Uma usenkingeni noma ucabanga ukuzilimaza, awuwedwa. E-USA, shayela ucingo noma uthumele umlayezo ku-988 (Suicide & Crisis Lifeline, imini nobusuku), thumela u-HOME ku-741741 (Crisis Text Line), noma ushayele u-911 engozini esheshayo.
Amathiphu asheshayo
- Bala ufike kweshumi ngaphambi kokuphendula.
- Sebenzisa uhlolo lwe-HALT kuqala.
- Yithi ngiyazizwa, hhayi wena njalo.
Ukushisa ebusweni. Umhlathi ubambekile. Leyo nqubekelaphambili esheshayo, ecacile yokuthi umuntu ukone futhi kudingeka ukusho manje. Intukuthelo ifika emzimbeni ngaphambi kokuba ifike ngamazwi, futhi ngesikhathi usuyibonile, umfutho wegazi lakho usunyukile futhi i-adrenaline encane isihamba. Lokhu kujwayelekile. Intukuthelo ingesinye sezinye zemizwa yabantu ejwayeleke kunazo zonke, futhi yodwa akulona iphutha noma uphawu lokuthi kukhona okonakele kuwe.
Inkinga iqala kamuva. Iqala esikhaleni esiphakathi kokuzwa intukuthelo nokuyenza, lapho isifiso sokugadla, sokuvala umnyango ngamandla, noma sokuthumela umyalezo sinqoba ngaphambi kokuba ingxenye yakho ecabangayo ifike. Iningi lokuzisola abantu abakuthwalayo ngentukuthelo akuphathelene nomuzwa. Kuphathelene nalokho abakwenza ngawo.
Ngakho lokhu akuphathelene nokuqeda intukuthelo yakho. Awukwazi, futhi ngeke ukufune. Intukuthelo ikutshela ukuthi kukhona okubalulekile. Umgomo uwukuba ukwazi ukuyibamba ngaphandle kokuthi iqhube umdlalo.
Umuzwa nokuziphatha kuyizinto ezimbili ezihlukene
Nakhu umehluko okufanele uwubambe, ngoba ushintsha yonke into ngendlela oziphatha ngayo intukuthelo yakho. Umuzwa nalokho okwenzayo ngawo kuhlukene.
Ukuzwa ithukuthelo eshubile akusona isenzakalo esiphathelene nokuziphatha. Kwenzeka kuwe, njengoba ukuthimula kwenzeka. Awukhethi ukukhukhuleka kokushisa njengoba nje ungakhethi ukuthuka ngenxa yomsindo omkhulu. Lapho ukukhetha kungena khona, futhi lapho unamandla ngempela, kusekuziphatheni okulandelayo. Ukumemeza, ukuthula ube nesibindi esibandayo, ukuphonsa okuthile, ukuthumela umyalezo, ukusho into elunya oyaziyo ukuthi izofinyelela. Lezo yizinqumo, ngisho noma zenzeka masinyane kangangokuthi zizwakala zizenzakalela.
Lokhu kubalulekile ngoba abantu abaningi babeka amahloni phezu kwentukuthelo uqobo. Bazibona bengumlingani omubi noma umzali omubi noma umuntu omubi ngenxa nje yokuyizwa, futhi amahloni enza ukuvutha okulandelayo kube nethuba elikhulu, hhayi elincane. Uvunyelwe ukuzwa amandla aphelele entukuthelo yakho. Unesibopho ngalokho okwenza ngayo. Ukugcina lezo zinto zombili zihlukene kukunika indawo yokuma.
Intukuthelo iyini ngempela
Isazi sengqondo uCharles Spielberger, owachitha ingxenye enkulu yomsebenzi wakhe eyifunda, wachaza intukuthelo njengesimo somzwelo esisukela ekucasukeni okuncane sifinyelele entukuthelweni egcwele nasekufuthekeni. Lolo hla yinto yokuqala ewusizo okufanele uyiqaphele. "Ukuthukuthela" akusona isimo esisodwa. Kukhona ukukhuphuka okude phakathi kokuvutha kancane kokucasuka nomzuzu oqhuma ngawo, futhi unendawo eningi kakhulu yokuthatha isinyathelo ekuqaleni kwalokho kukhuphuka kunalokho onakho phezulu.
