Быстрые советы
- Split your workout into pause-friendly chunks.
- Give each kid a role so they join in.
- Put on music and dance it out together.
Вы расстелили коврик. Нашли видео. Потом одному ребёнку понадобился перекус, потом другому ребёнку понадобился туалет, потом первый ребёнок вернулся, желая узнать, чем вы заняты. Тренировка, которую вы запланировали, испарилась.
Таково настоящее положение дел, когда двигаешь телом, воспитывая детей. Решение не в том, чтобы дождаться более спокойной жизни. Оно в том, чтобы изменить то, как тренировке вообще позволено выглядеть.
Отбросьте идею непрерывного занятия
Спортзальная версия упражнений — один чистый кусок времени, целиком для вас, — по большей части не выживает при контакте с малышом. Хорошая новость живёт в официальных рекомендациях. CDC говорит, что взрослые могут взять свою недельную активность и «разбить её на более мелкие куски времени» и что «какая-то физическая активность лучше, чем никакой». Вам разрешено сделать десять минут сейчас и десять минут позже. Это всё равно засчитывается.
Поэтому нацельтесь на движение, которое переживёт прерывание. Подход приседаний, который можно поставить на паузу и снова продолжить. Прогулку, которую можно сделать с коляской. Круговую тренировку, в которой остановка на две минуты ничего не портит. Цель — тело, которое сегодня двигалось, а не идеальный распорядок.
Впустите детей
То, что ощущается препятствием, может стать тренировкой. Детей тянет ко всему, что вы делаете, так дайте им роль.
- Пусть маленький ребёнок будет весом. Держите его, делая приседания или выпады, или дайте ему посидеть у вас на спине во время планки несколько секунд.
- Превратите это в игру. Считайте повторения вместе, устройте гонку до десяти прыжков «звёздочкой», замрите и удержите смешную позу.
- Используйте то, что уже есть в доме. Лестницу, прочный стул, стену, коридор, по которому можно маршировать или ползти.
- Включите музыку и просто двигайтесь. Танцы в гостиной — это настоящее кардио, и никому не обязательно делать это хорошо.
Здесь есть тихая отдача помимо вашей собственной физической формы. Дети копируют то, что видят, и родитель, который двигается, как правило, растит ребёнка, который двигается. Самим детям школьного возраста нужно целых 60 минут активности в день, так что бойкое занятие в гостиной помогает вам обоим разом. Вы не крадёте у них время, чтобы потренироваться. Вы проводите его вместе.
Простая домашняя круговая тренировка, которая гнётся под хаос
Без инвентаря, без подготовки. Делайте каждое движение по тридцать-сорок пять секунд, отдыхайте по необходимости, повторяйте круг два-три раза. Ставьте на паузу всякий раз, когда вы нужны ребёнку, и просто продолжайте с того места, где остановились.
- Приседания. Садитесь назад, как будто тянетесь к стулу. Держите ребёнка или рюкзак, если хотите потяжелее.
- Отжимания от стены или столешницы. Руки на стене, наклонитесь и оттолкнитесь. Опуститесь на пол, если для вас это легко.
- Марш или высокие колени на месте. Работайте руками. Позовите ребёнка маршировать вместе.
- Ягодичный мостик. Лягте, стопы на полу, поднимите бёдра. Малыши обожают «помогать», садясь на вас. Разрешено.
- Удержание планки или медленный марш на руках и коленях. Считайте вслух, чтобы это стало игрой.
Весь этот круг — минут десять, наверное. Сделайте один раз — и вы подвигались. Сделайте три раза за день — и вы по-настоящему потренировались.
Когда стоит пощадить себя и своё тело
Если вы возвращаетесь к нагрузкам после родов, восстанавливаетесь после травмы или живёте с каким-то заболеванием, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем нагружаться, особенно с движениями, где поднимаете ребёнка. Прекращайте всё, что приносит боль, подтекание, головокружение или ощущение, что ваш центр не держит. Подгоняйте каждое движение под сегодняшний день: меньше амплитуда, меньше повторений, стена вместо пола. Короткое, осторожное занятие всегда лучше тяжёлого, которое вас травмирует.
В некоторые дни дети совершенно не будут сотрудничать, и вы наберёте три приседания и один глубокий вдох. Это тоже победа. Постоянство для родителя — не безупречная серия. Это вернуться завтра и снова немного подвигаться. Планка ниже, чем вы думаете, и ваши дети смотрят, как вы её берёте.
Источники
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips