Jenis-jenis terapi, dengan bahasa yang sederhana

Kamu akhirnya memutuskan untuk mencoba terapi. Bagus. Itu bagian yang paling sulit, dan kamu sudah melakukannya. Lalu kamu membuka sebuah direktori, dan rasa lega itu berubah jadi macet dengan cara yang baru. Setiap profil mencantumkan sederet singkatan. CBT. DBT. ACT. EMDR. IFS. Psikodinamik. Person-centered. Rasanya seperti sup huruf, dan di antara semua itu ada suara pelan yang tidak membantu, yang membisikkan bahwa kalau kamu salah pilih, keputusan berani yang satu ini akan sia-sia.

Jadi ini hal paling berguna yang perlu kamu tahu sebelum kita membahas semuanya. Metode spesifiknya jauh lebih tidak penting dari yang orang kira. Riset selama puluhan tahun terus menemukan hal yang sama: dari berbagai pendekatan yang sangat berbeda, yang benar-benar menentukan apakah terapi membantu adalah hubungan kerja antara kamu dan orang yang duduk di depanmu. American Psychological Association menyebutnya *therapeutic alliance*, rasa bahwa kalian berdua benar-benar satu tim, sama-sama menuju tujuanmu. Ratusan penelitian menunjukkan bahwa ikatan itu adalah pendorong nyata keberhasilan terapi.

Bukan berarti metodenya tidak penting. Artinya, kamu bisa berhenti memperlakukan ini seperti ujian bertaruh besar. Kamu sedang mencari orang dan pendekatan yang cocok denganmu. Mengetahui kira-kira apa yang dilakukan jenis-jenis utama terapi hanya membantumu bertanya dengan lebih tepat.

Satu hal lagi yang perlu disampaikan sejak awal. Terapi adalah kerja sama, bukan sesuatu yang dilakukan padamu. APA menegaskan bahwa terapi berjalan paling baik ketika kamu terlibat aktif, dan perubahan yang bertahan butuh latihan di luar sesi, bukan hanya selama satu jam itu saja. Tidak ada yang menyerahkan obat begitu saja lewat meja. Yang diberikan terapis yang baik adalah hubungan yang stabil, cermin yang jujur, dan cara untuk keluar dari kemacetan, lalu kalian berdua mengerjakannya bersama.

Peta singkat wilayahnya

Sebagian besar yang akan kamu temui masuk dalam beberapa kelompok besar. APA mengelompokkannya secara umum, dan ini cara yang rapi untuk memahami keseluruhan gambarannya.

Ada kelompok pikiran-dan-tindakan, yang bekerja pada pola pikir dan perilaku yang kamu miliki sekarang. Ada kelompok pemahaman diri, yang menengok ke belakang untuk memahami dari mana pola-pola itu berasal. Ada kelompok pertumbuhan-dan-kekuatan, yang berangkat dari apa yang sudah sehat dalam dirimu. Dan banyak terapis bersifat integratif, artinya mereka memadukan beberapa pendekatan ini sesuai apa yang kamu bawa saat datang.

Kamu tidak perlu menghafal kotak-kotak itu. Berikut apa yang sebenarnya dilakukan jenis-jenis yang paling umum.

Cognitive behavioral therapy (CBT)

Ini yang paling sering kamu temui, dan bukan tanpa alasan. Terstruktur, praktis, dan didukung banyak bukti untuk hal-hal seperti depresi, kecemasan, dan OCD.

Gagasan intinya sederhana. Pikiran, perasaan, dan tindakanmu saling terhubung dan saling memberi makan. Ketika pikiran yang berputar-putar itu keliru atau keras, perasaan dan perilaku pun ikut terseret. CBT membantumu menangkap pikiran otomatis itu, memeriksa apakah memang benar, dan melatih pikiran yang lebih stabil. Cleveland Clinic menggambarkannya sebagai mengenali dan mengubah pola pikir yang bermasalah atau tidak akurat.

Rasanya akan agak seperti coaching. Kamu mungkin akan diberi "tugas rumah", eksperimen-eksperimen kecil untuk dicoba di antara sesi, dan gambaran jelas tentang apa yang sedang kamu tuju. Biasanya jangka waktunya lebih singkat dan fokus pada tujuan. Kalau kamu suka gagasan pulang dengan alat-alat konkret, CBT sering cocok.

Dialectical behavior therapy (DBT)

DBT lahir dari CBT, tapi dirancang untuk orang yang merasakan emosi dalam volume sangat tinggi, saat gelombangnya datang cepat dan keras dan sulit dilewati. Awalnya dikembangkan untuk gangguan kepribadian ambang (*borderline personality disorder*), dan sejak itu diadaptasi jauh lebih luas.

Namanya berasal dari keseimbangan yang terus dijaga. Di satu sisi, penerimaan penuh atas siapa kamu dan apa yang kamu pikul. Di sisi lain, kebutuhan nyata untuk mengubah pola yang menyakitimu. Kamu boleh punya keduanya. Fokus terapinya ada pada empat area keterampilan: tetap berada di masa kini (*mindfulness*), melewati momen intens tanpa memperburuk keadaan (*distress tolerance*), mengelola perasaan besar (*emotion regulation*), dan mengurus hubungan (*interpersonal effectiveness*). DBT lengkap sering memadukan sesi individu dengan kelompok keterampilan.

Terapi psikodinamik dan psikoanalitik

Ini kelompok pemahaman diri, jenis terapi yang biasa dibayangkan orang ketika membicarakan masa kecil mereka.

Premisnya adalah sebagian dari apa yang menggerakkanmu hari ini terbentuk sejak lama dan berjalan di bawah kesadaranmu. Pengalaman lama, perasaan yang berulang, pola yang terus kamu temukan tanpa benar-benar tahu alasannya. Terapi psikodinamik adalah percakapan yang lebih perlahan dan lebih terbuka, mengikuti benang-benang itu, berdasarkan gagasan bahwa memahami asal sebuah pola akan melonggarkan cengkeramannya. APA menggambarkannya sebagai upaya mengubah perasaan dan perilaku yang bermasalah dengan mengungkap makna tak sadar di baliknya.

Ini bukan soal lembar kerja, tapi lebih soal kedalaman seiring waktu. Orang yang ingin memahami dirinya sendiri, bukan hanya mengelola satu gejala, sering tertarik ke sini. Bisa memakan waktu lebih lama, dan itu memang disengaja. Manfaatnya bukan satu pelajaran tetap. Melainkan, pola yang tadinya tidak terlihat menjadi terlihat, dan begitu kamu bisa melihatnya, kamu punya suara untuk mengubahnya.

Terapi humanistik dan person-centered

Kelompok ini berangkat dari titik yang lebih penuh harapan. Bukan memulai dari apa yang rusak, tapi bersandar pada kapasitasmu sendiri untuk bertumbuh dan membuat pilihan baik ketika kamu benar-benar merasa didengar.

Versi yang paling dikenal adalah terapi person-centered, di mana terapis menawarkan kehangatan, kejujuran, dan penerimaan yang dalam, serta percaya bahwa memiliki tempat aman untuk menjadi dirimu sepenuhnya adalah yang membebaskanmu untuk melangkah maju. Lebih sedikit teknik, lebih banyak kehadiran. Kalau kamu pernah merasa dihakimi atau tidak dilihat, ruang seperti ini bisa jadi kelegaan.

Beberapa jenis lain yang mungkin kamu temui

• ACT (acceptance and commitment therapy) mengajarimu memberi ruang bagi pikiran dan perasaan berat, bukan melawannya, sambil tetap mengambil tindakan menuju apa yang benar-benar kamu hargai.
• EMDR (eye movement desensitization and reprocessing) digunakan terutama untuk trauma. Terapi ini menuntunmu melalui kenangan sulit sambil melakukan gerakan bolak-balik, seperti mengikuti tangan terapis atau sebuah suara, yang tampaknya membantu otak menyimpan kenangan itu dengan muatan emosi yang lebih ringan.
• IPT (interpersonal therapy) bersifat jangka pendek dan berfokus pada hubungan serta transisi hidupmu, berdasarkan teori bahwa menstabilkan itu semua akan menstabilkan suasana hatimu.
• Terapi keluarga atau pasangan memperlakukan hubungan itu sendiri sebagai yang dibahas, bukan hanya satu orang di dalamnya.

Ada kenyataan yang cukup menenangkan di balik daftar ini. Banyak terapis yang tidak hanya mempraktikkan satu pendekatan saja. Mereka bersifat integratif, memadukan bagian-bagian dari beberapa pendekatan agar sesuai dengan orang yang duduk di depan mereka, yang oleh APA disebut sebagai kategori tersendiri. Jadi label pada sebuah profil hanyalah petunjuk awal tentang cara seseorang berpikir, bukan skrip kaku yang akan dijalankan padamu.

Jadi, kamu butuh yang mana

Sebenarnya, kamu mungkin tidak perlu memutuskan itu sendiri. Terapis yang baik akan menilai apa yang sedang terjadi dan menyarankan yang cocok. Tapi ada beberapa petunjuk kasar yang bisa membantu:

Kalau kamu ingin alat praktis untuk kecemasan atau suasana hati yang rendah dan lebih suka struktur, CBT adalah titik awal yang masuk akal. Kalau emosimu mudah memuncak dan hubungan terasa seperti ladang ranjau, tanyakan tentang DBT. Kalau kamu terus mengulang pola menyakitkan yang sama dan ingin memahami akarnya, kerja psikodinamik cocok untuk itu. Kalau kamu membawa trauma, tanyakan secara spesifik tentang pendekatan yang berfokus pada trauma seperti EMDR atau CBT berfokus trauma, dan cari seseorang yang terlatih dalam pendekatan itu.

Bagaimana caranya benar-benar menemukan seseorang?

Peta ini bagian yang mudah. Masuk ke ruangannya adalah bagian yang sering membuat orang tersendat, jadi ini beberapa langkah konkret:

1. Mulai dari apa yang sudah kamu punya. Kalau kamu punya asuransi, direktorinya atau layanan anggotanya mencantumkan penyedia yang ditanggung. Kalau kamu mahasiswa atau bekerja, klinik konseling kampus atau program bantuan karyawan (EAP) sering menawarkan sesi gratis.
2. Gunakan direktori yang terpercaya. NIMH mengarahkan orang ke daftar profesional untuk menemukan penyedia berlisensi dan menyaring berdasarkan spesialisasi, lokasi, dan apa yang mereka tangani.
3. Ajukan pertanyaan penyaringan. Wajar untuk bertanya: Apakah kamu berlisensi? Pernah bekerja dengan orang yang menghadapi hal yang saya hadapi? Pendekatan apa yang akan kamu gunakan, dan kira-kira berapa lama waktunya? Bagaimana kita akan tahu ini membantu? Terapis yang baik akan menyambut pertanyaan-pertanyaan itu.
4. Anggap sesi pertama sebagai wawancara dua arah. Kamu boleh memperhatikan apakah kamu merasa aman, didengar, dan sedikit lebih berharap saat keluar. Perasaan itu adalah data, bukan ketidaksabaran.

Kalau biaya jadi penghalang, coba lihat pusat kesehatan mental komunitas, klinik pelatihan di universitas (terapis yang diawasi dengan biaya lebih rendah), dan terapis yang menawarkan tarif bertingkat (*sliding scale*). Banyak yang mencantumkan ini di profil mereka. Telehealth juga memperluas pilihan, terutama kalau pergi ke suatu tempat secara langsung adalah salah satu bagian yang sulit.

Sebenarnya, sesi-sesi awal itu rasanya seperti apa?

Ada baiknya kamu tahu apa yang akan kamu hadapi, karena beberapa sesi pertama jarang terasa seperti momen terobosan yang dijanjikan film-film. Di awal, terapis kebanyakan sedang memahami gambaran hidupmu: riwayatmu, apa yang membuatmu datang, apa yang ingin kamu ubah. Bisa terasa lambat, bahkan sedikit klinis. Itu normal. Mereka sedang mengenalmu.

Wajar juga untuk bertanya, di suatu titik, bagaimana kalian berdua akan tahu bahwa hal-hal ini berjalan. NIMH menyarankan untuk menanyakan terapismu apakah mereka merekomendasikan perkiraan jumlah sesi dan bagaimana kemajuan akan diukur. Kamu tidak perlu jadwal yang kaku. Tapi kamu memang berhak punya rasa arah yang sama, agar terapi terasa sedang menuju ke suatu tempat, bukan hanya berputar-putar.

Kalau yang pertama tidak cocok

Bagian ini sering membuat orang tersandung, jadi mari katakan dengan jelas. Berpindah terapis itu normal, dan sepenuhnya diperbolehkan. Ketidakcocokan bukan berarti terapinya gagal atau kamu terlalu berat untuk ditangani. Artinya, kamu dan orang itu memang bukan pasangan yang tepat, sama seperti dokter yang baik pun belum tentu cocok untuk semua orang.

Beri kesempatan beberapa sesi, karena sesi-sesi awal kebanyakan hanya proses saling mengenal dan secara alami bisa terasa canggung. Tapi kalau kamu terus-menerus merasa tidak didengar, dihakimi, atau macet setelah mencoba dengan usaha yang wajar, kamu bisa mengungkapkannya atau bisa lanjut mencari yang lain. Mencari kecocokan yang lebih baik adalah tanda proses ini berjalan baik, bukan tanda semuanya runtuh.

Kapan kamu perlu lebih dari sekadar mencari profil?

Terapi adalah salah satu bentuk perawatan, dan terkadang bukan satu-satunya yang kamu perlukan. Kalau suasana hati, tidur, nafsu makan, atau kemampuanmu untuk berfungsi berubah dengan cara yang bertahan lama, dokter umum atau psikiater bisa membantu memastikan apakah obat atau sebab medis perlu ikut dipertimbangkan bersama terapi bicara. Tidak ada yang bertentangan di sini. Banyak orang menjalani keduanya.

Dan kalau semuanya terasa lebih berat dari yang bisa kamu tanggung sekarang, atau kamu punya pikiran untuk menyakiti dirimu sendiri, tolong jangan menunggu jadwal temu yang masih berminggu-minggu lagi. Carilah bantuan segera, layanan krisis, unit gawat darurat, atau seseorang yang kamu percaya yang bisa menemanimu malam ini. Menemukan jenis terapi yang paling pas bisa datang belakangan. Melewati hari ini datang lebih dulu, dan kamu tidak harus melakukannya sendirian.

Singkatan-singkatan itu bukan intinya. Intinya adalah duduk di depan seseorang yang mengerti, dan pelan-pelan merasa sedikit lebih tidak sendirian dengan apa pun yang membuatmu mencari sejak awal.

Sumber

1. American Psychological Association, Understanding psychotherapy and how it works
2. American Psychological Association, Different approaches to psychotherapy
3. Cleveland Clinic, 5 Types of Therapy: Which Is Best for You?
4. National Institute of Mental Health, Psychotherapies