Быстрые советы
- Pick a game you'd play for fun, not duty.
- Bring a friend so it becomes a plan.
- Schedule a standing game or class each week.
Вспомните себя в восемь лет. Вы не планировали физкультуру. Вы бежали, потому что кто-то за вами гнался, лезли, потому что дерево было тут, оставались на улице, пока не зажгутся фонари, потому что мысль остановиться даже не приходила в голову. Движение не было задачей. Оно было просто тем, из чего состоял день.
Потом мы вырастаем, и движение разжаловано до пункта в списке. Что-то, что надо отслеживать, оптимизировать, из-за чего чувствовать вину. В английском слове *workout* даже есть «работа». Неудивительно, что у стольких из нас это не приживается. Мы превратили одну из самых естественных вещей, которые делает человеческое тело, в домашнее задание.
А что, если бы было не обязательно?
Игра считается. Правда считается.
Вашему сердцу всё равно, беговая дорожка это или игра в салки. Оно знает, что вы работаете. Энергичная игра в баскетбол, час в бассейне, долгая поездка на велосипеде в никуда конкретное, танцпол, с которого не уйти, — всё это поднимает пульс, строит силу и сжигает энергию точно так же, как зал. Часто даже больше, потому что вы забываете смотреть на часы.
Официальные рекомендации по физической активности для взрослых советуют около 150 минут умеренной активности в неделю, и они не говорят, что это должно быть мучением. Отдых, спорт и активная игра — всё засчитывается в этот итог. Плавание, походы, погонять мяч с детьми, дворовый матч, даже вечер энергичных танцев. Если это поднимает пульс и заставляет тело двигаться, тело откладывает это в копилку точно так же.
Здесь прячется тихое преимущество. CDC отмечает, что одно из настоящих благ от того, чтобы оставаться активным, — это возможность заниматься тем, что вам и правда нравится, и проводить время с людьми. Активность, которую вы ждёте с нетерпением, — та, к которой вы вернётесь. А возвращение, неделя за неделей, — и есть весь смысл. Идеальная программа, которую вы бросаете в марте, даёт вам меньше, чем неуклюжая игра в бадминтон, в которую вы всё ещё будете играть в октябре.
Что игра делает для вашего ума
Вот где игра заслуживает своё место на сайте о ментальном здоровье. Движение любого рода — один из самых надёжных способов поднять настроение, какие у нас есть. CDC сообщает, что один сеанс умеренной или энергичной активности может уменьшить чувство тревоги в тот же день, обострить мышление и помочь вам лучше спать той ночью. Со временем оставаться активным снижает риск депрессии и помогает беречь мозг с возрастом.
Игра накладывает кое-что дополнительное поверх всего этого. Она поглощает. Когда вы сосредоточены на мяче, ритме, следующем движении, тревожная часть ума наконец затихает. Этот перерыв от пережёвывания мыслей — сам по себе своего рода лекарство. И большинство игр социальны, что важнее, чем мы признаём. Общенациональный опрос Американской психиатрической ассоциации обнаружил, что 83 процента взрослых, которые занимаются спортом, говорят, что это идёт на пользу их ментальному здоровью, и быть частью команды назвали одной из главных причин.
Вы получаете движение и связь с людьми в один и тот же час. Мало что даёт и то и другое.
Как найти свою версию игры
Не все хотят вступать в лигу, и вы не обязаны. Игра — это всё, что заставляет вас потерять счёт времени, пока вы двигаетесь. Смысл в том, чтобы найти свою, а не одолжить чужую.
Несколько направлений, в которых можно побродить:
- Всё, что с мячом. Баскетбол, футбол, теннис, пинг-понг, неспешная игра в перекидку. Игра вытягивает усилие из вас, не спрашивая.
- Вода. Плавание, аквааэробика или просто баловство в бассейне. Бережно к суставам, трудно делать угрюмо.
- Танцы. Класс, гостиная, свадьба. Мало какие занятия поднимают пульс, одновременно заставляя вас улыбаться.
- Свежий воздух. Походы, гребля, велосипед, лазание. Природа добавляет свой собственный успокаивающий эффект поверх движения.
- Всё, что с детьми или собакой. Это неутомимые машины для игры. Дайте им задавать темп — и выдохнетесь раньше, чем заметите.
- Командные игры. Фрисби, волейбол, любительская лига. Социальная тяга выгоняет вас за дверь в дни, когда одна мотивация бы не справилась.
Замечайте, что и правда звучит весело, а не что звучит внушительно. Веселье здесь — и смысл, и стратегия разом.
Как вернуть игру во взрослую жизнь
Поначалу это немного неловко. Игра может казаться чем-то, для чего вы слишком стары или слишком заняты. Это не так. Вот как мягко вернуться.
- Начните с того, что когда-то любили. Был ли спорт, игра, танец, от которых вы загорались? Начните оттуда. Тело помнит, и искра возвращается быстрее, чем вы думаете.
- Снизьте ставки до самого низа. Вы никуда не пробуетесь. Плохо — это совершенно нормальный способ играть. Умелость приходит из того, что вы приходите, а приходить получается из того, что это не вызывает страха.
- Возьмите кого-нибудь с собой. Движение с другом или семьёй перестаёт быть повинностью и становится планом, который вам было бы жаль отменить. Обязательство перед другим человеком тащит вас в слабые дни.
- Поставьте это в календарь, как будто это важно. Постоянный субботний матч или вторничный танцкласс становятся тем, что вы делаете, а не тем, до чего как-нибудь дойдут руки. Ритм всякий раз побеждает мотивацию.
- Пусть этого будет достаточно. Вам не нужно это фиксировать, оценивать или достигать цифры. Если вы подвигались и получили удовольствие, это сработало. Именно это разрешение заставляет людей возвращаться годами.
Мягкая, честная заметка
Игра — это движение, а движение чего-то просит у вашего тела. Если вы долго были в основном неподвижны, или у вас есть болезнь сердца, проблемы с суставами, вы беременны или что-то заставляет вас насторожиться, посоветуйтесь с врачом, прежде чем бросаться в тяжёлую игру. Немного разомнитесь. Входите в интенсивность постепенно, а не выкладывайтесь на полную в первый же день. Выберите версию, которая подходит телу, какое у вас есть сейчас, и свободно подстраивайте. Нет награды за то, чтобы продавливать боль, которая говорит вам остановиться.
И если движение любого рода кажется сейчас невозможным, если тяжесть, которую вы несёте, больше чем усталость, об этом стоит поговорить со специалистом. Игра — не лекарство от всего, и она никогда не была им задумана.
Для многих из нас, впрочем, беда никогда не была в том, что мы ненавидим двигаться. Беда в том, что мы забыли, что это может быть приятно. Восьмилетний, который бежал ради самой радости, всё ещё там. Дайте ему мяч, бассейн, танцпол, открытое поле. Посмотрите, что будет.
Источники
- CDC, Benefits of Physical Activity
- CDC, Health Benefits of Physical Activity for Adults
- American Psychiatric Association, Americans, Psychiatrists Agree: Sports Can Be Good for Mental Health