Amathiphu asheshayo
- Qamba ukulimala ngokwethembeka, ngaphandle kokukwenza kube umdlalo.
- Yeka igqubu, ugcine umngcele.
- Uma kubuyelela, phendukela entweni enhle manje.
Umuntu oseduze kwakho wenze into ebingalungile. Mhlawumbe wephula isithembiso, wathatha udumo obeluolwakho, washo into elunya ayengeke ayibuyise. Ubunelungelo lokulimala. Inkinga yilokho okwenzeka ngokulandelayo, emasontweni nasezinyangeni ezilandelayo, uma ukulimala kuyeka ukuba yisenzakalo kuqale ukuba yilensi. Uphinda uwudlale lowo mzuzu lapho ugeza. Uzwa igama labo bese umhlathi wakho uqina. Into encane, ehlukene abayenzayo namuhla ifakwa ngaphansi kwecala elidala. Umuzwa uyekile ukusabela kubo waqala ukuphila ngaphakathi kuwe.
Yilelo igqubu. Futhi kunethuba, ekuqaleni, lapho lisathambe ngokwanele ukusebenza nalo.
Sifuna ukucacisa kusekuqaleni ngento ethile, ngoba iguqula konke okulandelayo. Ukuyeka igqubu akusizi omunye umuntu. Kusiza wena. Ungakhulula igqubu kodwa usagcina ibanga lakho, usabambe umngcele, ungabe usabethemba ngento efanayo. Umgomo lapha akukhona ukuba nomusa. Ukuyeka ukuthwala umthwalo owehlela kakhulu kuwe.
Kungani umuzwa onobulungiswa uphenduka oqinile
Igqubu yilokho intukuthelo eba yikho uma ingenandawo yokuya futhi inesikhathi esiningi sokuhlala. Intukuthelo yasekuqaleni yayinomsebenzi: yayikutshela ukuthi kunomugqa oweqiwe. Leyo ngxenye inempilo. Kodwa intukuthelo yenzelwe ukuvutha bese iphela. Uma ukulimala kungakhulunywa, kungalungiswa, noma kungaxazululwanga nje, ingqondo yenza into eyenziwa yizingqondo. Iyahlafuna.
Ochwepheshe bengqondo babiza lokho kuhlafuna nge-rumination, futhi kuyinjini eguqula inxeba elilodwa libe yisikhalo esimile. Ucabanga ngecala, okulola umuzwa, okwenza ucabange ngalo kakhulu. Umjikelezo ngamunye ubeka phansi olunye ungqimba. I-Greater Good Science Center e-UC Berkeley ichaza i-rumination njengendlela yokugcina inxeba lasekuqaleni lisebenza isikhathi eside ngemva kokuphela kwesenzakalo, ilidlala liphindaphinde lize lizwakale lingafani nenkumbulo kunokuba njengeqiniso ngalowo muntu.
Le yingxenye efanele ukubanjwa kusenesikhathi. Igqubu elineviki ezimbalwa ubudala liwumuzwa onawo. Igqubu eliyiminyaka embalwa ubudala liye laba yingxenye yendlela obona ngayo umuntu, lelukwe emihumushweni emincane eyikhulu. Usimende usemanzi ekuqaleni. Kunzima kakhulu ukuwubumba kabusha uma sewuqinile.
Ukuthi kukubiza ngani ngokuthulile
Izindaba esizitshela zona ngegqubu ngokuvamile zilibonisa njengohlobo lwamandla. Ngiyababophezela. Angikhohliwe. Kodwa umzimba awuluzwa igqubu eligcinwayo njengamandla. Uluzwa njengokucindezeleka okuphansi, okuqhubekayo.
I-Mayo Clinic, esiqondisweni sayo esidala ngalokhu, ikubeka ngokusobala: ukubambelela emagqubwini nasekubabeni kungasho ukuletha intukuthelo nomuzwa wokungabi nabulungiswa kubo bonke ubudlelwane obusha nezenzakalo, kuze kube yilapho okwedlule kunombala okwamanje. Abacwaningi abafunda ngokuthethelela babukele ukuthi ukugxila esikhalweni kwenzani ngesikhathi sangempela. Letha icala ngokusobala engqondweni bese izimpawu zokucindezeleka zikhuphuka: izinga lokushaya kwenhliziyo, umfutho wegazi, ukuqina kwemisipha. Cabanga ukulikhulula, bese lezo zimpawu ezifanayo zivame ukudamba.
Kukhona nendleko yobudlelwane, futhi iyacashacasha. Igqubu alivamile ukuhlala ligcinelwe entweni eyalibangela. Liyavuza. Livela njengokungabi namdlandla ezwini lakho, ukwephuza ukuthethelela izinto ezincane, ukubala amaphuzu ongase ungakuqapheli nokuthi uyakwenza. Omunye umuntu ngokuvamile akakwazi ukuqamba ukuthi yini eshintshile. Bavele bezwe ukubanda.
Ukuyeka akuyona ini
Abantu abaningi bayakumelana lo msebenzi ngoba bacabanga ukuthi ubacela ukuba yisicabha esinyathelwayo. Awucelanga. Kuyasiza ukuba ncamashi ngokuthi ukukhulula igqubu kusho ukuthini futhi akusho ukuthini.
- Akukhona ukukhohlwa. Uvunyelwe ukukhumbula kanye ukuthi kwenzekani nokuthi kwakufundisani.
- Akukhona ukuxolisela. Into ingahlala yayingalungile. Ukuyiqamba njengengalungile kuyingxenye yenqubo, hhayi ukuyikhaphela.
- Akukhona ukubuyisana. Ungayeka ukubaba ngenkathi ugcina umuntu kude, noma ngaphandle kwempilo yakho nya. I-American Psychological Association iqaphela ukuhlukanisa kokubili: ukuthethelela wukushintsha kwangaphakathi endleleni obamba ngayo icala, kanti ukubuyisana kuyisinqumo esihlukile ngobudlelwane. Ungenza okokuqala ngaphandle kwesibili.
- Akukhona umzuzu owodwa wobuqhawe. Kuyindlela oqhubeka ukhetha yona, ngokuvamile ngokwezingcosana, ngokuvamile ngemva kokuba ubucabanga ukuthi usuqedile.
Uma abantu beqonda ukuthi bayakwazi ukugcina imingcele yabo nenkumbulo yabo, ukumelana kuvame ukuthamba. Awuceli ukuthi uzinikele. Unikezwa indlela yokubeka phansi into.
Indlela yokuphuma, uma usukulungele
Alikho ishejuli yalokhu, futhi ukuphusha ngaphambi kokuba usukulungele kuvame ukubuyela emuva. Nika ukulimala okufanele kukho kuqala. Uma uzwa ukukulungela okuthile, izinyathelo ezimbalwa ziyasiza njalo. Uchwepheshe bengqondo u-Everett Worthington wachitha amashumi eminyaka akha ehlola imodeli ayibiza nge-REACH, kanti inguqulo yayo ingenye yezindlela ezifundwe kakhulu ezikhona.
- Qamba ukulimala ngokwethembeka. Hhayi inguqulo eyenziwe umdlalo, hhayi encishisiwe. Okwenzeka ngempela, nokuthi kwakubiza ngani kuwe. Awukwazi ukukhulula into ongeke uyibheke ngqo.
- Zama, kafushane, ukubona umuntu ephelele. Yileli isinyathelo esinzima kunazo zonke futhi esinamandla kunazo zonke. Hhayi ukubaxolisela, kodwa ukucabanga izingcindezi, ukwesaba, noma imikhawulo ababenza ngayo. Abantu abasilimazayo ngokuvamile benza ngenxa yamanxeba abo, hhayi isifiso esihle sokulimaza. Ukubona lokho akukwenzi isenzo silunge. Kwenza umuntu abe usayizi wobuntu futhi esikhundleni sesilo esikhanda lakho.
- Nikeza ukukhululwa njengento oyipha. UWorthington ubona ukuthethelela ngokwengxenye njengesipho, ekhumbula izikhathi wena owaxolelwa ngazo. Ukubuka kabusha kubalulekile: awubavumeli ukuthi banqobe, ukhetha ukuyeka ukukhokha inzalo esikweletini esidala.
- Kunqume ngamabomu. Yenza ukukhetha ngokwazi, uze ukubhale phansi. Izinqumo ezenziwa ekushiseni komuzwa zivame ukunyamalala uma umuzwa ubuya.
- Bambelela kukho uma igqubu libuyela. Lizobuyela. Ucwaningo lwase-Berkeley luyethembeka ngalokhu: isikhalo esidala singaphinda sivele iminyaka. Uma senzeka, awuqali phansi kabusha. Uzikhumbuza ukuthi usuvele wakhetha, futhi uvumela umcabango udlule esikhundleni sokuwondla.
Elinye ithuluzi elingokoqobo, elithathwe emsebenzini kachwepheshe bengqondo wase-Stanford u-Fred Luskin ngokuthethelela: uma isikhalo sibuyelela, qondisa kabusha ngobumnene ukunaka kwakho entweni enhle ekhona njengamanje. Umoya osesifubeni sakho, umuntu oseceleni kwakho, iqiniso elijwayelekile lokuthi lo mzuzu akuwona umzuzu owalimala ngawo. I-rumination iyancipha uma uyeka ukuyinika ithuba lokukhuluma.
Uma lingafuni ukunyakaza
Amanye amagqubu awaxegi ngezinyathelo ezingenhla, futhi lokho kuwulwazi olubalulekile kunokuba ukwehluleka kwakho. Uma ukulimala kukhulu, uma kuxovekene nokukhashelwa noma ukuhlukunyezwa, uma uzithola ubhajwe ekuphindaphindeni izinyanga ngaphandle kokudeda, umsebenzi ungadinga okungaphezu kwalokho ukuzisiza okungakunika.
Udokotela wengqondo osebenza nobudlelwane noma nokushaqeka angasiza ngezindlela uhlu olungeke lukwazi. Angahlala nobungako balokho okwenzeka, akusize uhlunge lokho okungokwakho ngempela ukukukhulula kokho okudinga umngcele wangempela noma ingxoxo yangempela, futhi akugcine ungadidanisi ukuthethelela nokuzisula. Ukufinyelela kulolo sizo akukhona ukuvuma ukuthi ubuthakathaka. Eminye imithwalo yenzelwe ukubekwa phansi kunomunye umuntu egumbini.
Futhi uma igqubu lihlala eceleni kobudlelwane obukwethusayo, lapho uzizwa ungaphephile, ulawulwa, noma ulinyazwa, leso yisimo esizimele. Ukuyeka igqubu akulona neze impendulo yokuba sengozini. Ukuphepha kuza kuqala, futhi bakhona abantu abaqeqeshelwe ukukusiza ukucabangisise ngakho.
Ithemba elithule kukho konke lokhu lilula. Inguqulo yakho engathwele isikhalo esidala isekhona ngaphakathi, ilula kancane, ifudumele kancane, itholakala kakhulu kubantu abangazange bakulimaze. Lowo muntu ufanele ukubuyiswa. Awudingi ukukwenza konke namuhla. Udinga nje ukuyeka ukwengeza enqwabeni, uqale, ngezindlela ezincane, ukususa okuthile.
Imithombo
- Mayo Clinic, Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness
- American Psychological Association, Forgiveness
- Everett Worthington, REACH Forgiveness
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Nine Steps to Forgiveness