Самое трудное в здоровом питании — не знать, что вам полезно. Это момент в конце долгого дня, когда вы устали, слегка голодны, а приготовление еды кажется ещё одной работой, на которую нет сил. Это момент, когда побеждает доставка. Это момент, ради которого заготовки на самом деле и нужны.
Большинство людей представляет заготовки как воскресенье, потраченное на сборку двенадцати одинаковых контейнеров с курицей и рисом, от которых вас затошнит уже ко вторнику. Пропустите эту версию. Она безрадостна, и именно из-за неё так много людей пробуют это раз и бросают. Лучше работает что-то скромнее: пара небольших заделов, которые делают готовку в остальные дни недели быстрой, вместо того чтобы делать всё сразу.
Идея — это задел, а не готовое блюдо
Думайте ингредиентами, а не запечатанными ужинами. Кастрюля варёной крупы, противень запечённых овощей, порция обжаренного фарша или сковорода фасоли, может, один-два соуса. Ни одно из этого само по себе не блюдо. Вместе это неделя обедов и ужинов, которые можно собрать за минуты.
В понедельник это миска с крупой. В среду те же овощи идут в лаваш. В пятницу фасоль становится тако. Поскольку вы смешиваете и сочетаете, а не едите одну и ту же тарелку пять вечеров подряд, она вам не приедается. Диетологи Академии питания и диетологии говорят об этом просто: закупитесь в выходные, приготовьте несколько базовых компонентов и опирайтесь на них всю неделю.
Свободный план, который переживёт настоящую неделю
Вам не нужна таблица. Вам нужно примерно полтора часа раз в неделю и короткий список.
- Выберите три-четыре базовых компонента. Крупу, белок, овощ, соус. Первые несколько раз держите это нарочно скучным, чтобы вы действительно довели до конца.
- Готовьте их, пока заняты чем-то другим. Запеките овощи и курицу в одной духовке, пока варится кастрюля риса, а вы моете посуду. Многозадачность — это весь фокус.
- Сразу разложите по небольшим контейнерам. Это столько же о безопасности, сколько об удобстве, и к этому мы вернёмся.
- Держите пару «аварийных» запасов. Яйца, консервированная фасоль, замороженные овощи, хороший хлеб. В вечер, когда план разваливается, это ужин за восемь минут.
Начните с одного-двух закрытых дней, а не семи. План, который покрывает два худших вечера недели, — это план, которого вы будете держаться. Тот, что требует всю неделю, обычно рушится к четвергу и забирает с собой вашу мотивацию.
Часть про безопасность еды, о которой никто не упоминает
Это та часть, что важна, и та, которую люди пропускают. Готовая еда, оставленная стоять, быстро размножает бактерии, а проблему обычно не видно, не учуять и не распробовать.
Правила короткие, и их стоит запомнить:
- Уберите в холодильник в течение двух часов. Поставьте готовую еду в холодильник в течение двух часов, или одного часа, если на кухне жарко, выше 32 градусов. Опасная зона, где размножаются бактерии, — примерно от 4 до 60 градусов Цельсия, и держать еду там не стоит.
- Не остужайте огромную кастрюлю на столе. Большая ёмкость остывает медленно в середине, прямо через эту опасную зону. Разделите её на меньшие, неглубокие контейнеры, чтобы остыло быстро.
- Большинство готовых блюд хранится три-четыре дня в холодильнике: варёное мясо, птица, супы, запеканки, варёные овощи. Если не съедите за это время — заморозьте.
- Разогревайте до пара, до 74 градусов Цельсия насквозь. Разогревайте только то, что собираетесь съесть, а не всю партию каждый раз.
Если сомневаетесь — выбросьте. Выброшенный контейнер стоит пару монет. Расстройство желудка стоит вам куда больше, и отравление никогда не стоило вины за выброшенную еду.
Что хорошо замораживается, а что нет
Ваша морозилка — та часть заготовок, что выкупает вам больше всего слабины. Супы, рагу, чили, варёные крупы и запеканки замораживаются прекрасно и разогреваются в настоящую еду в вечер, когда у вас ничего не осталось. Обжаренный фарш замораживается порциями под рецепт. Хлеб замораживается и поджаривается прямо из морозилки.
Несколько вещей морозилку не переживают, так что не стоит и пытаться: салат и большинство сырой зелени вянут, яйца в скорлупе трескаются, а сливочные вещи вроде майонеза и творога расслаиваются во что-то неприятное. Их оставьте свежими.
Когда питаться хорошо всё равно кажется невозможным
В какие-то недели заготовки не случатся, и это допустимо. Замороженное блюдо, курица-гриль, фасоль на тосте, миска хлопьев в нужный момент — это настоящая еда и справедливый выбор в тяжёлый день. Накормить себя хоть чем-то лучше, чем не есть, потому что «правильный» вариант казался непосильным.
Если еда, питание или образ тела — то место, где всё ощущается тяжело или вне контроля, это стоит большего, чем кухонный совет. Врач или дипломированный диетолог может помочь выстроить что-то, что подходит вашей реальной жизни, бюджету и телу. Здоровое питание должно облегчать ваши дни, а не давать ещё одну вещь, которую нужно делать правильно.
Источники
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals