar sannan mu yi mamakin me ya sa babu wani abu da ya dace sosai.
Masaniyar tunani Lisa Feldman Barrett ta kira madadin haka *gwanintar motsin zuciya*, ikon rarrabe jin ka da wani daidaito. Wuce "mara kyau": shin wannan takaici ne, ko fushi ne na ciki? Shin wannan tsoro ne, ko tsananin firgici ne, wato tsoro ba tare da wani abu bayyananne ba? Shin abin da nake kira fushi hakika rauni ne, sanye da tufafi mai tauri?
Wadannan bambance-bambance ba wasan kalmomi ba ne. Suna nuna bukatu daban-daban. Takaici yakan so a yi masa amincewa da dan lokaci. Fushi na ciki sau da yawa alama ce cewa an keta wani iyaka kuma yana bukatar a fadi shi da karfi. Rauni na son ta'aziyya. Fushi na son aiki. Idan ka lakafta dukkan hudunsu "cikin damuwa," za ka ci gaba da kai ga amsa madaidaiciya guda kuma ka ci gaba da kasawa.
Wani bita na wannan bincike da Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett, da Patrick McKnight suka jagoranta ya gano wani abu da ya cancanci zama da shi. Mutanen da za su iya fuskantar motsin zuciyarsu da gwaninta mafi girma, wadanda suke jin bambanci tsakanin haushi da hauka maimakon babban jajayyen rikici guda, yakan jure mafi kyau lokacin da abubuwa suka yi wuya. A lokutan tsananin damuwa, ba su da yiwuwar fadawa cikin hanyoyin da suka fi cutarwa na sarrafa zafi. Yadda za ka iya ba da suna na musamman ga abin da kake ji, sai ka kara samun zabuka na abin da za ka yi game da shi.
Yadda yake kama a kaifafa ji guda
Bari mu yi jinkiri kan misali guda, domin sigar ta zahiri na wannan na iya zama da sauki ta hanyar da abin na gaske ba haka yake ba.
Ka ce wani abokin aiki ya samu aikin da kake so. Karatun farko da ka yi kanka shi ne "Ina lafiya, kawai ban ji dadi yau ba." Wannan shi ne hazo. Yana da rashin tabbas har ya bar ka cikin tafasa ba tare da yin wani abu mai amfani da shi ba.
Yanzu matse shi. *Me hakika ke nan?* Kalma ta farko ta gaske da ta fito ita ce kishi. To, yarda da hakan na cuta, amma ya fi "ban ji dadi ba" gaskiya. Zauna da shi minti daya kuma sai ya rabu zuwa abubuwa biyu daban-daban. Akwai hassada, sashen da ke son abin da suka samu. Kuma a karkashinsa akwai wani abu mafi shiru kuma mafi zafi: tsoro cewa an wuce ka domin ba ka da kyau yadda ka ke fata. Na farko game da aikin ne. Na biyu game da darajarka ne.
Ka lura yadda hakan ke canza mataki na gaba. "Ban ji dadi ba" baya kai ga ko'ina, watakila zuwa karancin hakuri da yamma mara kyau. "Ina kishi kuma ina dan jin tsoro na cewa ina ja a baya" yana kai ka wani wuri na gaske. Za ka iya tambayar manajanka don ra'ayi na gaskiya. Za ka iya tunatar da kanka ayyukan da kake alfahari da su da gaske. Za ka iya kawai bar hassada ta zama al'ada, domin son abubuwa masu kyau ba laifi ba ne. Babu daya daga cikin wadannan kofofin da zai bude yayin da ji ya kasance girgiza kafada.
Wannan shi ne dukkan fasahar a karami. Ba kana kokarin jin dadi nan take ba. Kana kokarin gani a fili, domin jin a fili yana zuwa da kwatance hade, jin hazo kuwa ba ya.
Yadda za ka yi shi da gaske
Wannan ba aikin tunani ba ne da ke bukatar matashi da minti ashirin. Yana kusa da wata dabi'a da za ka iya gudanarwa a tsakiyar ranar aiki. Wasu hanyoyi:
- Kama jiki da farko. Motsin zuciya kusan koyaushe yana bayyana ta jiki kafin ka samu kalma masa. Mukamuki da aka danne. Ciki mara komai. Zafi a fuska. Kafadu masu tauri. Lokacin da ka lura da jin, wannan shi ne alamarka. Wani abu yana nan. Yanzu je nemo sunansa.
- Fara da kayau, sannan ka kaifafa. Ba dole ka sami ainihin kalma nan take ba. Fara da kayau. "Ina jin mara kyau." Sannan matse sau daya: mara kyau yaya? Bakin-cikin-mara kyau? Tsoron-mara kyau? Kunya-mara kyau? Kowace tambaya tana kunkuntar da shi. Ba kana ba kanka maki ba. Kana karuwa da dumi.
- Rubuta shi ko fadi shi da karfi. Wani abu game da fitar da jin daga kanka zuwa kalmomi a shafi, ko zuwa jumla da kake fada da gaske, yana sa tasirin ya yi karfi. "Ina ganin ina cikin damuwa game da taron gobe" yana kasa daban da tunani guda da ke juyawa a shiru.
- Yi amfani da karamar kalma, ba mai ban mamaki ba. Mutane wani lokaci sukan guji wannan domin lakaban suna jin sun yi girma sosai. Ba dole ka zama "mai matsanancin fushi" ko "wanda aka rushe ba." Yawancin rayuwar yau da kullum tana gudana kan ji mafi shiru: dan kewa, dan haushi, dan kadaici, dan rashin nutsuwa. Wadannan suna kirgawa. Sa wa karami suna da wuri sau da yawa yana hana shi girma.
- Fadi "Ina ji," ba "Ni ne ba." Akwai bambanci na gaske tsakanin "Ina cikin damuwa" da "Ni mutum ne mai damuwa." Daya yanayi ne. Dayan kuma yanayin yanki ne. Ba da suna ga jin a matsayin wani abu da ke wucewa ta gareka, maimakon wani abu da kake *zama*, yana ba shi sarari ya ci gaba.
Kalma ta gaskiya a nan. Idan ka gwada wannan kuma jin ya kawai zauna a wurin, ba a motsa shi ba, ba ka kasa ba. Sa suna ba maballin gogewa ba ne. Wani lokaci aikin shi ne kawai iya fadi, a fili, "Ina bakin ciki, kuma an yarda da hakan," ba tare da gaggawar gyara shi ba. Wannan fayyace shi ne nasara, ko da bakin cikin ya zauna na dan lokaci.
Fadin shi ga wani
Yawancin abin da muka tattauna na ciki ne, abin da kake yi a kanka. Amma babban kaso na sakamako yana bayyana tsakanin mutane, domin ji da ba a ba su suna ba shi ne inda muhawarori da yawa ke fara.
Lokacin da ba za ka iya ba da suna ga abin da kake ji ba, yakan fito a gefe. Ka yi shiru ka bar wani ya yi hasashen abin da ya bata. Ka yi kaifi game da kwanoni alhali abin na gaske shi ne an raina ka a baya. Abokin zamanka ko abokinka ya rage yana mayar da martani ga hayaniya maimakon sako, kuma yanzu akwai mutane biyu masu damuwa kuma babu matsala bayyananne da za a magance.
Sa masa suna da karfi yana yanke wannan. "Ina jin nauyi sosai kuma ina bukatar minti goma" yana ba wancan mutum wani abu da za su iya aiki da shi da gaske. "Ina ganin an ji mini rauni game da abin da ka fadi, kuma ban tabbata ka nufi shi yadda ya kasa ba" yana bude kofa da nuna bacin rai ke rufewa. Kana ba su abin na gaske maimakon sa su yi hakar shi.
Wannan yana aiki ta wancan gefe ma. Lokacin da wani da kake kula da shi yana cikin damuwa a fili kuma ba zai iya fadin dalili ba, za ka iya ba su kalma a hankali ka bar su gyara ka. "Kana kama kamar an dushe ka, ina karanta hakan daidai?" Sau da yawa mutane ba sa bukatar ka gyara komai. Suna bukatar taimako wajen nemo suna, da jin an gan su a cikin samun shi. Jagorar Cleveland Clinic kan magana game da motsin zuciya ta yi wata mahimmiyar magana da ta cancanci ajiyewa: yadda muke daukar ji yana da muhimmanci. Mutanen da suka yanke shawarar cewa bakin ciki ko tsoro ba abin yarda ba ne, abubuwan da za a kawar da su, yakan fama fiye da mutanen da za su iya bari jin mara dadi ya kasance kawai ji. Sa wa motsin zuciya suna, a kanka ko da wani, wani kaso aikin izini ne. Yana cewa: wannan yana nan, kuma an yarda ya kasance.
Lokacin da jin ba zai bar a ba shi suna ba
Wani lokaci kana neman kalma sai ka dawo babu komai. Jin ya yi girma sosai, ko ya yi rikitarwa sosai, ko ka cika sosai har harshe ya kashe. Hakan na faruwa, kuma ba laifin dabi'a ba ne.
Idan kana cikin wancan yanayi, aiki na farko ba daidaito ba ne, sai daidaita jikinka isasshe har tunani ya dawo. Saurara numfashinka. Sa kafafunka a kasa. Ba da suna ga abin da ke kewaye da kai maimakon abin da ke cikinka, kujera, taga, sautin zirga-zirga, har sai kararrawa ta sauka mataki guda. Sa wa ji suna yana aiki mafi kyau da zarar ba ka cikin cikakken fada-ko-tashi ba. Za ka iya komawa ga lakaftawa daga baya, lokacin da akwai sarari kadan kara.
Hakanan ya cancanci sani cewa ga wasu mutane, wasu ji suna da wuyar isa da kalmomi da gaske. Wannan na iya zama tsarin halitta, kuma na iya zama sakamakon abubuwan da ba su taba zama lafiya a ji su ba. Idan sa kalmomi ga rayuwarka ta ciki na ji kusan ba zai yiwu ba, ko idan juyawa zuwa ga motsin zuciyarka koyaushe yana sa ka firgita, wannan alama ce ka yi wannan aiki tare da wani da aka horar masa maimakon kai kadai.
Fasaha ce, ba dabi'a ba
Bangaren karfafa gwiwa shi ne babu daya daga cikin wannan da ya kafu. Kalmomin motsin zuciya ana iya koyonsu. Mutanen da suka girma a gidaje inda ba a taba tattauna ji ba za su iya gina fasahar a girma, a hankali, kamar yadda za ka koyi kowane harshe, ta hanyar amfani da shi mara kyau da farko sannan ka kara kyau. Duk lokacin da ka tsaya ka tambaya "menene wannan, daidai?" kana karfafa hanya tsakanin kararrawa da sashen naka da zai iya tunani.
Ci gaba da shi sai hazo ya zo da karanci. Za ka fara kama ji da wuri, yayin da har yanzu suka yi karami da za a iya sarrafa su. Yamma mara kyau ta daina zama wani abin asiri da ka makale a ciki sai ta zama wani abu da za ka iya kwatantawa, kuma jin da za ka iya kwatantawa shi ne wanda ka riga ka fara samun ikon kansa.
Idan sa suna ga abin da kake ji ya ci gaba da kai ka wani wuri mai duhu, idan kalma mafi gaskiya wani abu ne kamar rashin bege ko sanyi kuma ba ya tashi, don Allah kada ka zauna da wancan kai kadai. Wannan shi ne ainihin lokacin da za ka kawo wani mutum, likita, mai tabin hankali, ko layin gaggawa. Sa wa jin suna mataki na farko ne na gaske. Ga wasu ji, mataki na gaba mai jaruntaka shi ne bari wani ya taimaka maka dauke shi.
Madogarai
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation