Pense na última vez que uma onda de algo difícil passou por você. Um luto, talvez. Ou uma vergonha, ou um ciúme do qual você não se orgulhou, ou um medo que você não conseguia nomear. O que você fez nos sessenta segundos seguintes?
A maioria de nós corre para a saída. Pega o celular. Abre a geladeira. Serve uma bebida, começa uma briga, arruma uma gaveta que não precisava de arrumação, ou manda a si mesmo parar com isso e seguir o dia. Nada disso é um defeito de caráter. Fomos feitos para nos afastar da dor, e vivemos num mundo que nos oferece cem maneiras de fazer isso. O problema é que o sentimento raramente vai embora quando o empurramos para o lado. Ele fica quieto por um tempo e depois volta, muitas vezes mais alto, muitas vezes num momento pior.
Existe uma habilidade mais antiga e mais lenta que faz o contrário. Você deixa o sentimento estar ali. Para de lutar contra ele. Fica com ele o tempo suficiente para descobrir que, na verdade, ele não vai te destruir. É isso que as pessoas querem dizer quando falam em ficar com as emoções difíceis, e é uma das coisas mais úteis que alguém pode aprender.
Por que lutar contra um sentimento o torna mais forte?
Pense em areia movediça. O instinto, quando você está afundando, é se debater. E se debater é justamente o que te puxa para baixo. O movimento contraintuitivo que te mantém à tona é parar de lutar, distribuir o peso e ficar quieto. Terapeutas que trabalham com um modelo chamado Terapia de Aceitação e Compromisso usam essa imagem de propósito, porque as emoções se comportam do mesmo jeito. Quanto mais você luta contra elas, mais elas tendem a tomar conta de você.
Essa luta tem um nome: esquiva experiencial. É o hábito de fazer o que for preciso para não sentir um sentimento indesejado. Em pequenas doses, é inofensivo. Como jeito de viver, sai pelo lado errado, porque cada esquiva ensina ao seu cérebro a mesma lição, que a emoção é perigosa e que você não consegue lidar com ela. Então o sentimento fica um pouco mais assustador cada vez, e sua vida fica um pouco menor conforme você a organiza em torno das coisas que está tentando não sentir.
A aceitação é a saída desse ciclo, e vale ser preciso sobre o que essa palavra quer dizer aqui. Não significa gostar do sentimento. Não significa aprovar sua situação ou desistir de mudá-la. Significa parar a guerra contra o que já é verdade neste momento. O sentimento está aqui. Você pode deixá-lo estar aqui sem se afogar nele nem empurrá-lo para longe.
O que é, de fato, uma emoção?
Ajuda saber com o que você está lidando. Um sentimento não é um fato permanente sobre quem você é. É um evento temporário no seu corpo, uma mistura de sensações e sinais, e, como a maioria dos eventos, tem um arco. Ele sobe, chega ao pico, e diminui. O diminuir é a parte que a esquiva nunca deixa você ver, porque você desiste no pico e perde a prova de que ele teria baixado por conta própria.
Por baixo dos panos, uma emoção forte é o sistema de alarme do seu cérebro disparando. Uma pequena estrutura no fundo do cérebro, a amígdala, dispara quando sente uma ameaça, e uma ameaça real e uma memória dolorosa podem acender boa parte dos mesmos circuitos. Quando o alarme está alto, a parte pensante e planejadora do seu cérebro fica quieta. É por isso que você não consegue raciocinar para sair de um pânico, nem se convencer a ficar calmo no meio de uma enxurrada de emoção. A calma precisa vir primeiro, pelo menos um pouco, antes que as palavras façam efeito.
Então o trabalho não é discutir com o sentimento. É mandar ao seu corpo o sinal de que você está seguro o bastante para sentir isso, e então esperar passar.
Um jeito de fazer isso, de verdade
Quando um sentimento difícil chega e você quer tentar ficar com ele em vez de fugir, existe uma sequência que funciona. Vá devagar. Nenhuma dessas etapas é uma corrida.
- Pare e note que está acontecendo. Capture o momento. "Algo acabou de mudar." Essa fração de segundo de consciência é o que te dá alguma escolha.
- Firme o corpo. Pés no chão, coluna ereta, ombros relaxados. Respire fundo uma vez, devagar, e deixe a expiração mais longa do que a inspiração. Você está avisando ao seu sistema nervoso que a emergência pode ser dispensada.
- Localize no corpo. Aperto no peito, calor no rosto, um vazio na barriga, a mandíbula travada. As emoções existem como sensações. Localizar a sensação te puxa para fora da história que dispara sozinha e te leva a algo concreto que você pode observar.
- Dê um nome, da forma mais simples e específica possível. Não só "ruim". É tristeza, ou é solidão? Raiva, ou magoa? Ansiedade, ou é, na verdade, luto? Há uma diferença real entre sentir decepção e sentir traição, e quanto mais exata a palavra, mais ela ajuda.
- Deixe estar ali. Pare de tentar resolver, arrumar ou fazer o sentimento ir embora. Respire ao redor dele. Imagine abrir espaço para ele como você abriria espaço num banco cheio. Você não está alimentando nem lutando contra ele. Está só fazendo companhia.
- Observe se movendo. Note a sensação subir, mudar, talvez aliviar. Você não precisa forçar o alívio. Está apenas ali para ver que ele muda. E sempre muda.
Essa quarta etapa faz mais do que parece. Colocar um sentimento em palavras é um pequeno ato com efeito comprovado. Em um estudo com imagens do cérebro na UCLA, o psicólogo Matthew Lieberman descobriu que simplesmente nomear uma emoção, colar uma palavra como "com raiva" nela, diminuía a atividade na amígdala e trazia de volta a parte pensante do cérebro. Ele comparou isso a pisar suavemente no freio. As pessoas passaram a chamar essa prática de "nomear para domar", e é mais ou menos assim que parece. A palavra não faz o sentimento desaparecer. Ela suaviza o alarme, só o suficiente.
Como isso é na vida real?
As etapas podem parecer clínicas no papel. Na prática, é algo pequeno e comum. Digamos que um colega de trabalho leve o crédito por algo que você fez, e uma hora depois você ainda esteja repassando a cena, imaginando o que deveria ter dito. O caminho antigo é continuar alimentando o ciclo, mandar uma mensagem passivo-agressiva, ou engolir e ferver de raiva a tarde toda.
O outro caminho leva cerca de dois minutos. Você percebe que está tenso. Se senta, apoia os pés no chão. Respira fundo, expirando devagar, uma vez. Faz uma varredura e encontra uma faixa apertada e quente no peito, e uma energia que quer ir para algum lugar. Você dá um nome, e a primeira palavra é "raiva", mas quando olha mais de perto é mais como "magoado", com um fio de "com medo de que isso signifique que eu não importo aqui". Você deixa esses sentimentos estarem ali. Não age com base neles, não discute com eles, só respira e deixa a faixa no peito ser uma faixa no peito. Depois de um minuto ou dois, o calor diminui um pouco. Você ainda está irritado. Mas agora consegue pensar, e a partir daí pode decidir o que realmente vale a pena fazer, o que é um lugar muito melhor para mandar um e-mail do que o meio da onda.
Essa é toda a habilidade. Não é um retiro de meditação. São alguns minutos ficando quieto enquanto um sentimento faz o que precisa fazer.
Um sentimento é informação, não uma ordem
Existe uma armadilha silenciosa que vale nomear. Tendemos a tratar as emoções como comandos. A raiva diz para bater de volta, então achamos que temos que fazer isso. O medo diz para fugir, então cancelamos o plano. A vergonha diz para se esconder, então ficamos calados por dias. Mas um sentimento e a ação que ele empurra são duas coisas separadas, e a distância entre elas é onde vive a sua liberdade.
Quando você fica com uma emoção em vez de obedecer a ela, você compra espaço para fazer uma pergunta melhor. Não "como faço isso parar", mas "o que isso está me dizendo". A raiva costuma apontar para um limite que foi ultrapassado. A ansiedade costuma sinalizar algo que você se importa e que parece estar em risco. O luto tem o tamanho de um amor. Vistos assim, até os sentimentos difíceis carregam informação útil, e você pode aproveitar a informação sem ser dominado pelo impulso. Você pode sentir toda a força da raiva e ainda escolher uma frase calma. O sentimento pode ser real. Você ainda pode estar no comando.
E se você não sentir nada, ou sentir demais?
Ficar com as emoções pressupõe que você consiga encontrar a emoção. Às vezes não consegue. Você se sente entorpecido, sem reação, isolado. Esse entorpecimento geralmente não é ausência de sentimento, é a tampa que vem prendendo um sentimento embaixo, muitas vezes por muito tempo. Se é aí que você está, vá com cuidado. Você pode começar pelo corpo, não pela emoção, apenas notando onde está tenso ou cansado, e deixar o sentimento voltar no seu próprio ritmo. Não precisa chegar tudo hoje.
O problema oposto também é real. Às vezes a onda é enorme demais, e ficar com ela significaria se afundar, não flutuar. Se um sentimento é tão grande que não é seguro ficar sozinho com ele, esse não é o momento de sentar com ele. Faça o contrário, de propósito. Jogue água fria no rosto, saia de casa, ligue para alguém, mova o corpo com força por alguns minutos. Passar por um sentimento e ser tomado por ele são situações diferentes, e uma boa tolerância ao sofrimento é saber em qual delas você está. Você pode voltar e sentir depois, com mais chão sob os pés.
Um recado para quem carrega algum trauma: virar-se para um sentimento pode, às vezes, trazer mais do que o esperado. Se isso acontecer com você, não é prova de que está fazendo errado. É um sinal de que esse é um trabalho melhor feito ao lado de alguém treinado para isso, alguém que possa te ajudar a fazer isso no ritmo que o seu sistema nervoso consegue suportar.
O que muda quando você pratica isso?
O ganho não é que os sentimentos difíceis parem de aparecer. Eles não param. O ganho é que você deixa de ter tanto medo deles. Depois de ficar algumas vezes com a tristeza e ver que ela passa, a tristeza perde o poder de comandar a sua semana. Depois de deixar a ansiedade subir e chegar ao pico sem fugir, você passa a confiar mais em si mesmo na próxima vez que ela aparecer. Os sentimentos ficam menores porque você fica maior.
Isso também devolve, lentamente, algo que a esquiva rouba em silêncio: a sua amplitude. Uma pessoa que não está na defensiva contra as próprias emoções também consegue deixar entrar as boas. Alegria, ternura, encanto, tudo isso passa pelo mesmo portão que você tem mantido trancado contra o que é doloroso. Abra uma fresta para o luto, e você tende a receber de volta também mais momentos de encanto.
Quando buscar mais ajuda?
Ficar com as emoções é uma habilidade, não uma cura, e tem limites que merecem respeito. Se um humor baixo se instalou e não passa por semanas, se você está evitando cada vez mais partes da sua vida para não sentir certas coisas, se os sentimentos estão comandando os seus dias ou roubando o seu sono, ou se ficar com eles por conta própria parece realmente inseguro, esse é o momento de buscar um profissional. Um médico ou um bom terapeuta não é um plano B para quando isso falha. É a próxima versão, maior, do mesmo movimento que você já está fazendo: se voltar para o que é difícil em vez de se afastar dele, dessa vez com companhia. Pedir ajuda não é sinal de que você não conseguiu lidar com isso. É uma das formas mais fortes de lidar com isso que existem.
Fontes
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions