Tab itu sudah terbuka selama tiga hari. Kamu tahu tugasnya kecil. Kamu tahu ini cuma butuh dua puluh menit. Tapi setiap kali kamu duduk untuk mulai, tiba-tiba kamu perlu cek HP, isi ulang air minum, atau merapikan folder yang sebenarnya sudah rapi. Deadline makin dekat. Rasa berat di dada makin menumpuk. Kamu tetap belum mulai.
Kebanyakan dari kita diajari untuk melihat ini sebagai cacat karakter. Kita malas, tidak disiplin, buruk mengatur waktu. Jadi kita coba benahi dengan rencana yang lebih baik, aplikasi baru, jadwal yang lebih ketat, lalu memaksakan diri menyelesaikan satu tugas sebelum jatuh lagi ke pola yang sama. Perencanaannya bukan masalahnya. Perasaan di baliknya, itu masalahnya.
Sebenarnya, apa itu prokrastinasi?
Untuk waktu yang lama, peneliti menganggap prokrastinasi sebagai kegagalan manajemen waktu. Pandangan yang lebih baru dan jauh lebih berguna adalah bahwa ini sebenarnya cara mengelola emosi. Ketika sebuah tugas membuatmu merasa tidak nyaman, otak akan mencari pelarian tercepat yang tersedia, dan menghindari tugas itulah pelarian yang paling cepat.
Dr. Fuschia Sirois, psikolog yang sudah meneliti ini selama bertahun-tahun, mengatakannya dengan sederhana: prokrastinasi soal mengatur bagaimana perasaanmu terhadap tugas, bukan soal berapa banyak waktu yang kamu punya. Psikolog Kanada Tim Pychyl mengungkapkan hal yang sama, menyebutnya sebagai masalah "perbaikan mood jangka pendek". Kamu menunda tugas itu, perasaan buruknya reda sebentar, dan kelegaan sekilas itu mengajarkan otakmu untuk melakukannya lagi lain kali. Ini kebiasaan yang terbentuk dari rasa lega sesaat, dengan mengorbankan dirimu di masa depan.
Perhatikan apa yang tidak ada dalam gambaran ini: kemauan (willpower). Kamu bukan gagal berusaha lebih keras. Kamu justru sukses, dengan sangat efisien, menghindari ketidaknyamanan.
Di mana peran kecemasan?
Kecemasan dan prokrastinasi saling memperkuat, dan lingkarannya rapat sekali.
Coba pikirkan jenis tugas yang paling sering kamu tunda. Biasanya tugas yang penuh dengan kekhawatiran. Email yang mungkin berisi jawaban yang menyakitkan. Proyek yang bisa mengungkap bahwa kamu tidak cukup baik. Telepon yang kamu takutkan. Dokumen kosong yang menuntutmu untuk terlihat mengesankan seketika. Rasa takut itu memang tujuannya. Sistem sarafmu menandai tugas itu sebagai ancaman, dan menghindarinya membuat ancaman itu hilang untuk sementara.
Tapi hanya sementara. Tugasnya masih ada besok, dan sekarang waktu makin sempit, tekanan makin besar, ditambah lapisan rasa bersalah baru karena sudah menunda. Jadi saat kamu melihatnya lagi, rasanya makin mengancam dari sebelumnya. Menghindar, merasa lega, merasa makin buruk, menghindar lagi. Orang menunda tugas untuk lari dari perasaan buruk, dan justru berakhir merasa lebih buruk dibanding kalau mereka langsung mengerjakannya.
Inilah kenapa nasihat "kerjakan saja" biasanya tidak mempan. Kalau mesin yang menggerakkan semuanya adalah kecemasan, maka apa pun yang menambah tekanan (omelan yang lebih keras, deadline yang lebih menakutkan, rasa malu yang lebih besar) justru menyiram bensin ke api yang sama yang sedang kamu coba padamkan.
Berhenti menyerang dirimu sendiri dulu
Ini bagian yang mengejutkan banyak orang. Langkah paling berguna justru melunakkan diri sendiri, bukan menekan lebih keras.
Saat kita menunda, biasanya kita malah menghujani diri sendiri: aku ketinggalan banget, ada apa denganku, kenapa aku nggak bisa normal aja soal ini. Serangan ke diri sendiri itu rasanya produktif, seperti kita setidaknya sedang bertanggung jawab. Padahal efeknya kebalikannya. Rasa malu itu menambah satu lapisan perasaan buruk lagi ke tugas itu, yang membuat tugasnya makin ingin dihindari.
Riset soal ini sungguh melegakan. Mahasiswa yang memaafkan diri sendiri karena menunda belajar untuk satu ujian, terbukti lebih sedikit menunda untuk ujian berikutnya. Self-compassion bukan berarti membebaskan diri dari tanggung jawab. Ini soal melepas salah satu kail yang menahanmu, supaya kamu bisa benar-benar bergerak. Sirois menegaskan ini bukan soal memberi diri sendiri izin bebas. Ini soal menyadari bahwa berjuang dengan hal-hal sulit itu wajar dan manusiawi, yang menenangkan sistem tubuh secukupnya untuk bisa mulai.
