Langsung ke konten utama
Donasi

Memimpin dirimu · Ketenangan di bawah tekanan

Menjaga ketenangan saat kamu dikritik

Menjaga ketenangan saat dikritik terjadi dalam beberapa detik setelah lonjakan emosi itu muncul, bukan dengan mencegahnya. Rasa panas yang naik ketika seseorang menunjukkan kekuranganmu itu lebih tua dari ruang rapat mana pun. Berikut alasan kenapa kritik terasa seperti ancaman, dan cara tetap tenang agar kamu bisa mengambil bagian yang benar dan melepaskan yang tidak.

Oleh Keep Calm 5 menit baca Diperbarui
Laut biru jernih di bawah langit biru

Foto oleh Aleksandr Eremin di Unsplash

Seseorang mengatakan hal itu. Mungkin atasanmu saat evaluasi kerja, mungkin rekan tim di depan semua orang, atau mungkin sebuah pesan yang begitu saja diam di layarmu. "Bagian ini nggak jalan." Dan sebelum kamu sempat memutuskan apa-apa, wajahmu memanas, perutmu terasa jatuh, dan suara kecil di kepalamu sudah sibuk menyusun pembelaan.

Reaksi itu cepat karena memang seharusnya begitu. Kamu tidak memilihnya. Yang menarik bukan soal menghentikan gelombang itu, karena sebagian besar memang tidak bisa kamu hentikan, tapi soal apa yang kamu lakukan di beberapa detik setelahnya. Di detik-detik itulah reputasimu, hubunganmu, dan sejujurnya juga proses belajarmu, semuanya dipertaruhkan. Kabar baiknya, itu semua bisa dilatih.

Kenapa sebuah komentar bisa terasa seperti ancaman?

Otakmu tidak membedakan dengan rapi antara bahaya fisik dan bahaya sosial. Dikritik, apalagi di depan orang lain, memicu sebagian rangkaian saraf yang sama dengan yang aktif saat ada sesuatu yang benar-benar berbahaya. Bagian alarm di otakmu tidak menunggu fakta. Ia langsung berbunyi.

Ketika alarm itu mengambil alih, bagian otakmu yang lebih tenang dan bijaksana, yang menimbang bukti dan memilih kata-kata, jadi lebih pelan suaranya. Ini sebabnya orang bisa mengucapkan sesuatu saat panas dalam evaluasi kerja, yang tidak akan pernah mereka katakan kalau sudah tidur semalaman dulu. Kamu bukan lemah karena merasakan ini. Kamu manusia, yang sedang menjalankan sistem yang sangat lama.

Ada satu hal lagi yang terjadi. Peneliti Sheila Heen dan Douglas Stone, yang bertahun-tahun meneliti kenapa masukan itu sulit diterima, menunjukkan bahwa satu kritik saja sebenarnya bisa memicu tiga kabel sekaligus. Ada pertanyaan soal apakah itu *benar*. Ada perasaanmu terhadap *orang* yang menyampaikannya. Dan ada apa yang tampaknya dikatakan tentang *siapa dirimu*. Sebuah catatan kecil tentang spreadsheet bisa diam-diam berubah jadi "aku memang buruk dalam kerjaanku," atau "aku bukan orang yang selama ini kukira." Lompatan itu, dari sebuah komentar menjadi identitas, adalah yang paling membuat kritik terasa menyakitkan, jauh melebihi kata-kata yang sebenarnya diucapkan.

Sembilan puluh detik pertama

Bagian ini yang paling penting, jadi diberi ruang paling banyak.

Tujuannya bukan supaya kamu merasa tenang. Tujuannya adalah bertindak dengan mantap sementara kamu merasakan apa pun yang kamu rasakan. Beberapa hal yang benar-benar membantu, kira-kira dalam urutan pemakaiannya:

  1. Tangkap gelombangnya, lalu embuskan napas. Begitu kamu merasa panas, tarik satu embusan napas yang panjang dan pelan sebelum melakukan apa pun. Embusan napas panjang adalah sinyal fisik tercepat yang bisa kamu kirim ke tubuhmu bahwa keadaan darurat sudah berakhir. Pijakkan kakimu. Turunkan bahumu. Kamu sedang membeli jarak untuk dirimu sendiri.
  2. Sebutkan apa yang kamu rasakan, dalam hati. Ini punya dasar ilmiah yang nyata. Ketika kamu menuangkan perasaan ke dalam kata-kata, bahkan hanya untuk dirimu sendiri, alarm di otakmu terbukti mereda dan bagian yang bisa berpikir kembali aktif. Jadi dalam hati saja: *Aku merasa defensif. Aku malu.* Sesederhana itu. Peneliti menyebutnya affect labeling, dan ini bekerja dalam hitungan detik.
  3. Beli waktu dengan satu kalimat. Kamu hampir tidak pernah harus merespons seketika. Kalimat sederhana seperti "Biar aku pastikan aku paham dulu" atau "Kasih aku waktu sebentar untuk mencerna ini" itu sepenuhnya profesional, dan memberi otakmu yang lebih lambat waktu beberapa saat yang dibutuhkannya.
  4. Jadi penasaran, bukan menyusun pembelaan. Selagi kamu membela diri, kamu tidak bisa belajar, dua hal itu tidak bisa terjadi bersamaan. Cobalah benar-benar mendengarkan dulu sebelum menilai. Kamu masih punya banyak waktu untuk mengevaluasinya nanti.

Tidak satu pun dari ini mengharuskanmu setuju. Ini hanya menjagamu tetap menjadi orang yang ingin kamu jadi, bukan orang yang sekadar bereaksi.

Uraikan nanti, bukan saat itu juga

Setelah panasnya reda, biasanya jauh setelah percakapan selesai, barulah kamu bisa benar-benar berpikir jernih. Tidak semua kritik itu setara, dan kamu berhak menimbangnya.

Beberapa pertanyaan jujur ini bisa membantu:

  • Apakah ada satu hal yang benar di sini, sekecil apa pun, yang bisa kupakai? Hampir selalu ada, dan menemukannya jauh lebih berguna daripada menilai sisanya.
  • Ini dari siapa, dan apakah dia punya sudut pandang yang cukup untuk melihat apa yang sedang dia gambarkan? Masukan dari orang yang melihat cara kerjamu setiap hari lebih berharga daripada pendapat sekilas dari orang yang lewat.
  • Apakah ini tentang pekerjaanku, atau aku membiarkannya bergeser jadi vonis atas diriku sebagai pribadi? Pisahkan dua hal itu dengan sengaja. Spreadsheet-mu punya kekurangan. Kamu bukan kekurangan itu.

Heen dan Stone menyarankan satu langkah kecil yang ampuh saat kamu benar-benar ingin berkembang: minta satu hal dari satu orang. "Sebutkan satu hal yang bisa kulakukan berbeda yang akan membuat perubahan." Ini mengubah rasa cemas yang samar karena merasa dinilai menjadi sesuatu yang spesifik dan terbatas, yang jauh lebih ringan ditanggung sistem sarafmu.

Ada baiknya mengingat apa sebenarnya makna sebuah masukan, bahkan saat rasanya seperti vonis. Sebagian besar masukan hanyalah pandangan satu orang dari tempatnya berdiri, dibentuk oleh harinya sendiri, pekerjaannya sendiri, titik butanya sendiri. Catatannya tentang pekerjaanmu memberi tahumu sesuatu yang nyata tentang bagaimana tampilannya dari sudut pandang itu. Itu bukan putusan atas harga dirimu. Memegangnya dengan longgar, sebagai informasi yang berguna, bukan sebagai kalimat vonis, itulah yang membuatmu bisa mengambil yang baik darinya tanpa perlu menyerap sisanya.

Bagaimana kalau itu bukan benar-benar masukan?

Mari jujur saja. Ada kritik yang tidak diberikan untuk membantumu. Itu penghinaan, atau seseorang sedang melampiaskan hari buruknya padamu, lalu mengemasnya seolah sebuah catatan. Kamu tidak berutang pikiran terbuka yang sama untuk itu.

Kamu tetap bisa menjaga ketenangan, itu untuk dirimu sendiri, bukan untuk mereka, sambil diam-diam memutuskan bahwa isinya tidak layak disimpan. Tetap mantap bukan berarti menelan semuanya. Artinya kamu, bukan sistem alarmmu, yang memilih apa yang kamu terima. Sebuah kalimat tenang seperti "Aku dengar, aku akan pikirkan" bisa menutup pintu dengan bersih, sama seperti membukanya.

Dan kalau kritik dalam hidupmu sudah berubah jadi sesuatu yang benar-benar menguras dirimu, sebuah pola direndahkan terus-menerus, tempat kerja yang membuatmu cemas bahkan sebelum kamu tiba, itu bukan masalah ketenangan yang bisa diselesaikan dengan tarikan napas dalam. Itu layak dibicarakan dengan orang yang kamu percaya, dan, kalau bebannya terus terbawa sampai ke rumah dan ke tidurmu, dengan terapis atau dokter. Ada beda antara catatan yang berat dan luka yang perlahan menggerogoti. Kamu pantas mendapat dukungan untuk membedakan keduanya.

Ketenangan yang kamu bangun di sini akan berbuah dengan cara yang tenang pula. Orang-orang yang bisa mendengar kebenaran yang berat tanpa runtuh adalah orang-orang yang dipercaya orang lain untuk menyampaikan kebenaran yang berat, dan kepercayaan itulah sebagian besar dari apa yang membentuk pengaruh yang sesungguhnya.

Sumber