A maioria de nós vive alguns centímetros atrás dos próprios olhos. Pensamos, planejamos, nos preocupamos, revivemos discussões, e o corpo vai a reboque lá embaixo, como uma bagagem que esquecemos que estávamos carregando. Não percebemos a mandíbula travada até ela doer. Não sentimos a respiração presa até finalmente soltá-la.
O body scan (ou escaneamento corporal) é um caminho de volta para esse corpo. Você move a atenção devagar por todo o seu corpo, das solas dos pés até o topo da cabeça (ou no sentido contrário, tanto faz), parando em cada parte para notar o que realmente está ali. Calor. Pressão. Formigamento. Nada. Você não está tentando relaxar essas partes nem consertá-las. Você só está visitando.
Parece simples demais para servir de alguma coisa. Mas é uma das ferramentas mais antigas da mindfulness moderna, ensinada como pilar do programa de oito semanas de Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR), desenvolvido por Jon Kabat-Zinn no fim dos anos 1970, e ainda é por onde muitos professores começam com iniciantes. Existe um bom motivo para essa prática ter durado tanto tempo.
Por que a atenção vai parar nos seus dedos dos pés?
Uma mente acelerada é grudenta. Tente pensar seu caminho até a calma e, na maioria das vezes, você só vai pensar mais. O corpo dá para a sua atenção um lugar concreto onde pousar, e as sensações no seu pé esquerdo são reais, neutras e estão acontecendo agora, de um jeito que a discussão de ontem não está.
Outra coisa acontece quando você desacelera o suficiente para sentir. Você começa a perceber o lado físico do estresse enquanto ele ainda é pequeno. Os ombros tensos. A respiração curta, presa no peito. Muita tensão vive no corpo sem nunca se anunciar, e você não consegue soltar aquilo que nem percebeu que existia. A Mayo Clinic descreve o body scan de forma simples como uma maneira de diminuir essa tensão acumulada e trazer uma sensação de calma, em parte por acalmar o sistema nervoso e reduzir o cortisol, o hormônio do estresse do corpo.
Também existe pesquisa por trás disso, modesta, não como um milagre, mas como um efeito real. Em um estudo clínico, um body scan curto, de dez minutos, aplicado a pessoas que vivem com dor crônica, reduziu de forma significativa o sofrimento ligado à dor, em comparação com um grupo de controle. Um detalhe interessante: o benefício apareceu com mais clareza quando a prática era feita em um ambiente clínico, com apoio, do que sozinha em casa, o que é um argumento silencioso a favor de buscar um pouco de orientação quando você está começando.
Como fazer um body scan?
Reserve entre cinco e vinte minutos. Iniciantes costumam se dar melhor deitados, embora uma cadeira também funcione, e algumas pessoas preferem sentar porque deitar pode levá-las direto para o sono.
- Acomode-se. Deite de costas, com as pernas descruzadas e os braços um pouco afastados do corpo, palmas para cima. Deixe a superfície embaixo de você sustentar todo o seu peso. Feche os olhos, ou deixe o olhar ficar suave e desfocado.
- Respire devagar algumas vezes para chegar ao momento presente. Inspire pelo nariz, expire pela boca, e deixe cada expiração durar um pouco mais que a inspiração. Você está avisando a si mesmo que não há mais nenhum outro lugar para estar nos próximos minutos.
- Comece pelos pés. Leve a atenção até os dedos, as solas, os calcanhares. O que realmente está ali? Talvez calor, talvez a pressão do chão, talvez um leve formigamento, talvez nada que você consiga nomear. Todas essas são respostas válidas. "Nada" também é uma percepção perfeitamente válida.
- Suba devagar. Vá dos pés para os tornozelos, as canelas e panturrilhas, os joelhos, as coxas. Fique uma ou duas respirações em cada parada. Não há pressa, e não há prova no final.
- Continue por todo o corpo. Quadris e parte inferior das costas. Barriga, que muitas vezes relaxa assim que você percebe que estava contraída. Peito, mãos, braços, ombros, pescoço. Sua mandíbula, que carrega mais tensão do que merece. Seus olhos, sua testa, o topo da cabeça.
- Termine sentindo tudo de uma vez só. Descanse por algumas respirações com a sensação do corpo inteiro ali, deitado, inteiro, antes de abrir os olhos devagar.
É essa a prática inteira. O Greater Good in Action, da Universidade da Califórnia em Berkeley, sugere que algo tão curto quanto cinco minutos, poucas vezes por semana, já é o suficiente para começar a sentir benefícios, e que quem mantém a prática ao longo do tempo tende a aproveitar mais dela. Curto e regular vence longo e raro.
E se a mente vagar (ela vai)?
Aqui está a parte que as pessoas costumam errar, e a que mais importa. Sua atenção vai se distrair. Você estará no seu joelho esquerdo e, de repente, já estará três dias no futuro, redigindo um e-mail. Isso não é fracasso. Isso é a prática.
A habilidade inteira está no que você faz em seguida: você percebe que se distraiu e, com gentileza, traz a atenção de volta para onde havia parado. Só isso. Você vai fazer isso dez vezes em cinco minutos, talvez cinquenta. Cada retorno é uma repetição, assim como uma flexão de braço é uma repetição na academia. Uma mente que se distrai e volta está fazendo exatamente o que deveria fazer.
Então, deixe de lado a ideia de que o body scan deve deixar você em êxtase e com a mente vazia. Alguns dias são de descanso. Em outros, você fica com coceira, entediado, e o pé dorme. O objetivo nunca foi sentir algo específico. O objetivo é praticar o notar e o recomeçar, e isso vale tanto para os dias em que a sessão foi boa quanto para os dias em que não foi.
Alguns cuidados importantes
O body scan é uma prática suave, mas não é indicada para todo mundo, em todos os momentos.
Se você já passou por um trauma, voltar toda a atenção para dentro do corpo às vezes pode despertar mais coisas do que acalmar, especialmente no início. Se isso acontecer, você não está fazendo nada errado, e não há nada quebrado em você. Você pode manter os olhos abertos, encurtar a prática, focar nas partes do corpo que parecem neutras e seguras, ou até pular essa técnica em favor de uma ferramenta que direcione a atenção para fora. Um terapeuta com formação em trauma pode ajudar você a encontrar uma versão que funcione para você.
Também vale dizer o que o body scan é e o que não é. É uma prática diária estabilizadora e uma boa porta de entrada para a meditação. Não é, por si só, um tratamento para uma condição clínica. Se o humor baixo, a ansiedade ou a dor estão atrapalhando com frequência o seu sono, o seu trabalho ou os seus relacionamentos, por favor, procure um médico ou um profissional de saúde mental. Buscar apoio não é sinal de que a prática falhou com você. É como você garante para si mesmo mais do que qualquer técnica sozinha pode oferecer.
O bom é o quanto pouco isso pede de você. Nenhum aplicativo, nenhuma almofada, nenhuma habilidade especial, nenhum bom humor é necessário. Só alguns minutos, um pouco de atenção, e um corpo que esteve esperando o tempo todo você voltar para ele.
Fontes
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain