जब गुस्सा जल्दी आता है: शांत प्रतिक्रियाएँ जिनका आप अभ्यास कर सकते हैं

गुस्से में फूट पड़ने के बाद एक खास तरह की खामोशी छा जाती है। कमरा एकदम शांत हो जाता है। सामने वाला या तो संभल-संभलकर बोलने लगता है, या फिर वहाँ से चला जाता है। और आप वहीं खड़े पिछले साठ सेकंड को दोबारा सोच रहे होते हैं, यह समझने की कोशिश करते हुए कि बर्तनों को लेकर कही गई एक छोटी सी बात, आवाज़ ऊँची करने तक कैसे पहुँच गई, जबकि अब वो बात आपको खुद भी इतनी बड़ी नहीं लगती।

अगर आप इस खामोशी को जानते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं कि आप बुरे इंसान हैं। आप बस वो इंसान हैं जिसका अलार्म सिस्टम बहुत तेज़ और तीखा बजता है, और फिर उसके बाद जो तबाही होती है, उसी में जीना पड़ता है। यह एक असली चीज़ है, और इस पर काम किया जा सकता है। रातोंरात शांत इंसान बनकर नहीं, क्योंकि ऐसा कोई नहीं कर पाता, बल्कि यह समझकर कि आपकी फ्यूज़ असल में कैसी है, और भड़कने से पहले खुद को कुछ सेकंड की जगह देकर।

शॉर्ट फ्यूज़ असल में है क्या?

गुस्सा खुद में सामान्य है। यह हल्की सी चिड़चिड़ाहट से लेकर तेज़ आक्रोश तक जा सकता है, और अपने आप में यह कोई समस्या नहीं है। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (APA) इसे एक आम इंसानी भावना बताती है, जिसमें दिल की धड़कन तेज़ हो जाती है, ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है, और स्ट्रेस हॉर्मोन का उछाल आता है। हर किसी को गुस्सा आता है। शॉर्ट फ्यूज़ वाले लोगों के लिए असली सवाल यह है कि वे शून्य से पूरी तरह भड़कने तक कितनी जल्दी पहुँच जाते हैं, और इसके लिए कितनी छोटी सी बात काफी होती है।

नीचे असल में यह हो रहा होता है। आपके दिमाग में गहराई में एक छोटा सा हिस्सा होता है जिसे एमिग्डाला कहते हैं, जिसे क्लीवलैंड क्लिनिक आपका बना-बनाया अलार्म बताती है। इसका काम है खतरे को भाँपना और आपके सोचने वाले दिमाग के कोई वाक्य पूरा बनाने से पहले ही रिएक्ट कर देना। जब यह तय कर लेता है कि कुछ खतरनाक है, तो यह लगभग स्टीयरिंग अपने हाथ में ले लेता है, शरीर में एड्रेनालिन भर देता है, और दिमाग के उस धीमे, समझदार हिस्से को चुप करा देता है जो आमतौर पर कहता, रुको, ज़रा सोचो, यह तो बस बर्तनों की बात है। इसे कभी-कभी "एमिग्डाला हाईजैक" कहा जाता है। यही वजह है कि कोई रिएक्शन एक साथ बिल्कुल अपने-आप हुआ भी लग सकता है, और कुछ मिनट बाद बिल्कुल बेतुका भी।

शॉर्ट फ्यूज़ का मतलब आमतौर पर यही होता है कि वह अलार्म आसानी से बज उठता है। यह स्वभाव से आ सकता है, थकान से, लगातार तनाव से, या ऐसे अतीत से जहाँ हर वक्त सतर्क रहना कभी आपको सुरक्षित रखता था। इनमें से कोई भी बात आपको टूटा हुआ नहीं बनाती। ये बस इतना बताती हैं कि आपके सिस्टम को कुछ काम करने से पहले धीमा होने में थोड़ी और मदद चाहिए।

जितना आप सोचते हैं, वो मौका उससे भी छोटा होता है

ओवररिएक्ट करने की सबसे कड़वी सच्चाई यह है कि जब तक आपको एहसास होता है कि आप गुस्से में हैं, तब तक अक्सर वो पल निकल चुका होता है जहाँ सोच-समझ काम आ सकती थी। एक बार जब आप पूरी तरह भड़क चुके होते हैं, तो दिमाग का धीमा हिस्सा काम करना बंद कर देता है। किसी भड़के हुए इंसान से समझदारी दिखाने को कहना ऐसा है जैसे किसी को आग के अलार्म के बीच नक्शा पढ़ने को कहा जाए।

यही वजह है कि असली काम इससे पहले, शरीर के स्तर पर होता है। मनोवैज्ञानिक जॉन गॉटमैन, जिन्होंने दशकों तक यह अध्ययन किया कि कपल्स कैसे लड़ते हैं, ने पाया कि यह "फ्लडिंग" (भावनात्मक बाढ़ जैसी स्थिति) पूरी तरह शारीरिक है। जब आप किसी टकराव में बुरी तरह अभिभूत हो जाते हैं, तो दिल तेज़ धड़कने लगता है और शरीर तन जाता है, और इसे वापस सामान्य होने में असल में समय लगता है। गॉटमैन बताते हैं कि इसके पीछे की स्ट्रेस केमिस्ट्री को शरीर से पूरी तरह निकलने में लगभग बीस मिनट या उससे ज़्यादा लगते हैं। यह कोई मूड नहीं है। यह केमिस्ट्री है, और इसे बहस करके जल्दी खत्म नहीं किया जा सकता।

इसलिए सबसे काम की स्किल कोई तेज़ जवाब देना नहीं है। यह है शुरुआती संकेत को पकड़ना और खुद के लिए वो थोड़ा सा वक्त निकालना।

पहले शरीर में इसे पकड़ें

आपका गुस्सा लगभग हमेशा आपके मुँह से निकलने से एक पल पहले आपके शरीर में दिख जाता है। अपने खुद के चेतावनी संकेत को पहचानना सीखिए। बहुत से लोगों के लिए यह इनमें से कोई मिला-जुला रूप होता है:

• जबड़ा भिंच जाना या चेहरा गर्म हो जाना
• छाती में जकड़न, साँस उथली और तेज़ हो जाना
• आवाज़ का अचानक ऊँचा हो जाना, या बीच में टोकने की इच्छा
• वो नज़रें सिकुड़ने जैसी भावना, जहाँ अचानक आपको बस वही दिखता है जो गलत है

ये संकेत इस बात के नहीं हैं कि आप बहस जीतने वाले हैं। ये संकेत हैं कि आपका अलार्म बज चुका है। इन्हें डैशबोर्ड की लाइट की तरह समझिए। जिस पल आप इनमें से कोई एक महसूस करें, समझ लीजिए कि यही आपका असली मौका है।

उस पल में असल में क्या करें?

1. खुद से उसे नाम दें

मन ही मन एक छोटा सा नोट काम करता है: "मैं भड़क रहा हूँ / भड़क रही हूँ।" बस इसे नाम देने भर से थोड़ा खून वापस सोचने वाले दिमाग की ओर आता है, और ऑटोपायलट टूटता है।

2. साँस छोड़ने की गति धीमी करें

आप तर्क से खुद को शांत नहीं कर सकते, लेकिन साँस के ज़रिए खुद को एक पायदान नीचे ज़रूर ला सकते हैं। कुछ धीमी साँसें, लंबी और आराम से छोड़ी गई, शरीर को बताती हैं कि खतरा टल रहा है। APA गहरी साँस लेने को गुस्से की तीव्रता कम करने के सबसे भरोसेमंद तरीकों में गिनती है।

3. सही तरीके से असली ब्रेक लें

अगर आपको महसूस हो रहा है कि आप हद पार करने वाले हैं, तो वहाँ से हट जाइए। असली बात यह है कि यह कैसे किया जाए। गुस्से में पैर पटकते हुए मत जाइए, और बिना कुछ कहे गायब भी मत हो जाइए, क्योंकि सामने वाले को यह सज़ा जैसा लगता है। पहले कुछ कहिए: "मैं अभी इतना उखड़ा हुआ हूँ कि इसे सही तरीके से नहीं कर पाऊँगा। मुझे बीस मिनट चाहिए, फिर मैं इस बारे में बात करने वापस आना चाहता हूँ।" फिर सच में जाइए। टहलिए, मुँह पर पानी के छींटे मारिए, कोई ऐसा काम कीजिए जो अपनी दलील को दोहराना न हो। गॉटमैन इसे "फिजियोलॉजिकल सेल्फ-सूदिंग" कहते हैं, और बीस मिनट का समय इसलिए मायने रखता है क्योंकि शरीर को शांत होने में लगभग इतना ही वक्त चाहिए होता है।

वापस आने का वादा वैकल्पिक नहीं है। ब्रेक एक ठहराव है, बाहर निकल जाने का रास्ता नहीं। यह भरोसा तभी बनाता है जब आप अपनी बात रखें और वापस लौटें।

4. वापस आइए और फिर से कोशिश कीजिए

जब आप शांत हो जाएँ, तो वही बात कहिए जो आप असल में कहना चाहते थे, उस तरीके से जिस तरह से कहना चाहते थे। शांत, धीमे, अपनी ज़रूरत के बारे में, न कि सामने वाले की गलतियों के बारे में।

