Existe um tipo particular de cansaço que vem de ser duro consigo mesmo o dia inteiro. Você percebe um erro e fica repassando por uma hora. Alguém é seco com você e você carrega isso para casa. O comentário constante na sua cabeça raramente é gentil, e você jamais falaria com um amigo do jeito que fala consigo mesmo.
A prática da bondade amorosa é uma pequena interrupção deliberada dessa voz. Você se senta em silêncio e oferece alguns bons desejos, em palavras simples, primeiro para si mesmo e depois para outras pessoas. Isso é toda a prática. Não precisa esvaziar a mente, nem adotar postura especial, nem incenso. Apenas o ato de desejar o bem, de propósito, repetidas vezes, até que fique um pouco mais fácil.
Ela tem raízes antigas. A prática vem de uma tradição budista, onde às vezes é chamada de *metta*, uma palavra antiga para boa vontade ou afeto fraterno. Você não precisa dessa história toda para praticar, e os próprios desejos funcionam em qualquer idioma e sem religião nenhuma em particular. O que é mais novo é que pesquisadores passaram as últimas duas décadas medindo de verdade o que isso faz com as pessoas, e os resultados valem a pena conhecer.
Por que desejar o bem a alguém muda alguma coisa?
É justo ter dúvidas. Repetir algumas frases para si mesmo não parece que deveria mudar muita coisa.
Eis o que essa prática faz, silenciosamente. Sua atenção é como um músculo, e ela fica mais forte na direção para onde você a aponta com frequência. Se o seu padrão é a autocrítica e a preparação constante para o próximo problema, esse caminho vai ficando mais fundo de tanto ser usado. A prática da bondade amorosa direciona sua atenção para outro lugar por alguns minutos por dia, para o afeto, para o desejo simples de que você e as pessoas ao seu redor estejam bem. Faça isso com frequência suficiente e a resposta afetuosa começa a surgir com mais facilidade, como um caminho que aparece no meio do mato depois que gente suficiente passou por ali.
Um dos estudos mais claros sobre isso veio da psicóloga Barbara Fredrickson e seus colegas. Eles ensinaram a prática da bondade amorosa a um grupo de adultos que trabalhavam e acompanharam essas pessoas por várias semanas. Quem manteve a prática relatou mais sentimentos bons no dia a dia, e esses sentimentos não simplesmente evaporaram. Com o tempo, pareceram construir algo mais duradouro: um senso de propósito mais forte, mais apoio das pessoas ao redor, menos queixas físicas e mais satisfação em geral. Um pouco de afeto todo dia, descobriu-se, se acumula.
Essa é a promessa discreta dessa prática. Você não está forçando um humor. Está cuidando dele, aos poucos, e deixando que se acumule.
Como se faz, na prática?
Reserve alguns minutos e um lugar onde não vão te interromper. Sente-se confortavelmente. Você pode fechar os olhos ou apenas baixar o olhar. A prática se move em círculos, de dentro para fora, e a maioria dos professores conduz pelas mesmas etapas.
- Comece por você mesmo. Essa é a parte que as pessoas querem pular, e é a que mais importa. Dedique um pouco de atenção a você mesmo e ofereça, em silêncio, alguns desejos. Os tradicionais são simples: *Que eu esteja em segurança. Que eu esteja bem. Que eu esteja em paz.* Diga devagar. Você não precisa sentir uma onda de afeto para que as palavras já estejam fazendo efeito.
- Passe para alguém que você ama. Pense em uma pessoa fácil de amar, um amigo próximo, um filho, um avô ou avó, até mesmo um bichinho de estimação. Envie os mesmos desejos. *Que você esteja em segurança. Que você esteja bem. Que você esteja em paz.*
- Inclua alguém neutro. Agora traga à mente alguém por quem você não sente nada em especial, a pessoa que passa suas compras no caixa, um vizinho para quem você só acena. Ofereça os desejos também a essa pessoa. É aqui que a prática começa a te exigir um pouco mais.
- Tente alguém difícil. Quando se sentir pronto, traga à mente uma pessoa com quem é difícil conviver. Comece pequeno aqui, não pelo seu pior inimigo, apenas alguém que te irrita. Desejar o bem a essa pessoa não é desculpar nada do que ela fez. É afrouxar o controle que ela tem sobre o seu sistema nervoso.
- Amplie o alcance. Por fim, deixe os desejos se espalharem além de qualquer pessoa em particular. *Que todos estejam em segurança. Que todos estejam bem.* Depois, solte e fique um momento em silêncio.
A American Heart Association e várias equipes clínicas descrevem esse mesmo movimento de dentro para fora, de você mesmo, para as pessoas queridas, para as pessoas neutras, para as difíceis e, por fim, para todo mundo. Mantenha as primeiras sessões curtas, uns cinco minutos, e só as alongue se quiser.
E se parecer forçado, ou difícil?
Vamos ser honestos sobre as partes desconfortáveis.
Para muita gente, os desejos parecem ocos no começo, como ler frases de um cartão. Isso é normal e está tudo bem. Você não está tentando fabricar um sentimento por encomenda. Você está praticando o gesto, e o sentimento costuma aparecer depois, sem avisar, no seu próprio tempo. A sinceridade não é o pedágio de entrada. Muitas vezes, ela é a recompensa.
O obstáculo mais difícil é justamente a primeira etapa. Se desejar o bem a si mesmo traz resistência, ou até uma onda de tristeza ou autocrítica, você não está fazendo nada errado. Para quem vive na base do autojulgamento há anos, voltar um pouco de gentileza para dentro pode parecer genuinamente estranho, às vezes até insuportável no começo. Se for esse o seu caso, você tem permissão para suavizar. Comece por alguém querido em vez de você mesmo, e volte para a etapa de si mesmo mais tarde. Ou reduza essa parte a uma única respiração e uma frase. Vá no ritmo que o seu sistema nervoso aguenta.
E se a prática despertar sempre algo doloroso, isso é uma informação útil, não um fracasso. Pode significar que há uma ferida ali que merece mais do que uma meditação, o tipo de coisa que vale a pena levar a um terapeuta que possa acolher isso junto com você.
Para que serve, e para que não serve?
A pesquisa sobre a prática da bondade amorosa aponta em uma direção esperançosa. Estudos e orientações clínicas associam essa prática a mais emoções positivas, mais empatia e sensação de conexão, e reduções em coisas como raiva, ansiedade e desânimo. A Cleveland Clinic destaca que ela pode ajudar no trabalho genuinamente difícil de estender gentileza e perdão a pessoas que você acha difíceis, exatamente o tipo de desgaste de relacionamento que vai minando as pessoas com o tempo.
O que ela não vai fazer é reescrever suas circunstâncias ou substituir um tratamento de verdade. Se você está lidando com depressão, um transtorno de ansiedade, as sequelas de um trauma, ou um período em que tudo parece demais, a prática da bondade amorosa pode ser uma companheira estabilizadora ao lado do cuidado profissional. Ela não substitui esse cuidado. Uma prática que te ajuda a ser mais gentil consigo mesmo é algo bom para se apoiar, e procurar um médico ou terapeuta quando você precisa de mais do que isso também é um ato de gentileza consigo mesmo. As duas coisas caminham juntas.
Comece por você mesmo hoje à noite. Um minuto em silêncio, alguns desejos sinceros. Veja como é estar do seu próprio lado por um instante, e depois deixe esse afeto encontrar o caminho até todo o resto.
Fontes
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)