Kana zaune a wani liyafar cin abinci da ka daɗe kana jira kusan wata guda, sai a tsakiyar babban abincin ka lura cewa tunaninka yana kan aikin nan. Ba kana warware wani abu ba. Kawai yana gudana a bayan hankalinka, a hankali, ba tare da ka ji daɗinsa ba.
Wannan ba alama ba ce cewa abin da kake so ba shi ne daidai ba, kuma ba dalili ba ne ka rage sonsa. Alama ce cewa wannan buri ba shi da gida, don haka a hankali ya bazu cikin kowace sa'a da kake da ita, kuma wannan ciniki ne mara riba idan aka auna shi da abin da yake fitarwa: buri da yake kunne a koyaushe ba ya aiki kusan a ko'ina. Maganin ba na zuciya ba ne, na tsari ne. Kai ka yanke shawara tun kafin lokaci: waɗanne sa'o'i ne nasa, ina ba a barinsa ba, da kuma abin da ya fi shi daraja. Sannan ka ba shi duk abin da kake da shi cikin waɗannan iyakoki, sai ya ci gaba da kaifi shekara ashirin maimakon ya kone cikin biyu.
Me ake nufi da ba wa buri gida?
Shawarwari uku, a rubuce: sa'o'in da zai samu, wuri ɗaya ko biyu da ba a taɓa barinsa shiga ba, da kuma dangantaka guda ɗaya da ta fi shi daraja.
Sa'o'in su ne mafi sauƙi, kuma su ne inda mutane suke juyar da al'amarin. Gida ba iyaka ce da aka sa wa buri ba, izini ne ka wuce misali gaba ɗaya cikin layukan. Daga ƙarfe shida zuwa takwas na safe a ranakun aiki, tare da safiyar Asabar, adadi ne mai yawa na aiki, ya fi ma abin da yawancin mutanen da suke cewa suna aiki koyaushe suke fitarwa.
Wuraren haramun sun fi sa'o'in muhimmanci. Zaɓi abinci ɗaya, ɗaki ɗaya, ko sa'a guda da take maimaituwa, sannan ka mai da ita tabbatacciya: babu waya, babu maganar aikin da baki, babu keɓancewa ko da makon nan yana da matuƙar muhimmanci, domin kowane mako zai kasance mai muhimmanci. Abincin dare ɗaya da ɗakin kwana ɗaya sun isa. Tsananin ƙarfin dokar shi ne magungunan, domin doka mai keɓancewa zaɓi ne kawai, kuma abu na farko mai gaggawa zai murƙushe ta.
Sai ka ambaci dangantakar da ta fi burin daraja, da baki, ga mutumin kansa. Wannan jimla tana yin ayyuka biyu. Tana gaya musu, wanda wataƙila ba su sani ba, kuma tana ɗaure ka gaban shaida.
Me ya sa gida yake sa in ƙware a abin, ba ya raunana ni ba?
Domin buri marar iyaka ba ƙarin ƙoƙari ba ne. Ƙoƙari ɗaya ne da aka baza shi ya yi laushi, sannan tunani mai yawan juyawa ya sha kaso daga cikinsa.
Sonnentag da Fritz sun gano cewa rabuwar hankali da aiki, wato iya daina tunaninsa a lokutan hutu, na ɗaya daga cikin abubuwa huɗu na hutawa, tare da kwanciyar hankali, ƙwarewa da iko. Rabuwar hankali hanya ce takamaimai, kuma ita ce abin da tunani a kan teburin cin abinci yake ɓatawa. Ba za ka iya rabuwa da abin da ba shi da iyaka ba, domin ba wani lokaci da a hukumance ba ya faruwa.
Akwai bambancin bincike da ya dace da wannan kusan gaba ɗaya. Vallerand da abokan aikinsa, cikin bincike huɗu da suka haɗa mutane fiye da 900, sun raba son zuciya mai jituwa, inda mutum yake zaɓar shiga cikin abin da yake so, da son zuciya mai damƙewa, inda matsin lamba na ciki yake tilasta masa shiga ko ya dace da sauran rayuwarsa ko bai dace ba. Duka biyun sun ƙunshi kula ƙwarai. Son zuciya mai jituwa ya taimaka wa daidaituwa mai lafiya, yayin da son zuciya mai damƙewa ya haifar da mummunar ji da nacewa mai tauri.
Wannan shi ne hujjar gidan a jimla ɗaya. Ba ƙarfin burin ne yake cutar da kai ba: rashin maɓalli ne.
Ina matsin lambar zai je a ranakun da bai samu abin da yake so ba?
Wani wuri na jiki, da gangan, a kan jadawali. Wannan ba hutun lafiya ba ne da aka saka a cikin labari game da buri. Wanda ya kafa KEEP CALM yana bayanin hanyarsa ce: ya ce motsa jiki wani ɓangare ne na yadda ya ɗauki matsin lambar gina sana'a, kuma yana ɗaukarsa a matsayin ginshiƙi ba lada ba bayan an gama.
Ka ɗauki zaman motsa jikin a matsayin ginshiƙi mai ɗauke da nauyi. Shi ne abin da yake sa mako mai wahala na gaba ya yiwuwa, wanda shi ne dalilin da ya sa ya fi ƙarin sa'a ɗaya ta aiki daraja maimakon ya sha kaye a gabansa. Wani babban bincike a Scientific Reports ya gano cewa horon motsa jiki ya rage yadda hawan jini yake tashi lokacin damuwa a gwaji, kuma tasirin ya fi ƙarfi ga mutanen da ke da hawan jini. Girman tasirin matsakaici ne. Duk da haka, na ɗaya daga cikin ƙalilan abubuwan da suke gaba ɗaya cikin ikonka a mafi muni ranar kwata.
Yadda ake aikatawa: zaman motsa jiki uku a mako, a cikin kalanda a lokuta tabbatattu, an auna su bisa mako mafi cunkoso ba mafi sauƙi ba. Minti arba'in da suke faruwa kowane mako ya fi minti casa'in da ake sokewa duk lokacin da kwatan ya yi hayaniya. Kuma tsananin motsa jiki horo ne na nutsuwa a ƙarƙashin nauyi, wanda shi ne ƙwarewar da taron nan mai wahala zai nema daga gare ka.
Yaya zan daina tunaninsa da ƙarfe goma na dare?
Ka rufe zagayen a rubuce kafin ka tashi daga tebur, domin yawancin tunanin dare buɗaɗɗen zagaye ne ba matsala ta gaske ba.
Minti biyar, layuka uku: abin da ya ci gaba yau, mataki na gaba takamaimai gobe, da abu ɗaya da kake jiran wani ya yi maka. Layi na uku shi ne yakan yi lahani, domin abin da ba za ka iya yi ba sai Alhamis zai zo maka ƙarfe goma sha ɗaya kowane dare kamar yana buƙatar shawara yanzu.
Sannan ka mai da mika aikin abu na jiki. Rufe kwamfuta, fita daga ɗakin, canza tufafi, yi tafiya na minti goma. Rabuwar hankali tana zuwa da sauƙi sosai idan jiki ya samu alamar cewa yanayin ya canza.
Idan tunani na gaske ya zo yayin cin abinci, rubuta kalmomi shida a wayarka sannan ka ajiye ta. Ba kana danne tunanin ba, wanda ba ya aiki ko kaɗan. Kana ba shi inda zai je wanda ba tsakiyar hira ba ne. Kusan kowane tunani mai amfani yakan tsira sa'o'i huɗu a cikin rubutu.
Waɗanne farashi uku ne bai kamata in biya ba?
Rubuta su: abubuwa uku takamaimai da ba a bar wannan burin ya kashe ba. Ka sa ɗaya na jiki ɗaya kuma na dangantaka, kuma ka sa dukkan uku a bayyane har ka lura idan ka biya su.
Nagartattun sun yi kama da haka. Ba zai sa barcina ya gaza sa'o'i shida a daren aiki ba. Ba zai kwace abincin dare na Alhamis ba. Ba zai kwace zaman motsa jiki ukun ba. Marasa kyau sun yi kama da haka: ba zai kwace lafiyata ba, ba zai kwace iyalina ba. Waɗannan ƙimomi ne, kuma ƙimomi ba sa hana komai ƙarfe goma sha ɗaya na dare lokacin da ka gaji kuma kana baya.
Amfanin rubuta su shi ne ana yanke shawarwarin musanya tun da wuri cikin nutsuwa, ba tsakiyar mako mai gaggawa lokacin da hukuncinka ya fi rauni ba. Idan babbar dama ta gaske ta zo, karanta jerin kafin ka karanta kalanda. Wani lokaci za ka biya ɗaya daga cikin ukun duk da haka. Yi shi da sani kuma da ranar ƙarshe, wanda ya sha bamban gaba ɗaya da shiga cikinsa shekara guda ana kiransa lokaci.
A cikin tsari, burin yana ci gaba da kaifi
Kowace doka a nan tana nan ne domin ta saya maka ƙarin buri, ba ƙasa ba. Sa'o'i tabbatattu, ɗaki guda tabbatacce, dangantaka mai suna, zaman motsa jiki uku, da farashi uku da ba za ka biya ba. A cikin waɗannan layukan ka nemi abin da ƙarfinka ya kai, kuma babu wanda zai gaya maka cewa burinka ya yi girma.
Madadin wannan ba ƙarin fitarwa ba ne. Buri ne da yake kunne har abada yana ƙara raunana a aikinsa, tare da abincin dare da ba ka halarta ba alhali kana zaune a wurin.
Ka kafa gidan wannan makon sannan ka ba wa abin duk abin da kake da shi a ciki. Wannan ita ce sigar da za ta ci gaba da fitarwa a shekara ta goma, kuma shekara ta goma ita ce inda sakamakon da mutane suke gani yake fitowa.
Majiya
- Journal of Occupational Health Psychology, The Recovery Experience Questionnaire: development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work
- Journal of Personality and Social Psychology, Les passions de l'ame: on obsessive and harmonious passion
- Scientific Reports, Exercise training improves blood pressure reactivity to stress: a systematic review and meta-analysis