Coba bicara pada dirimu seperti kamu bicara pada teman yang ada di posisi yang sama. Kamu tidak akan bilang dia tidak berguna. Kamu mungkin akan bilang, "Iya, yang itu emang berat. Mau coba mulai dari baris pertama aja dulu?"
Apa yang benar-benar membantu kamu untuk mulai?
Karena rintangan sebenarnya adalah perasaan, tujuannya bukan mengumpulkan lebih banyak disiplin. Tujuannya membuat tugas itu terasa lebih tenang secara emosional, dan membuat langkah awal terasa aman untuk dijalani. Beberapa hal yang biasanya membantu:
- Perkecil langkah pertama sampai hampir terasa remeh. Bukan "tulis laporan." Buka dokumennya dan tulis judulnya saja. Bukan "bersihkan garasi." Angkat satu kotak saja keluar. Bagian tersulit adalah ambang pintunya, dan langkah kecil menurunkan ambang itu. Kecemasan langsung turun begitu tugas yang samar dan menakutkan berubah jadi satu tindakan kecil yang konkret.
- Namai perasaanmu, bukan tugasnya. Sebelum mulai, tanya pada dirimu apa sebenarnya yang kamu hindari. Takut mengerjakannya dengan buruk? Bosan? Tidak tahu harus mulai dari mana? Menyebutkan perasaan itu dengan kata-kata mengurangi sedikit bebannya, dan sering kali menunjukkan masalah sebenarnya, yang jarang ternyata tugasnya sendiri.
- Buat rencana kapan dan di mana, bukan rencana "nanti". "Nanti saja aku kerjakan" itulah cara rencana itu mati. "Aku akan menulis draf ini jam 9 pagi di meja dapur" memberi otakmu pemicu yang jelas untuk bertindak, dan itu jauh lebih menempel dibanding niat baik semata.
- Beri dirimu izin untuk mengerjakannya dengan buruk, dengan sengaja. Beri dirimu izin menulis draf pertama yang jelek, mengirim versi yang kikuk, membuat coretan kasar. Perfeksionisme dan prokrastinasi itu saudara dekat, keduanya sama-sama disulut oleh rasa takut tidak cukup baik. Mulai dengan buruk lebih baik daripada rencana sempurna yang tidak pernah kamu sentuh.
- Pakai "pintu lima menit". Katakan pada dirimu kamu hanya perlu bekerja lima menit, dan setelah itu bebas berhenti. Memulai adalah temboknya. Sekali kamu berhasil melewatinya, momentum biasanya akan membawamu, dan kalau tidak, lima menit progres tetap lebih baik daripada nol.
Saat kamu berhasil menyelesaikan sesuatu yang selama ini kamu takuti, rayakan itu. Hadiah kecil yang nyata mengajarkan otakmu untuk menghubungkan usaha dengan sesuatu yang baik, bukan hanya dengan kelegaan dari rasa takut.
Kapan ini lebih besar dari sekadar kebiasaan?
Sebagian besar prokrastinasi itu wajar dan sangat manusiawi. Tapi terkadang, ini sinyal yang patut didengarkan.
Kalau menunda-nunda sudah jadi hal yang terus-menerus, kalau ini sudah merugikanmu di tempat kerja, sekolah, atau hubunganmu dengan orang lain, atau kalau kecemasan soal tugas mulai merambat ke area lain dalam hidupmu, itu layak dianggap lebih dari sekadar masalah produktivitas. Prokrastinasi kronis sering berjalan bersama stres, kecemasan, dan depresi yang lebih tinggi, dan sulit diketahui dari dalam mana yang sebenarnya menjadi penyebabnya. Tugas yang terasa benar-benar mustahil, bukan sekadar tidak menyenangkan, bisa jadi tanda depresi atau kondisi kecemasan, bukan sekadar kekurangan kemauan.
Kamu tidak harus mencari tahu ini sendirian. Dokter atau terapis bisa membantumu memahami apa yang sebenarnya ada di balik sikap menghindar itu, dan jenis dukungan seperti apa yang benar-benar cocok untukmu. Terapi yang menangani pikiran cemas dan sikap menghindar secara langsung biasanya membantu, dan tidak ada hadiah untuk memaksakan diri sendirian.
Lain kali kamu menyadari dirimu mengelilingi sebuah tugas tanpa mulai mengerjakannya, coba tanyakan pertanyaan yang berbeda dari "kenapa aku malas banget sih." Coba tanyakan, "apa yang membuatku merasa begini, dan bagaimana caranya membuat langkah pertama cukup kecil untuk bisa kuambil?" Kamu tidak rusak. Kamu sedang menghindari sebuah perasaan, seperti yang dilakukan kebanyakan orang. Dan perasaan adalah sesuatu yang bisa kamu ajak kerja sama.
Sumber
- American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
- Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
- National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow": Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
- Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)