आप ईमेल को भेजने से पहले चार बार दोबारा लिखते हैं। प्रोजेक्ट पूरा हो जाता है, और राहत की जगह आपको एक हल्की सी बेचैनी महसूस होती है, कि सब कुछ और बेहतर हो सकता था। आप किसी काम को शुरू करना टालते रहते हैं, क्योंकि अगर आप उसे सही तरीके से नहीं कर सकते, तो आपका एक हिस्सा सोचता है कि शुरू ही न किया जाए। भीतर से यह सब किसी समस्या जैसा नहीं लगता। यह ऊँचे मापदंड रखने जैसा लगता है। यह ख्याल रखने जैसा लगता है।
यही तो परफेक्शनिज़्म (perfectionism) की चाल है। यह आपके सबसे अच्छे गुणों का चोला पहन लेता है। और इसी वजह से यह सालों तक आपकी ज़िंदगी पर राज कर सकता है, इससे पहले कि आपको एहसास हो कि यह आपके काम को बेहतर नहीं बना रहा, बस आपको थका रहा है।
आइए साफ़ कर लें कि हम किस बात की बात कर रहे हैं। कुछ अच्छे से करना चाहना स्वस्थ और अच्छी बात है। परफेक्शनिज़्म कुछ और है: यह एक अनकही सी मान्यता है कि जो भी परफेक्ट नहीं है वो नाकामी है, और आपकी कीमत नतीजे पर टिकी है। पहली बात आपको ऊर्जा देती है। दूसरी आपके पीछे-पीछे घर तक चली आती है।
इसके दो हिस्से
इस पर रिसर्च करने वाले इसे दो हिस्सों में बाँटते हैं, जो अक्सर साथ चलते हैं मगर अलग-अलग दिशाओं में खींचते हैं।
पहला है striving यानी कोशिश, ऊँचे लक्ष्य तय करना, मेहनत करना, आगे बढ़ना। अपने आप में यह हिस्सा ज़्यादातर ठीक ही है। यह आपके लिए फायदेमंद भी हो सकता है।
दूसरा है concern यानी चिंता, इसका कठोर, बेचैन आधा हिस्सा। गलतियों का डर। यह एहसास कि लोग देख रहे हैं और आपकी चूक का इंतज़ार कर रहे हैं। यह यकीन कि एक गलती सब कुछ मिटा देती है जो पहले किया था। नुकसान यही हिस्सा करता है। जब स्टडीज़ परफेक्शनिज़्म को चिंता, अवसाद और बर्नआउट से जोड़ती हैं, तो ज़्यादातर बात इसी हिस्से की हो रही होती है।
यह फर्क समझना ज़रूरी है, क्योंकि इसका मतलब है कि आपको परफेक्शनिस्ट होने और काम टालने वाला होने, इन दोनों में से किसी एक को चुनना ज़रूरी नहीं। ये दोनों ही एकमात्र विकल्प नहीं हैं। आप कोशिश को थामे रख सकते हैं और डर को छोड़ सकते हैं। पूरी बात बस इतनी सी है।
यह आता कहाँ से है?
मनोवैज्ञानिक पॉल हेविट और गॉर्डन फ्लेट ने इसकी तीन किस्में बताई हैं, और हो सकता है आप खुद को इनमें से एक से ज़्यादा में पहचानें। एक वो है जो आप खुद पर लागू करते हैं, वो नामुमकिन कसौटी जो आप किसी और पर कभी नहीं थोपेंगे। एक वो है जो आप दूसरों पर लगाते हैं, हर किसी में थोड़ी-थोड़ी कमी ढूँढने की खामोश थकान। और एक वो है जो बाहर से आता महसूस होता है, यह मान्यता कि दुनिया आपसे परफेक्ट होने की उम्मीद रखती है और आपके ज़रा भी चूकते ही अपनी मंज़ूरी वापस ले लेगी।
तीसरी वाली किस्म पर थोड़ा रुक कर सोचना ज़रूरी है। यही वह है जो उदासी और अकेलेपन से सबसे गहराई से जुड़ी हुई है, और लगता है यह और आम होती जा रही है। कॉलेज छात्रों के दशकों के आँकड़ों का विश्लेषण करते हुए, रिसर्चर थॉमस करन और एंड्रयू हिल ने पाया कि यह सामाजिक रूप से पैदा हुआ परफेक्शनिज़्म, यह भावना कि दूसरे लोग आपसे परफेक्ट होने की उम्मीद रखते हैं, 1980 के दशक के आखिर और 2010 के दशक के बीच में लगभग एक-तिहाई बढ़ गया। आज के युवा एक ज़्यादा तेज़, लगातार चलने वाला संदेश आत्मसात कर रहे हैं कि वे कभी पर्याप्त नहीं हैं। तुलना पहले दिन के किनारों पर हुआ करती थी। अब यह स्क्रॉल होती रहती है।
आपका यह जहाँ से भी आया हो, उसकी शुरुआत मायने नहीं रखती। आपने इसे नहीं चुना था। जिस बच्चे ने सीखा कि प्यार रिपोर्ट कार्ड के साथ आता है, या कि गलतियाँ घर में सर्दी ले आती हैं, वह समझदारी ही दिखा रहा था। तब यह पैटर्न ठीक था। बस अब इसकी कीमत बहुत ज़्यादा है।
वही APA की रिपोर्ट एक ऐसी दवा की ओर इशारा करती है जो चुपचाप बहुत असरदार है, और वो कम मापदंड रखना नहीं है। वो है *mattering* की भावना, यह महसूस करना कि आपको इसलिए महत्व दिया जा रहा है कि आप कौन हैं, न कि आप क्या पैदा करते हैं। जो लोग यह भावना रखते हैं, वे उस अवसाद, चिंता और अकेलेपन से नापने लायक ज़्यादा सुरक्षित हैं जिसे परफेक्शनिज़्म अक्सर अपने पीछे खींच लाता है। यह असली इलाज का एक सुराग है। समस्या कभी यह नहीं थी कि आप अच्छा करना चाहते थे। समस्या यह है कि कहीं रास्ते में, अच्छा करना ही इस बात का इकलौता सबूत बन गया कि आप रखे जाने लायक हैं।
इसे स्वस्थ महत्वाकांक्षा से कैसे अलग पहचानें?
चूँकि परफेक्शनिज़्म जोश का भेस पहन लेता है, इसलिए कुछ ईमानदार जाँचें करना मददगार होता है। इनमें से कोई भी आपके मापदंड कितने ऊँचे हैं, इस बारे में नहीं है। ये इस बारे में हैं कि वो मापदंड आपके साथ क्या कर रहे हैं।
- स्वस्थ कोशिश कहती है, "मैं चाहता हूँ यह अच्छा हो।" परफेक्शनिज़्म कहता है, "अगर यह परफेक्ट नहीं हुआ, तो मैं मुसीबत में हूँ।" एक का सम्बन्ध काम से है। दूसरे का सम्बन्ध आपकी सुरक्षा से है।
- किसी जीत के बाद, क्या आप उसे थोड़ी देर के लिए भी महसूस कर पाते हैं? या राहत अगली उस चीज़ में घुल जाती है जो आपको और बेहतर करनी चाहिए थी? खुशी जो कभी टिकती नहीं, एक चेतावनी है।
- क्या आप वो काम शुरू कर सकते हैं जिनमें आप शायद अच्छे न हों? स्वस्थ महत्वाकांक्षा आपको शुरुआती बनने देती है। परफेक्शनिज़्म अनाड़ी दिखने के डर को असहनीय बना देता है, इसलिए आप पूरी श्रेणी से ही बचते हैं।
- जब आप गलती करते हैं, तो क्या वो सुलझाने वाली समस्या है, या इंसान के तौर पर आप पर एक जनमत संग्रह? छोटी गलतियों पर आपकी प्रतिक्रिया का आकार बताता है कि कौन सा इंजन चल रहा है।
अगर इन्हें पढ़कर आपको खुद थोड़ा दिखा, तो आप टूटे हुए नहीं हैं। आप उन सबसे आम पैटर्न में से एक का वर्णन कर रहे हैं जो सोच-समझ रखने वाले, काबिल लोगों में मिलता है। इसमें छिपी अच्छी खबर यह है: काबिल, सोच-समझ रखने वाले लोग ही अपने काम से जुड़ने का एक अलग तरीका सीख सकते हैं।
इसकी असल कीमत क्या है?
यहाँ वो हिस्सा है जो लोगों को हैरान करता है। परफेक्शनिज़्म वो चीज़ भी नहीं दे पाता जिसका वो वादा करता है।
यह बेहतरीन काम का वादा करता है। यह अक्सर जो देता है वो है पैरालिसिस, यानी ठहराव। अगर शुरू करने का मतलब है खामी वाले नतीजे का जोखिम उठाना, तो सबसे सुरक्षित कदम है शुरू ही न करना, इसलिए आप इंतज़ार करते हैं, और उस इंतज़ार को "तैयारी करना" कह देते हैं। यही एक बड़ी वजह है कि परफेक्शनिज़्म और काम टालने की आदत साथ-साथ चलते हैं।
यह अच्छे से किए गए काम पर गर्व का वादा करता है। यह जो देता है वो है एक ऐसी फिनिश लाइन जो हिलती ही रहती है। आप लक्ष्य तक पहुँचते हैं और कुछ महसूस नहीं होता, क्योंकि जब तक आप वहाँ पहुँचते हैं, लक्ष्य पहले ही और ऊपर खिसक चुका होता है। जो खुशी आपकी होनी चाहिए थी, वो कभी आपके हाथ नहीं लगती।
और यह चुपचाप आपके आस-पास के लोगों पर और आपकी ज़िंदगी के उन हिस्सों पर टैक्स लगाता है जो किसी स्कोरबोर्ड पर नहीं दिखते। शौक जिनमें आप शुरुआत में अच्छे नहीं होंगे, इसलिए आप उन्हें छोड़ देते हैं। रिश्तों में खिंचाव, क्योंकि जो मापदंड आप खुद पर लागू करते हैं, वो दूसरों पर भी टपकने लगता है। क्लीवलैंड क्लिनिक बताती है कि अगर इसे रोका न जाए, तो इस तरह की लगातार आत्म-आलोचना असली चिंता, कम आत्म-मूल्य और लगातार तनाव को खाद-पानी देती है। शरीर इसका हिसाब रखता है।
इसकी पकड़ कैसे ढीली करें?
आप इसे और मेहनत करके ठीक नहीं करेंगे, क्योंकि ज़्यादा मेहनत करना ही तो इंजन है। आप इसे तब ठीक करते हैं जब आप बदलते हैं कि खामी सामने आने पर आप कैसे जवाब देते हैं। यहाँ कुछ तरीके हैं जो सच में मदद करते हैं।
जान-बूझकर "पर्याप्त अच्छा" को लक्ष्य बनाएँ। कुछ शुरू करने से पहले, तय कर लें कि "पूरा हुआ" कैसा दिखेगा, और इसे एक व्यावहारिक स्तर पर तय करें। ईमेल का साफ़ और नरम होना ज़रूरी है। इसका कोई छोटी सी कृति होना ज़रूरी नहीं। पहले से बार तय करना आपको काम करते हुए अनंत की ओर बहने से रोकता है।
जान-बूझकर खामी का अभ्यास करें। यह अजीब लगता है और यह काम करता है। संदेश में एक छोटी सी खामी छोड़कर भेज दें। वो कपड़े पहन लें जो 90 प्रतिशत सही हैं। मीटिंग को बिना परफेक्ट आखिरी लाइन के चलने दें। हर बार जब आप किसी खामी वाली चीज़ से बच निकलते हैं, आप अपने नर्वस सिस्टम को सिखाते हैं कि जिस तबाही के लिए आप तैयार बैठे थे, वो असल में आती नहीं है।
खुद से वैसे बात करें जैसे किसी अपने से करते हैं। जब आप कहीं चूकें, तो अपने मन की आवाज़ पर ध्यान दें, और खुद से एक सवाल पूछें: क्या मैं यह किसी दोस्त से कहूँगा जिसने ऐसी ही गलती की हो? लगभग हमेशा, जवाब होगा नहीं। आप ज़्यादा नरम, ज़्यादा निष्पक्ष, ज़्यादा माफ करने वाले होंगे। वही लहजा खुद पर भी अपनाएँ। यह कोई नरम-फुलका सलाह नहीं है। किशोरों और बड़ों दोनों पर हुई एक स्टडी में, आत्म-करुणा ने नापने लायक तरीके से परफेक्शनिज़्म और अवसाद के बीच की कड़ी को कमज़ोर किया। जो लोग खुद के प्रति दयालु हो पाए, उन्हें उन्हीं ऊँचे मापदंडों से कम चोट लगी। यह दयालुता ही बफर थी।
नतीजे को अपनी कीमत से अलग करें। एक असफल प्रोजेक्ट बस एक असफल प्रोजेक्ट है। यह इस बात का सबूत नहीं कि आप नाकाम हैं। भीतर से ये दोनों एक जैसे महसूस होते हैं, मगर ये एक चीज़ नहीं हैं। काम में खामी हो सकती है और फिर भी आप पूरी तरह ठीक हो सकते हैं। बार-बार इस फर्क को पकड़ना ही ज़्यादातर हुनर है।
डर के बारे में जिज्ञासु बनें। जब आप शुरू नहीं कर पाते, या रुक नहीं पाते, तो पूछें कि आपको असल में क्या डर है कि अगर यह परफेक्ट नहीं हुआ तो क्या होगा। जवाब को ज़ोर से बोलें। "वो सोचेंगे मैं समझदार नहीं हूँ।" "मेरी पोल खुल जाएगी।" जब ये डर रोशनी में आते हैं, तो अक्सर छोटे हो जाते हैं, क्योंकि ये उतने सच या उतने आखिरी नहीं होते जितने महसूस होते थे।
दूसरों को अंदर आने दें। परफेक्शनिज़्म अकेलेपन में फलता-फूलता है, जहाँ कोई मापदंड और असलियत के बीच का फर्क नहीं देख पाता। किसी भरोसेमंद दोस्त से यह कहना, "मैं इस पर उलझा हुआ हूँ और यह पहले से ही पर्याप्त अच्छा है," जादू तोड़ देता है। वे लगभग हमेशा इसे आपसे ज़्यादा साफ़ देख पाते हैं।
इनमें से कोई भी एक बार में ठीक होने वाला उपाय नहीं है। ये अभ्यास हैं। जिस पहली बार आप जान-बूझकर कुछ अधूरा छोड़ते हैं, वह बुरा लगेगा। दसवीं बार, कम बुरा लगेगा। आप उस सहज प्रवृत्ति को मिटा नहीं रहे। आप उसके बगल में एक और बना रहे हैं, एक ज़्यादा शांत वाली, और धीरे-धीरे उसे ज़्यादा कमान थमा रहे हैं।
सबसे तेज़ आवाज़ वाले विचारों के लिए एक छोटा अभ्यास
जब आत्म-आलोचना करने वाली आवाज़ शुरू होती है, तो आपको उससे बहस जीतनी नहीं है। आपको बस उसे इतना धीमा करना है कि आप उसे देख सकें। यहाँ एक छोटा तरीका है जो आप कागज़ पर या मन में कर सकते हैं।
- उस विचार को पकड़ें, शब्द-दर-शब्द। उसका मूड नहीं, असली वाक्य। "मुझे वो टाइपो पकड़ लेना चाहिए था, मैं कितना लापरवाह हूँ।"
- पूछें कि यह असल में कह क्या रहा है। आमतौर पर इसमें एक छोटा, सही हिस्सा होता है (टाइपो हुआ था) जो एक बड़े, गलत हिस्से में लिपटा होता है (और इसलिए मैं लापरवाह हूँ, और मैं यही हूँ)।
- दोनों को अलग करें। सही हिस्सा रखें। टाइपो हुआ, और आप उसे ठीक कर सकते हैं। उस पर सवार फैसले को छोड़ दें।
- वह जवाब लिखें जो आप किसी दोस्त से कहेंगे। "तुमने एक लंबे दस्तावेज़ में एक चीज़ छोड़ी। यह इंसानी बात है। ठीक करो और आगे बढ़ो।" फिर इसे खुद की तरफ़ मोड़ें।
शुरुआत में यह धीमा और थोड़ा अजीब लगेगा, जैसे गियर वाली गाड़ी चलाना सीखना। इसे काफ़ी बार करें और नरम जवाब खुद-ब-खुद आने लगेगा, कठोर वाले से भी तेज़। यही लक्ष्य है। अंदर की आलोचक आवाज़ को चुप कराना नहीं। बस यह सुनिश्चित करना कि अब यह कमरे की इकलौती आवाज़ न रहे।
यह आदत से बढ़कर कब बन जाता है?
एक ऐसा मोड़ आता है जहाँ यह अकेले संभालने लायक आदत नहीं रह जाती। अगर परफेक्शनिज़्म आपको अपना काम पूरा करने से रोक रहा है, आपको लोगों से दूर खींच रहा है, लगातार चिंता को हवा दे रहा है, या सख़्त रीति-रिवाजों या खाने-पीने और अपने शरीर के साथ ऐसे रिश्ते में बदल गया है जो आपको डराता है, तो कृपया इसे असली मदद के लायक मानें। इतने गहरे पैटर्न की जड़ें अक्सर वहाँ तक होती हैं जहाँ कोई सेल्फ-हेल्प लेख नहीं पहुँच सकता।
एक अच्छा थेरेपिस्ट आपको ख्याल रखना छोड़ने के लिए नहीं मनाएगा। मकसद है आपको उस हिस्से को थामे रखने में मदद करना जो अच्छा काम करता है, और उस हिस्से को छोड़ने में जो आपको पीस रहा है। कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT) जैसे तरीके ठीक इसी के लिए अच्छी तरह अध्ययन किए गए हैं। ऐसी मदद माँगना इच्छाशक्ति की कमी नहीं है। यह उन साफ़-सुथरी समझ वाली बातों में से एक है जो एक इंसान कर सकता है।
इस सबके नीचे छिपी हुई शांत उम्मीद यह है। आप ऐसा काम कर सकते हैं जिस पर आपको गर्व हो, ऐसे मापदंड रख सकते हैं जिनकी आप कद्र करते हों, और फिर भी घर लौटकर एक ऐसा मन पा सकते हैं जो आपसे जंग नहीं कर रहा। ऊँची कसौटी और नरम उतराई, दोनों एक ही इंसान में रह सकते हैं। आपको वह इंसान बनने की इजाज़त है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association, The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood