Indlela Yokuhlala Uzolile Ngesikhathi Sengxabano (Nokuzwakala Ngempela)

Umhlathi wakho uqinile. Inhliziyo yakho iyagijima. Ndawana thile emasekhondini angamashumi amathathu edlule ingxoxo yayeka ukuba ngezitsha, noma isabelomali, noma ubani okwakumele ashayele umuntu wamapayipi, yaphenduka yaba yinto endala neshisa kakhulu. Awusalaleli ngempela. Ulayisha into elandelayo ozoyisho.

Iningi lethu liyawazi lowo muzwa. Uvela nomlingani, umzali, umsebenzi okanye naye, umngane owasho into leyo. Futhi ingxenye enzima ukuthi ukungqubuzana ngokwako akulona ubungozi. Abantu ababili abakhathalelanayo bazofuna izinto ezehlukene, futhi kufanele bakwazi ukukusho. Ubungozi yilokho okwenzeka kuwe ekushiseni kwakho, nalokho okuphuma emlonyeni wakho ngaphambi kokuba unqume ukukusho.

Izindaba ezinhle, ngohlobo oluthize: ikhono lomzuzu ngomzuzu lokuhlala uzinzile engxabaneni liyafundeka. Akudingeki uzalwe uthobekile. Ikakhulukazi udinga ukuqonda ukuthi umzimba wakho uqobo wenzani bese uzithengela imizuzwana embalwa.

Kungani ingxabano encane ingazwakala njengengozi enkulu

Lapho ingxoxo iphenduka ibukhali, umzimba wakho uvame ukusabela sengathi usengozini yangempela. Isilinganiso senhliziyo siyakhuphuka, ukuphefumula kuyasheshisa, imisipha iyaqina. Umcwaningi wobudlelwano uJohn Gottman ubiza inguqulo edlulele yalokhu ngokuthi *ukugcwala* (flooding): iphuzu lapho ugoqene kakhulu ngokomzimba kangangokuthi ukucabanga okucacile kuyacisha. Awukwazi ukwamukela ulwazi olusha. Awukwazi ukuba nobulungiswa. Usemkhubeni wokuzivikela, futhi umkhuba wokuzivikela ungumxoxisani omubi kakhulu.

Lokho kufanele uhlale nakho, ngoba kubuka kabusha yonke into. Lapho uxhopha, noma uba bandayo, noma usho umusho onolaka oyiqiniso ozozisola ngawo, lokho ngokuvamile akukona ukukhuluma kwezimiso zakho. Ukukhuluma kwempendulo yakho yengcindezi. Umsebenzi akukona ukuba umuntu ozolile ngamandla entando kuphela. Umsebenzi ukugcina umzimba wakho ulawuleka ngokwanele ukuze umuntu ozolile osuvele unguye ahlale ekamelweni.

Izenzo ezine ezicekela phansi izingxoxo ngokuthula

Iqembu likaGottman lachitha amashumi eminyaka libukela imibhangqwana ilwa, futhi babengaqagela ngokunemba okuxakayo ukuthi yibuphi ubudlelwano obuzohlala. Uphawu bekungekona ukuthi abantu bayalwa yini. Bekuwukuthi *kanjani*. Amaphethini amane avela njalonjalo kubudlelwano obabuhlukana, futhi afanele ukuqanjwa, ngoba uma ukwazi ukuwabona ungazibamba uwenza.

• Ukugxeka. Ukujaha umuntu esikhundleni senkinga. "Ukhohliwe ukushayela" kuyisikhalo. "Awukaze ucabange nganoma ubani ngaphandle kwakho" kuwukuhlasela ukuthi bangobani.
• Ukudelela. Ukuphosa amehlo, ukuklolodela, ukudlala ngomuntu, nokuthi "hhawu, kuhle kakhulu." UGottman wathola ukudelela kuyisibikezelo esinamandla kunazo zonke sokuthi ubudlelwano busenkingeni. Kutshela omunye umuntu ukuthi uyamedelela, futhi cishe akukho okusinda kulokho isikhathi eside.
• Ukuzivikela. Ukuhlangabezana nesikhalo ngesikhalo esiphambene noma ngodonga lwamazaba. Kuzwakala njengokuzivikela. Kufinyelela njengokuthi "ngenqaba ukukuzwa."
• Ukuvimba ngodonga. Ukuvala, ukuthula, ukuhamba phakathi nomusho. Ngokuvamile lokhu ukugcwala okuzifihlile: umuntu akonembi, ukhungethwe futhi usephumile ukuze asinde.

Uzowabona amanye alawa. Wonke umuntu wenza amanye awo. Ukubona olulodwa luvela kuwe akulona isinqumo ngesimilo sakho. Kuwulwazi, futhi ulwazi ongalusebenzisa ngesikhathi sangempela.

Okumele ukwenze uma uzizwa ushisa

Umdlalo wonke uphila esikhaleni phakathi kokugquma nokusabela. Nazi izenzo ezingena kuleso sikhala.

Qamba ukugcwala uphungule umzimba wakho

Umzuzwana oqaphela ngawo izimpawu (inhliziyo egijimayo, ubuso obushisayo, isifiso sokuphazamisa), leso yisexwayiso sakho sokwehlisa ijubane esikhundleni sokucindezela kakhulu. Awukwazi ukucabanga uze ufike ekuzoleni ngenkathi umzimba wakho usesexwayisweni, ngakho qala ngomzimba. Ukuphefumulela ngaphandle okude, okukodwa. Izinyawo phansi. Khulula umhlathi. Ukuphefumulela ngaphandle kancane, okude kunokuphefumulela ngaphakathi, kungenye yezindlela ezisheshayo zokutshela uhlelo lwakho lwezinzwa ukuthi isimo esiphuthumayo siphelile.

Thatha ikhefu langempela, ngendlela efanele

Uma ugcwele ngempela, into enomusa kunazo zonke ongayenza ukuma. Ucwaningo lukaGottman lucacile ukuthi ikhefu lisebenza kuphela uma lide ngokwanele ukuze umzimba wakho uzinze ngempela, cishe imizuzu engamashumi amabili, futhi uma ulichitha entweni ekuzolisayo esikhundleni sokuzilolongela icala lakho. Ukuhamba uthukuthele akulona ikhefu. Kuwukuvimba ngodonga. Umehluko ngumusho owodwa: "Ngifuna ukukwenza kahle futhi ngicasuke kakhulu ukucabanga. Singabuyela kukho ngemuva kwesigamu sehora?" Bese ubuya. Isithembiso sokubuya yikho okwenza ukuhamba kuphephe.

Hola ngendlela okufinyelele ngayo kuwe, hhayi lokho abakwenze kabi

Lona ushintsho olulodwa oluncane olwenza umsebenzi omningi kunazo zonke. Kukhona ucwaningo olubuyekezwe ontanga olunesihloko esisho konke, "Ngiyaqonda ukuthi uzizwa ngaleyo ndlela, kodwa mina ngizizwa ngale ndlela," oluhlola indlela abantu abasabela ngayo ezindleleni ezehlukene zokuvula ingxoxo enzima. Izitatimende ezakhelwe ekutheni "ngizwa" njalo zizwakala zinganobutha futhi zivusa ukuzivikela okuncane kunephuzu elifanayo elakhelwe ekutheni "uhlala njalo" noma "awukaze." Inguqulo esebenza kakhulu yenza izinto ezimbili ngasikhathi sinye: yaqamba isipiliyoni sakho *futhi* yavuma esabo. Into efana nokuthi, "Ngiyazi ukuthi ukhathele emva komsebenzi, futhi ngizizwa ngeluleka ngenza yonke imisebenzi yokuhlanza ngedwa."

Lokhu akuhlangene nokuthamba. Omunye umuntu angaphikisana nokusolwa. Akakwazi ukuphikisana ngempela nendlela ozizwa ngayo. Ususa ukusolana etafuleni ubeke inkinga yangempela kulo.

Lalela ukuze uqonde, hhayi ukulayisha kabusha

Qaphela uma usuyekile ukulalela wase uqala ukulinda ithuba lakho. Zama, ngeqiniso, ukuthola into eyodwa abayishoyo enobulungiswa, ngisho noma iyiphesenti elilishumi kuphela, uyisho emuva. "Uqinisile ukuthi bengiphazamiseka muva nje." Ukuvuma iphuzu elilodwa liyiqiniso akusho ukuthi uyalahlekelwa. Kuvame ukukhipha ukushisa ekamelweni ngokushesha kunanoma yini enye, ngoba omunye umuntu uyayeka ukulwela ukuzwakala uma esezizwa uzwakele.

Uma sekuzolile

Ingxabano ephela ngaphandle kwesixazululo esihlanzekile ayikona ukwehluleka. Iningi lokungavumelani akuvalwa kahle, futhi lokho kulungile. Okubaluleke kakhulu ukulungisa kamuva: ukubuyela emuva, ukuvuma ingxenye yakho, ukusho into elula eyiqiniso. "Bengingqondile ngaphambili, futhi ngiyaxolisa." Abantu bakhumbula ukuthi ubuyile yini kakhulu kunokuthi wawuphelele yini ekushiseni.

Uma ukwazi, kuyasiza futhi ukuthola iphethini lakho uma ungaphakathi kwelinye. Yini ekuvusa ngokushesha kakhulu? Ukuzizwa ushayelwa indiva? Ukuphazanyiswa? Ithoni ethize? Awukwazi ukudlula ngaphambili kwesivusi ongakwazi ukusibona sisondela. Ukuqamba esakho, ngamazwi, kubantu olwa nabo, kuyisigamu somsebenzi.

Nini ufinyelele usizo olwengeziwe

Okunye ukungqubuzana kungaphezu kwenkinga yokuxhumana, futhi kufanele uthembeke ngalokho. Uma wena nomuntu omthandayo niqhubeka ninengxabano efanayo ejikelezayo ningakwazi ukuyiqeda, udokotela wengqondo wemibhangqwana noma womndeni angakunika amathuluzi nomahluleli, futhi ucwaningo ngemfundo yobudlelwano lukhuthaza ngempela. Uma ukungqubuzana ekhaya noma emsebenzini kukushiya ukhathazekile, ungalali, noma wesaba usuku olulandelayo, lokho kufanele kukhulunywe nodokotela noma umeluleki.

Nomugqa owodwa ongahlangene nokuxhumana nhlobo: uma ubudlelwano buhlanganisa ukwesaba, ukulawula, ukusongela, noma noma yiluphi uhlobo lokuhlukumeza, amakhono akulesi siqephu akuyona impendulo, futhi inkinga akuyona ithoni yakho. Leyo yindaba yokuphepha, futhi ufanelwe usekelo olwakhelwe yona. Ukufinyelela usizo olunjalo kuyinto eqinile, enamehlo acacile ongayenza.

Ukungqubuzana okuphathwe kahle akupheli ngophumelele. Kuphela ngabantu ababili abaqondanayo kancane kunalokho ababekwenza ihora eledlule. Yiyo into efanele ukuyihlosa, futhi cishe njalo isafinyeleleka, ngisho nasemaphakathi kokubi.

Imithombo

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
• PubMed Central, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• HelpGuide, Conflict Resolution Skills