Se você está em crise ou pensando em se machucar, você não está sozinho. Nos EUA, ligue ou mande mensagem para 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), mande HOME para 741741 (Crisis Text Line), ou ligue para 911 em uma emergência. Em qualquer lugar do mundo, o findahelpline.com lista linhas de apoio gratuitas e confidenciais no seu próprio país e no seu próprio idioma. Se você estiver em perigo imediato, ligue para o número de emergência da sua região.
A maioria das pessoas conhece a atenção plena por indicação de alguém. Um amigo jura que funciona. Um aplicativo fica sugerindo. Um médico comenta de passagem. Então você senta, fecha os olhos e, em uns nove segundos, já está pensando num e-mail. Aí decide que não leva jeito para isso e desiste.
Aqui vai algo importante antes de você se dar por vencido: esse momento de distração não é sinal de fracasso. É a prática em si. Atenção plena não é ter a mente vazia e em paz. É perceber para onde sua mente foi e trazê-la de volta, gentilmente, quantas vezes forem necessárias. Esse trazer de volta é o exercício. Se sua atenção nunca se dispersasse, não haveria nada para praticar.
Vamos esclarecer o que é isso e, então, colocar você para praticar.
O que significa atenção plena, na prática?
O National Center for Complementary and Integrative Health, ligado ao National Institutes of Health, dos Estados Unidos, define atenção plena de forma simples: manter sua atenção ou consciência no momento presente, sem julgá-lo.
São duas partes, e as duas importam.
A primeira é atenção ao presente. Não à discussão de ontem, nem à preocupação com quinta-feira. Só o que está realmente aqui, agora: a sensação dos pés no chão, o som do trânsito, a respiração entrando e saindo. Boa parte do nosso sofrimento vive em repetições e ensaios mentais. O momento presente costuma ser bem mais suportável do que as histórias que contamos sobre o passado e o futuro.
A segunda parte é sem julgá-lo. Você não está tentando sentir de um jeito específico nem correndo atrás da calma. Você percebe que está ansioso, entediado ou inquieto e, em vez de lutar contra isso ou se cobrar por sentir assim, simplesmente deixa ser o que é e continua observando. Esse não lutar já é boa parte do remédio.
Esse é o conceito inteiro. Todo o resto são apenas portas diferentes para o mesmo cômodo.
O que a pesquisa realmente mostra?
A atenção plena é vendida com exageros às vezes, então vale a pena ser honesto sobre o que é real.
Não é mágica e não resolve tudo. Mas as evidências são genuinamente sólidas em algumas áreas. Uma grande análise apoiada pelo NIH reuniu 142 estudos, com mais de 12 mil pessoas com condições como ansiedade e depressão. As abordagens baseadas em atenção plena tiveram resultados melhores do que nenhum tratamento e ficaram praticamente empatadas com tratamentos já estabelecidos, como a terapia cognitivo-comportamental e os antidepressivos. É um resultado significativo. Coloca a atenção plena ao lado dos cuidados de primeira linha, não como remédio caseiro.
Pesquisas também associam uma prática regular a menos estresse, mais foco e sono mais tranquilo. Parte disso é física. Quando você desacelera e para de ficar em estado de alerta, seu sistema nervoso recebe o sinal de que está seguro, e aquele zumbido constante de estresse começa a diminuir.
Uma ressalva honesta: para uma pequena parte das pessoas, sentar em silêncio com os próprios pensamentos aumenta a ansiedade em vez de aliviá-la, e isso também aparece nas pesquisas. Falamos mais sobre isso adiante. Não significa que a atenção plena seja perigosa. Significa que é uma intervenção real, com efeitos reais, e é justamente por isso que ela pode ajudar.
Seus primeiros cinco minutos
Esqueça aplicativos, almofadas e incenso por enquanto. Você pode começar com uma cadeira e um cronômetro. Aqui está uma prática básica de respiração, a mesma com que a maioria dos professores começa.
- Sente-se em algum lugar onde não vá ser interrompido. Uma cadeira serve bem. Sente-se ereto, mas sem ficar duro, pés apoiados no chão, mãos descansando onde for confortável.
- Ajuste um cronômetro para cinco minutos. Isso importa mais do que parece. Te livra de ficar olhando as horas e deixa você realmente se acomodar.
- Feche os olhos, ou deixe o olhar suave e desfocado em direção ao chão.
- Encontre sua respiração. Não a mude. Só perceba: o ar entrando pelas narinas, o peito subindo, a barriga se movendo. Escolha um ponto e deixe sua atenção descansar ali.
- Quando sua mente se distrair, e vai se distrair, perceba que se distraiu e traga a atenção de volta para a respiração. Sem se repreender. Um simples "ah, pensamento" já basta. Depois, volte para a respiração.
- Quando o cronômetro tocar, abra os olhos. Perceba como você se sente, sem decidir se fez certo ou errado.
Pronto. Essa é uma prática completa. A instrução de voltar para a respiração é o exercício inteiro, e você vai fazer isso dezenas de vezes em cinco minutos. Ótimo. Cada retorno é uma repetição da única habilidade que importa aqui: perceber sua atenção e redirecioná-la de propósito.
Outras portas de entrada
A respiração é o ponto de partida clássico porque está sempre com você. Mas não é a única opção, e se focar na respiração te deixa tenso, tente uma destas.
Body scan (varredura corporal)
Deite-se ou sente-se confortavelmente. Mova sua atenção devagar pelo corpo, uma parte de cada vez, dos pés até o topo da cabeça, ou o caminho inverso. Você não está tentando relaxar cada parte. Só está percebendo o que existe ali: calor, tensão, formigamento, ou nada em especial. A Mayo Clinic e a Harvard Health ensinam essa técnica para iniciantes porque ela dá à mente uma tarefa clara e concreta, o que torna a distração um pouco menos provável.
Atenção plena no dia a dia
Você não precisa ficar parado para praticar. Escolha uma tarefa comum do seu dia, lavar a louça, caminhar até o carro, tomar seu primeiro café, e faça isso com atenção total. Sinta a água morna. Perceba o peso da caneca. Quando a mente for para a lista de tarefas, volte para as sensações. É a versão mais fácil de encaixar numa vida real, e ela conta.
Nomeação
Quando um pensamento ou sentimento aparecer, dê a ele um rótulo curto e silencioso. "Planejando." "Preocupando." "Coceira." "Lembrando." Nomear um pensamento cria uma pequena distância entre você e ele. Você passa a enxergar seus pensamentos como o clima passando, e não como fatos que precisa obedecer.
As quatro ideias que fazem as pessoas desistirem
Um punhado de crenças atrapalha quase todo iniciante. Desfazer isso logo no início economiza semanas de frustração.
"Eu devia parar de pensar." Não. A mente cria pensamentos como o coração cria batimentos. Você não consegue desligá-la, e tentar só cria mais uma coisa em que falhar. O objetivo é mudar sua relação com os pensamentos, não apagá-los. Você observa eles chegando e indo embora, em vez de ser arrastado por cada um deles.
"Sou inquieto demais e minha mente é muito agitada para isso." É um pouco como dizer que você está fora de forma demais para se exercitar. Uma mente acelerada não é uma desqualificação, é o motivo para praticar. Quanto mais cheia a sua cabeça, mais essa pequena pausa diária tende a ajudar. Você não precisa de uma mente quieta para começar. Precisa de cinco minutos e da disposição de continuar voltando.
"Se eu não ficar num estado de êxtase, não está funcionando." A calma é um efeito colateral frequente, não o placar. Algumas sessões são agradáveis, outras parecem uma sala de espera. As duas fazem o mesmo trabalho silencioso por baixo. Julgar cada sessão pelo quanto ela foi boa é um caminho rápido para desistir, porque os sentimentos não são confiáveis de um dia para o outro.
"Não tenho tempo." Essa é a mais comum, e a mais fácil de resolver. Dois minutos contam. Lavar a louça com atenção plena conta. Uma respiração lenta e atenta no farol vermelho conta. A prática se ajusta a espaços bem pequenos antes de deixar de valer a pena.
Quanto tempo, com que frequência?
Menos do que você imagina. A Harvard Health observa que dez a quinze minutos por dia já bastam para trazer benefícios, e se um hábito diário não for realista, três ou quatro vezes por semana já fazem um bem real.
Se cinco minutos parecerem muito agora, faça dois. Consistência vence duração, e por larga margem. Uma prática curta que você realmente faz todo dia vai transformar sua atenção mais do que uma longa que você faz duas vezes e abandona. Associar a prática a algo que você já faz ajuda a criar o hábito. Logo depois de escovar os dentes. Antes de abrir o laptop. No instante em que se senta no carro antes de dirigir.
E se um sentimento forte aparecer?
Mais cedo ou mais tarde, você vai sentar e uma emoção forte vai estar te esperando. Raiva de mais cedo. Uma onda de tristeza. Um frio na barriga ansioso. As pessoas costumam achar que isso significa que devem parar, que a atenção plena é só para os dias calmos. A verdade é quase o oposto, dentro de certos limites.
A prática diante de um sentimento difícil é se voltar um pouco para ele, com curiosidade em vez de medo. Onde você sente isso no corpo? É um aperto no peito, um calor no rosto, um vazio na barriga? Você não precisa consertar nem entender a história por trás disso. Só percebe, como perceberia o clima, e continua respirando. Sentimentos acolhidos assim tendem a se mover e suavizar. Sentimentos contra os quais nos fechamos tendem a se instalar.
Há um limite, e ele é importante. Se um sentimento estiver te dominando, esse não é o momento de encará-lo sozinho numa almofada de meditação. Abra os olhos. Levante-se. Beba um copo de água, ligue para alguém, saia de casa. A atenção plena é uma ferramenta entre várias, e saber quando deixá-la de lado e procurar uma pessoa faz parte de usá-la bem.
O que esperar, para você não desistir?
Algumas previsões honestas, porque a distância entre o que as pessoas esperam e o que realmente acontece é onde a maioria dos iniciantes desiste.
Sua mente vai se distrair o tempo todo. Não de vez em quando. O tempo todo. Isso é verdade até para quem pratica há trinta anos. A habilidade não é ter a mente quieta, é o retorno tranquilo.
Alguns dias vão parecer que nada aconteceu. Você vai sentar, se mexer, pensar no almoço e abrir os olhos sentindo exatamente a mesma coisa. Isso também conta. Você está construindo um músculo, e nem toda repetição precisa parecer dramática.
No início, você pode sentir mais coisas, não menos. Quando finalmente para de se distrair, sentimentos dos quais você vinha fugindo podem vir à tona. Isso é normal e costuma passar. Mas preste atenção nisso.
Esse último ponto merece cuidado. Para algumas pessoas, principalmente quem carrega trauma, luto ou ansiedade significativa, voltar a atenção para dentro pode mexer com coisas de um jeito que parece demais, em vez de trazer alívio. Se sentar com seus pensamentos consistentemente te deixa mais angustiado, ou traz à tona memórias ou sentimentos que você não consegue lidar sozinho, isso não é sinal de que você está fazendo errado. É sinal de que precisa fazer diferente, idealmente com o apoio de um terapeuta. Manter os olhos abertos, escolher uma prática baseada em movimento ou no dia a dia em vez de ficar sentado em silêncio, ou fazer sessões bem curtas, tudo isso pode ajudar. Pausar por enquanto também pode.
E se a atenção plena não for suficiente sozinha?
A atenção plena é uma prática diária que ajuda a manter o equilíbrio. É um complemento ao cuidado, não um substituto dele. Se você está lidando com depressão ou ansiedade persistentes, as consequências de um trauma, ou pensamentos de se machucar, por favor, não tente resolver isso só com uma prática de respiração. Essas situações merecem uma pessoa de verdade ao seu lado. Um médico ou terapeuta pode te ajudar a descobrir qual combinação de apoio realmente serve para a sua situação, e buscar essa ajuda é um passo forte, não uma falha de força de vontade.
Comece pequeno. Fique tranquilo em não se impressionar consigo mesmo por um tempo. Volte para sua respiração mais uma vez do que se distraiu. Essa é a prática, e ela já está funcionando desde o momento em que você começa.
Fontes
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises