Amathiphu asheshayo
- Kusho ngokusobala: Ngikhathazekile khona manje.
- Funa igama eliqondile kakhulu.
- Zama ukuthi Ngizwa, hhayi Ngiyilokho.
Kukhona umzuzwana, kanye ngaphambi kokuba yonke into iwe, lapho umuzwa ungakaqanjwa igama. Uyazi nje ukuthi kukhona okungahambi kahle. Isifuba sakho siqinile, umhlathi wakho ubambelele, imicabango yakho igijimela lapho ongakwazi ukuyilandela. Mkhulu futhi unomsindo futhi uyakuqhuba.
Leso simo esingenagama yiyona ndawo embi kunazo zonke ongaba kuyo, futhi yiyona evamile kakhulu. Iningi lethu alizange lifundiswe ukwenza into elula kunazo zonke kuso: yima, bese usho ukuthi umuzwa uyini ngempela. Hhayi ukuwulungisa. Hhayi ukuphikisana nawo. Uwuqambe nje igama. "Ngikhathazekile." "Ngilimele." "Lokho kungenze ngathukuthela."
Kuzwakala kulula kakhulu kangangokuthi kubukeka kungenandaba. Kuvela ukuthi kungelinye lamathuluzi athembeke kakhulu esinawo okuzolisa, futhi kukhona iziskeni zobuchopho ezikusekelayo.
Umshwana onesayensi yangempela ngaphansi kwawo
Umshwana othi "kuqambe ukuze ukuthobe" uvela kudokotela wezengqondo uDan Siegel, owawusebenzisa ukuchaza indlela ulimi oluzolisa ngayo isiphepho somuzwa. Wasabalala ngoba uyiqiniso futhi ulula ukuwukhumbula. Kodwa umqondo awuyona nje isaga. Umi phezu kwesisekelo socwaningo esinegama losesibhedlela: ukuhlela imizwa (affect labeling).
Ukuhlela imizwa kusho nje ukubeka isipiliyoni sakho somuzwa ngamazwi. Uwakhale ngamazwi, uwabhale ephepheni, noma uwasho buthule engqondweni yakho, usho ngokusobala lokho okuzwayo.
Ngo-2007, iqembu e-UCLA elaliholwa isazi sesayensi yobuchopho uMatthew Lieberman labeka abantu emshinini oskena ubuchopho babakhombisa izithombe zobuso obusontwe intukuthelo noma ukwesaba. Esimweni esisodwa, abantu babebuka nje. Kwesinye, bakhetha igama lomuzwa osebusweni, njengokuthi "othukuthele" noma "osabayo." Lapho abantu behlela umuzwa, umsebenzi wehla ku-amygdala, ingxenye encane, esheshayo yobuchopho ekhala i-alarm ikugcwalise ukucindezeleka. Ngesikhathi esifanayo, ingxenye ecabangayo ngemuva kwebunzi, i-prefrontal cortex, yakhanya. U-Lieberman wakubeka ngokulula. Lapho ubeka imizwa ngamazwi, ubukeka ushaya amabhuleki eziphenduleni zakho zomuzwa.
Kungani amazwi efinyelela ingxenye yakho eyethukayo
Nasi isu, ngamazwi asobala.
Ubuchopho bakho bunohlelo olusheshayo nolunye oluhamba kancane. Uhlelo olusheshayo lwakhelwe ukusinda. Luphendula ngaphambi kokuba ucabange lutho. Yingxenye edonsa isandla sakho eziko elishisayo ikugcwalise ukwesaba ngaphambi kokuba wazi ukuthi kungani. Uhlelo oluhamba kancane yilona olucabangisisayo. Luyacabanga, luyahlela, futhi lubeka isipiliyoni ngolimi.
Lapho umuzwa ushaya kanzima, uhlelo olusheshayo yilona olubambe isondo. Ukuqamba umuzwa yindlela obuyisela ngayo kancane olunye ulawulo kuhlelo oluhamba kancane. Isenzo sokuthola igama elifanele sidonsela ubuchopho bakho obucabangayo kulo mzuzwana, futhi ubuchopho bakho obucabangayo, uma sebubambekile, buyawehlisa u-alarm. Awucindezeli lutho. Ubuthela ingxenye eyodwa yakho ukuze izinzise enye.
Lowo mehluko ubalulekile, ngoba ukuqamba umuzwa akufani nokuwuxosha.
Lapho ushweleza umuzwa phansi noma wenza sengathi awukho, uvame ukuvuza eceleni futhi uhlale isikhathi eside. Ukuwuqamba kwenza okwehlukile. Ubhekana nawo umzuzwana, uwunika igama, futhi kuleso senzo esincane sokuwuvuma uyaxega. Abantu bakhathazeka ukuthi ukusho ukuthi "ngikhathazekile" kuzokwenza ukukhathazeka kube kubi kakhulu, njengoba ukusho igama elesabekayo ngamazwi kungenza. Empeleni kuvame ukusebenza ngenye indlela.
Lokhu okungakona
Ukuhlela umuzwa akukona ukuphazamisa ingqondo, futhi lokho kuvela kungumehluko obalulekile.
Abacwaningi bakuhlola ngokuqondile. Ocwaningweni lwabantu ababesaba izicabucabu, elinye iqembu lacelwa ukuba lisondele kucabucabu ophilayo lichaza ukwesaba kwabo ngamazwi aqondile, besho izinto ezinjengokuthi "ngiyakhathazeka ukuthi lesi sicabucabu esinyanyekayo sizongigxumela." Elinye iqembu lakhuluma ngento engahlobene, uhlobo lokugudluka kwengqondo esivame ukulusebenzisa uma sesaba. Emuva kwesonto, iqembu elaliqambe ukwesaba kwalo ngamazwi lakhombisa ukucindezeleka komzimba okuncane lapho libhekana nesicabucabu futhi. Labo ababechaze ukwesaba kwabo ngamazwi anamandla kakhulu benza kahle kunabo bonke.
Yileyo ngxenye emangazayo. Ukubiza isicabucabu ngokwesabekayo akuzange kwenze abantu besabe kakhulu. Kwabasiza basondela. Ukubheka umuzwa ngqo bese usho ukuthi uyini kwenza okuningi kuwe kunokubheka le.
Indlela yokukwenza ngempela
Leli yithuluzi lomzuzu into eshaya ngawo, futhi kuthatha cishe imizuzwana eyishumi. Ungakwenza noma kuphi, futhi akekho okumele azi ukuthi uyakwenza.
- Qaphela umzimba kuqala. Ngaphambi kokuba uqambe umuzwa, kumele uwubambe. Isifuba esiqinayo, ukushisa ebusweni bakho, isifiso sokuxhopha noma ukubaleka noma ukuba nzima. Leso yisiginali. Uma uwuzwa, lokho kuyisexwayiso sakho sokuma ubuye uphefumule.
- Sho ukuthi kuyini, ngokulula. Kubeke ngomusho omfushane, othembekile. "Ngikhathazekile." "Ngizwa ngenqatshiwe." "Lokhu ukudabuka." "Ngicasukile kakhulu khona manje." Ngamazwi uma ukwazi, engqondweni uma ungakwazi.
- Funa igama eliqondile kakhulu ongalithola. "Kubi" no "nginexhala" kuyisiqalo, kodwa akucacile. Ngempela udumele? Unamahloni? Uzizwa uwedwa? Ukhungethwe? Unokusola? Lapho igama liqondile kakhulu, lidambisa kakhulu. Ukulithola liqondile impela kuyingxenye yalokho okwenza umsebenzi.
- Yiyeke ibe umuzwa, hhayi iqiniso. Kukhona umehluko obuthule kodwa ongokoqobo phakathi kokuthi "ngiyisilima" nokuthi "ngizizwa njengesilima khona manje." Owokuqala uyisinqumo. Owesibili uyisimo sezulu: akukhululekile, futhi kuyadlula. Amagama athi "ngizizwa" agcina indawana encane phakathi kwakho nomuzwa, futhi leso sikhala yilapho ukuma kwakho kubuya khona.
- Yima lapho. Akudingeki uxazulule lutho okwamanje. Ukuqamba kuyisenzo sonke. Uma u-alarm esehlile ihlukwana, ingqondo yakho ecacile isibuyile, ungakwazi ukunquma ukuthi wenzeni ngokulandelayo kusuka lapho esikhundleni sokusuka phakathi kwesiphepho.
Uma ungalitholi igama
Ngezinye izikhathi umuzwa ungokoqobo kodwa awukwazi ukuwubamba, futhi lokho kujwayelekile. Zama inethi ebanzi. Abantu abaningi bathola kulula ukuqala ngesethi encane yezisekelo (ngithukuthele, ngidabukile, ngisabile, noma ngilimele?) bese benciphisa kusuka lapho. Uhlu olunyatheliswe lwamagama emizwa, noma olusefonini yakho, lungasiza kakhulu kunokuba ubulindele. Isilulumagama siyintambo yomzimba. Uma ufinyelela igama elifanele njalo, igama elifanele livela ngokushesha lapho uthuthumela.
Ukubhala nakho kuyasebenza, futhi kwesinye isikhathi kangcono. Uma umuzwa udicilekile kakhulu ukuwusho ngomusho owodwa, zinike imizuzu embalwa yokuwubhala phansi ngaphandle kokuwuhlela. Isenzo sokuthola amazwi ephepheni senza umsebenzi ofanayo nokuwakhala, futhi sinika umuzwa indawo yokuya.
Umuzwa uwulwazi, hhayi umyalo
Kukhona into yesibili ukuqamba okuyenzayo, futhi ishintsha ubudlelwano bakho bonke nemizwa enzima ngokuhamba kwesikhathi.
Lapho umuzwa ungenagama, uvame ukuzwakala njengomyalo. Intukuthelo ithi shaya. Ukwesaba kuthi baleka. Amahloni athi cashe. Esimweni esingenagama, awuzizwa lezi izinto njengemizwa nhlobo. Uzizwa njengokuwukuphela kwesimo esikhona, futhi wenza ngazo ngaphambi kokuba ube nethuba lokukhetha.
Umzuzu oqamba ngawo umuzwa, uyayeka ukuba umyalo bese uba yisiqephu solwazi. "Ngithukuthele" kukutshela ukuthi kukhona okwenzekile okweqe umugqa okukhathalelayo. "Ngikhathazekile" kukutshela ukuthi ingxenye yakho izwa ubungozi, obungokoqobo noma cha. "Ngilimele" kukutshela ukuthi kukhona okukubalulekele. Akukho kulezo mizwa okungalungile, futhi akekho kuyo olungile ngokuzenzakalelayo ngalokho okumele ukwenze ngokulandelayo. Yidatha ngalokho okwenzeka ngaphakathi kwakho. Uma usukwazi ukuyifunda njengedatha, ukwazi ukunquma ukuthi idatha ifanelwe yini. Ngezinye izikhathi intukuthelo ikhomba inkinga yangempela efanelwe ukubhekwa. Ngezinye izikhathi isebenza ngentuthu yobusuku obubi bokungalali. Ungakwazi ukubona umehluko kuphela uma usuwuqambe wabuka.
Yilokhu futhi okwenza ukuqamba umuzwa ofanayo izikhathi eziningi, emasontweni, kuvame ukukwenza uzinze ngokujwayelekile hhayi nje uzole kanjalo ngomzuzu. Ufunda kancane amaphethini akho. Uqala ukubona uhlobo oluthize lokwesaba oluvela ngaphambi kwengxoxo enzima, noma ukucasuka okuthile okusho ukuthi ulambile kunokuthi ucasukile ngempela. Lolo lwazi ngawe luvikela ngokuthula. Uma uwazi kangcono isimo sakho sezulu, kukumangaza kancane.
Ukuqambela omunye umuntu
Ithuluzi elifanayo lisebenza kwelinye icala, futhi kungenye yezinto ezinomusa kunazo zonke ongazenza kumuntu osebenza kanzima.
Lapho umuntu omthandayo egcwele imizwa, umoya wakho uvame ukufuna ukuyilungisa noma ukumkhipha kuwo umuzwa ngokukhuluma. "Akukubi kangako." "Uzolunga." "Bheka ohlangothini oluhle." Lezo azivamile ukufinyelela, ngoba ubuchopho obugcwele imizwa abukwazi ukwamukela ukucabanga. Okuvamile ukufinyelela ukuqamba nje lokho okubonayo, ngobumnene ngaphandle kokwahlulela. "Lokho kuzwakala kukhathaza ngempela." "Ubukeka usaba." "Lokhu kuningi khona manje, akunjalo."
Wenzela abanye lokho abangeke bakwazi ukuzenzela ngalowo mzuzu: ubanika igama. Uma ukuqamba kuvela emuntwini ozolile eceleni kwabo, kungadonsela ubuchopho babo obucabangayo emuva ngendlela efanayo nokungathi bakwenzile bebodwa, ngokuzinza okwengeziwe kokungabi bodwa. Lokhu kunamandla ikakhulukazi ezinganeni, ezivame ukuba nomuzwa isikhathi eside ngaphambi kokuba zibe nolimi lwawo. Ingane ekhala ngethoyi elephukile ivamise ukungakwazi ukuthi "ngikhungethwe futhi ngidumele." Umuntu omdala oyisho egameni layo, ngokuzola, unika isiphepho isimo nogu.
Iqhinga ukuqamba ngaphandle kokulungisa. Awubatsheli ukuthi bazizwe kanjani noma uzame ukubaphikisa ukuba baphume kuwo. Ubazisa nje ukuthi umuzwa ubonakele, nokuthi uvunyelwe. Lokho kodwa kwenza umsebenzi omkhulu omangazayo.
Imingcele embalwa ethembekile
Ukuqamba umuzwa kwehlisa umsindo. Akuwucimi. I-amygdala iyazinza, kodwa ayithuli, futhi usazowuzwa umuzwa, kodwa nendawana encane engeziwe yokucabanga. Yiyona nhloso, futhi kubalulekile ukugcina okulindele kuthembekile ngakho. Leli yithuluzi lokudlula imizuzu eyishumi enzima, hhayi ukwelapha lokho okungaphansi.
Kuphinde kube lula ngokwenza njalo, okusho ukuthi izikhathi ezimbalwa zokuqala zingazwakala zingaphusile noma sengathi akukho okwenzekayo. Kulungile. Ufunda ikhono, futhi ikhono liyanda. Abantu abaqamba imizwa yabo njalo bavame ukuzinza ngokuhamba kwesikhathi, hhayi nje bazole ngomzuzu.
Futhi kunomkhawulo. Uma imizwa yakho imikhulu kakhulu noma iqhubeka kakhulu kangangokuthi ungatholi amazwi ayo nhlobo, noma uma ukuqamba lokho okuyiqiniso kuvusa imicabango yokungafuni ukuba lapha, lowo umzuzu wokungenisa omunye umuntu. Udokotela wengqondo, kakhulu, umuntu oqeqeshelwe ukukusiza uthole amazwi ezinto ezizwakala zingenamazwi, nokuhlala nawe uma ukwenza. Ukufinyelela usizo olunjalo akulona uphawu lokuthi leli su likwehlulile. Ezinye iziphepho zinkulu kakhulu ukungabhekana nazo ngethuluzi elilodwa, futhi wawungakaze wenzelwe ukubhekana nazo wedwa.
Imithombo
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- National Library of Medicine (PMC), Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy
- Association for Psychological Science, Expressing Your Emotions Can Reduce Fear