Ngaphansi komuzwa kunemishini emidala. Intukuthelo iyingxenye yempendulo yomzimba yengozi, uhlelo olufanayo lokulwa-noma-lubaleke olwake lwasiza okhokho bethu babhekana nengozi yangempela. Lapho okuthile kubukeka njengengozi, ingabe yingwe enamazinyo anjengensingo noma umuntu okusika endleleni, umzimba ugcwaliswa ngamahomoni engcindezi, inhliziyo iyashesha, imisipha iyaqina, futhi amandla athululekela esenzweni esisheshayo. Umzimba wakho uzilungiselela ukuzivikela. Inkinga ukuthi i-imeyili engenanhlonipho nokuhlaselwa ngokomzimba kuvusa i-alamu efanayo, futhi leyo alamu ayimi ukuze ihlole ukuthi ubhekene neyiphi.
Yingakho intukuthelo izwakala isheshisa kangaka futhi ingokomzimba kangaka. Awenzi umsindo omkhulu. Umzimba wakho ucabanga ngempela ukuthi uyakuvikela.
Izinto ezintathu abantu abazenzayo ngentukuthelo
I-American Psychological Association ichaza izindlela ezintathu ezibanzi abantu abaphatha ngazo umuzwa, futhi kubalulekile ukwazi ukuthi iyiphi kuzo eyakho ejwayelekile.
Eyokuqala ukuyiveza. Uma kwenziwa kahle, lokhu kusho ukusho okudingayo ngokucacile nangokuqinile ngaphandle kokuhlasela omunye umuntu. Uma kwenziwa kabi, kuchichima kube ukuhlasela, ukusola, nezinto ongeke ukwazi ukuzibuyisela.
Eyesibili ukuyicindezela, uyibambe ngaphakathi uzame ukuyisusa engqondweni. Okuncane kwalokhu ngezinye izikhathi kuyadingeka, kodwa intukuthelo egwinywa unomphela ivame ukungasho ukunyamalala. Ivuza ngasohlangothini njengokungabaza, ukuthula okubandayo, noma inzondo, futhi intukuthelo evalelwe iye yaxhunyaniswa nezinkinga ezifana nomfutho wegazi ophezulu nesimo somoya esiphansi.
Eyesithathu ukuyizolisa, usebenza nohlangothi lomzimba ngokuqondile ukuze ukukhukhuleka kwehle.
Akukho noyedwa kulokhu oyimpendulo eyodwa elungile kuwo wonke umzuzu. Ikhono ukukhetha ngamabomu esikhundleni sokwenza njalo noma yini uhlelo lwakho lwezinzwa olukwenzela yona.
Ekuvutheni komzuzu
Lapho intukuthelo isifikelela esicongweni, awukho esimweni sakho esinengqondo kakhulu, futhi lokho akulona iphutha lobuntu bakho. Kuyibhayoloji. Ngakho izinyathelo zokuqala ziphathelene nomzimba wakho, hhayi ingqondo yakho. Awukwazi ukucabanga uze ufike ekuzoleni ngesikhathi i-alamu isakhala.
- Zithengele umzuzwana. Ukubala ufike kweshumi ngaphambi kokuphendula kuzwakala kulula ngokweqile, futhi kuyasebenza ngoba kufaka ukuma phakathi kokukhukhuleka nesenzo. I-NHS incoma lokhu ngempela. Ngisha imizuzwana embalwa inikeza igagasi lokuqala le-adrenaline umzuzwana lokuba lifike esicongweni.
- Yandisa ukuphefumula kwakho ngaphandle. Lapho uthukuthele uvame ukuphefumulela ngaphakathi kunokuphefumulela ngaphandle. Kuguqule. Phefumulela ngaphandle isikhathi eside kunokuphefumulela ngaphakathi, kancane, izikhathi ezimbalwa. Ukuphefumula ngaphandle okude kungolunye lwezimpawu ezisheshayo ongazithumela emzimbeni wakho zokuthi isimo esiphuthumayo sesiphelile.
- Hamba uma kudingeka. Uma uzizwa usuzosho noma wenze into ozozisola ngayo, phuma egumbini. Ukuhamba akusho ukulahlekelwa yingxabano. Kusho ukwenqaba ukuba nenguqulo yengxabano obungazizwa unamahloni ngayo.
- Yiqambe kuwe. Ukuvuma ngokuthula ukuthi "Ngithukuthele njengamanje, futhi lokho kulungile" kwenza okuthile. Kubeka ucezwana lwesikhala phakathi kwakho nomuzwa, ukuze ubuke intukuthelo esikhundleni sokuyiba yona.
Awuzami ukuzwa ukuthula okuphelele. Uzama ukwehla ngezinga elilodwa, ngokwanele nje ukuthi ingxenye ehlakaniphile yobuchopho bakho ibuye iphindele emsebenzini futhi ukwazi ukukhetha isinyathelo sakho esilandelayo.
Lapho ukushisa sekudlulile
Amathuluzi omzuzu akuvimbela ukuba wenze izinto zibe zimbi kakhulu. Awabhekani nokuthi kungani intambo yayimfushane ekuqaleni. Yilapho umsebenzi ozinzile, wansuku zonke ungena khona.
Funda izixhumanisi zakho
Intukuthelo yabantu abaningi ayenzeki ngokungahleliwe. Iyaqoqana. Umuntu othile, ukuphazanyiswa, ukuzizwa ungahlonishwa, ukuphuza, umsebenzi ophindaphindekayo ongabelwane. Naka izimo ezikuvusa ngokuthembekile, ngisho ugcine inothi elimbaxambili engqondweni isonto lonke. Awukwazi ukuhamba phambili kwephethini ongakaze uyibheke ngqo.
Kuyasiza futhi ukwazi izimpawu zomzimba zokuxwayisa kusenesikhathi, amahlombe aqinile, iphimbo elinqamulayo, unyawo oluqala ukushaya. Lezo zimpawu ezincane ziyithuba lakho lokuthatha isinyathelo ngesikhathi ukukhuphuka kusamnene, kudekhathi kude nesicongo.
Bheka indaba oyixoxayo
Intukuthelo ikhula ngohlobo oluthile lokucabanga. Amazwi aphelele njengangaso sonke isikhathi nangokungasoze. Ukwenza kube yinhlekelele, lapho umzuzu owodwa omubi uba ubufakazi bokuthi konke konakele. Umbono osheshayo wokuthi omunye umuntu ukwenze ngamabomu, kuwe, ngenhloso.
I-APA ibiza umkhuba wokuphikisa lezo zicabango ngokuthi ukwakha kabusha kokuqonda, futhi akuyona inkimbinkimbi njengoba kuzwakala. Lapho uzibamba ucabanga ukuthi "lokhu kwenzeka ngaso sonke isikhathi futhi kuyinhlekelele," ubeka esikhundleni into eyiqiniso kakhulu: "lokhu kuyacunula, futhi kuyinkinga engingayibhekana nayo." Ingqondo ingenye yezinto ezimbalwa ezipholisa intukuthelo ngokuthembekile, ngoba okuningi okugqugquzela intukuthelo ukweqisa.
Kusho ngaphandle kwesisolo
Lapho uveza into ekwenze wathukuthela, indlela oqala ngayo umusho ibaluleke kakhulu. Qhathanisa u "awulokothi ungilalele" no "ngizizwa nginganakiwe uma ngiphazanyiswa." Owokuqala uyisisolo, futhi omunye umuntu uzozivikela kuso. Owesibili uyiqiniso nje, futhi kunzima kakhulu ukuphikisana nawo. Kokubili i-Mayo Clinic ne-NHS zikhomba lezi zisho "ezingu-mina" ngesizathu. Zikuvumela ukuba wethembeke ngentukuthelo yakho ngaphandle kokuguqula ingxoxo ibe yimpi yokuthi ubani umuntu omubi.
Sebenzisa amandla
Intukuthelo, ekugcineni, iwukukhukhuleka kwamandla omzimba angenandawo yokuya. Ukunyakaza njalo kuwanika indawo. Ukuhamba, ukugijima, ukubhukuda, i-yoga, noma yini ozoyenza ngempela. Ukuzivocavoca kushisa ukukhwantalala okwakhekayo phakathi kwezikhathi zokuvutha futhi kuncisha ingcindezi yakho eyisisekelo, ukuze ukucasukisa okulandelayo kube nokushaja okuncane okuyilinde. Lokhu akusona isingathekiso. Ngempela ukhipha ikhemistri yengcindezi.
Naka izimo ezikulungiselelayo
Ngezinye izikhathi inkinga yangempela akusona isixhumanisi nhlobo. Kuyisimo owawusukuso ngaphambi kokuba isixhumanisi sifike. Odokotela basebenzisa uhlu oluhlelekile lwezimo ezine ngokuthulile ezehlisa intambo yawo wonke umuntu: ukulamba, ukuthukuthela, ukuba wedwa, ukukhathala. Isifushaniso yi-HALT. Lapho usebenza ngokudla okuncane kakhulu, uthwala inzondo engaphimiswanga, uzizwa uwedwa, noma ukhathele nje, ukucasuka okujwayelekile kukushaya kanzima kakhulu kunalokho okungakwenza ngosuku oluhle. Ukhahlamezela umuntu ophambi kwakho ngento encane ngoba wawususe phezulu ngamaphesenti angamashumi ayisishiyagalolunye ngaphambi kokuba angene.