असल फर्क "रिपेयर" से पड़ता है

इस सबमें सबसे राहत की बात यह है। आप कभी-कभी फिर भी ओवररिएक्ट करेंगे। जो लोग सालों से इस पर काम कर रहे होते हैं, वे भी कभी-कभी भड़क जाते हैं। जो रिश्ते टकराव के बावजूद टिके रहते हैं और जो धीरे-धीरे बिखर जाते हैं, उनमें फर्क यह नहीं है कि दरारें आती हैं या नहीं। फर्क यह है कि उन्हें जोड़ा जाता है या नहीं।

गॉटमैन के शोध में पाया गया कि रिश्ते को असल में बचाता है "रिपेयर अटेम्प्ट", यानी वो कोई भी कोशिश जो बुरे पल को और बिगड़ने से रोके, और साथ ही उसे कबूल करने की तैयारी जब वो पेश की जाए। ओवररिएक्ट करने के बाद, रिपेयर आमतौर पर ईमानदारी से अपनी गलती मानने का एक रूप होता है। कोई लंबा-चौड़ा माफीनामा नहीं जो असल में खुद को बेहतर महसूस कराने के लिए हो। कुछ सीधा और साफ:

"मैं तुम पर भड़क गया/गई, और यह ठीक नहीं था। तुम इसके हकदार नहीं थे। मुझे माफ़ कर दो।"

कोई "लेकिन" नहीं। यह समझाने की कोशिश नहीं कि तुमने ही मुझे ऐसा करने पर मजबूर किया। रिपेयर तभी असर करता है जब वो सिर्फ आपके व्यवहार के बारे में हो, बस इतना ही। असली मुद्दे पर बाद में बात हो सकती है, जब माहौल साफ हो जाए। लोग उस इंसान को दिल से माफ कर देते हैं जो अपनी गलती मान लेता है, और उस इंसान से बहुत जल्दी थक जाते हैं जो कभी नहीं मानता।

अगर यह एक बार-बार होने वाला पैटर्न है, तो जब सब कुछ शांत हो, तब अपने करीबी लोगों से खुलकर इसके बारे में बात करना अच्छा रहता है। अपने पार्टनर या बच्चे से यह कहना, "मैं अपने रिएक्शन पर काम कर रहा/रही हूँ, और जब मैं ब्रेक लेता/लेती हूँ तो इसलिए ताकि मैं कुछ ऐसा न कह दूँ जिसका बाद में पछतावा हो," आपकी फ्यूज़ को एक ऐसी चीज़ से बदल देता है जो उनके साथ हो रही है, उस चीज़ में जिसे आप मिलकर संभाल रहे हैं।

अगर सिर्फ खुद पर काम करना काफी न हो तो?

एक बात ईमानदारी से कहनी ज़रूरी है। अगर आपके गुस्से की वजह से आपकी नौकरी गई है, किसी अपने को डर लगा है, कोई शारीरिक बात हुई है, या अगर आप बार-बार खुद से बेहतर करने का वादा करते हैं और फिर भी वही तबाही दोहराते हैं, तो यह सिर्फ साँस लेने की एक्सरसाइज़ से संभलने वाली बात नहीं है। यह कमज़ोरी नहीं है, और मदद माँगना हार मानना नहीं है। APA बताती है कि गंभीर गुस्से की समस्या वाले लोग किसी प्रोफेशनल की मदद से अक्सर कुछ ही हफ्तों में असली प्रगति कर सकते हैं।

एक डॉक्टर या थेरेपिस्ट यह भी देख सकता है कि कहीं कुछ ऐसा चुपचाप आपकी फ्यूज़ को और गर्म तो नहीं कर रहा, जैसे बिगड़ी हुई नींद, बिना इलाज वाली चिंता या अवसाद, ट्रॉमा, या लगातार बना हुआ तनाव। कई बार जब उस चीज़ को पहचान लिया जाता है जो गुस्से को हवा दे रही थी, तो गुस्सा खुद-ब-खुद काफी कम हो जाता है।

अपने करीबी लोगों को चोट पहुँचाना बंद करना चाहना, एक अच्छी भावना है। यही वजह है कि उस खामोश कमरे में आपको बुरा लगा था। उस एहसास पर भरोसा कीजिए, और उसे खुद को कोसने से बेहतर कोई काम दीजिए। अगली बार जब अलार्म बजेगा, आपके पास वो कुछ सेकंड होंगे जो पहले नहीं थे। कभी-कभी कुछ सेकंड ही सब कुछ बदल देते हैं।

स्रोत

1. American Psychological Association, Control anger before it controls you
2. Cleveland Clinic, Amygdala
3. The Gottman Institute, Physiological Self-Soothing
4. The Gottman Institute, How Well Do You Repair Your Relationship?