Cara tetap melangkah di hari kamu sedang tidak ingin

Kamu sudah menjalani sesi ini puluhan kali. Kamu tahu berapa lama waktunya, kamu tahu apa harganya, dan kamu tahu kamu sanggup, karena kamu sanggup Rabu lalu dan Rabu sebelumnya.

Malam ini kamu berdiri di dapur, menghitung apakah ini jadi atau tidak. Ini momen paling biasa dalam seluruh urusan disiplin. Ia datang sekitar seratus kali setahun, selesai dalam waktu kurang dari satu menit, dan hampir tidak ada orang yang punya prosedur untuknya, jadi yang memutuskan adalah argumen mana yang terdengar lebih masuk akal jam enam sore.

Momen ini tidak mengatakan apa pun tentang karaktermu. Ia mengatakan sesuatu tentang prosedurmu, dan prosedur adalah hal yang bisa kamu tulis di hari yang tenang lalu kamu baca di hari yang capek. Ini prosedur yang bertahan. Jangan menegosiasi ulang kebiasaannya. Kecilkan sesinya, melangkahlah ke pintu, dan beri sepuluh menit.

Bagaimana caranya melakukan sesuatu saat aku sedang tidak ingin?

Mulai versi paling kecilnya dan beri sepuluh menit, lalu putuskan dengan bebas. Perasaan ingin bukan syarat masuk, karena perasaan yang kamu tunggu itu biasanya datang beberapa menit setelah mulai, bukan sebelumnya.

Urutannya adalah seluruh triknya. Kebanyakan orang menunggu motivasi lalu bertindak, artinya menaruh hal yang bisa diandalkan di belakang hal yang tidak bisa diandalkan. Balik urutannya dan bagian yang tidak bisa diandalkan berhenti menanggung beban. Kamu tidak perlu merasa siap untuk mengikat tali sepatu, membuka dokumen, atau mengangkat alat musik, dan justru tindakan itulah yang menghasilkan perasaan yang kamu tunggu.

Sepuluh menit adalah ukuran janji yang pas karena cukup kecil untuk jelas-jelas benar. Kamu tidak sedang membohongi diri sendiri soal sesi sembilan puluh menit padahal kamu tahu malammu tipis. Kamu sedang menyetujui sepuluh menit, yang bisa kamu lakukan dalam hampir kondisi apa pun, dan kamu menyetujui sejak awal bahwa berhenti di ujungnya itu boleh.

Ucapkan janjinya keras-keras persis dalam bentuk yang akan kamu tepati: sepuluh menit, lalu aku yang memilih. Janji yang harus kamu tafsirkan ulang di menit kesembilan bukan janji.

Di mana sebaiknya aku mengambil keputusan?

Sambil berdiri di depan pintu, sudah berpakaian, bukan sambil duduk di sofa. Tempat menentukan lebih banyak daripada tekadmu, karena sofa dan ambang pintu menyodorkan dua versi yang sama sekali berbeda dari pilihan yang sama.

Ini bukan trik motivasi, ini temuan utama dari sekumpulan riset tentang pengendalian diri. Dalam sebuah tinjauan tahun 2016 di Perspectives on Psychological Science, Angela Duckworth dan rekan-rekannya berargumen bahwa pengendalian diri yang paling kuat itu situasional: kamu menata keadaan sebelum dorongan itu datang, bukan melawannya setelah ia datang. Duduk dulu lalu berusaha ingin adalah versi paling sulit dari malam ini, dan itu versi yang paling sering dicoba orang.

Jadi buat momennya jadi fisik. Baju terpasang, sepatu terpasang, tas di tangan, berdiri, di depan pintu. Kalau dari situ pun kamu memutuskan tidak jadi pergi, itu keputusan yang sungguhan dan pantas kamu hormati. Sebagian besar waktu kamu akan sadar kamu sudah nyaris masuk ke dalam sesinya dan perdebatannya pergi diam-diam.

Aku kecilkan sesinya atau aku pindahkan?

Kecilkan sesinya, jangan pernah jadwalnya. Memindahkan malam ini ke malam lain yang katanya lebih baik berarti menukar sesi nyata dengan sesi khayalan, dan yang khayalan itu jarang benar-benar terjadi.

Sesi yang dikecilkan menyimpan tiga hal yang dibuang oleh sesi yang dipindahkan: slot waktunya, tempatnya, dan identitas orang yang mengerjakannya di hari Rabu. Itulah bagian yang menumpuk. Volume adalah bagian yang tidak terlalu penting di satu hari mana pun.

Tentukan versi kecilnya jauh-jauh hari dan secara tertulis, karena otak yang capek adalah negosiator yang buruk dan akan mengarang sesuatu yang heroik atau justru tidak berarti. Lari lima kilometer jadi jalan sampai ujung gang lalu balik. Menulis delapan ratus kata jadi buka filenya dan rapikan satu paragraf. Latihan satu jam jadi setel alatnya dan mainkan empat tangga nada. Tulis di hari yang tenang, lalu baca di hari yang capek.

Bagaimana kalau aku berhenti setelah sepuluh menit?

Berarti sesinya tetap dihitung, penuh, tanpa tanda bintang. Sepuluh menit bukan latihan yang gagal atau malam yang terbuang, dan menganggapnya begitu adalah cara tercepat memastikan Rabu depan kamu tidak melakukan apa-apa.

Ada bukti yang cukup kuat bahwa yang singkat pun berarti. Sebuah tinjauan di Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry mencatat bahwa tiga puluh menit olahraga sedang tiga hari seminggu sudah cukup untuk manfaat kesehatan mentalnya, dan itu tidak harus berturut-turut, karena tiga jalan kaki sepuluh menit memberi hasil yang sama dengan satu jalan kaki tiga puluh menit. Versi singkat bukan hadiah hiburan. Itu dosis yang sungguhan.

Alasan lain untuk menghormati aturan berhenti adalah kepercayaan. Kalau sepuluh menit diam-diam berarti satu jam, minggu depan janjinya tidak ada harganya dan kamu akan mencium jebakannya sebelum sempat memakai sepatu. Tepati kesepakatannya persis seperti yang tertulis dan kamu bisa memakainya tiap minggu selama bertahun-tahun. Dalam praktiknya kamu akan berhenti di menit sepuluh sesekali dan lanjut lebih lama di sebagian besar waktu, dan itu pertukaran yang sangat bagus.

Lebih pintar melewatkan latihan saat pekerjaan menumpuk?

Biasanya tidak, dan alasannya sama sekali bukan soal kebajikan. Latihan adalah salah satu cara karier yang menuntut itu tetap terpikul, jadi sesi yang paling pertama kamu buang saat kuartalnya mengeras sering kali justru sesi yang selama ini menahan tekanannya untukmu.

Tinjauan tentang olahraga dan kesehatan mental tadi menjelaskan mekanismenya dengan gamblang: olahraga memperbaiki suasana hati dan fungsi kognitif serta menurunkan kecemasan, dan itu terjadi pada dosis yang masih bisa diselipkan kebanyakan orang ke dalam minggu yang berat. Bacalah itu sebagai argumen performa, bukan argumen kesehatan. Sesi jam enam adalah bagian dari yang melindungi rapat jam sembilan. Memotongnya demi membeli sembilan puluh menit tambahan di meja bukan pertukaran yang netral, dan kalau kamu pernah melewati periode ketika kamu berhenti latihan selama sebulan demi satu dorongan besar, kamu sudah tahu bagaimana dua minggu terakhir bulan itu berjalan.

Ada satu pengaturan yang lebih kuat dari semua ini, dan itu adalah seorang manusia, dan versi yang paling ampuh adalah menjadi orang yang ditunggu orang lain, bukan mencari orang yang menunggumu. Itu topik tersendiri dan ada artikelnya sendiri.

Tulis aturannya di hari yang tenang, baca di hari yang capek

Alasan momen ini berantakan hampir tidak pernah karena kamu lemah. Alasannya, keputusan itu diambil tepat di jam saat kamu paling tidak siap mengambilnya, tanpa satu pun aturan di ruangan, oleh orang yang sedang berusaha terdengar masuk akal soal sesi yang dia sendiri sudah jadwalkan.

Jadi luangkan lima menit akhir pekan ini dan tulis tiga baris untuk tiap kebiasaan yang kamu pedulikan: versi penuhnya, versi kecilnya, dan di mana keputusannya diambil. Taruh di tempat yang bisa kamu baca jam enam sore tanpa membuka apa pun. Dengan begitu, versi capek dirimu tidak sedang memutuskan apa-apa. Ia hanya mengikuti instruksi yang ditinggalkan oleh seseorang yang tahu apa yang sedang ia lakukan.

Begitulah tahun yang berat dilewati tanpa kehilangan kebiasaan yang membuatmu bagus menjalaninya. Bukan dengan lebih menginginkannya di hari Rabu, tapi dengan lebih sedikit menuntut dari hari Rabu.

Sumber

• Perspectives on Psychological Science, Strategi situasional untuk pengendalian diri
• Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Olahraga untuk kesehatan mental
• Nature, Megastudi meningkatkan dampak ilmu perilaku terapan