Isinyathelo esisebenzayo ukuzihlola lapho uzwa ukushisa kunyuka. Ngilambile yini? Ngilele yini? Ngigcine nini ukukhuluma nomuntu engimethembayo? Ngokuvamile ukulawula intukuthelo okusebenza kakhulu ongakwenza akuhlangene nentukuthelo ngomzuzu, futhi kuhlangene nakho konke nokudla ukudla okungokoqobo, ukufika embhedeni, nokungazivumeli ukuba uphelelwe amandla kangako kwasekuqaleni.
Intukuthelo eqhubekayo ikwenzani
Uma ikhemistri yentukuthelo idubula khona manje futhi ngokunjalo, umzimba wakho uyakuphatha kahle. Izindleko zivela lapho i-alamu ikhala njalo, lapho ucasukile izinsuku eziningi futhi uhlelo lwakho lungawutholi umzuzu wokuzinza. Ukuphila nempendulo yengcindezi ivuliwe kubiza intela, futhi intukuthelo esimile iye yaxhunyaniswa nengcindezi yangempela empilweni yomzimba, kuhlanganise nezinkinga zenhliziyo nezomfutho wegazi.
Kukhona nentela yengqondo, futhi ihamba ngazo zombili izindlela. Intukuthelo nezimo ezifana nokukhathazeka nokucindezeleka kuvame ukondlana. Ukuba nesimo esiphansi noma ukukhathazeka kungakushiya usasabekile futhi usheshe uthukuthele, futhi imiphumela evela entukuthelweni ephindaphindekayo, ubudlelwane obulimele, umuzwa wecala emva kwalokho, kungajulisa isimo esiphansi esiqale kona. Lelo bhuloho lelinye lezizathu zokuthi intukuthelo engalashwa ivame ukungahlali ivalelwe entukuthelweni. Iyasabalala. Ukuqamba lelo bhuloho yisinyathelo sokuqala sokuphuma kulo, futhi udokotela olungile angakusiza ukuliphazamise kunendawo eyodwa.
Intukuthelo ekubiza kakhulu
Intukuthelo iba ngefanele ukuthathwa ngokungathi sína lapho iyeka ukuba yisiphepho sikanye-nanye iqale ukubumba impilo yakho. Ezimbalwa izimpawu ezithembekile zokuthi sekuyisikhathi sokuthola usizo esikhundleni sokuqhubeka ubambelele ngezinzipho zakho wedwa:
- Ilimaza ubudlelwane bakho obuseduze kakhulu, noma abantu babonakala behamba njengabahamba emaqandeni akini.
- Ilimaza umsebenzi wakho noma isikhundla sakho kubantu obakhathalelayo.
- Usungene ngokomzimba, wephule izinto, noma wesabise umuntu, ngisho kanye.
- Imiphumela iwukukhathazeka okuqhubekayo, isimo esiphansi somoya, noma amahloni, futhi lokho kokubili kuqhubeka kondlana.
- Uzizwa sengathi awukwazi ngempela ukuyilawula uma iqala.
Akukho kulokho okusho ukuthi kukhona okonakele kuwe njengomuntu. Intukuthelo enamandla kangaka ivame ukuthwala okuthile ngaphansi kwayo, ubuhlungu obudala, ukwesaba, usizi, ukukhathala, umuzwa wokungezwakali. Umeluleki wengqondo omuhle angakusiza uthole okungaphansi lapho. Ukulawula intukuthelo kuwuhlobo lwangempela, oluhlolwe kahle, losizo, futhi luvame ukuhlanganisa amakhono okubhekana okusebenzayo nokwelashwa kokuziphatha kokuqonda, indlela ehlelekile yokushintsha imikhuba yokucabanga egcina intukuthelo ilungiselelwe. Udokotela noma umeluleki yiyona ndawo elungile yokuqala, futhi ukufinyelela kuwuphawu lwamandla, hhayi ukudela.
Uma intukuthelo yakho ngokuya iphenduka ibheke ekulimazeni wena noma omunye umuntu futhi ungaqiniseki ukuthi ungagcina wonke umuntu ephephile, kuphathe njengesimo esiphuthumayo bese uthola usizo khona manje, hhayi kamuva. Lokho akulona ukwehluleka kwentando. Kuyinto ephakeme yobunono umuntu angayenza.
Uzophinde uthukuthele futhi. Lokho akusona isilinganiso salutho. Isilinganiso silalokho okulungiselele imizuzwana eyishumi elandelayo, futhi lawo mzuzwana ayishumi angaqeqeshwa, kuqala ngesikhathi esilandelayo lapho ukushisa kuvela.
Imithombo
- American Psychological Association, Control anger before it controls you
- Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
- Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
- NHS, Get help with anger