Biasanya semuanya berawal dari sebuah alasan sederhana. Kamu membuka HP untuk cek cuaca, atau pesan, atau memastikan apakah hal yang kamu khawatirkan seburuk yang kamu bayangkan. Lalu, feed itu mengambil alih. Satu judul berita yang bikin was-was menuntun ke judul berikutnya, jempolmu terus bergerak seolah punya kemauan sendiri, dan di suatu titik kamu berhenti membaca untuk mencari informasi, dan mulai membaca karena kamu tidak bisa berhenti. Begitu kamu tersadar, rahangmu sudah tegang dan tidak ada satu pun masalah yang terselesaikan.
Pola ini sekarang punya nama. Orang menyebutnya doomscrolling: dorongan untuk terus menelan berita buruk jauh melewati titik di mana itu masih berguna, bahkan ketika itu justru membuatmu merasa makin buruk. Kalau kamu pernah mengalaminya, kamu bukan orang yang lemah, dan kamu tidak rusak. Kamu sedang menggunakan perangkat yang memang dirancang, dengan sangat sengaja, agar sulit dilepaskan, justru pada saat-saat kamu sedang paling lengah.
Kenapa otak kita terus "kegigit"?
Sebagian dari ini adalah bawaan lama. Perhatian manusia cenderung condong ke arah ancaman. Nenek moyang kita yang langsung waspada saat mendengar suara gemerisik di semak dan langsung menduga yang terburuk, cenderung bertahan hidup lebih lama dibanding yang cuek saja. Jadi, kita mewarisi otak yang menganggap kabar buruk itu mendesak, sementara kabar baik itu opsional. Kecenderungan ini punya nama, negativity bias, dan layar penuh berita bencana jatuh pas seperti kunci masuk ke lubangnya.
Bagian lainnya adalah soal desain. Feed yang tanpa akhir tidak punya dasar dan tidak punya titik henti alami, jadi sinyal kecil yang biasanya bilang "sudah cukup" tidak pernah muncul. Halamannya terus terisi ulang. Ditambah lagi, konten yang paling bikin marah dan takut cenderung paling cepat menyebar, jadi kamu berhadapan dengan mesin yang terus menyodorkan tepat materi yang tidak bisa diabaikan oleh detektor ancaman di kepalamu, tanpa ada ujungnya sama sekali.
Lalu ada jebakan yang mendasarinya. Saat kamu cemas, scrolling terasa seperti sedang melakukan sesuatu soal hal yang kamu cemaskan. Rasanya seperti tetap update, tetap siap, tetap aman. Tapi rasa lega itu tidak pernah datang, karena selalu ada satu update lagi. Kecemasan mendorong kebiasaan mengecek, kebiasaan mengecek memberi makan kecemasan, dan lingkarannya makin mengerat. Para klinisi yang meneliti hal ini menggambarkannya sebagai kebiasaan yang bisa berjalan hampir sepenuhnya di luar kesadaran. Kamu bukan lagi memutuskan untuk scroll. Kamu sudah berhenti memutuskan apa pun sama sekali.
Ini sungguh ada harganya
Gampang saja rasanya menganggap ini cuma gangguan kecil zaman sekarang. Tapi riset bilang ini lebih dari itu.
Tim dari Texas Tech mensurvei sekitar 1.100 orang dewasa tentang kebiasaan mereka mengonsumsi berita, dan menemukan bahwa sekitar satu dari enam orang menunjukkan tanda-tanda apa yang mereka sebut konsumsi berita bermasalah yang parah: berita yang mengganggu kehidupan sehari-hari, sulit dilepaskan, dan menyita ruang untuk hal-hal lain. Orang-orang dalam kelompok ini melaporkan tingkat kesehatan mental dan fisik yang jauh lebih buruk dibanding yang lain. Penelitian terpisah yang menyusun "skala doomscrolling" menemukan kaitan antara perilaku ini dengan tingkat tekanan psikologis yang lebih tinggi, serta kesejahteraan, kepuasan hidup, dan rasa keseimbangan yang lebih rendah.
Versi sehari-harinya lebih pelan tapi terasa akrab. Tidur yang tak kunjung datang karena kamu sempat cek HP di kasur. Rasa cemas yang samar dan terus mendengung, ikut terbawa sampai pagi berikutnya. Gampang tersulut emosi pada orang-orang di sekitarmu, sementara perhatianmu sedang entah di mana di layar. Semua itu bukan cacat karaktermu. Itu yang terjadi kalau kamu terus menuangkan rasa was-was ke dalam sistem saraf yang sebenarnya tidak bisa berbuat apa-apa soal sebagian besar hal itu.
Perubahan kecil yang bisa melonggarkan cengkeramannya
Kamu tidak perlu berhenti pakai HP atau bersumpah tidak baca berita lagi. Yang berguna adalah membuat scrolling sedikit lebih tidak otomatis, dan lebih jadi pilihan sadar. Berikut beberapa hal yang layak dicoba, kira-kira diurutkan dari yang paling mudah.
Kembalikan hambatan kecilnya
Feed itu bekerja karena tidak ada hambatan sama sekali. Jadi, tambahkan sedikit hambatan.
- Pindahkan aplikasi yang paling menyedot perhatianmu dari layar utama, atau masukkan ke folder yang butuh beberapa kali ketuk. Detik tambahan itu sering kali cukup untuk menyadarkanmu sebelum keburu larut.
- Matikan notifikasi berita dan media sosial. Setiap tanda merah itu adalah undangan untuk kembali masuk. Kamu tetap bisa cek dengan sengaja, hanya saja tidak akan dipanggil-panggil.
- Ubah layar HP-mu jadi grayscale di jam-jam kamu biasanya mulai spiral. Feed berwarna abu-abu jauh kurang menarik dibanding yang cerah, dan itu jadi sinyal jelas ke otakmu bahwa kamu sedang dalam mode yang berbeda.
Beri waktu dan tempat khusus
Doomscrolling subur di celah-celah waktu: di kasur, di sofa, di kamar mandi, saat antre. Coba beri berita "wadah"nya sendiri. Pilih satu jendela waktu, mungkin lima belas sampai dua puluh menit, sekali atau dua kali sehari, duduk, ikuti perkembangan, lalu berhenti. Membaca berita di waktu yang sudah ditentukan, sambil duduk tegak, adalah tindakan yang sama sekali berbeda dari menyerapnya sambil rebahan tengah malam.
Cara paling melindungi dari semuanya adalah menjauhkan HP dari kamar tidur. Jam weker murah artinya kamu tidak perlu HP di meja samping tempat tidur, yang menghilangkan baik scroll terakhir di malam hari maupun yang pertama di pagi hari. Dua-duanya sering kali yang paling parah.
Tangkap dirimu sendiri saat sedang melakukannya
Sebagian besar scrolling tidak terlihat oleh orang yang melakukannya. Keterampilan yang perlu dibangun adalah menyadarinya.
- Saat kamu meraih HP, berhenti sejenak untuk satu tarikan napas dan tanya pada diri sendiri apa yang sebenarnya kamu cari. Kadang ada jawaban yang nyata. Sering kali jawaban jujurnya adalah "aku merasa cemas dan ingin melakukan sesuatu dengan tanganku."
- Kalau itu jenis yang kedua, sebut saja perasaannya, jangan malah dikasih makan. "Aku takut" atau "aku kewalahan" jauh lebih berguna diucapkan pada diri sendiri dibanding membaca dua puluh judul berita lagi.
- Lalu, lakukan sesuatu yang bersifat fisik dalam enam puluh detik berikutnya. Berdiri, meregangkan badan, minum segelas air, atau keluar sebentar. Kamu sedang memberi jalan keluar lain untuk energi yang gelisah itu.
Tidak ada satu pun dari ini yang harus sempurna. Intinya bukan supaya kamu tidak pernah scroll lagi. Intinya adalah lebih sering scroll dengan sengaja daripada dengan autopilot.
Rawat rasa cemas yang mendasarinya
Kadang berita bukan masalah sebenarnya; itu cuma saluran paling gampang untuk kecemasan yang sedang mencari tempat untuk hinggap. Kalau ada kekhawatiran yang bisa kamu tindak lanjuti, lakukan satu hal konkret soal itu dan biarkan itu cukup untuk hari ini. Kalau kamu tidak bisa berbuat apa-apa soal itu, yang mana berlaku untuk sebagian besar hal yang lewat di feed, maka langkah paling baik adalah berhenti berpura-pura bahwa satu scroll lagi akan membantu. Cerita ke teman, keluar rumah sebentar, atau melakukan sesuatu dengan tangan biasanya jauh lebih menenangkan tubuh yang terjebak dalam mode siaga dibanding menambah informasi lagi.
Kapan ini lebih besar dari sekadar kebiasaan?
Langkah-langkah ini membantu banyak orang mendapatkan kembali malam dan tidur mereka. Kadang, itu saja tidak cukup, dan itu layak diperhatikan dengan serius, bukan malah dipaksakan terus.
Kalau dorongan untuk terus mengecek terasa benar-benar di luar kendalimu, kalau itu mengikis tidur, pekerjaan, atau hubunganmu, atau kalau rasa cemas yang ditimbulkannya tidak juga hilang meski HP sudah diletakkan, itu tanda ada hal yang tidak bisa diatasi hanya dengan artikel self-help. Hal yang sama berlaku untuk masa-masa ketika dunia terasa tak tertahankan dan perasaan itu tidak kunjung berlalu. Menghubungi dokter atau terapis bukan reaksi berlebihan. Kecemasan dan suasana hati yang rendah itu umum dan bisa diobati, dan seorang profesional bisa membantumu memilah apakah scrolling itu penyebabnya atau sekadar gejalanya. Meminta bantuan itu adalah salah satu tindakan paling jernih yang bisa kamu lakukan, dan kamu tidak perlu menunggu sampai keadaan makin buruk untuk melakukannya.
Sumber
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing